太熱睡不著?調整室內溫度濕度與體感溫度,增加睡眠品質,讓你睡得更好!

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太熱睡不著?你知道體感溫度嗎?你知道室內溫度與濕度影響體感溫度與睡眠品質嗎?台灣平均濕度81%,影響室內溫度與體溫,造成睡眠品質下降。本文將深入探討睡眠階段與週期與體溫變化,只要調整室內溫濕度,就能提升深度睡眠比例與快速動眼期,讓你睡得更好!

溫度、濕度與睡眠品質的關係,已經被醫學證實。想要睡好一點,有很多小訣竅可以利用。優化室內濕度、室內溫度是提升睡覺品質的重要因素。

本文將回答以下問題:

  • 什麼是好的睡眠品質?
  • 體溫與睡眠的關係
  • 什麼樣的溫度有助於睡眠?
  • 溫度與體感溫度不同
  • 濕度是台灣影響室內體感溫度的主要原因
  • 熱水澡有助於睡眠?
  • 穿襪子睡覺有助於睡眠?
  • 泡腳有助於減輕疲勞與失眠問題?
  • 什麼樣的濕度有助於睡眠?
  • 優化室內溫濕度的建議

體溫與睡眠品質

美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊發表對於「睡眠品質」的定義[1],良好的睡眠品質應同時包括以下四點:

  • 躺上床後 30 分鐘內睡著。意思就是很快就能睡著,專業術語稱睡眠開始潛伏期短。
  • 半夜醒來≤1次:定義為醒來5分鐘以上的時間,也就是睡眠中斷
  • 半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡
  • 睡眠效率[2] ≥ 85%:指實際睡眠時間除以躺床時間的百分比,這其實將快速入睡、睡眠中斷、睡眠時間綜合評量

簡單說就是睡得快、睡得穩、睡得滿:睡得快不會翻來覆去、睡得穩不會醒來,或者醒來又睡不著、睡得滿是睡足夠長的時間。如果從醫學生理來看,可以從人的睡眠週期與階段來進一步分析。

睡眠週期與睡眠階段

人體睡眠有睡眠週期(Sleep cycle)和睡眠階段(Sleep stage)。一般一個晚上的睡眠,大致是由 4~5 個睡眠週期所組成,每個週期大約 70~120 分鐘,平均 90 分鐘。

美國睡眠醫學會過去將睡眠分為五個階段,但在 2007 年將睡眠重新定義為四個階段。一個睡眠週期是由非快速動眼睡眠(NREM)和快速動眼睡眠(REM)所組成的。非快速動眼分為 N1、N2 和 N3 三個階段。

  • N1(5%):又被稱為入睡期。
  • N2(45%):淺睡眠,人體體溫、心跳、呼吸頻率和腦波活動會逐漸降低。N2 是磨牙發生的時期。通常翻身會發生在淺睡眠階段,如 N2。無論是自身還是外部引起的翻身,都可能明顯讓睡眠轉變為較淺階段,如:REM 或 N1,也可能導致睡眠中斷而醒來。N2 是睡眠最主要的部分,但醫學上了解的最少,目前可以確認的是這個階段對記憶鞏固有很重要的效益
  • N3(25%):深度睡眠,又稱核心睡眠。體溫、心率和呼吸頻率以及腦電波活動都達到最低水平。這階段腦部出現delta(0.5~2 赫茲)波,又稱為慢波睡眠(slow-wave sleep)夢話、夢遊、尿床等睡眠障礙,大多出現在這深睡階段。這階段通常較不容易喚醒。
  • 快速動眼(25%):身體完全靜止,呼吸頻率會加快,腦波活動再次增加。作夢、睡眠癱瘓多出現在這階段,容易因為溫度或聲響而醒來

睡眠階段一般依 N1→N2→N3→N2→REM 階段順序進行。每晚的深度睡眠總和約 90~120 分鐘之間。REM 則約 90 分鐘,第一個睡眠週期中,快速動眼期會很短,只持續幾分鐘。但隨著週期的持續,您的快速動眼睡眠會變得更長,直到最後一個週期,通常持續一個小時左右。其他時間主要在 N2 階段,少部分是 N1。

睡眠階段與週期。圖中顯示,上半夜快速動眼期較少,下半夜增加。深度睡眠則集中在上半夜。有些睡眠週期並不會有完整的睡眠階段,有時候會中斷睡眠,進而清醒。
睡眠階段與週期。圖中顯示,上半夜快速動眼期較少,下半夜增加。深度睡眠則集中在上半夜。有些睡眠週期並不會有完整的睡眠階段,有時候會中斷睡眠,進而清醒。

睡眠品質目標並非增加深度睡眠,而是符合年齡、需求的睡眠階段與週期。

  • N1睡眠→入睡準備。
  • N2睡眠→記憶形成和學習發生。
  • 慢波階段→對於組織修復、骨骼和肌肉恢復以及免疫健康至關重要。
  • 快速動眼期→與智力發展及情緒調節有關。

