除了醫學上常用的深度睡眠、淺睡眠、快速動眼睡眠外，您可能還聽過「核心睡眠」，尤其Apple Watch使用核心睡眠來代表淺睡眠。不過「核心睡眠」最早是用來說明人體一天需要的最低睡眠量，是睡眠的精華部分。本文將進一步分析快速動眼期和深度睡眠哪個更重要？以及淺睡眠和深睡眠哪個重要？這兩個經常被網友誤解的問題。
什麼是核心睡眠？
核心睡眠（Core Sleep）一開始是 1980 年代，睡眠科學家詹姆斯‧霍恩（James Horne）所提出[1]，他認為睡眠最初的幾個週期（可能佔晚上的前五個小時）構成了我們正常運作所需的「核心 core」睡眠，晚上剩下的時間是「可選 optional」睡眠。理想情況下我們每天晚上可以睡覺，但偶爾錯過或短一些也沒什麼大不了的，他在 1988 年出版的《Why We Sleep》一書中描述了這一點。
正常的核心睡眠至少包含這些意義：
- 持續不間斷的睡眠。
- 約是前三個睡眠週期，通常是前 3～5 小時。
- 人體進入深度睡眠時間最長，睡眠中最具復原力，對於記憶鞏固（memory consolidation）和肌肉修復等認知功能至關重要。
- 對於維持最佳的身體和認知功能至關重要，是健康基礎。
- 核心睡眠主要是慢波睡眠，但不只慢波睡眠，同樣包含N1、N2與REM。
- 其餘的夜間睡眠則被認為是可選睡眠。
在討論睡眠模式以及如何改善睡眠品質時，經常談到核心睡眠。與小睡或多相睡眠（Polyphasic sleep，也被稱作達文西睡眠，指睡眠分成較短的幾個時間段）不同，核心睡眠是一個連續的區塊，對於成人，核心睡眠可能持續 5 到 8 小時。
在核心睡眠期間，您的身體會執行一些重要的事情，例如：鞏固記憶、修復組織、調節荷爾蒙和增強免疫系統。如果沒有獲得足夠的核心睡眠，思維、情緒、免疫系統和整體健康就有可能受到影響。因此，確保獲得充足、不間斷的核心睡眠對於保持健康和清醒時感覺最佳狀態至關重要。
核心睡眠的混淆定義
核心睡眠並非一個嚴謹且使用頻繁的詞語，相對於目前常用的睡眠階段而言，其實在醫學上很少使用。不過核心睡眠卻因為Apple而流行，因為Apple採用了這個詞語作為偵測睡眠App上顯示的數值名稱。
Apple Watch對核心睡眠的定義
Apple Watch將非快速動眼階段的 N1 和 N2合併稱為核心睡眠。
Apple Watch將每晚的睡眠分為核心睡眠（Core）、深度睡眠（Deep）和快速動眼睡眠（REM），為什麼？
醫學上測量睡眠階段的黃金標準是腦電圖（EEG），這是一種戴在頭上的設備，用於檢測腦電波。Apple Watch 基於其加速度感應器、心率感測器和血氧感測器創建了近似值，但這種近似估算無法輕易地區分 N1 和 N2，因此它們被合併到 Core sleep 中。
選擇「核心」標籤是為了避免「淺」一詞可能產生聯想影響，因為N2 階段占主導地位（通常佔夜間睡眠的50% 以上）是正常的情況，是睡眠生理學的一個重要方面，包含睡眠紡錘波和 K複合體。使用者可能會因為淺睡眠一詞誤以為睡眠發生了問題。
睡眠階段
在討論核心睡眠之前，需要先介紹目前醫學上公認睡眠的四個階段，每個階段都有其特定的目的：
- NREM 第 1 階段：睡眠從 N1 開始，這是睡眠的最淺階段，也稱為「過渡階段」。此階段透過減慢呼吸和放鬆肌肉將人體從清醒狀態帶入睡眠狀態。N1 只持續幾分鐘，腦電波開始看起來與清醒時不同。
