睡不夠頭痛,睡太久頭痛、睡過頭也會頭痛,為甚麼?怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,7招改善睡眠品質才能治本

字數4,142個 閱讀全文: 5 分鐘
推薦本文

許多人都曾有過熬夜,隔天早上起來頭痛的經驗。但也有隔天終於不用上班、上學,要狠狠地睡一覺補回來,結果反而在飽睡一場,像是補過久而覺得頭痛的經驗呢?因為「睡過頭」、睡太久頭痛,難得的假日就這樣泡湯了。如果這些只是偶爾出現,對生活影響不大,但若頭痛十分頻繁且劇烈,即使服藥也無法有效緩解,往往會嚴重降低生活品質。

是的,睡太久頭痛睡不夠也頭痛,為甚麼?又怎麼辦呢?究竟睡眠不足或睡太久與頭痛之間存有哪些關聯?本文將分別說明睡眠不足以及睡過頭這兩種情況為何會頭痛。

早上會頭痛,有可能是睡眠時呼吸變慢,二氧化碳累積造成血管過度擴張,而許多神經疼痛纖維分布在血管外圍,所以血管擴張就會感覺頭痛。不過首先你應該要了解睡眠不足有兩種不同的情況:失眠以及睡眠剝奪,這兩種主觀不同,但同樣是常見的睡眠障礙。

睡眠不足:什麼是失眠與睡眠剝奪?

失眠(Insomnia)意指當一個人有時間和環境可以睡覺,卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象,白話說就是想睡但睡不著。

睡眠剝奪(Sleep deprivation)則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪,如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況,白話說就是想睡沒辦法睡。

睡眠不足有兩種不同的情況:失眠以及睡眠剝奪
睡眠不足有兩種不同的情況:失眠以及睡眠剝奪

不管是哪種,基本上都會引發頭痛,不過解決的方式略有差異。

為什麼睡不夠頭痛?

睡不夠與偏頭痛具有共同的大腦機制,如大腦的下視丘(Hypothalamus)不僅可透過控制體溫與自律時間,調控睡眠與清醒的狀況,也參與疼痛感知的調節。

下視丘(Hypothalamus)

又稱下丘腦、丘腦下部,是調節內臟活動和內分泌活動的較高級神經中樞所在。位於丘腦的下方,有神經元產生一種促進覺醒的肽,食慾素。這種肽對於我們的覺醒穩定性至關重要,缺乏這種肽或其受體會導致突然失去覺醒和突然入睡。神經元表達神經肽orexin-A 和orexin-B僅位於下丘腦外側和穹窿週區域(人腦中有 10,000-20,000 個食慾神經元),但它們在中樞神經系統中具有廣泛的投射目標,包括下丘腦、丘腦、皮質、腦幹和脊髓。對其他下丘腦神經元和皮質下覺醒中樞的投射對於調節下丘腦-垂體-腎上腺軸的覺醒、食慾和活動很重要。

當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時,大腦會刺激下視丘及食慾素系統(Orexin system),進而引起偏頭痛。大腦的松果體則負責產生褪黑激素,讓人體能感知日夜變化並幫助入睡,當人體睡眠不足、晝夜不分,便會導致褪黑激素水平低下,引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。

整體而言,睡眠不足與偏頭痛互為因果關係,睡眠不足會導致偏頭痛,偏頭痛也會影響睡眠品質。

睡眠不足與偏頭痛互為因果關係,睡不夠頭痛,頭痛再影響睡眠
睡眠不足與偏頭痛互為因果關係

睡眠不足、睡太久頭痛的 4 種類型

根據世界衛生組織 (WHO),將近一半的成年人每年至少經歷一次頭痛。頭痛是由頭部和頸部疼痛敏感部位的炎症引起的。這些領域包括:神經、肌肉、血管。國際頭痛協會對 150 多種頭痛進行了分類,不過通常可以分成兩大類:原發性(Primary Headaches)和繼發性頭痛或次發性頭痛(Secondary headache)。續發性頭痛為疾病或創傷所引起的頭痛,而一般人較常見的,主要是原發性頭痛,與失眠相關的主要是原發性頭痛。

