泡澡/泡熱水澡?穿襪子睡覺?泡腳/足浴?體溫調節如何提升睡眠品質(附圖與科學解釋)

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穿襪子睡覺、泡澡/泡熱水澡、泡腳/足浴是否能助眠?這些都是流行的助眠方法,但真的有用嗎?穿襪子睡覺曾經引起真相查證,但研究證實能助眠,但這些方法並非改變核心溫度,而是加速體溫調節,而這正是恆溫動物睡眠的特徵。本文將為您從科學角度了解這些助眠方法,並提供調節床上溫度的助眠建議。

體溫調節,為什麼

人類是恆溫動物,正常體溫約37℃。成人夜晚入睡,就啟動降溫程序:血液將熱量傳送到四肢,皮膚血管舒張(遠端體表溫度上升),熱量散發,身體冷卻,核心體溫下降約0.6℃,這個過程就是為了減少能量消耗。核心體溫與體表溫度的變化已經成為醫學上改善睡眠品質的研究方向。

睡眠準備是一種體溫調節。恆溫動物的築巢行為隱含了夜間保護核心溫度的調節需求。為了適應全天溫度的波動,產生取暖、尋找避寒處、築巢、蜷縮和聚集等體溫調節行為睡眠準備是一種體溫調節行為。圖中顯示了四個物種的典型築巢行為。老鼠築巢、家貓捲曲、黑猩猩築巢和人類
睡眠準備是一種體溫調節。恆溫動物的築巢行為隱含了夜間保護核心溫度的調節需求。為了適應全天溫度的波動,產生取暖、尋找避寒處、築巢、蜷縮和聚集等體溫調節行為睡眠準備是一種體溫調節行為。圖中顯示了四個物種的典型築巢行為。老鼠築巢、家貓捲曲、黑猩猩築巢和人類

由於微妙控制體溫不會有副作用,不像藥物控制需要考慮各種複雜因素,因此醫學上對睡眠障礙的治療,都展開了局部控制溫度的效果研究,有些已經證實能夠有效提高睡眠品質,坊間看到的穿襪子睡覺、泡澡、足浴都有相關研究。

睡前泡澡/泡熱水澡能助眠嗎?

多項研究都證實[1],睡前至少 1 小時前洗熱水澡,會讓手腳末梢皮膚溫度升高以及沐浴後核心溫度下降與入睡縮短,有助於睡眠。同時睡前 2 小時洗澡(40℃ 水中 10 分鐘,身體浸沒至頸部)比睡前 0.5 或 1 小時洗澡更能有效促進睡眠品質[2]

除此之外,不同熱水澡的型式:淋浴、短時間泡澡(5 分鐘左右)與長時間泡澡(20 分鐘左右),以長時間泡澡,時間越長對助眠效果越好。

這些研究顯示,在睡前 1 小時以前泡 40℃ 熱水澡,對主觀睡眠品質與客觀的深度睡眠增加、入睡潛伏期縮短、核心溫度下降等有明確改變。
這些研究顯示,在睡前 1 小時以前泡 40℃ 熱水澡,對主觀睡眠品質與客觀的深度睡眠增加、入睡潛伏期縮短、核心溫度下降等有明確改變。

泡腳、熱水足浴能助眠嗎?

泡腳、熱水足浴能助眠嗎?大部分研究肯定這種睡前活動對於睡眠有所幫助,尤其是對老年人。一份彙整 11 篇研究的報告顯示,建議老年人在睡前 1 小時進行足部熱療(40℃;≤20分鐘;踝關節以上 10 公分)。如果他們難以入睡,可以將溫度提高到41℃-42℃。因此,睡前足部熱療可改善老年人的主觀睡眠質量,最佳參數為 40℃ 溫度。

其背後原理即改變末端皮膚溫度能加速降低核心體溫,幫助更快入睡,睡眠品質也較好。

不過也有些實驗結果認為,泡腳對於睡眠沒有顯著幫助[3] [4] [5]。因此泡腳、熱水足浴對於睡眠的效果,仍需要更多的研究,不過這種嘗試因為無需考慮副作用,對於行動不便的老年人而言,在失眠睡不著的情況下,不妨嘗試看看,即使是心裡效用,其實也能主觀上改變睡眠品質。