- NREM 第 2 階段：本階段同樣是淺睡眠階段，這個階段占有整個睡眠最大部分。這個階段會出現頻繁的睡眠紡錘波（sleep spindle）和 K 複合體（K-complex）的獨特腦波模式。此階段心率會減慢，核心體溫會下降，記憶會得到鞏固。如果你在睡覺時磨牙，那大多是在這個階段。
- NREM 第 3 階段：此時，腦電波和重要功能（例如呼吸和心率）會顯著減慢，因此有時被稱為慢波睡眠。這是身體修復最多的階段，包括：組織修復、肌肉恢復、肌肉生長、荷爾蒙調節、兒童骨骼生長和免疫系統增強、透過類淋巴系統清除大腦廢物等過程至關重要。這個階段很難叫醒一個人，即使成功了，也會昏昏沉沉。隨著年齡的增長， N3 的時間越來越少，N2的時間越來越多。
- REM：REM 睡眠或夢境睡眠，是最後一個睡眠階段。除了眼睛和呼吸肌肉外，身體會變得癱瘓，以防止夢境行為發生意外。在此期間進行認知處理和情緒調節。
接下來，讓我們仔細看看核心睡眠的一個要素：深度睡眠。
隨著醫學上對睡眠的研究越深入，很多以往的概念都需要修正。深度睡眠經常因為「深度」被認為是最重要的睡眠部分，閩南語形容一個人「睏的很深，足落眠」，睡得很死，就是進入深度睡眠。與此相較，其他淺睡眠、快速動眼期睡眠就沒那麼重要了？真是如此嗎？
快速動眼睡眠和深度睡眠哪個更重要？
這是第一個被誤解的觀念：深度睡眠比其他階段睡眠更重要。
什麼是深度睡眠/深層睡眠？
深度睡眠、深層睡眠，也稱為慢波睡眠（SWS）或第三階段睡眠，是一個以腦波緩慢、心率降低和肌肉活動減少為特徵的睡眠階段。它是非快速動眼睡眠的三個階段之一，整個晚上循環發生，但第一個循環最長，這也意謂著睡眠安排人體先修腹肌肉、組織與恢復活力。
在深度睡眠期間，身體會經歷幾個重要過程，包括：
- 組織生長與修復：深度睡眠對於身體修復肌肉、組織和細胞至關重要。在此階段釋放人類生長激素（HGH），促進組織的修復和再生。這也是為什麼兒童時期的深度睡眠特別長之故。
- 免疫功能：深度睡眠對於增強免疫系統起著至關重要的作用。它允許身體產生有助於對抗感染、發炎和壓力的細胞因子和蛋白質。
- 記憶鞏固：深度睡眠對於鞏固記憶和將新資訊整合到長期記憶中非常重要。它有助於提高認知功能、學習和解決問題的能力。除此之外，REM也被發現與記憶鞏固有關[2]，這些觀點目前併行於醫學。
- 荷爾蒙調節：深度睡眠調節多種荷爾蒙的釋放，包括皮質醇（壓力荷爾蒙）、胰島素（調節血糖）和瘦體素（調節食慾）。深度睡眠的中斷會導致荷爾蒙失衡和代謝問題。
由於這些因素，深度睡眠是睡眠中恢復力最強的階段，持續獲得充足深度睡眠的人往往會獲得更好的身心健康結果。這個睡眠階段被認為是讓您第二天醒來感覺神清氣爽的關鍵。
接下來，讓我們比較深度睡眠和快速動眼睡眠，這兩個睡眠週期的不同部分。
快速動眼睡眠和深度睡眠哪個更重要？
快速動眼睡眠和深度睡眠同樣重要，因為兩者會帶來不同的效果。
快速動眼睡眠與生動的夢境和處理情緒體驗有關。它對於大腦發展至關重要，尤其是嬰兒和兒童，因為它支持學習和創造力。
健康的睡眠模式包括在夜間多次循環快速動眼睡眠和深度睡眠階段。快速動眼睡眠或深度睡眠的中斷會對健康的各個方面產生負面影響，例如認知功能、情緒調節、免疫功能和身體恢復。因此，兩個階段都不被認為比另一個階段更重要，因為它們都有助於整體睡眠品質和健康。
| 階段 | 快速動眼睡眠 | 深度睡眠 |