睡眠不足、睡太久頭痛的 4 種類型
睡眠不足、睡太久頭痛的 4 種類型

緊張型頭痛(Tension Headaches)

緊張性頭痛是最常見的原發性頭痛的類型。在全球大約46–78%的人曾經歷過緊張性頭痛,通常在青少年時期開始。緊張性頭痛是由肩部、頸部、頭皮或下巴的肌肉緊張引起的。頭部可能出現輕、中度疼痛,症狀是前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感,感覺頭部像是被一條緊繃的帶子擠壓,或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。緊張型頭痛可與偏頭痛共存,兩種可能會互相引發。最常見的原因是壓力,其他可能的原因包括:睡眠不足、沮喪、焦慮、不吃飯、飲酒。

偏頭痛(Migraine Headaches)

最普遍的頭痛症狀,會導致中度至重度原發性頭痛,女性比在男性更常見。其特徵為中度至重度的搏動性疼痛,通常只影響單側頭部,且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。通常感覺像是頭部某個部位劇烈跳動,且通常非常劇烈。觸發因素包括:壓力、焦慮、女性荷爾蒙變化、明亮或閃爍的燈光、煙草、咖啡因和酒精、睡得太多或太少。

叢發性頭痛(Cluster Headaches)

一種不太常見的原發性頭痛,在男性中比在女性中更常見,並且通常在 20 多歲或之後出現。通常發生於眼周附近,患者頭部可能出現強烈刺痛感,並會漸漸擴散至頸部和肩膀,有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。如果您感到頭部一側劇烈疼痛,然後迅速消失,然後又劇烈疼痛,則您可能正在經歷叢集性頭痛。這些在醒來後也很常見,可持續 15 分鐘到 4 小時。通常發生在晚上。

睡眠性頭痛(Hypnic Headaches)

是一種原發性頭痛症,較為少見,好發於年長者,通常於入睡後數小時內發作,會在您熟睡時突然發作並將您叫醒。患者可能出現單側或雙側和瀰漫性頭痛,疼痛時間短則 5 分鐘,長則可達 1 小時。睡眠頭痛不是很常見,也可能被誤診為鉅細胞動脈炎、中小顱內血管炎和其他疾病。睡眠性頭痛可能與大腦中涉及疼痛管理、褪黑激素產生或快速眼動睡眠的部分出現問題有關。

睡太久、睡過頭產生的頭痛

壓力大時神經緊繃,就容易引起頭痛,時常是因為壓力讓肌肉過度緊縮而引發的頭痛。但如果是睡太久,或者偶而來一場午後超過2小時的「小憩」,也可能造成頭痛。這種頭痛是因為突然的放鬆而發作,因為常發生在週六或日睡到快中午起床時產生,因此被稱為「週末型頭痛」或是「補眠型頭痛」。

因為身體有自我運行的生理時鐘,這是受到光照和荷爾蒙等等因素的調控,因此不管是睡得太少、破碎間斷的睡眠,例如在不該睡覺的時間偷偷補眠,偶爾在下午趁機睡了一、兩個小時,起床卻發現開始頭痛,這可能就是生理時鐘天然運行被打亂發出的警訊。

一旦發生頭痛,持續時間從數小時到數日都有可能發生。甚至復發的案例也多。頭痛的成因主要是腦部的血管擴張,並刺激周圍的三叉神經的緣故。

睡過頭、睡太久發生偏頭痛的可能原因有三:

血清素紊亂(Serotonin disruption)