泡腳的水高度應達到踝關節以上10公分的位置,水溫與熱水浴的40℃為佳,至少在睡眠1小時實施,實施時間可以在30分鐘左右。
泡腳的水高度應達到踝關節以上10公分的位置,水溫與熱水浴的40℃為佳,至少在睡眠1小時實施,實施時間可以在30分鐘左右。

穿襪子睡覺

穿襪子睡覺是日、韓冬季低溫的文化習慣,這與低溫環境有關。支持者認為的理由與泡熱水澡類似,猜測由於對遠端末梢保暖,有助於核心體溫降低。

實際效果如何?台灣日前流傳的穿襪子睡覺能睡得更好,引起事實查核。查核結果是肯定了一半的事實,即研究有證據顯示冬天穿襪子主觀上的睡眠品質有所改善,但穿襪子與否對身體核心溫度改變未呈顯著差異,因此穿襪子並未改變核心溫度。當然讀者關注的並非是否改變核心溫度,那是醫學研究要關心的問題,因此問題還是在於穿襪子睡覺能否助眠。

該議題主要查核韓國的一篇研究:〈在涼爽環境中使用床襪保暖足部對睡眠品質和體溫調節反應的影響〉,這篇研究是在室溫 23℃、相對濕度 50% 的環境,參與者是 6 名年輕男性,結果:穿著暖腳床襪的人入睡潛伏期平均縮短 7.5 分鐘,總睡眠時間延長 32 分鐘,覺醒次數減少 7.5 倍,睡眠效率提高 7.6%。

研究推論的原理是,透過穿床襪來控制足部皮膚溫度會導致睡眠期間足部和腳踝平均皮膚溫度顯著升高。

當對腳進行微妙的局部加熱(腳加熱條件)時,睡眠品質似乎也有所改善,不僅縮短了入睡時間,而且提高了睡眠效率,延長了總睡眠時間,並且在 7 小時睡眠期間覺醒次數減少了。

其增強睡眠傾向的有效性的推測神經生物學機制可能與下視丘活化有關[6]。溫敏神經元(Warm-sensitive neurons,WSN)佔視前區和下丘腦前部(Preoptic area and Anterior Hypothalamus,POAH)(大腦主要溫度調節區域)神經元的 30%,已被證明能夠對皮膚溫度的變化做出反應,從而提高其放電率[7] [8]。根據以下研究結果,WSN 的神經元活動增加可以解釋為促進睡眠:WSN 的放電率在睡眠開始時、慢波睡眠開始時和慢波睡眠中增加;它在覺醒之前和覺醒期間減少。

另一項更早之前的研究[9],募集了 8 位健康年輕人、8 位健康老年人、8 位有睡眠障礙的老年人,分組分別進行入睡前足浴,熄燈前使用可加熱床襪、熄燈後使用可加熱床襪。結果是,對於成年人,關燈後床襪會加速入睡,這與足部溫度的升高有關,但對於老年人效果減弱。

對於健康老年受試者,關燈後穿著床襪和關燈前溫水足浴都可以加速入睡。對於老年失眠症患者,沒有一種治療可以加速入睡。

在台灣穿襪子睡覺牽涉到個人習慣,包括是否容易流腳汗、襪子厚薄等,都會改變實際體驗,因此如果能接受襪子保溫入眠,其實冬天穿襪子睡覺對於助眠,不失為簡單的方法。
在台灣穿襪子睡覺牽涉到個人習慣,包括是否容易流腳汗、襪子厚薄等,都會改變實際體驗,因此如果能接受襪子保溫入眠,其實冬天穿襪子睡覺對於助眠,不失為簡單的方法。

其實這些醫學上研究的三個方法,都是基於體溫變化與睡眠品質之間的關係,因此本文借此進一步介紹人體體溫對睡眠品質的影響。

了解人體體溫

「體溫」是重要的生命徵象之一,也是極具臨床價值的診斷指標。尤其人類是恆溫動物,人體體溫可分成「體表溫度」與「核心溫度」(core body temperature)兩個部分。

