你有落枕經驗嗎？一覺醒來脖子突然不能轉，而且劇烈疼痛。落枕怎麼辦？先作5個處置：從自我檢查、按摩、熱敷與舒緩，當然更好的是休息。穴道按摩是好方法，怎麼做呢？本文將介紹落枕穴道與落枕按摩方法、按摩注意事項。
肩頸部包括肌肉、頸椎間盤、神經、韌帶或小面關節，這些組織受傷後常常伴隨發炎以及脖子側邊痛加上抽筋（痙攣），也就是大家應該都經歷過的「頭一轉就痛，痛到頭只能側一邊」！不過隨著年紀越大，或是工作上剛好有重要事項，必須爭取時間，或加速落枕好轉，這時候除了看醫生外，也能透過在家緊急處置，幫助疼痛減輕。
那麼急性期在家又如何緩解疼痛呢？這應該是最多人感興趣的問題。前文提及落枕的在家自理 7 種處理方式，其中熱敷減痛以及穴道按摩是減緩的有效方法，本文進一步說明熱敷注意事項，何時冷敷？並詳細介紹落枕穴道，按摩的手法也圖解說明。而最重要的是提供落枕怎麼辦的5個指示。
從認識落枕位置開始
落枕是常見的頸肩急性疼痛，病因是頸部軟組織扭傷或發炎，病理基礎是斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等肌肉的痙攣、強直，導致病人頸部酸脹、疼痛及轉側不利。
由於一般落枕大約 2~3 天是急性期，也就是疼痛最明顯的時期，幾日後即可自然痊癒，因此很多人都選擇在家忍受慢慢恢復。只有少數實在疼痛難耐或是有重要工作急著完成，或 3 日不見好轉方才就醫。
要了解落枕，有 2 點需要先認識：
- 落枕的可能肌肉傷害：頸部與上背部的肌肉，包括胸鎖乳突肌、肩胛提肌、上斜方肌、菱形肌是最常與落枕有關的肌群，尤其是前三者。頸部肌肉呈對稱分布，因此落枕疼痛位置可以出現在左側、或是右側，但通常是單側疼痛，有時會擴及肩膀、上臂，這些位置的肌肉包括胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜方肌、菱形肌等等。
- 壓痛點與激痛點：激痛點和壓痛點並不相同。壓肌肉某一點會痛，疼痛沒有擴散現象，該點稱為壓痛點；壓肌肉某一點會痛，且疼痛擴散，也就是其他地方也會痛，甚至肌肉有局部彈跳反應現象，則該點稱為激痛點。落枕兩種都有可能，前者容易處置，好轉較快。
落枕怎麼辦？
由於落枕並不一定發生在起床時，在外如果因為外力或受傷也會導致與落枕相同的問題，這也是西醫稱為急性頸椎關節周圍炎或急性頸部肌肉扭傷的原因。不過為了簡化問題，本文以在家裡最常見的落枕說明。起床時若發生落枕怎麼辦？以下提供5點步驟：①排除危險病症、②辨別落枕位置與程度、③按摩、④熱敷或熱療、⑤用藥或休息。
①排除危險病症
起床時，通常還沒起身時，就能隱約察覺脖子怪怪的，當稍微一動，疼痛來襲，如果有過經驗，這時候心裡大約會大喊「糟了，落枕了！」但如果是第一次，八成會特別緊張，我到底怎麼了？中風了嗎？第一個步驟當然是先冷靜判斷，排除危險病症的可能。
事實上頸部疼痛通常不是中風的直接症狀，但可能是即將發生中風的警訊，因此如果有基礎病，例如：高血壓、高膽固醇血症、糖尿病、肥胖等，平常吸煙、飲酒、缺乏運動，都要特別注意警覺。
中風不見得會有頸部疼痛的症狀，不過中風導致的肌肉痙攣會讓人感到頸部疼痛，因此如果有下列情況，應盡速就醫：
- 頸部突然劇烈疼痛
- 單側手臂或腿部無力、麻木或癱瘓
- 意識不清
- 眼睛後面痛
- 感覺喪失
- 臉部一側出現下垂或麻木
- 難以均勻舉起雙臂