多項研究表明,睡眠過多會對大腦中的神經遞質(neurotransmitters)產生顯著影響,尤其是血清素。血清素有助於維持您的日常晝夜節律和身體遵循的自然睡眠模式。大腦中的神經元細胞幫助將血清素移動到一系列受體,血清素會向受體發出訊號,讓您入睡或醒來。當身體需要工作或休息時,會向大腦發出的信號,但是睡過頭會破壞這種神經遞質過程。

起床後血液流動增加偏頭痛

長時間熟睡,副交感神經機能活性化,將使血管擴張,心跳數下降。起床時由於心跳跳動變強、血流突然增加,便會影響三叉神經產生偏頭痛。

日常生活劇烈變化,刺激血管擴張

比方說平時因為上班上課都很早起,假日卻拼命賴床補眠,也容易刺激血管擴張,造成偏頭痛。每天同樣的時間起床非常重要,是預防頭痛的要點。

紐約 Montefiore 頭痛中心曾針對「壓力和頭痛之間的關係」,發表一項研究,發現不只是壓力水平的高或低,可能造成偏頭痛發作,壓力「變化」這個動態過程,也是誘發頭痛的主要原因。因此當你遇到補眠型頭痛其實就是壓力的改變造成頭痛,這其實也是身體在發出警告的訊號,提醒你可能有些生活習慣要改變。

如何緩解睡眠不足或過量所引起的頭痛?

當頭痛發生時,可採取以下措施緩解頭痛:

  1. 可考慮服用含阿斯匹靈(Aspirin)、乙醯胺酚(Acetaminophen)、非類固醇消炎藥(NSAID)等止痛藥物。
  2. 光照及噪音可能會使頭痛加劇,建議關燈及隔絕噪音,處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中。
  3. 休息並適度飲水。
  4. 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部。
  5. 輕柔按摩頭痛部位。

改善睡眠不足或睡過頭的頭痛問題

由於頭痛與睡眠不足、生活作息劇烈改變息息相關,因此要預防頭痛,仍然要回歸到讓生活走在正常的軌道上。是的,也許這些建議對於在生活場上拼博的人聽起來像是老生常談,但以下提出的方法,都是解決頭痛問題的根本辦法。

首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠,以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議:

  1. 固定每日起床與睡覺時間(包含假日),保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。除了平時週間就不要熬夜之外,週末想賴床也不要比平常晚兩個小時以上才起床。
  2. 如果平常沒有午睡習慣,也不要在周末的下午偷補眠,即使補眠也不要超過 1 小時以上,最好的方式就是不要在床上太過舒適而盡情補眠。
  3. 避免用補的方式,適時宣洩壓力:平常透過呼吸、正念減壓訓練,減少壓力堆積。週末時規劃一些輕鬆的活動,閱讀許久沒看的閒書、看看短劇,避免一下放鬆過頭讓壓力曲線波動過大。
  4. 週末好好吃早餐:定量定時飲食補充能量能穩定疼痛,不吃早餐或暴飲暴食,也可能造成暈眩和頭痛發生。
  5. 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料,避免影響睡眠的品質及規律。如果有每天早上喝咖啡的習慣,甚至不喝會想睡,那週末也請準時起床喝咖啡,以免因為咖啡因突然短少,造成的戒斷狀態引發頭痛。
  6. 在睡覺前 30 分鐘至 1 小時,將手機、平板、電視或筆電等電子產品關掉或拿出房間,以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌,進而影響睡眠。
  7. 維持良好的睡眠環境,如關燈、保持房間溫度涼爽,以及選用支撐力良好的床墊和枕頭,並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂,充分放鬆身體及大腦,以提升睡意。進階閱讀:各種乳膠枕頭怎麼選,我適合哪一種乳膠枕?乳膠床墊推薦嗎?10個乳膠床墊優點與5個乳膠床墊缺點,8個挑選秘訣一次公開
【麵包型】天然乳膠枕頭
【麵包型】天然乳膠枕頭

推薦本文

發佈留言

two × 4 =

error: 版權所有 !!