如何提升更好的睡眠品質,應包含:快速入睡(睡眠開始潛伏期短Sleep Onset Latency ,SOL,即進入N1時間短)、慢波睡眠(Slow Wave Sleep,SWS,N3)、一覺到天亮(N2、REM不受打擾與中斷)等,尤其前兩者(SOL與SWS)通常被認為是評估充足睡眠的科學指標[3]

深層睡眠並非越多越好,處於正常範圍便足夠。臨床上若找到有病人的深層睡眠佔多達30%,甚至40%,只能反映前一晚缺乏睡眠。睡眠不足的人,身體會有自動補償機制,讓第二晚的深層睡眠增加,故想有穩定的深層睡眠,作息定時為關鍵。部份抗抑鬱藥物會令人的深層睡眠增加。

從這些睡眠階段可以發現,因為人體在不同睡眠階段各有任務,因為聽到淺睡眠而經常被忽略的N2睡眠其實是學習新技術與新知識的關鍵,一般重視的深度睡眠則是修復身體組織與活力,快速動眼期與智力和情緒調節有關。人體會因為需要發展不同比例的睡眠階段,因此重要的是穩定的睡眠階段與週期。

我們想要睡得快,還要睡得好。那麼體溫如何影響這些層面?要仔細回答這個問題,要先了解睡眠階段的體溫變化。

睡眠階段的體溫變化

到底睡眠前、睡眠期間與醒來後,人體的體溫發生了哪些變化呢?

睡眠週期受晝夜節律調節。晝夜節律則基於太陽的明暗週期,並由位於下丘腦的視交叉上核的大腦部分控制,這就是生理時鐘。「生理時鐘」受環境和個人因素影響,包括:光照量(最重要)、運動和溫度。

睡眠過程是哺乳類動物典型體溫調節(thermoregulation)過程。醫學發現睡眠期間會有幾個的體溫變化現象:

核心體溫降低,整晚波動在1°C內

當我們入睡或準備入睡前,我們的核心體溫(core body temperature)會開始逐步下降,整個晚上的核心體溫波動不超過1°C(1.8°F)[4]

人體24小時體溫變化。在睡眠時核心體溫會開始逐步下降,整個晚上的核心體溫波動不超過1°C
人體24小時體溫變化。在睡眠時核心體溫會開始逐步下降,整個晚上的核心體溫波動不超過1°C

英國一項研究[5]發現:「入睡前兩小時,我們的核心溫度在晝夜節律控制下開始下降」,與褪黑激素的釋放同時發生[6]。「當體溫下降率最大時,通常是第一次進入NREM 睡眠」[7]。在睡眠過程中,體溫持續下降,在清晨達到最低點,然後隨著早晨的進行逐漸升溫。

四肢、體表溫度上升

體溫調節是由大腦下視丘發出的指令。人體核心溫度的降低就像是一個訊號,啟動睡眠,分泌褪黑激素。為了降溫,您的身體會減慢新陳代謝,產生更少的熱量,並增加流向四肢和皮膚的血液。

四肢和皮膚的血流量增加,可以使身體核心的熱量更快消散到環境中。這就是為什麼即使身體整體正在降溫,但晚上疲倦想睡時,卻可能會感覺更溫暖或更熱,這是因為皮膚中的血管會將更多熱量釋放到表面(溫度感應神經所在的位置)。

核心溫度降低,體表溫度上升是睡眠特徵,兩者溫差會比白天清醒時縮小。

最後一次快速動眼期睡眠,體溫逐步上升

睡眠前段時間,人體體溫需求維持在略低的水準,隨著下半夜到清晨結束前約 2 小時,人體溫度會開始逐步上升,以執行喚醒的階段。當我們醒來時,核心體溫慢慢升起,一直到 12~14 時達到最高。

入睡越快,睡得越長

1981 年的一份研究發現,睡眠時間在很大程度上取決於入睡時與身體達到最低溫度之間的時間差,在達到最低溫度之前越早入睡,睡眠時間就越長

從這些溫度變化,讀者應該可以想到,如果配合加速人體這些體溫變化,是不是能夠提升睡眠品質?