|---|---|---|
| 別名 | rapid-eye-movement, REM 異相睡眠 paradoxical sleep, PS 去同步睡眠 desynchronized sleep | Slow Wave Sleep, SWS、Deep Sleep，又稱深層睡眠、Delta睡眠、慢波睡眠 |
| 身體運作 | 大腦高度活動 | 有關身體活動 |
| 呼吸 | 不規律 夢中呼吸加快 | 減慢 呼吸減慢多達 15% |
| 脈搏 | 不規律 | 減慢 |
| 比例 | 20～25% | 13～23% |
| 腦波 | 40～60 Hz的γ波 高頻、低振幅腦波 | δ緩慢的 Delta 波 慢頻腦波 |
| 心率 | 緩慢穩定，比清醒低 20～30% | 心率會受到夢的影響 |
| 眼球 | 快速眼球運動，眼睛在眼瞼下向各個方向移動，眼瞼顫動 | 眼睛向上轉動但不動 |
| 特點 | 眼皮下眼球快速的活動 最容易做夢 核心肌群的肌力喪失（REM Atonia） | 最難喚醒 |
| 睡眠行為或障礙 | 作夢、睡眠癱瘓 | 夢話、夢遊、尿床 |
接下來，我們來比較一下深度睡眠和淺度睡眠，看看它們有何不同。
淺層睡眠和深層睡眠的區別
淺層睡眠是一個睡眠階段，您的身體和大腦開始放鬆，但身體仍然對周圍環境有一定的了解。這個階段對於清醒和深度睡眠階段之間的過渡至關重要。
第一階段的淺睡眠時間很短，在入睡時僅持續幾分鐘就會自然進入 N2 階段。研究表明，每晚睡眠時間大約一半（45%～55%）都花在 N2 階段。如果您每晚的睡眠時間達到建議的 7～9 小時，這表示每晚將花費在 N2 約 3～5 小時。在前半晚的睡眠中，更多的 NREM 睡眠將處於深度睡眠，即 N3，而在後半夜更多睡眠將處於 N2 階段。
下表總結了深度睡眠和淺度睡眠之間的主要區別：
| 睡眠階段 | N1 | N2 | N3 | REM |
|---|---|---|---|---|
| 睡眠劃分 | 淺睡眠 | 淺睡眠 | 深睡眠 | 兼具深睡眠與淺睡眠特徵 |
| 時間占比 | 5% | 50% | 20% | 25% |
| 功用 | 睡眠必經階段，若缺少N1階段，恐有猝睡症 | 提高運動技能——涉及移動和協調肌肉幫助我們解決創造性問題 | 智力發展及情緒調節、情緒記憶對創造力的發揮產生幫助 | 組織修復、骨骼和肌肉恢復以及免疫健康 |
淺睡眠和深睡眠都是健康睡眠週期的重要組成部分，每種睡眠都有不同的功能，可促進身心健康，每個睡眠階段之間的平衡對整體睡眠品質和身體恢復非常重要。
接下來，讓我們專注於您每晚需要多少深度睡眠才能最大限度地提高睡眠品質。
您需要多少深度睡眠？
每晚所需的深度睡眠時間因年齡、個人差異和整體健康狀況而異。一般來說，成年人的目標是將總睡眠時間的 20～25% 用於深度睡眠。對大多數人來說，這相當於每晚 1.5～2 小時的深度睡眠。
整個晚上睡眠階段的分佈各不相同，深度睡眠發生在睡眠週期的早期。睡眠品質、睡眠障礙、壓力水平和生活方式因素等因素都會影響深度睡眠的總量。
如何獲得深度睡眠
以下是一些幫助您每晚睡得更深的實用策略：
- 堅持一致的作息時間：盡量每天保持同一時間上床睡覺和起床，即使是週末也是如此。這有助於調節身體的生理時鐘，讓您更容易入睡和自然醒來。