正常身體核心溫度

中心部位如顱腔、胸腔、腹腔等的溫度,溫度較恆定,不易隨外在環境改變。一般所稱的「體溫」是指體內平均溫度,即「核心溫度」。

  • 正常核心體溫範圍因人而異,可能受到年齡、活動和一天中時間的影響:在36.1℃(97°F)至 37.2℃(99°F)之間變化。
  • 在劇烈運動時,體溫可能會暫時上升到40℃(104°F)。
  • 當身體暴露在極冷環境中,溫度可能會下降到35.6℃(98°F)以下。
  • 赤身裸體的人可以暴露在乾燥空氣中低至 12.8℃(55°F)或高達54.4 ℃(130 °F)的溫度下,並且仍然保持幾乎恆定的核心溫度。

體表溫度 / 皮膚溫度

身體表面的溫度,散熱較快,溫度比深部組織低,且會隨環境而改變。一般體表溫度大約在34°C,受到外部環境溫度以及疾病、衣服等複雜因素影響。體表溫度其實是人類適應外界氣候的結果,因此不同地區、不同季節都會有不同的特性與變化。

通常我們量測體溫主要是指核心體溫,但實際上並非每個部位的溫度都是如此,因此量測體溫時才會講究額溫、耳溫、肛溫、腋溫的量測,因為皮膚溫度通常低於核心溫度。

體溫調節

體溫調節(thermoregulation)是指人體的溫度感受器受到體內和外在環境溫度的刺激,透過體溫調節中樞,引發內分泌腺、骨骼肌、皮膚血管和汗腺等組織和器官活動的改變,使人體體溫維持恆定的過程。

人體感受到低溫或高溫時,就會由中樞自動下令作出各種反應,如下表:

皮膚血管食慾汗腺甲狀腺肌肉
炎熱時擴張→血液量增加→加速體熱散失減退→不想進食→減少產熱分泌量增加→加速散熱分泌量減少→減緩呼吸作用→減少產熱舒張→減少產熱
寒冷時收縮→血液量減少→抑制體熱散失增加→進食→加速產熱分泌量減少→抑制散熱分泌量增加→加速呼吸作用→加速產熱不自主顫抖→加速產熱

典型的一個例子就是不管夏天或冬天游泳,一下水時都會感覺到低溫刺激,但一陣子之後,就會感覺到溫暖,這種感覺變化其實就是人體調節了體溫。睡眠其實就是一個系統性、周期性的體溫調節過程。

睡眠時的體溫變化

人體在睡眠前就會開始進行體溫調節,核心體溫的下降就是一個前奏曲,這個訊號會讓人體開始感覺困倦,然後進入非動眼期的第一階段。

睡眠的過程當中,從睡前兩小時開始一直持續到醒來前,身體的核心溫度(CBT)會些微降低,約從 37.1℃ 下降至約 36.5℃,但皮膚溫度會升高。身體透過皮膚的血管舒張釋放熱量,達到自我降溫,這個過程增加了皮膚表面的血流量,從而將熱量釋放到環境中。

研究表明,體溫在醒來前 3 小時(03:00-06:00)期間可預測達到最低值,並在醒來後約 12~14 小時達到最高值。

如果在睡前睡眠環境溫度過高,核心溫度沒辦法正常降溫,就會睡不好。若是睡眠環境溫度太低,身體會為了維持體溫增加熱,出現顫抖等狀況,也沒辦法獲得更好的睡眠品質。

在 24 小時內,人體一天體溫會升高和降低,睡前降低的最多,核心溫度會降到最低,這與褪黑激素的分泌有關。
在 24 小時內,人體一天體溫會升高和降低,睡前降低的最多,核心溫度會降到最低,這與褪黑激素的分泌有關。

低溫環境激發下視丘的溫度調節中樞運作,使血管收縮,降低血流速度,減慢熱的傳導,同時亦透過毛豎起(piloerection)增加皮膚外的絕緣空氣,減少熱量散失,並藉由顫抖、產熱交感神經的興奮及甲狀腺素的分泌等產熱機制增加產熱(thermogenesis),使身體升溫。

熱量從核心(再)分配到四肢是透過血液輸送進行的。溫暖的環境有利於血管擴張,而寒冷的環境會刺激血管收縮。因此有此一說,戴手套或襪子能助眠,即有助於四肢末端血管擴張,達到身體降溫,從而更快入睡。體溫下降通常會促進困倦,從而促進睡眠。