調節體溫幫助你提升睡眠品質

要提升睡眠品質,應該順應睡眠體溫調節的變化,成為醫學界與其他領域投入研究的方向。

進階閱讀:深層睡眠是什麼?好處有哪些?深度睡眠時間多久才夠?3大原則、11點建議獲得更多深度睡眠

舉個簡單的例子:睡覺前洗溫水澡,就是一個有效讓身體散發熱量的活動。因為水溫高於體溫,加快血液從心臟循環到手腳四肢的速度,核心體溫下降更快,因此只要洗完澡,經過一段時間,就能舒適的入眠。

水溫高於體溫,加快血液從心臟循環到手腳四肢的速度,核心體溫下降更快
水溫高於體溫,加快血液從心臟循環到手腳四肢的速度,核心體溫下降更快

整個過程符合了人體透過血液循環將熱量帶往四肢,透過四肢末端微血管擴張,加速血液量,將熱量散發,然後使核心溫度下降,進入睡眠。

當然最簡單的其實就是夏天開冷氣,溫度設定在讓自己感到舒適的就能快速入眠,遠比翻來覆去,催眠心境自然涼更快。不過這裡有個感到舒適的溫度,到底是多少度,就因人而異。

感到舒服專業一點稱作熱舒適(Thermal comfort),代表人體代謝溫度與環境熱達到平衡,這個溫度每個人不同,醫學上稱為熱中性感覺(neutral thermal sensations)[8]。就室內溫度而言,提升睡眠品質就是提供讓人感到舒服的溫度,睡前略低一點,醒前略高一點,目的在協助皮膚、核心體溫維持在良好睡眠的平衡狀態。

以下提供一些能有效幫助睡眠的溫度優化的發現:

  • 「溫水浴效應」:睡前一到兩個小時內洗溫水浴,只需十分鐘,可將睡眠潛伏期縮短約36 %。
  • 手腳的保暖可促進 NREM 睡眠誘導[9][10][11][12]
  • 進入 N1 前與 N1 階段短,有助於睡眠,因為身體需要降低體溫。
  • 核心體溫太高會減少慢波睡眠和主觀的睡眠品質[13]
  • 核心和四肢之間較大的溫差(這顯示身體無法有效地將熱量從核心散發出來)與睡眠效率下降有關[14]
  • 室溫控制相對容易,因此要著重床上寢具的小氣候。
  • 成人睡眠時間約 7~8 小時,睡醒前 1~2 小時開始,也就是最後一次的快速動眼期,核心體溫會逐漸升高。
  • ​​速動眼階段,體溫調節能力會大幅降低,身體在此期間不太擅長維持最佳溫度,因此睡眠系統(床上用品、衣服和床墊表面)的幫助對於保持適當的溫度非常重要。溫度太高或太低,都有可能讓睡眠中斷。
  • 前半夜有較長的慢波睡眠,後半夜有較長的快速動眼睡眠,因此理想的睡眠外部溫度可以簡單作兩階段劃分。

適合睡眠的室內溫度

室溫影響體溫,因此室溫影響睡眠品質,無庸置疑[15]。不過關於室內溫度,其實還有很多細節,例如:什麼溫度適合睡眠?男女老幼有差異嗎?夏季冬季呢?當然最重要的還有什麼影響室溫。

什麼溫度適合睡眠?有一個數據來自美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議:保持室溫涼爽,在華氏 60 至 67 度之間有助於最佳睡眠,也就是 15.5℃ 到 19.4℃。另一個數據是「最適合睡眠的溫度約為攝氏 18.3℃」。對於台灣讀者來說,這是不是太低了?

台灣讀者其實應該感到很大的疑問?台灣應該很少人睡覺時把房間溫度設定在 20℃ 以下,一般建議空調房 26℃ 就非常舒適了,為什麼要低到 20℃ 以下?這遠低於一般人的認知,在這種室溫,台灣應該很多人都會蓋上棉被。因此關於最適合睡眠的室內溫度上,其實有很多值得了解之處。

人體只能感覺冷熱,不能直接感覺溫度

首先人體並不能直接感覺溫度,而是透過體溫去感覺熱或冷。這就引發了一些有趣的現象,人體能同時分辨哪個比較冷,哪個比較熱,但其實無法清楚感知溫度。

在台灣夏季,人體準備入睡時,會偏好涼爽的溫度;在冬季人體會想要鑽進溫暖的被窩,那麼這涼爽的溫度會等於溫暖被窩的溫度嗎?

因為人體透過體溫調節,因此影響體溫變化的因素都會成為影響睡眠的因素,但因為溫度並非影響人體感受的為因素,因此睡眠前的溫度需求並非絕對溫度,而是決定於當下人們感覺。

不僅溫度需求在整個晚上都會發生變化,而且每個人對睡眠溫度和時間都有獨特的需求。

核心體溫降低,體表溫度升高

人是恆溫動物,這意味著不管外界溫度如何,人體都保持一定的溫度,「體溫」是重要的生命徵象之一。一般而言,人體體溫會穩定維持於約 37°C(98.6°F)。不過一旦入睡,體溫會自然地有下降約 1°C(1.8°F)的細微波動。

