什麼是打呼/打鼾?為什麼會打呼?打呼原因及改善方法?4招改善打呼,找回睡眠品質

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睡覺打呼(打鼾)是很多人都曾經或正在出現的生理現象,根據統計,在 40~60 歲的成年人當中,約有 60% 男性睡覺時會打呼;女性則為 28%。有些人可能認為睡覺時打呼代表睡得很熟,其實打呼是呼吸道有阻力產生的現象

傳統上很多人都認為打鼾不是什麼大問題,但是在最近的研究顯示,隨著睡眠醫學的發展,發現很多打鼾的人,伴隨一種對身體健康有明顯威脅的問題,那就是睡眠呼吸中止症。

什麼是打呼

打呼又稱為打鼾、打鼻鼾,是入睡後呼吸道的肌肉張力下降,呼吸道受到擠壓、呼吸氣流受到阻力,軟顎和舌根震動而產生聲音或呼吸暫停的情形。

呼吸道的肌肉張力下降,呼吸道受到擠壓、呼吸氣流受到阻力,軟顎和舌根震動而產生聲音或呼吸暫停的情形
呼吸道的肌肉張力下降,呼吸道受到擠壓、呼吸氣流受到阻力,軟顎和舌根震動而產生聲音或呼吸暫停的情形

當咽喉中的組織處於放鬆狀態時,呼吸時氣流通過,會使組織振動,產生沙啞或刺耳的聲音。這就是打鼾。幾乎每個人都會偶爾打鼾;不過,打鼾對有些人而言可能是長期問題。打鼾有時也可能意味著嚴重健康問題。此外,打鼾可能讓您的伴侶不堪其擾。

有打鼾困擾的人睡覺時,上呼吸道肌肉會變得狹小,使得呼吸困難。當腦部感應到呼吸困難後,會用更多力氣去呼吸,用力呼吸的結果會導致休息中的大腦被吵醒,以換取上呼吸道肌肉變堅挺同時打開呼吸通道。當病人醒來後刺激上呼吸道肌肉暢通,呼吸所用的力氣就會變小,呼吸又會回到正常的狀態,病人又可以再次入睡。入睡後同樣的情形又會反覆一再發生:

呼吸通道變窄→用力呼吸→大腦被吵醒→呼吸道暢通→再次入睡

像這種干擾睡眠的循環一個晚上可以發生十幾次甚至上百次。在一些實驗中,每分鐘可能發生達11~20次頻率的打鼾。由於大部分每一次呼吸被阻斷及大腦被吵醒的時間都很短暫,所以病人第二天醒來都不記得有發生過這些事。此情況會導致白天容易感到疲倦及嗜睡記憶力、學習能力和工作效率都逐漸變差,對外在的行為影響也相當的顯著,包括了情緒不穩、暴躁、易怒以及注意力降低等。

為什麼會打呼?睡覺打呼的常見原因

一般人清醒時,上呼吸道肌肉會產生持續性張力,讓呼吸道保持通暢,但有些人在入睡後會因種種原因,出現呼吸道肌肉張力降低的狀況,導致呼吸道變得狹窄,並使上呼吸道氣流進出受到阻力影響,就會增加上呼吸道的軟組織摩擦震動,發出打呼的聲音。

睡覺打呼的原因繁多,主要為下列幾點:

  1. 睡姿:仰臥睡覺時,重力對喉嚨的影響會使氣道變窄,打呼通常也最頻繁和響亮。
  2. 睡眠不足:睡眠不足,喉部肌肉可能會過度放鬆。
  3. 床墊、枕頭不合適:枕頭太低、睡姿不正確,壓迫到下巴及呼吸道。使用太軟或太大的枕頭也是如此。
  4. 疾病、長期吸菸:造成呼吸道變小變窄。
  5. 過於肥胖:肥胖導致呼吸道內側堆積脂肪,造成呼吸道狹窄而打呼,打呼聲音也會特別大。
  6. 長軟齶和/或懸雍垂:長軟齶或長懸雍垂(口腔後部懸垂的組織,俗稱「小舌」、「吊鐘」)會使從鼻子到喉嚨的開口變窄。當您呼吸時,這會導致它們振動並相互碰撞,從而阻塞您的氣道。
  7. 頸圍較粗、鼻咽構造不同:有些人頸圍較粗,鼻腔、口腔結構天生就比較狹窄;亞洲人的臉較為扁平,下顎內縮,呼吸道也較窄。
  8. 扁桃腺肥大:由於呼吸道被肥大的扁桃腺占據,並受到擠壓而變得狹窄,所以引起患者打呼。
  9. 下顎過小或後縮:下顎過小或後縮會擠壓呼吸道,使空氣無法正常進入,而發生打呼的情況。
  10. 長期抽菸或睡前飲酒:抽菸與喝酒不僅會使呼吸道平滑肌及黏膜遭到破壞,還會讓自主神經系統的反應變得遲鈍,並引發呼吸道肌肉鬆弛,使人於睡覺時出現打呼的現象。
  11. 服用鎮靜安眠藥物:服用鎮靜安眠藥物後,易減弱呼吸道肌肉張力,導致鬆弛並阻塞呼吸道,而出現打呼、呼吸不順或肌肉無力等副作用。
  12. 鼻塞、鼻炎:多由感冒、流感、過敏或空氣中的刺激物所引起。有些人只在過敏季節或有鼻竇感染時才打鼾。鼻子中的問題,例如鼻中隔偏斜(當分隔一個鼻孔與另一個鼻孔的壁偏離中心時)或鼻息肉也會阻塞呼吸道。
  13. 孕婦懷孕:由於荷爾蒙變化和體重增加,孕婦更容易打呼,懷孕中後期更明顯。
  14. 年齡增長:隨年歲提高,肌肉張力下降、逐漸減弱或鬆弛,連帶導致呼吸道內的氣流與黏膜因摩擦增加而引起打呼。
  15. 性別因素:男性打呼較女性更為常見,打呼人數為女性的2~8倍。
  16. 家族史:打呼有家族遺傳性。
隨年歲提高,肌肉張力下降、逐漸減弱或鬆弛,連帶導致呼吸道內的氣流與黏膜因摩擦增加而引起打呼。
隨年歲提高,肌肉張力下降、逐漸減弱或鬆弛,連帶導致呼吸道內的氣流與黏膜因摩擦增加而引起打呼。