在此小結一下睡眠時幾個重要的體溫變化。

  1. 人體透過遠端皮膚的血管舒張,以降低核心體溫,這是促進睡眠的開始,與褪黑激素的分泌密切相關。
  2. 進入非動眼期睡眠,核心溫度下降約0.6℃,到深度睡眠時,又會略微升高,這時周邊皮膚溫度仍保持略高。
  3. 經過數次睡眠周期循環,到睡醒前,清晨第一道光,體溫會開始略微升高,準備進入最後的動眼期。
  4. 人體從清醒到入睡:遠端體溫逐漸從清醒水平(低皮膚溫度和高核心溫度)轉變為睡眠水平(高皮膚溫度和低核心溫度)。

年齡的影響

腳部周邊皮膚溫度變暖已被證明可以加快睡眠前奏,正常的睡眠開始是透過增加週邊熱量損失和(或)核心體溫降低來實現的。睡眠開始後,核心溫度進一步逐漸下降,而遠端和近端周邊皮膚溫度仍保持較高。老年人與年輕人相比,僅胸部周邊皮膚溫度在睡眠期間顯著下降,慢波睡眠(SWS)減少,覺醒度增加,失眠增加。

那麼嬰兒或兒童呢?

一般而言,嬰兒的體溫調節發展仍未成熟,因此相較於一般成人體溫略高1至2℃,同時與青少年有:

  • 比成人對寒冷和炎熱的環境溫度更敏感。
  • 比成年人對核心溫度的變化更敏感。
  • 熱適應速度較慢。

體溫變化調節是睡眠非常重要的關鍵,因此如果能夠讓睡眠環境室溫、濕度、床上氣候幫助人體體溫調節,就能讓睡眠品質提升,延長慢波睡眠的時間。

環境溫度會影響我們身體在睡眠期間的體溫調節能力。臥室太冷或太熱會中斷或延長睡眠,通常對快速動眼睡眠期間影響最大。在睡眠期間,大腦會在快速動眼(REM)睡眠和非快速動眼(NREM)睡眠之間交替。這些狀態之間的切換以大約 90 分鐘的節奏發生。如果太冷太熱,就可能讓人體在快速動眼期醒來。

下圖是超過 28 小時的男性睡眠時核心溫度變化記錄。

人體體溫的晝夜變化
人體體溫的晝夜變化

這張圖說明了人體睡眠過程的溫度變化,其中有幾個重點:

  • 在準備睡覺前,讓身體核心溫度會降低約1°C,約為36°C。
  • 低溫穩定持續整夜,約在睡前2小時才逐步緩升。

因此醫學研究發現,體溫調整是人體啟動睡眠的號角。當核心溫度下降,人體分泌褪黑激素,開始睡眠程序。

還有另一個體溫改變的現象是遠端(distal)與近端(proximal)體表溫度差距變小,會促進睡眠的快速開始,這是因為遠端皮膚區域的選擇性血管舒張,從而導致熱量損失。這也是有建議在寒冷冬天晚上穿襪子睡覺的原因,因為改變了遠端皮膚溫度,類似的建議還包括冬天用溫熱水泡腳。

醫學研究認為,遠端到近端體表溫差梯度和核心溫度下降,可以預測睡眠開始。隨著接近睡眠時間,人體核心體溫和心率下降,其下降幅度最大的時期是「熄燈」和入睡時。此時,近端到遠端的溫度梯度高達 1.5°C,但隨著核心溫度逐漸下降,梯度減少至約 0.5°C。
醫學研究認為,遠端到近端體表溫差梯度和核心溫度下降,可以預測睡眠開始。隨著接近睡眠時間,人體核心體溫和心率下降,其下降幅度最大的時期是「熄燈」和入睡時。此時,近端到遠端的溫度梯度高達 1.5°C,但隨著核心溫度逐漸下降,梯度減少至約 0.5°C。

人體睡眠時也持續散熱

那麼哪些情況讓控制溫度達到良好睡眠變得複雜呢?答案其實是因為人體的恒溫特性。哺乳類動物恆溫因此會有築巢行為,以獲得夜間睡眠穩定溫度的環境。

恆溫特性使人體即使睡眠時,仍然不斷散發熱量。一般人體散熱可以透過這四種途徑:

  • 傳導:皮膚接觸到溫度較低的物體時,直接將熱能轉移出去,白天在人體體溫調節約占2%的散熱量。睡覺時,會略微提高,因為身體背部有較大面積接觸布料,能將熱量傳導出去。
  • 對流:皮膚將熱能轉移給環繞在身體皮膚週邊的冷空氣或水,透過空氣或水的流動而帶走熱能,故風速或水速大時,透過對流所散發的熱能就會增多。室內無風時,對流可以忽略。但睡覺時,若打開電風扇,就是透過對流將熱量轉移到空氣。
  • 輻射:環境溫度較低時,透過電磁波形式將熱能轉移出去;這其實是人體最主要的散熱方式之一,但前提是身體周遭溫度必須比身體低。
  • 蒸發:人體可藉由呼吸或排汗來散熱,透過水分的蒸發帶走身體的熱能。這是人體如果在前三種方式都無法排出多餘熱量時,就會發汗帶走熱量。
睡眠狀態下人體與環境的熱相互作用
睡眠狀態下人體與環境的熱相互作用

白天的散熱

平時,我們所處的環境絕大多數都沒有超過體溫,因此人體一直不斷地在向外輻射熱量。這時,人體透過汗液蒸發等方式散熱只是很小一部分。輻射的散熱功率和溫度的四次方成正比;也就是說,人體與環境的溫差愈大,身體的熱散失得愈快。人體主要透過輻射散熱,站立時散熱功率[10]可以在 11 分鐘內充飽 iPhone X

因此多數情況下,人類的體溫是透過「輻射」散掉的,傳導反而是其次。

人體調節氣溫機制
人體調節氣溫機制

睡眠時的散熱

睡眠時,人體處於平躺姿勢,背部、側身接觸床墊面積比站立時多(約小於人體 1/3 表面積),因此傳導散熱略微增加。若室內環境溫度夠低時,幅射散熱仍然扮演主要角色,因此夏天空調能有效幫助人們入睡,因為身體幅射熱量速度很快,同時冷氣在啟動 1.5 小時左右,就能讓室內封閉空間的濕氣降到 50% 左右,成為理想的睡眠環境。不過在冬天,若缺少熱阻隔的寢具,幅射散熱會成為中斷睡眠的主要問題。

床上氣候影響睡眠散熱

良好的睡眠是讓身體多餘的熱量與外界形成平衡,核心溫度保持在 36.5℃ 左右,遠端皮膚溫度保持在 34.5℃。因此要關注的還有寢具有人體形成的床上氣候。理想情況下,室溫與人體穿著、被子所形成的小氣候達到熱平衡。

這包括頭在枕頭上、枕頭材質、枕巾;身體躺在床墊上,床墊裱布、透氣設計、床單、保潔墊以及覆蓋在身上的被子等,都會成為。如果考慮到人體的翻身調節動作,床墊是否容易翻身也會成為重要關鍵。

在夏季也許是短褲、短衣,覆蓋在胸腹的小薄被,而四肢可能是直接接觸空氣。這時皮膚裸露面積能夠有效散發從軀幹核心傳遞來的熱量。這時人體採用乾式散熱方式。

如果床上小氣候,可能是接觸床墊的背部累積太多溫度,身體可能翻身,身體也可能轉為濕式散熱,床墊如果吸濕速度快,也能帶走身體熱量。此外,隨著環境溫度升高,人類會無意識地增加暴露的表面積,例如:踢被子,從而在睡眠期間主動調節溫度。

在冬季可能是眠被完全覆蓋身體,只露出頭部。棉被形成的小氣候足夠溫暖,與環境低溫達到平衡。

調節體溫,輕鬆改善睡眠品質的5個方法

在了解體溫變化對睡眠品質的關係後,可以透過以下 5 個方法調節體溫,讓體溫變化更貼近生理時鐘~

預先調整溫度與濕度

睡前給房間除濕對溫度控制是很重要的。高溫季節開冷氣,低溫季節則開除濕機。在台灣的寒冷季節,尤其是寒流來時,在白天下午啟動除濕機,預先讓空氣的濕度排除。冬天濕氣特別大,如果室內濕度過高,會導致空氣污染、發霉、生鏽以及增加呼吸道疾病的風險。