不過除了核心體溫外,還有體表溫度、皮膚溫度,體表溫度一般比核心溫度低1~2℃,這是因為環境接觸與皮膚保護。根據研究成人良好睡眠品質所需的平均皮膚溫度為 34.5 °C [16]。人體啟動睡眠時,體表溫度可能略高於白天醒著的時候,尤其是遠端(四肢)皮膚溫度,這是為了散發熱量。

溫度與體感溫度不同

另外一個問題是,即使相同的室內溫度,還有其他因素影響人體感受,尤其是台灣,這就是氣象中出現的另一個名詞,體感溫度(apparent temperature)。體感溫度與我們常說的絕對溫度不同,舉例如下:

  • 當環境溫度達攝氏 32 度,相對濕度 50,人體可能還不會感覺到熱。
  • 環境溫度攝氏 28 度,相對濕度在 80,人體可能就會感覺悶熱。

健康人體在溫度上升,相對濕度低時,可以透過皮膚排出汗水,讓體內熱散出,因此會感到相對涼爽,這就是我們常聽到的「體感溫度」。空氣中的濕氣太高,接近於飽和,會讓皮膚汗水無法排出,人體就會感覺到熱,因此體溫還受到環境相對濕度的影響,尤其是台灣經常出現的高濕度環境。

科學家發現,陽光、風、濕度都會影響體感溫度,也因此發展出一些換算的公式。體感溫度與實際溫度的換算有很多種方式,熱指數(heat index)、風寒指數(wind chill)、RealFeel Temperature 等等。目前中央氣象局採用 Robert G. Steadman於1984 年所發表的研究《體感溫度通用公式》(A universal scale of apparent temperature),計算有點複雜,直接看表。

因此若風速為 0,不考慮空調風與風扇,可以用下圖這張表來得知濕度是影響體感溫度的重要因子。

中央氣象局相對濕度:室內無風體感溫度表
中央氣象局相對濕度:室內無風體感溫度表

我們假設風速為 0,類似室內溫度,在這個前提下,室內溫度計顯示溫度 26℃ 時,相對濕度 80 時,體感溫度達到 30℃,我們會感到炎熱。但如果是空調設定26℃,約1.5小時,濕度達到 55 以下,體感溫度低於28℃,可能會感到舒適。從表中可以看到,濕度每向下減少10,體感溫度約降 1℃。

美國酷熱指數(heat index)
美國酷熱指數(heat index)

美國熱指數換算出的體感溫度舒適範圍比台灣更多,深綠色格子較多,但對於溫差變化的敏感度也更高,溫度上升,體感溫度上升很快。

下圖是加拿大的濕度指數,體感溫度舒適範圍較少,體感溫度上升較快。三者之間有明顯的差別。

加拿大濕度指數(humidex)
加拿大濕度指數(humidex)

三地使用的公式在相同溫濕度情況下,換算的舒適度感受不相同,這一方面反映了各地居民的習慣體感,也明確說明了關於各地溫度建議,在使用上應該更為嚴謹。

不過,Robert《體感溫度通用公式》作了很多簡略假設,忽略了很多變數。其實體感溫度還受到直接日照、雲量等影響,人體基礎代謝率每個人也不同。

不同地區環境、不同年齡,對溫度與體感溫度的認知並不直接適合其他地區。

美國作出的睡眠溫度建議,不適用位於亞洲且特殊海島氣候的台灣。

睡眠時的室溫與床上氣候

此外如果從人體散熱方式來分析,其實睡眠時的環境溫度影響因子很多,但可簡化為兩部分:

  1. 室溫:室內溫度,這是寢具系統的外部熱環境,可由空調、風扇等控制,與人體頭部及部分四肢進行熱交換。
  2. 床上氣候:另一部分是寢具系統的內部熱環境,也就是寢具內溫度,或稱床上溫度,也就是人體皮膚接近的溫度,可以透過寢具保溫和局部冷氣/加熱(如電熱毯)來控制。

這兩部分的溫度影響人們的睡眠品質,低室溫可以讓皮膚加速散發熱量,讓人體加速入眠。而床上氣候則是確保體溫基本溫暖,但不能超過臨界。

睡眠者裸睡、穿短袖、睡衣、薄毯、棉被等,都會影響體感溫度。對於台灣的氣候而言夏季與冬季的寢具也需要換季調整。特定機能的寢具材質有助於睡眠,例如:班尼斯天絲床單採用的 60 支(拉出來的紗線數量更多,比起 40 支天絲的紗線來得更細,觸感上會更加細緻柔順、冰涼且更有光澤感)高級床單,就非常適合夏天使用。

人體會在睡眠中仍然持續散發熱源,透過呼吸、排汗蒸發、接觸傳導、輻射等方式將熱量散出,當這個過程局部被阻礙,人體會有翻身、踢被子等無意識動作。

正常睡眠中,人體可能因為溫度、壓力等多種因素翻身,翻身是減緩身體負擔、提升睡眠品質的動作。翻身能幫助我們轉換睡眠的週期(讓你順利的從淺眠進入到深層睡眠),也就是讓睡眠節奏正常化,睡得更好。