- 培養放鬆的睡前程序：嘗試養出一個平靜的睡前程序，向身體發出放鬆的訊號，例如：閱讀、洗熱水澡、練習深呼吸或冥想等放鬆技巧或聽舒緩的音樂等活動。
- 優化睡眠環境：保持黑暗、安靜和涼爽，確保臥室有助於睡眠。使用遮光窗簾、播放白噪音或耳塞來阻擋任何干擾。
- 選用適合的床墊、床單與被褥：天然乳膠床墊具有良好的動態排氣功能，且柔軟兼具高回彈特性，能讓人體輕鬆翻身，這都能幫助睡眠。床單依照季節搭配，夏季可用高吸濕、低敏的天絲材質，配合一些高導熱的涼爽被子，這都能讓身體更好調整溫度。
- 睡前避免接觸螢幕：螢幕（如智慧型手機、平板電腦和電腦）發出的藍光會干擾身體產生褪黑激素，褪黑激素是一種調節睡眠 / 覺醒週期的荷爾蒙。目標是在睡前至少一小時減少螢幕時間，以促進更好的睡眠。
- 注意飲食：睡前避免攝取咖啡因和尼古丁，因為它們會干擾你入睡和保持睡眠的能力。此外，要避免暴飲暴食、酗酒和辛辣食物，這些食物會擾亂睡眠或引起不適。
- 規律運動：定期運動，特別是早上運動。但盡量避免睡前一小時劇烈運動，因為它會讓你精力充沛，使你更難入睡。目標是在睡前至少1.5小時前完成運動。
- 管理壓力和焦慮：嘗試正念冥想、漸進式肌肉放鬆或寫日記等減壓技巧，以幫助平靜心情並促進睡前放鬆。
接下來，讓我們來看看一些明顯的跡象，表明您的睡眠相關問題需要去看醫生。
何時應該看醫生
以下是一些危險訊號，應該與醫療專業人士討論您的睡眠問題。
- 慢性失眠：如果您連續幾個月每週至少有三個晚上難以入睡、保持睡眠或過早醒來，可能是慢性失眠的徵兆。
- 白天過度嗜睡：如果您在白天感到過度困倦，儘管晚上在床上度過了足夠的時間，這可能是潛在睡眠障礙的徵兆，如睡眠呼吸中止症、發作性睡病或不寧腿症候群。如果您儘管獲得了自認為充足的睡眠，但仍經常感到疲倦、乏力或缺乏精力，情況也是如此。
- 大聲或持續打鼾：特別是當伴隨呼吸中止或喘氣時，這可能是阻塞性睡眠呼吸中止症的徵兆，這是一種嚴重的睡眠障礙，需要就醫。
- 睡眠期間呼吸困難：如果在睡眠期間感到窒息、喘氣或呼吸困難，這可能是與睡眠相關的呼吸障礙的徵兆。
- 頻繁做惡夢或夜驚：如果經常做惡夢、夜驚或其他擾亂睡眠的睡眠相關行為，請去看睡眠專家。
- 輪班工作睡眠障礙：如果工作不規律或輪班，並且難以適應睡眠時間表，導致失眠或過度嗜睡，請與您的醫生討論。
- 難以集中注意力或記憶力：如果睡眠問題影響您的認知功能、注意力、記憶力或執行日常任務的能力，請尋求醫療專業人員的協助。
睡眠會對身心健康產生多種影響，因此如果出現任何這些症狀，最好去看醫生。
了解不同的睡眠階段對於幫助您優化睡眠衛生至關重要。核心睡眠包括不間斷的休息時間，包括深度睡眠和快速動眼睡眠，這對於身心恢復至關重要。透過優先考慮促進深度睡眠的策略，例如保持一致的睡眠時間表、制定放鬆的就寢時間和管理壓力，您可以提高睡眠品質並獲得一夜安寧睡眠的好處。
- [1] A Wauquier, B van Sweden, Aging of core and optional sleep. Biol Psychiatry 1992 May 1;31(9):866-80.
- [2] Björn Raschcorresponding and Jan Borncorresponding, About Sleep’s Role in Memory. Physiol Rev. 2013 Apr; 93(2): 681–766.