不過請記住,冷暖氣機的暖氣功能不能移除空氣中的水分,只是讓空氣變暖,溫度提升,暖空氣能攜帶的水分更多,使空氣中的含水量變多,導致相對濕度降低,但實際上這是感覺問題,室內水氣並沒有被移除,塵螨、黴菌仍然容易孳生。

在夏季與秋季,天氣炎熱,可以在睡前約 1.5 小時打開冷氣,這個時間足以讓空氣濕度降到 50% 左右。

如果為了節能,可以選擇啟動冷氣舒眠功能,舒眠功能會在入睡後 2 小時間,逐漸將預設溫度調高約 2℃。

不要忽略睡衣的選擇

不要忽略睡覺時穿的衣服,穿什麼入眠大大影響你的睡眠品質。

在夏季的夜裡的空調房中,輕質棉、天絲(萊賽爾或莫代爾纖維)或縲縈人造絲、竹纖維都是睡衣的首選材料,因為這些布料具有好的吸濕力。研究證實,略微提升皮膚溫度,有助於改善睡眠品質。

銀纖維天絲™60支100%萊賽爾~三件式床包枕套組
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在寒冬夜晚睡覺時穿襪子保暖也有一定的幫助,這與泡腳被認為是一種溫暖入睡的好方法。

除了室內溫度,還有床上平均溫度!

談完室溫,其實還有一個容易被忽略的是人體接觸的床上溫度,國外特別用了睡眠微環境、床上氣候來討論這個重點。

人類和床墊(床單)之間的床上氣候(床氣候)的溫度和濕度可以創造溫暖的床氣候溫度以保持周邊皮膚溫度和睡眠方面也發揮著至關重要的作用。那麼應該是幾度呢?根據研究,正常睡眠時的床氣候溫度和相對濕度一般維持在 32°C 至 34°C 左右,相對濕度40% 至 60%[11]

根據研究成人良好睡眠品質所需的平均皮膚溫度為 34.5 °C[12]。這顯示人體即使在室溫較低的 26°C,或者更低時,仍需要適度保暖,尤其對老年人更重要。

人們根據清醒狀態下的熱感覺來設定睡眠熱環境,把空調設定在攝氏26度,然後快速進入睡眠,體溫逐步下降,但進入深入睡眠時,體溫會逐漸升高,如果睡前「貪涼」,沒有蓋上被子,這時皮膚體溫因為室溫流失熱量,身體會感覺到冷,就不容易進入深層睡眠。

因此更好的辦法就是夏天在空調房中,準備一條天絲薄被,這能確保觸感涼爽,有助於入眠。由於人體沒有流汗,因此天絲薄被具備良好的保暖功能,能幫助進入深層睡眠。

床墊寢具的散熱性、透氣度很重要

剛入睡時感覺比較熱,並非「體溫升高」,而是要將深層體溫降低,身體將溫度散到皮膚表層所致。這個時候要幫助入眠,最好的方式是床單具有吸濕、散熱特性,目前涼感布料中,天絲是吸濕能力優異的代表,聚乙烯布料則是散熱代表。

真正幫助人體散熱的第一線是床單或睡衣。由於大部分人可能會搭配使用防塵墊,因此床墊布料的吸濕、散熱通常會被阻隔,因此選擇天絲床單或涼涼被,都比床墊布料更重要。

100%天絲木質纖維平織布套KOALA無尾熊系列是比100%天絲還要涼爽的布料,採用蘭精天絲萊賽爾與ECOVERO木質纖維以獨家比例混紡。
100%天絲木質纖維平織布套 KOALA 無尾熊系列是比100%天絲還要涼爽的布料,採用蘭精天絲萊賽爾與 ECOVERO木質纖維以獨家比例混紡。

至於床墊其實真正要考慮的是透氣。尤其對於沒有使用保潔墊的家居用戶,床墊的透氣度與吸濕、透濕能力不夠,就容易導致身體排出的熱無法順利散熱而失眠,因此天絲裱布床墊的特性就相當突出。