若熱量積聚過久、面積過大,就可能中斷睡眠。

影響最佳睡眠溫度的重要因素

冬季與夏季的影響

冬季與夏季的氣候變化會導致人體睡眠時,對體感溫度的需要不同。

有一個旅客在機場的真實案例:為什麼 20°C 在寒冷的冬天感覺溫暖,但在炎熱的夏天感覺涼爽?冬天,地面積雪超過 30 公分,一位年輕旅客抱怨機場太熱。六個月後,在炎熱的夏天,同一位旅客抱怨機場太冷。兩次機場的室溫都是 20°C。

這主要有兩個因素:

  • 人體是透過體溫去感覺熱或冷,而不是認知到室內絕對溫度。
  • 人體在夏季與冬季會出現不同的溫度調節機制。

人體在低溫環境(冬季)與高溫環境(夏季)時,會有不同的體溫調節策略。夏天溫度高,因此人體下視丘會下令不斷將熱能透過血液帶往體表皮膚、四肢,然後透過皮膚散熱。反之在冬季感到寒冷,人體會減少血液流動,讓熱能保持在中心軀幹位置,就如下圖所示。

人體是 24 小時不斷發熱保持恆溫的物體,夏季因為溫度高,外界對人體幅射大量熱量,身體因此需要將熱量不斷傳到皮膚以散發多餘熱能,這時如果皮膚接觸冷空氣,就會感覺涼爽。

冬天時,外界溫度遠低於空間時,人體因為在寒冷環境,會使血管收縮,降低血流速度,熱量保留在軀幹,減少四肢散發熱量。加上人穿著適應外界的衣物,產生阻隔效果,因此接觸高於外界溫度的空間時,會感覺到熱。

因此在這情況下,夜間睡眠時,夏季與冬季的適應溫度就會有所差別。

地區不同,體感溫度不同

體溫調節並非硬性的恆定,而是具有彈性地協助人類適應自然環境,此由長期居住在寒帶地區或熱帶地區人們的身體會自動啟動生理調節機制,藉由機制的調節

來增加身體對環境溫度的耐力。因此不同地區的人對應溫度時,都會有不同的感覺。

如果您知道美國全年平均溫度是 7℃~19℃,也許就不會對最佳睡眠溫度 18.3℃ 的建議有什麼疑惑。

美國五個城市的溫度,虛線是體感溫度,五個地區的溫度其實差距頗大。
美國五個城市的溫度,虛線是體感溫度,五個地區的溫度其實差距頗大。

18.3℃ 是平均值(高、低峰值比平均數有意義,尤其夏冬季明顯不同),但缺少了濕度(影響體感)、季節(夏季、冬季體感不同)、寢具(裸睡、短袖輕薄、厚睡衣、涼被、薄被、厚棉被差異很大)等客觀條件。

在一份 1981 年美國的醫學研究,測試了五種溫度對睡眠的影響,結論是受試者感覺 29℃ 是熱中性溫度,不熱也不冷;同時 21℃ 的室溫對的睡眠影響最大[17],受試者因此而冷醒。此外,這份研究認為寒冷的室溫對睡眠影響更大(21℃ 比 37℃ 的影響更大)。

對台灣多數地區,夏天用空調、舒適涼風來保持睡眠環境的涼爽,並適當對身體保暖,是提升睡眠品質的正確建議。但在冬天,即使很短暫,夜間睡覺就需要被子來溫暖,寒流來時,厚棉被也需要上場。

長期居住在寒帶地區或熱帶地區人們的身體會自動啟動生理調節機制,藉由機制的調節來增加身體對環境溫度的耐力,因此寒帶、亞熱帶、熱帶人們對冷熱感受會明顯不同。

個人偏好、年齡與性別影響

一項發表在《整體環境科學》雜誌上的新研究指出,夜間溫度稍高(68°F~77°F)[18]有利於老年人睡眠。這項研究是在美國波士頓地區的夏季。研究結論認為老年人相對於成人需要稍高的環境溫度。

嬰兒對室溫的變化更加敏感。醫學上建議嬰兒睡眠的最佳溫度為68~72°F(20~22℃),比成人稍高。這是因為初生嬰兒的皮膚排汗只有成人1/3,溫度調節機制仍在發展,一直到了 11 週左右,嬰兒的身體開始像老年人一樣調節夜間體溫。

嬰兒的晝夜節律在 2 至 3 個月大時開始出現,導致睡眠鞏固,表現為白天清醒時間更長,晚上睡眠時間更長。新生兒前3個月的晝夜節律發育[19]包括:

