許多人都曾有過熬夜，隔天早上起來頭痛的經驗。但也有隔天終於不用上班、上學，要狠狠地睡一覺補回來，結果反而在飽睡一場，像是補過久而覺得頭痛的經驗呢？因為「睡過頭」、睡太久頭痛，難得的假日就這樣泡湯了。如果這些只是偶爾出現，對生活影響不大，但若頭痛十分頻繁且劇烈，即使服藥也無法有效緩解，往往會嚴重降低生活品質。
是的，睡太久頭痛，睡不夠也頭痛，為甚麼？又怎麼辦呢？究竟睡眠不足或睡太久與頭痛之間存有哪些關聯？本文將分別說明睡眠不足以及睡過頭這兩種情況為何會頭痛。
早上會頭痛，有可能是睡眠時呼吸變慢，二氧化碳累積造成血管過度擴張，而許多神經疼痛纖維分布在血管外圍，所以血管擴張就會感覺頭痛。不過首先你應該要了解睡眠不足有兩種不同的情況：失眠以及睡眠剝奪，這兩種主觀不同，但同樣是常見的睡眠障礙。
睡眠不足：什麼是失眠與睡眠剝奪？
失眠（Insomnia）意指當一個人有時間和環境可以睡覺，卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象，白話說就是想睡但睡不著。
睡眠剝奪（Sleep deprivation）則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪，如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況，白話說就是想睡沒辦法睡。
不管是哪種，基本上都會引發頭痛，不過解決的方式略有差異。
為什麼睡不夠頭痛？
睡不夠與偏頭痛具有共同的大腦機制，如大腦的下視丘（Hypothalamus）不僅可透過控制體溫與自律時間，調控睡眠與清醒的狀況，也參與疼痛感知的調節。
當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時，大腦會刺激下視丘及食慾素系統（Orexin system），進而引起偏頭痛。大腦的松果體則負責產生褪黑激素，讓人體能感知日夜變化並幫助入睡，當人體睡眠不足、晝夜不分，便會導致褪黑激素水平低下，引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。
整體而言，睡眠不足與偏頭痛互為因果關係，睡眠不足會導致偏頭痛，偏頭痛也會影響睡眠品質。
睡眠不足、睡太久頭痛的 4 種類型
根據世界衛生組織 (WHO)，將近一半的成年人每年至少經歷一次頭痛。頭痛是由頭部和頸部疼痛敏感部位的炎症引起的。這些領域包括：神經、肌肉、血管。國際頭痛協會對 150 多種頭痛進行了分類，不過通常可以分成兩大類：原發性（Primary Headaches）和繼發性頭痛或次發性頭痛（Secondary headache）。續發性頭痛為疾病或創傷所引起的頭痛，而一般人較常見的，主要是原發性頭痛，與失眠相關的主要是原發性頭痛。
緊張型頭痛（Tension Headaches）
緊張性頭痛是最常見的原發性頭痛的類型。在全球大約46–78%的人曾經歷過緊張性頭痛，通常在青少年時期開始。緊張性頭痛是由肩部、頸部、頭皮或下巴的肌肉緊張引起的。頭部可能出現輕、中度疼痛，症狀是前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感，感覺頭部像是被一條緊繃的帶子擠壓，或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。緊張型頭痛可與偏頭痛共存，兩種可能會互相引發。最常見的原因是壓力，其他可能的原因包括：睡眠不足、沮喪、焦慮、不吃飯、飲酒。
偏頭痛（Migraine Headaches）
最普遍的頭痛症狀，會導致中度至重度原發性頭痛，女性比在男性更常見。其特徵為中度至重度的搏動性疼痛，通常只影響單側頭部，且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。通常感覺像是頭部某個部位劇烈跳動，且通常非常劇烈。觸發因素包括：壓力、焦慮、女性荷爾蒙變化、明亮或閃爍的燈光、煙草、咖啡因和酒精、睡得太多或太少。
叢發性頭痛（Cluster Headaches）
一種不太常見的原發性頭痛，在男性中比在女性中更常見，並且通常在 20 多歲或之後出現。通常發生於眼周附近，患者頭部可能出現強烈刺痛感，並會漸漸擴散至頸部和肩膀，有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。如果您感到頭部一側劇烈疼痛，然後迅速消失，然後又劇烈疼痛，則您可能正在經歷叢集性頭痛。這些在醒來後也很常見，可持續 15 分鐘到 4 小時。通常發生在晚上。
睡眠性頭痛（Hypnic Headaches）
是一種原發性頭痛症，較為少見，好發於年長者，通常於入睡後數小時內發作，會在您熟睡時突然發作並將您叫醒。患者可能出現單側或雙側和瀰漫性頭痛，疼痛時間短則 5 分鐘，長則可達 1 小時。睡眠頭痛不是很常見，也可能被誤診為鉅細胞動脈炎、中小顱內血管炎和其他疾病。睡眠性頭痛可能與大腦中涉及疼痛管理、褪黑激素產生或快速眼動睡眠的部分出現問題有關。