班尼斯乳膠床墊的護邊通風設計,確保床墊的整體防潮透氣
班尼斯乳膠床墊的護邊通風設計,確保床墊的整體防潮透氣

此外,高回彈性的床墊也是一種好選擇。由於人體在睡眠時會翻身,這是人體調節舒適度的動作,通常在非動眼期發生,如果床墊太過柔軟,且無回彈力,例如記憶棉這種滯後彈性,就可能增加翻身的肌力,容易導致睡眠變淺,甚致中斷。

早上日光浴與步行上班

每天早上上班途中,爭取迎著日光步行(30分鐘效果以上更好),這除了可以讓體溫順利的升高、提振精神之外,還能調整生理時鐘並增加夜晚時產生的褪黑激素,進而提高睡眠品質。

白天運動有助於提升睡眠品質

運動會讓身體核心溫度上升、並且大量分泌能轉化成褪黑激素的血清素,身體較疲倦也會更好入睡。研究證實,有氧運動能有效增加慢波睡眠,甚至達到3成以上。此外,白天運動後,睡眠期間核心體溫和遠近端皮膚溫度梯度均增加,這將有助於失眠改善,同時提升大腦得慢波活動。

規律的運動習慣能有效改善睡眠品質。如果希望透過運動促進睡眠品質,建議每天進行30分鐘的中強度有氧運動。一個禮拜至少達到150分鐘的中強度有氧運動。也就是每個禮拜運動五天,一天運動30分鐘。

有些文章建議避免在睡前 4 個小時內劇烈運動,以免身體在要入睡時還未從亢奮狀態平靜下來。但最新的研究顯示,夜間運動在 2 個前提下並不會影響睡眠品質:非高強度的激烈運動、睡前一個小時以前完成。

一般來說,夜間運動最好選擇介於輕度與中強度之間的運動,這個程度的活動量可以幫助你入眠,甚至是提升睡眠品質。運動的時間則最好避免在睡前一個小時內運動,如果可以,應該盡量在睡前 90 分鐘以前完成運動,這會讓身體有足夠的時間放鬆。輕度到中強度的運動,建議可以選擇瑜珈、伸展運動、走路、游泳、腳踏車與中度的重訓。

夜間應該避免的高強度運動,包括高強度間歇訓練、跑步、高強度游泳、跳繩、激烈腳踏車與高強度的重訓。

睡前洗熱水澡、泡腳

熱水淋浴,能夠讓身體核心溫度自動下降,幫助肌肉放鬆,核心溫度的降低亦可以使大腦產生倦意,更順利進入深層睡眠。但要維持特定的洗澡水溫與泡澡時間,熱水澡也避免水溫超過 50℃(建議在40到45℃),且應在睡前 1 小時,你就能輕鬆一夜好眠。

這是因為在洗完熱水澡後,身體自然散熱造成體溫下降,而大腦中樞神經接收到溫度的轉變的訊號後,就派發出想睡的訊號。

洗澡是為了觸發身體的自然降溫幾制,將毛細孔完全打開以促進散熱,進而降低身體核心溫度。泡澡水溫也不宜太高,否則身體會需要更長的散熱時間才能降至適合入睡的溫度。若是不方便泡熱水澡,也可以用淋浴或是泡腳的方式來促進身體散熱,對改善睡眠也有不錯的效果。