- 說話困難、言語不清或理解言語困難
如果以上這些問題包括頸部疼痛只持續 10 幾分鐘，在1~2小時就消失，恢復正常，也請務必就醫，由醫生作進一步判斷與檢查，因為可能是暫時性腦缺血發作（TIA ，transient ischemic attack），是中風的高風險病症。
因此醒來後，察覺到懷疑落枕症狀，先躺在床上動動手腳、能否講話、仔細想想身上還有什麼症狀，有沒有手腳末梢麻木情況。如果只有疼痛集中頸部，頸部僵硬、脖子無法轉動的情況，通常就是落枕所導致。可以慢慢起身，了解疼痛的範圍與程度。
②辨別落枕位置與程度
想要辨別落枕位置與程度，可以想像將頸部分為上、下、左、右四個象限，判斷哪個方向疼痛、僵硬。落枕當下頸部僵硬疼痛，因此判斷時僅需想像、微微動作以測試患部所在：
- 先向前、向下低頭，再向上向後仰，感受向前或向後，哪一邊比較有疼痛或緊繃僵硬的感覺。
- 確認後，再請患者頭部向左側、右側旋轉，感受向左或向右，哪一邊比較疼痛或緊繃僵硬。
- 落枕最常見的是提肩胛肌與胸鎖乳突肌的問題，其次是上斜方肌。左側或右側疼痛可以辨別患部在哪側，前後則可以判斷牽涉的肌肉。靠近頸後是提肩胛肌，頸前則是胸鎖乳突肌，當然也可能兩者都有問題。
不過最容易和落枕混淆的是肌筋膜疼痛症候群，這種症狀疼痛範圍通常更大。
肌筋膜疼痛症候群
落枕與中風可以從是否伴隨其他症狀來判斷。比較難以區分的其實是另一種問題：肌筋膜疼痛症候群（myofascial pain syndrome），這是一種肌肉疼痛，最常見於肩頸部位，臨床特徵包括：
- 緊繃帶（taut band）：通常肌肉可以觸摸到帶狀或條狀的硬結，也稱緊束帶。
- 激痛點（trigger point）：按到激痛點可能會讓人想退縮，跳起來反應。
- 引傳痛（referred pain）：按到緊束帶可能會在不同的地方產生各種程度的轉位痛，例如：按壓肩膀傳到上臂或前後胸、按壓後頸產生前胸痛、按壓前頸產生中背痛，這稱為引傳痛或轉位痛。
- 局部抽搐反應（local twitch response）。
- 伴隨自律神經失調症狀，例如：睡眠障礙、容易疲倦、頭疼、心悸、焦慮、注意力不集中等情形。
實務上，可以先想想，最近的生活作息情況，是否有自律神經失調症狀。然後用手按壓痛處，如果是後頸到肩膀的疼痛，就可以按壓斜方肌（頸部到肩膀中央處）；後背疼痛，則是按壓肩胛骨部分。如果會感覺到劇烈到想讓人逃跑的疼痛感，或者是疼痛的感覺向周遭散開的話，就可能不是單純的落枕，而是罹患了筋膜疼痛症候群。
痛點常見於脖子靠肩膀上斜方肌的肩井穴和上背的膏肓穴附近，患者常會覺得痛側的頭頸往前彎也不是、往後轉也不能，稍一轉動就疼痛難耐。很多人也試過在痛點按摩或刮痧，但往往效果不佳，原因就在於直接感覺到的痛點，其實只是真正受傷肌肉的代償點。
如果痛點在位於胸鎖乳突肌前面的「危險三角」（頸側，耳後、鎖骨上緣與下巴三點形成的三角形區域），由於那邊有頸動脈和頸動脈竇不能亂按，會有頸動脈剝離的風險。肩頸的安全穴道在頸後「安全枕三角」，落枕時若疼痛難以按壓，則以接下來要介紹的手部穴道為佳。相對於腳上、後頸部的穴道，可能落枕時因疼痛、自己按不到，因此最佳先選手部，如果有家人，可以請家人協助其他部位。
③按摩
由於落枕當下可能疼痛難耐，若與家人同住，可以請人協助按摩。若自己一人，可選擇容易施作的位置。下文再進一步說明。
④熱敷或熱療