睡太久、睡過頭產生的頭痛
壓力大時神經緊繃，就容易引起頭痛，時常是因為壓力讓肌肉過度緊縮而引發的頭痛。但如果是睡太久，或者偶而來一場午後超過2小時的「小憩」，也可能造成頭痛。這種頭痛是因為突然的放鬆而發作，因為常發生在週六或日睡到快中午起床時產生，因此被稱為「週末型頭痛」或是「補眠型頭痛」。
因為身體有自我運行的生理時鐘，這是受到光照和荷爾蒙等等因素的調控，因此不管是睡得太少、破碎間斷的睡眠，例如在不該睡覺的時間偷偷補眠，偶爾在下午趁機睡了一、兩個小時，起床卻發現開始頭痛，這可能就是生理時鐘天然運行被打亂發出的警訊。
一旦發生頭痛，持續時間從數小時到數日都有可能發生。甚至復發的案例也多。頭痛的成因主要是腦部的血管擴張，並刺激周圍的三叉神經的緣故。
睡過頭、睡太久發生偏頭痛的可能原因有三：
血清素紊亂（Serotonin disruption）
多項研究表明，睡眠過多會對大腦中的神經遞質（neurotransmitters）產生顯著影響，尤其是血清素。血清素有助於維持您的日常晝夜節律和身體遵循的自然睡眠模式。大腦中的神經元細胞幫助將血清素移動到一系列受體，血清素會向受體發出訊號，讓您入睡或醒來。當身體需要工作或休息時，會向大腦發出的信號，但是睡過頭會破壞這種神經遞質過程。
起床後血液流動增加偏頭痛
長時間熟睡，副交感神經機能活性化，將使血管擴張，心跳數下降。起床時由於心跳跳動變強、血流突然增加，便會影響三叉神經產生偏頭痛。
日常生活劇烈變化，刺激血管擴張
比方說平時因為上班上課都很早起，假日卻拼命賴床補眠，也容易刺激血管擴張，造成偏頭痛。每天同樣的時間起床非常重要，是預防頭痛的要點。
紐約 Montefiore 頭痛中心曾針對「壓力和頭痛之間的關係」，發表一項研究，發現不只是壓力水平的高或低，可能造成偏頭痛發作，壓力「變化」這個動態過程，也是誘發頭痛的主要原因。因此當你遇到補眠型頭痛其實就是壓力的改變造成頭痛，這其實也是身體在發出警告的訊號，提醒你可能有些生活習慣要改變。
如何緩解睡眠不足或過量所引起的頭痛？
當頭痛發生時，可採取以下措施緩解頭痛：
- 可考慮服用含阿斯匹靈（Aspirin）、乙醯胺酚（Acetaminophen）、非類固醇消炎藥（NSAID）等止痛藥物。
- 光照及噪音可能會使頭痛加劇，建議關燈及隔絕噪音，處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中。
- 休息並適度飲水。
- 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部。
- 輕柔按摩頭痛部位。
改善睡眠不足或睡過頭的頭痛問題
由於頭痛與睡眠不足、生活作息劇烈改變息息相關，因此要預防頭痛，仍然要回歸到讓生活走在正常的軌道上。是的，也許這些建議對於在生活場上拼博的人聽起來像是老生常談，但以下提出的方法，都是解決頭痛問題的根本辦法。
首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠，以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議：
- 固定每日起床與睡覺時間（包含假日），保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。除了平時週間就不要熬夜之外，週末想賴床也不要比平常晚兩個小時以上才起床。
- 如果平常沒有午睡習慣，也不要在周末的下午偷補眠，即使補眠也不要超過 1 小時以上，最好的方式就是不要在床上太過舒適而盡情補眠。
- 避免用補的方式，適時宣洩壓力：平常透過呼吸、正念減壓訓練，減少壓力堆積。週末時規劃一些輕鬆的活動，閱讀許久沒看的閒書、看看短劇，避免一下放鬆過頭讓壓力曲線波動過大。
- 週末好好吃早餐：定量定時飲食補充能量能穩定疼痛，不吃早餐或暴飲暴食，也可能造成暈眩和頭痛發生。
- 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料，避免影響睡眠的品質及規律。如果有每天早上喝咖啡的習慣，甚至不喝會想睡，那週末也請準時起床喝咖啡，以免因為咖啡因突然短少，造成的戒斷狀態引發頭痛。
- 在睡覺前 30 分鐘至 1 小時，將手機、平板、電視或筆電等電子產品關掉或拿出房間，以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌，進而影響睡眠。
- 維持良好的睡眠環境，如關燈、保持房間溫度涼爽，以及選用支撐力良好的床墊和枕頭，並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂，充分放鬆身體及大腦，以提升睡意。進階閱讀：各種乳膠枕頭怎麼選，我適合哪一種乳膠枕？、乳膠床墊推薦嗎？10個乳膠床墊優點與5個乳膠床墊缺點，8個挑選秘訣一次公開