打鼾危險嗎?

打鼾是否危險取決於打鼾的類型、嚴重程度和頻率。

  1. 輕微打鼾 Light snoring:輕微、不頻繁的打鼾是正常的,通常不需要醫學檢查或治療。它的主要影響是床伴或室友,他們可能會被偶爾的噪音打擾。
  2. 原發性打鼾 Primary snoring:原發性打鼾每週發生超過三個晚上。由於它的頻率,它對床伴更具破壞性。然而,它通常不被視為健康問題,除非有睡眠中斷或睡眠呼吸暫停的跡象,在這種情況下可能需要進行診斷測試。
  3. 與睡眠呼吸中止症有關的打鼾 Snoring related to sleep apnea:睡眠呼吸中止症(sleep apnea或sleep apnoea,睡眠窒息症或睡眠呼吸暫停)有三種:阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)、中樞神經病變之中樞型睡眠呼吸中止症(CSA)、以及綜合兩種症狀的混合型睡眠呼吸中止症,其中阻塞型睡眠呼吸中止症是最普遍發生的症狀。中樞性睡眠呼吸中止症比較罕見,多半與腦血管疾病、心臟衰竭有關。常見的是 OSA 類型,如果 OSA 得不到治療,它會對一個人的睡眠和整體健康產生重大影響。OSA 與危險的白天嗜睡和嚴重的健康狀況有關,包括心血管問題、高血壓、糖尿病、中風和抑鬱症。

阻塞性睡眠呼吸暫停

打鼾通常與稱為阻塞性睡眠呼吸暫停(簡稱 OSA)的睡眠障礙有關。並非所有的打鼾患者都患有 OSA,但如果打鼾伴有以下任何症狀,則可能表明需要就醫以進一步評估 OSA:

  • 每週打鼾 3 次或更多次,非常響亮或煩人的鼾聲
  • 打鼾者在睡眠期間呼吸停止,接著又繼續呼吸
  • 日間極度嗜睡,睡醒後仍感覺疲憊
  • 反應較為緩慢、難以集中注意力
  • 早晨頭痛
  • 脾氣控制不易,容易感到暴躁
  • 覺醒後咽喉疼痛
  • 睡眠不安
  • 夜間喘氣或嗆噎
  • 高血壓
  • 夜間胸部疼痛
  • 打鼾聲音太大,打擾了伴侶的睡眠
  • 對於兒童而言,注意力不集中、行為問題或在學校表現不佳
  • 夜間磨牙
  • 經常夜尿

OSA 通常的特徵是打鼾聲音很大,然後在呼吸停止或幾乎停止時安靜。最終,這種呼吸減少或停頓可能會提示您醒來,並且您可能會因為發出很大的鼻息或喘息聲而驚醒。由於睡眠中斷,您可能會睡淺。這種呼吸暫停模式可以在夜間重複很多次。

阻塞性睡眠呼吸暫停患者通常會在每個小時的睡眠中經歷至少 5 次呼吸減慢或停止的時期。睡眠呼吸中止症嚴重者,在睡眠時體內血氧濃度過低、二氧化碳比例高,尤其當呼吸道完全阻塞時,就有窒息風險。若是睡著會打呼的人,一段時間變得安靜無聲,可能不是進入熟睡狀態,反而可能導致窒息。

長遠來看,此症則是會大幅提高罹患心血管、腦血管疾病、糖尿病、痛風的風險。若症狀長期不見改善,建議諮詢睡眠醫學專科,或胸腔內科、耳鼻喉科、神經內科、精神科等專業醫師。

睡覺打呼如何改善?這5招在家學起來!