利用溫毛巾、熱水澡、吹風機都能達到熱療的舒緩效果。不過如果是感冒或上呼吸道感染，可能有發燒、喉嚨痛等淋巴結腫大，這是身體正在對抗發炎的徵兆。這時避免熱敷或熱療，以免加重疼痛症狀。
⑤用藥或休息
休息是對落枕急性疼痛期最好的處置方式，但如果無法請假、有重要工作待辦，可以考慮服用非處方的止痛藥物，例如普拿疼等。但更好的方法其實是休息。休息可注意以下幾點：
- 最好減少活動、盡量躺下休息。
- 進行簡單不費力的活動，頸部會比較輕鬆舒服。
- 手部盡量不要出力，避免雙手在空中揮舞太久的動作，例如：大包小包、抱小孩、打麻將、洗碗、炒菜、拖地板、曬衣服、用滑鼠、寫黑板。
- 避免跑步。
- 單純的提肩胛肌拉傷，若經過三天好好休息仍未見好轉，最好還是及早就醫。
落枕怎麼辦穴道按摩自救法
傳統中醫認為該病的發生與風寒等外邪侵入項背部的經絡有關，導致局部氣血運行不暢，化為瘀滯，不通則痛；同時由於睡眠時的不良體位和姿態長期未變，導致頸背部局部氣血受阻。因此治療落枕把握一個核心就是讓緊繃不通的肌肉放鬆。
遠端取穴與動氣療法
中醫針灸治療落枕通常需要刺激頭部和頸部、背部，甚至腿部的穴位來緩解疼痛和緊張感。一般可採遠端取穴和動氣療法。
- 遠端取穴：是治療的穴位不在脖子，而是在手背上。
- 動氣療法：簡單說就是扎針得氣後邊行針（或邊留針）邊活動患處的治療方法，主要應用於運動系統的疾病。
- 對於急性損傷，動氣療法有立竿見影的療效。在家無法施針則改用按摩方式。
按摩方式
- 落枕時取同側穴位，例如右側頸部落枕，則按壓右手穴道，按壓至有痠痛感後，一邊同時緩慢左右轉動脖子，會感覺到痛感在轉動過程中越來越緩解。
- 一個穴道約按壓 15-30 秒後，再換下一個穴道，同側按壓完後，再換對側。
- 落枕較嚴重者，搭配針灸可達到更好的效果。
- 按摩需要在控制力道的情況下適度伸展，而不是硬把脖子扭回來。
落枕穴道取穴說明
一般針刺治療落枕的方法很多，以針刺多穴、針刺配合按摩、針刺配合拔罐的方法比較常見，也有人配合刮痧方式按摩穴道，讓氣流通。因為中醫認為會痛就是因為氣血不順。
不論哪種方式，取穴大致相同，重點在於頸、背、頭等痠痛部位，有時取手、腳則是因為這些穴道透過經脈連通到頸、頭部，因此同樣能發揮刺激之用。落枕時由於頸部僵硬限制活動幅度，因此有些部位取穴自行按摩有困難，可以手部優先處理。
手部優先，其次是腳腿與肩頸
落枕針刺多走手三陽和足少陽經，以遠道取穴為主，手部取穴多見，多取後溪穴和落枕穴。有人認為針刺後溪穴效果好於落枕穴，針刺時強調得氣，得氣後一般配合頸部活動。例如取後溪、外關、風池與落枕穴，分屬手太陽、手少陽、足少陽，經過患部頸、肩、背部。取穴一般同一經脈擇一即可。
落枕穴道其實有很多可以按摩，但有些部位需要他人協助，有些自己就能施行，以下先由手部穴道開始說明，再延伸到頸背、腳部等位置。
落枕穴道1：阿是穴，就是壓痛點位置
阿是穴這個穴道最特別，原因是它沒有固定位置。手指壓疼痛點或其他病理反應點作為針灸治療的穴位，又名不定穴、天應穴。落枕時，哪點最為疼痛那就是阿是穴取穴位置，其實就是前文提到的壓痛點。阿是穴在落枕痛點檢查時就能順便按摩，因此先行介紹。
阿是穴這一名稱，始於《備急千金要方》：有阿是之法，言人有病痛，即令捏其上，若裏當其處，不問孔穴，即得便成痛處，即雲阿是。灸刺借驗，故云阿是穴也。