泡腳的功能略低於熱水浴,但研究證實,泡腳也有助於睡眠。目前醫學研究上傾向認同略為提高皮膚溫度,可以有助於睡眠,可以參考以下表格的相關研究。

國家研究篇名實驗方式結論對象
荷蘭皮膚深層:透過皮膚溫度控制增強睡眠深度[13] Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation使用保暖衣來控制夜間睡眠期間的皮膚溫度增加0.4℃誘導皮膚溫度增加 0.4℃,能抑制夜間覺醒,讓睡眠更深。 對健康受試者,近端皮膚變暖會讓睡眠更深並抑制覺醒,而遠端皮膚變暖則增強快速動眼睡眠並抑制淺度睡眠。 對老年失眠患者,近端變暖增強了慢波睡眠和快速動眼睡眠,而遠端變暖則增強了慢波睡眠並抑制快速動眼睡眠。24名:年輕人、無睡眠障礙的老年人與失眠的老年人各8名。
荷蘭皮膚溫度和入睡潛伏期:隨年齡和失眠而變化[14]睡前足浴熄燈前使用可加熱床襪熄燈後使用可加熱床襪關燈,溫暖床襪會加速成年人入睡。對於沒有睡眠困難的老年受試者,關燈後穿著中性床襪和關燈前溫水足浴可以加速入睡。足部變暖對睡眠的效果隨年齡增長減弱。24名:年輕人、無睡眠障礙的老年人與失眠的老年人各8名,男女均各半。  
日本冬季洗澡、熱水泡腳對睡眠的影響[15] Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter沐浴後睡眠熱水足浴後睡眠不進行任何治療的睡眠每天洗澡和睡前熱水泡腳都有助於提早入睡9名健康女性
日本洗澡引起的體溫變化對睡眠的影響冬季,水溫均設定為約40℃。睡前1.5-2小時在家中三種沐浴條件下進行沐浴:淋浴、短暫泡澡(約5分鐘)、長時間泡澡(約20分鐘)與淋浴相比,長時間沐浴可顯著縮短根據活動計測得的入睡潛伏期。此外,長時間沐浴的入睡和睡眠品質的主觀評估優於淋浴或短時間沐浴。23名20多歲至50多歲的健康男性和女性
美國睡前透過溫水淋浴或浴缸被動身體加熱以改善睡眠:系統性回顧和薈萃分析[16]水性被動身體加熱(淋浴、足浴等)40-42.5 °C 的水性被動身體加熱與自評睡眠品質和睡眠效率的改善有關。 睡前 1-2 小時前水性被動身體加熱,持續短短 10 分鐘,入睡潛伏期會顯著縮短。13 篇研究
日本年輕人和老年人睡前洗澡[17]冬天室溫8 至 12℃,熱水澡睡前洗澡可以提高睡眠質量,尤其是老年人。30 名老年人(65-83 歲)和 30 名年輕人(17-22 歲)在家中洗澡對睡眠品質的影響
美國被動身體加熱對老年人體溫和睡眠調節的影響:系統性評價[18]被動身體加熱晚上洗個熱水澡,有助於健康失眠的老人夜間睡眠。晚上 40–40.5°C 的溫水浴可使直腸溫度升高 0.6–0.9°C,並將體溫最低點延遲 88–94 分鐘。對於健康失眠女性和健康年輕人,溫水浴降低了入睡後的覺醒度,增加了慢波睡眠。三項與老年人被動身體加熱相關的研究
法國遠端皮膚血管舒張促進早產兒快速入睡[19] 遠端血管舒張可能在促進極早產新生兒入睡方面發揮關鍵作用29 名9日齡(經後年齡:209 ± 9 天)早產兒 23 名6-12歲兒童
日本老年人睡前熱水浴和較短的入睡潛伏期伴隨著較高的遠端皮膚溫度梯度[20]足浴睡前足部熱療可改善老年人的主觀睡眠質量,最佳參數為40℃ 溫度。 
台灣足部熱療溫度、持續時間和加熱高度對老年人睡眠品質的影響:系統性回顧與統合分析[21]足浴睡前足部熱療可改善老年人的主觀睡眠質量,最佳參數為40℃溫度,持續時間 ≤ 20 分鐘,加熱高度11 篇研究,參與者平均年齡 ≥ 60歲
台灣台灣老年人睡眠障礙的睡前溫水足浴及睡眠足浴兩晚的睡眠結果沒有顯著差異。但在溫水足浴的第二個 NREM 週期中覺醒量減少15 名自我報告有睡眠障礙的台灣老年人   溫水足浴對體溫、遠端皮膚溫度梯度(DPG)和睡眠結果的影響:參與者被隨機分配在第 2 晚或第 3 晚入睡前接受 41 C 足浴 40 分鐘。
韓國在涼爽環境中使用床襪保暖足部對睡眠品質和體溫調節反應的影響[22]床襪穿著暖腳床襪的人的足部溫度平均高出 1.3 °C,遠端皮膚溫度梯度值更高。穿著暖腳床襪的人入睡潛伏期平均縮短7.5分鐘,總睡眠時間延長32分鐘,覺醒次數減少7.5倍,睡眠效率提高7.6%。六名年輕男性


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