一般輕微的打呼只要不影響生活品質及工作,可先試著透過以下3種方法,來改善打鼾的問題:

  1. 睡姿改變為側睡:仰躺在床上時,由於舌頭會往後傾倒,壓迫到呼吸道,使其變得較為狹窄。建議容易打呼的人,可採取側躺的方式睡覺,可避免舌頭堵住呼吸道引起打呼。(延伸閱讀:側睡仰睡趴睡 ~ 從睡姿看個性與影響)
  2. 減肥,保持健康的體重:超重或肥胖是打鼾和睡眠呼吸暫停的危險因素,因此保持健康的體重是預防打鼾的重要一步。肥胖者不妨透過少吃油膩食物、多吃蔬果、養成規律運動習慣等方式,調整飲食習慣及作息以控制體重,可改善呼吸道受壓迫而產生的打鼾現象。
  3. 避免睡前喝酒及戒菸:因酒精會暫時性降低呼吸道肌肉張力,導致呼吸道變窄而引起打呼,因此建議睡前幾個小時應避免飲酒。另外,尼古丁的成份則易使呼吸道肌肉鬆弛,而及早戒菸除有助打鼾頻率,也可降低心血管疾病風險。
  4. 治療過敏:鼻過敏會使氣道組織腫脹並變窄,因此呼吸困難。詢問您的醫生如何控制它們。
  5. 抬高床頭,調整枕頭:美國睡眠呼吸暫停協會建議,仰臥睡覺時身體從腰部以上抬高,可能有助於防止氣道塌陷,進而改善您的狀況。而有些實驗也證實,將頭部抬高,能夠減少打鼾的發生。因此使用泡棉、乳膠類的定型式枕頭、可調節床架抬高床頭,都有助於減少打鼾。

若透過以上方法,長期下來仍無法改善打呼的狀況,嚴重影響生活品質時,就應盡快至耳鼻喉科就診,以確認是否為睡眠呼吸中止症、鼻部疾病、扁桃腺肥大或其他內分泌疾病,而造成打呼的情形發生。

乳膠枕有助於減輕打呼。
乳膠枕有助於減輕打呼。

什麼治療可以幫助停止打鼾?

治療取決於打鼾的性質及其引起的問題類型。

對於不經常打鼾或原發性打鼾的人,可能不需要治療,除非打鼾會影響患者的睡眠或與他們同住的人的睡眠。在這些情況下,治療往往更簡單,侵入性更小。患有睡眠呼吸暫停症的人通常需要更多的參與治療。

治療類型包括生活方式改變、防打鼾喉舌、口腔鍛煉、氣道正壓通氣 (PAP) 裝置和手術。一個人的醫生最有能力描述其特定情況下任何治療的利弊。

  1. 減少鼻塞:採取措施消除過敏或其他鼻塞來源可以對抗打鼾。穿過鼻子的呼吸帶可能有助於在夜間打開您的鼻道,以及內部鼻擴張器。
  2. 防打鼾喉舌:防打鼾咬嘴有助於將您的舌頭或下巴保持在穩定的位置,以防止您在睡覺時氣道阻塞。有兩種主要類型的防打鼾喉舌。
  3. 下頜前移裝置:這些裝置通過保持下頜向前來工作。許多都是可調節的,因此您可以找到更舒適和有效的貼合度。
  4. 舌頭固定裝置:這些咬嘴有助於將舌頭固定到位,使其不會向後滑向您的喉嚨。具體來說,下頜前移裝置已被證明可有效治療打鼾和輕度至中度 OSA。
  5. 口腔練習:氣道周圍肌肉鬆弛會使人更容易打鼾。加強嘴巴、舌頭和喉嚨的鍛煉可以抵消這種情況,增強肌肉張力以減少打鼾。抗打鼾口腔練習對輕度打鼾的人最有效,通常必須在兩三個月內每天完成。
  6. 睡眠呼吸機持續氣道正壓通氣機器(CPAP,Continuous Positive Airway Pressure)是成人睡眠呼吸暫停最常見的治療方法之一。他們通過軟管和麵罩將加壓空氣泵入氣道,防止氣道阻塞。雙水平氣道正壓(BiPAP 或 BPAP)機器類似,但吸氣和呼氣的壓力水平不同。自動調節氣道正壓通氣(APAP)機器響應呼吸模式並根據需要改變壓力。
  7. CPAP、BiPAP 和 APAP 機器通常可有效治療睡眠呼吸暫停和相關的打鼾。您需要處方才能獲得這些設備,並且必須對它們進行校準以適應您的呼吸。因此,與睡眠技術人員合作以開始使用 PAP 設備非常重要。戴上 PAP 面罩一開始可能會不舒服,但大多數人會習慣並發現使用該設備可顯著減少打鼾並改善睡眠。
  8. 外科手術:在成人中,手術很少是打鼾或睡眠呼吸暫停的一線治療方法,但如果其他方法無效,手術可能是一種選擇。一種稱為懸雍垂腭咽成形術的手術通過調整或移除附近的組織來擴大氣道。手術還可以解決鼻息肉、鼻中隔偏曲或其他鼻道阻塞問題。
持續氣道正壓通氣機器(CPAP,Continuous Positive Airway Pressure)是成人睡眠呼吸暫停最常見的治療方法之一
持續氣道正壓通氣機器(CPAP,Continuous Positive Airway Pressure)是成人睡眠呼吸暫停最常見的治療方法之一

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