  • 24小時核心體溫週期出現(1個月大);
  • 夜間睡眠的發展(2個月大);
  • 褪黑激素和皮質醇激素在晝夜節律中的循環(3個月大)

女性相較於男性也普遍需要略高一點的睡眠溫度,不過這其實與個人代謝、習慣等更有相關性。其他如心理因素、伴侶偏好等,都會影響睡眠溫度的需求。

室內溫度的建議涵蓋許多客觀條件,對於台灣室內而言,自然風或人造風、濕度、衣著、寢具都應該一併考量,因為這些會影響人體體溫的變化與感受。

因此對於睡眠時的室溫,最好的方式是找到屬於自己的溫度,但請注意,房間內的電風扇、冷氣風速、濕度都會改變溫度的重要因素。

透過溫度提升睡眠的建議

如何利用溫度提升睡眠品質可以從室溫與床上溫度來討論。

睡眠室溫建議

冬天溫度為 18~25℃,濕度為30%~80%;夏天溫度為23~28℃,濕度為30%~60%。

有很多研究針對睡眠時的熱中性評估,可以作為睡眠室溫的參考:

  1. 一篇討冬季、夏季睡眠熱環境參數與睡眠品質的關係的研究中[20],結果指出冬季20℃、夏季26℃被認為是睡眠熱中性溫度,也就是感到舒適的溫度。該研究進一步給出的實際熱環境建議值是:冬季溫度20.3℃、相對濕度56%,夏季溫度26.1℃、相對濕度52%
  2. 當平均床氣候溫度在 30.2°C~31.0°C 範圍內,並且平均皮膚溫度保持在男性 34.5°C 和女性 34.9°C 時,可以達到令人滿意和舒適的熱條件。

這裡的溫度建議顯然與美國睡眠基金會給出的數據有很大的不同,但更接近實際感受。

床上溫度建議

當平均床上溫度在 30.2°C~31.0°C 範圍內,並且平均皮膚溫度保持在男性 34.5°C 和女性 34.9°C 時,可以達到令人滿意和舒適的熱條件。

因此就床上寢具選擇、睡眠衣物等,最好的方案就是讓皮膚溫度能維持在 34°C~35°C 之間,在這個前提下,可以依照偏好選擇輕薄衣物搭配涼被,或是冬天的厚重棉被。

一般來說,固定的寢具如床墊不容易更改溫度,因此對於台灣越來越長的夏季來說,具備快速吸濕、排濕的調溫布料,天絲是床墊、床單最佳選擇,班尼斯推出的天絲寢具可以作為台灣春、夏、秋季的最佳選擇,即使冬季不在寒流時期,也能提供良好體驗。

從下圖可以看到四個溫度,這是人體睡眠時的環境溫度來源,人體會不斷透過各種散熱途徑與環境溫度達到熱平衡。

睡眠狀態下人體與環境的熱相互作用
睡眠狀態下人體與環境的熱相互作用。圖中標①室溫、②寢具內微環境溫度、③遠端溫度、④床墊接觸面四個位置,溫度可能都不相同。
  1. 室溫:最普遍適用是空調設備;良好的建築設計也能透過通風、日曬減少來維持室內舒適的體感溫度,不過不要忽略濕度帶來的影響。
  2. 寢具內微環境溫度:與被子導熱、吸濕、遮閉範圍等有關。班尼斯的涼涼被、冰冰被都是好選擇。
  3. 遠端溫度:這就是為甚麼穿襪子有助於入睡,當然這與個人習慣偏好有關。
  4. 床墊接觸面:有熱傳導與熱蒸發的損失。熱傳導就是將身體熱能快速移除;熱蒸發就是將人體排汗快速蒸發到空氣中。

對於台灣來說,真正的溫度問題不是最致命,而是濕度。有時候我們會特別提出體感溫度來區別環境溫度與人體的真正感受不同,有很大的因素與濕度有關。體感溫度在冬天主要受「風速」影響,夏天則主要受「濕度」影響。這也是冬天冷風一吹,感到更冷的原因。而夏、冬天台灣嚴重受到濕度影響,體感溫度往往同溫度的大陸氣候感到更熱。

但在某些夏天南北向通風的屋子,夜間其實並沒有感到這麼炎熱,這是因為通風影響濕度,使得人體感到沒有那麼熱,這中間的差別就在於人體的汗液能在相對濕度低的環境下迅速排出到大氣中,讓人體有效降溫。

接著進一步詳細看看濕度對睡眠的影響。

濕度 / 相對濕度測量

氣象上表示溼度有兩種方法,一種是絕對濕度,一種叫做相對濕度。但我們要知道現在環境是潮濕還是乾燥,需要用的是相對濕度。我們說水蒸氣質量除以空氣的體積,所得到的商,叫做「絕對濕度」。而「相對濕度」是單位體積空氣中,實際水蒸氣的分壓與相同溫度和體積下水飽和蒸氣壓的百分比,也就是絕對濕度與最高濕度之間的比,相對濕度顯示水蒸氣的飽和度有多高。

假設 25℃ 時,某體積的空氣最多可以容納 100 個水蒸氣分子,但是實際上只有 50 個水蒸氣分子,那麼,「相對溼度」就是(50 ÷ 100)× 100%=50%。這種狀況下,空氣還可以再容納 50 個水蒸氣分子,因此,晾晒的衣服就比較容易乾了!所以,我們可以說空氣是比較乾燥的!

相反地,如果實際上的水蒸氣分子已經有 90 個了,相對溼度是 90%,那麼,因為只能再容納 10 個水蒸氣分子,溼衣服也就不容易變乾,因此,空氣就是比較潮溼的。

濕度如何影響睡眠?

台灣地處亞熱帶海島型氣候,具有高溫高濕特性。根據中央氣象局統計,台灣許多地區一年有 50% 左右天數在下雨,台灣平均濕度達 81%(年相對濕度)。對人體而言,最舒適的濕度約為 50% 到 60% 之間,最低不應低於 30%,因此很多時候,濕度是讓人感覺到疲倦、悶熱的主要原因之一。

濕度直接影響體感溫度

高濕度下,對人體有很明顯的傷害。當氣溫高、濕度也高時,濕熱的空氣會阻礙汗水的增發,以及體溫的散熱,會增加中暑的機會,使人覺得疲倦、頭昏、水腫、手腳發脹、眩暈、食慾不振、噁心嘔吐、腹痛腹瀉、肝炎黃疸等。高濕度會減少 N3 和 REM 睡眠的時間,因此睡眠者可能會遇到與身體恢復和記憶鞏固相關的其他問題。

當氣溫低,濕度高時,濕冷的空氣會讓人覺得溫度更低,因此比較容易導致凍傷,也容易罹患關節炎,腰腿痛,全身筋骨酸痛等。低濕度也會導致喉嚨痛和呼吸道感染。您也更有可能醒來時皮膚乾燥、眼睛發癢。

濕度間接影響睡眠

過度潮濕可能會加重過敏症狀,甚至可能導致支氣管炎、呼吸道感染和其他呼吸問題,進而導致睡眠中斷。引起睡眠者不良反應的過敏原是另一個問題。台灣的高濕度導致 3 到 12 月都是黴菌高發時期,黴菌在潮濕的環境中蔓延,同時也會孳生塵蟎。這些小生物經常棲息在床墊和彈簧床中。濕度也會導致一些人出汗過多,這會讓躺在床上不舒服。

相反,暴露在過低的濕度下會導致健康問題,例如皮膚乾燥、眼睛發癢和喉嚨痛。低濕度也與呼吸道感染有關。

室內濕度多少最好?最適合睡眠?

睡眠時濕度多少正常?

根據環保署的規定,室內濕度最好在 30% 到 50% 之間,並且不要超過 60%。其他研究表明 40% 到 60% 是一個更好的範圍。不管怎樣,室內濕度建議以 60% 為界,對於台灣氣候而言,室內排濕是良好睡眠的重要課題。

最後,回到本文一開始的幾個問題。

什麼是好的睡眠品質?

睡眠品質與入睡速度、睡眠是否中斷、再度入睡與睡眠時間有關。進一步說,就是進入N1睡眠階段快,在達到核心溫度下降到最低前睡著,能讓你睡得更久。此外深度睡眠與快速動眼期應該達到整個睡眠時間的一半,在淺睡眠中很少醒來,醒來也能快速入睡,這樣你就是睡的快、睡的穩、睡的好,早上起來也能精神奕奕迎接新的一天。

體溫與睡眠的關係

人類在睡眠中,會減少消耗能量,根據研究睡眠會讓代謝減少10%。體溫降低能達到減少能量消耗,讓人體開始展開自我修復。相反地,當體溫上升,人體就可能中斷睡眠,因此創造適當的睡眠環境,讓人體體溫與環境達到熱平衡,就是掌握睡眠品質的關鍵重點。

什麼樣的溫度有助於睡眠?

每個人的生理條件不同,所處環境不同,季節不同,因此熱中性溫度也會不同。達到熱中性略低1~2°C的溫度,就是適合睡眠的溫度。具體而言,在台灣,冬天溫度為 18~25℃,濕度為30%~80%;夏天溫度為23~28℃,濕度為30%~60%,就是適合的睡眠溫濕度。此外平均床氣候溫度在 30.2°C~31.0°C 範圍內,並且平均皮膚溫度保持在男性 34.5°C 和女性 34.9°C 時,可以達到令人滿意和舒適的熱條件。

溫度與體感溫度不同

因為人體不能直接感知溫度,而是利用體溫與外界溫度來感覺冷、熱,因此環境中的溫度以及濕度、風、日照、雲量都會影響人體體感溫度。高溫高濕度會感到更熱,失溫高濕度會感到更冷。有冷風吹過帶走汗液,會感覺到涼爽;焚風吹過,會感覺到熱;日照直射,體感溫度上升,雲量多會感覺到涼爽。
因此氣象報導中也加入了體感溫度作為民眾外出活動的參考。

濕度是台灣影響室內體感溫度的主要原因

台灣年平均濕度81%,幾乎整年都處於高濕度環境,室內無風的環境下,空氣中水分高,因此會阻礙人體汗水排出,因此同樣26°C,在台灣可能感覺到30°C以上的溫度,但在歐洲可能會感到相當涼爽。因此處在室內,尤其是睡眠時,如果沒有窗戶對流風,體感溫度會高於絕對溫度。

熱水澡有助於睡眠?

根據日本一項研究,洗溫水澡有助於睡眠,尤其是長時間泡澡效果會比長時間淋浴好,更比短時間淋浴對睡眠助益更多。因此只要把握在睡前一小時泡澡或淋浴,水溫不超過45°C,都能讓身體核心溫度下降更快,更快進入睡眠。

穿襪子睡覺有助於睡眠?

根據韓國一項針對冬天穿襪子睡覺的研究,結果顯示穿襪入睡比起未穿襪者,會較快入睡、睡眠效率較高。雖然新聞針對這項說法進行了真相查核,但僅是部分文章提出「穿襪子能改變核心溫度」的說法有問題,但該研究確實顯示在低溫環境穿襪子確實對改善睡眠有幫助,類似的效果還有熱水足浴。雖然穿襪子有助於睡眠的機制仍未明確,但醫學上確實認為四肢體表溫度上升有助於核心溫度下降,此外老年人的睡眠溫度較成人略高,失眠睡眠障礙多,因此很多醫學上的研究針對略微提高體表溫度有助於主觀睡眠品質改善持肯定態度。

泡腳有助於減輕疲勞與失眠問題?

一些研究針對有失眠障礙的老年人、患者作了熱水足浴的研究比較,結果顯示泡腳有助於減輕疲勞與失眠問題。

什麼樣的濕度有助於睡眠?

室內濕度最好在 30% 到 50% 之間,是有助於睡眠的環境狀態。


  • [1] 這四個要素是由美國國家睡眠基金會的專家小組在對 277 項研究進行廣泛審查後決定的,並之前作為共識指南發表在《睡眠健康》雜誌上。
  • [2] 睡眠效率(sleep efficiency,SE)是一個人的實際睡眠時間與用於睡眠的總時間(即睡眠和試圖入睡或重新入睡)之間的比率。
  • [3] 曹婷、廉志偉、朱靜文、徐新波、橫渡、趙千濤,睡眠熱環境參數研究。建築模擬, 2022, 15(5): 885-898.
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  • [7] Harding, EC、Franks, NP 與 Wisden, W. (2020)。睡眠和體溫調節。生理學現狀,15, 7–13。
  • [8] 對於不穿衣服的成年人,範圍介於26°C 和 31°C 之間。不過這還受到其他環境因素影響。
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  • [17] 研究中測試了五種室溫,分別是攝氏21、24、29(熱中性)、34 和37 度,對 6 名受試者的睡眠影響。測試環境是夏天,男性成人受試者,只穿著短褲半裸睡在涼感布料(尼龍紡織)床墊上。
  • [18] 研究對象包括 50 名 65 歲及以上成年人 11,000 個夜晚的睡眠和環境數據。所有參與者都住在波士頓的老年社區中心,並透過穿戴式裝置監測他們的睡眠一整年觀察。華氏77度約攝氏25度。
  • [19] Jenni OG,Carskadon MA。睡眠研究會。 SRS 睡眠基礎知識指南。伊利諾州威徹斯特:睡眠研究會; 2000.不同年齡層的正常人類睡眠:嬰兒到青少年;第 11-19 頁。
  • [20]針對冬季、夏季提出各三種溫度與三種相對濕度,組合出夏季九種環境、冬季九種環境。18位青少年受試者(23±2歲)分為兩個不同季節組來體驗對應的環境條件。(冬季:17℃、20℃、23℃;夏季:23℃、26℃、29℃)和相對濕度(RH;冬季:40%、55%、70%;夏季:40 % 、60%、80%)。冬季實驗過程中,受試者需穿著100%純棉長袖長褲,蓋上多功能棉(70%滌綸,30%棉)。總墊料系統計算為 4.34 克羅,佔體表面積的 94.1%(林鄧2008;他等人。 2019年)。夏季實驗中,睡眠時事先準備的寢具系統包括100%純棉短袖睡衣和100%純棉毛毯,總計約2.07克洛,寢具覆蓋率(CR)為79.9%。

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