按摩時，用拇指輕推患側頸部 6～10 次後，感受哪裡最痛，找出阿是穴。有時手能感到痛處皮膚下肌肉有一硬結，用拇指按揉阿是穴 1～5 分鐘。
落枕手部穴道2：落枕穴，也稱外勞宮、項強穴
- 隸屬：經外穴中的上肢部穴。
- 位置：是在手背，食指與中指骨間，指關節後約一指寬處。
- 主治：落枕，偏頭痛，肩臂痛，胃痛等。
- 說明：可以緩解頸部和肩部疼痛，促進氣血流通。搭配風池穴、天柱穴、大椎穴、阿是穴等可以治落枕。
- 按摩方式：用大拇指或食指順時針按壓，直到有痛感時再持續2~3分鐘。
落枕手部穴道3：中渚穴
手少陽三焦經：起于無名指末端，上行小指與無名指之間，沿著手背、前臂、肘尖、肩部到後背、頸、耳乃至於頭部，從手走頭。
- 隸屬：手少陽三焦經的常用腧穴之一。
- 位置：位於手背部，當第 4 掌指關節的後方，第 4、5 掌骨間凹陷處。
- 主治：頭痛、目赤、耳鳴、耳聾、喉痹等頭面五官疾患；肩、背、肘、臂疼痛麻木，手指不能屈伸；熱病。
落枕手部穴道4：後溪穴，別名後谷穴
手太陽小腸經：經過手、小臂、上臂、肩胛骨，最後經過我們的脖子至耳。經絡循行方向：從手走頭。是八脈交匯穴，通於督脈，督脈貫穿我們整個腰背脊。可解除痙攣、利氣止痛。
- 隸屬：屬小腸經。
- 位置：手掌尺側，微握拳，當小指本節（第 5 掌指關節）後的遠側掌橫紋頭赤白肉際處，即手握拳橫紋尖盡處。握拳時小指外側肉起如山峰，按之似小溪之處，故名後溪。
- 說明：後溪穴經小腸經與耳朵在同一線上，對於治療脖頸處的落枕，有遠治作用！
- 主治：開竅醒神、清熱舒筋、整治落枕與急性扭傷。
- 按摩方式：用大拇指按壓，直到有痛感時再持續2~3分鐘。
落枕手部穴道5：外關穴
手少陽三焦經：手少陽之絡穴，從手走頭。八脈交會穴之一，通陽維。與中渚穴同脈，擇一按摩即可。
- 隸屬：屬手少陽三焦經。
- 位置：在前臂背側，當陽池與肘尖的連線上，腕背橫紋上2寸，尺骨與橈骨之間。
- 主治：疏風、清熱、使經絡順行，調解氣血以改善僵硬狀況。配後溪主治落枕，配太陽、率谷主治偏頭痛。
落枕手部穴道6：合谷穴
手陽明大腸經：從食指末端開始，前臂、肘外側、上臂外側、上肩、肩峰部前，向上交會頸部，經絡循行方向同樣是從手走頭。
- 隸屬：手陽明大腸經。
- 說明：手陽明大腸經的原穴，又名虎口。「合」意即合攏，「谷」是山谷的意思。
- 位置：在第一、二掌骨之間，兩骨相合，形狀如山谷的地方，所以名合谷，又因位於手拇指虎口兩骨之間，所以又稱為虎口。位於手背正中線上，第一掌骨和第二掌骨之間的凹陷處。
- 主治：緩解頸部和肩部的疼痛，並促進氣血流通。
落枕手部穴道7：列缺穴
手太陰肺經：從胸走手，手太陰之絡穴，八脈交會穴之一，通任脈。
- 隸屬：手太陰肺經。
- 位置：在橈骨莖突上方，腕橫紋上1.5寸。取穴時兩手虎口交叉，食指尖所到之凹陷處，便是該穴。
- 按摩方式：彈撥，手法是在穴位或部位做橫向推搓揉動，使肌肉、筋腱來回移動，以有酸脹等感覺為佳。
- 說明：平時感到脖子不適，發現脖子僵硬疼痛，就可以撥動列缺穴，不適感就會迅速減輕。
落枕腿部穴道8：陽陵泉穴
足少陽膽經：與風池穴、完骨穴同一經。
在小腿外側，當腓骨頭前下方凹陷處。緩解筋骨痛、關節痛、五十肩、運動傷害、扭挫傷、落枕等疼痛。用兩手大拇指分別按壓兩小腿的陽陵泉穴；兩手掌心、掌根、指端一起用力，上下揉50下。
落枕穴道9：風池穴
足少陽膽經：從外眼角開始、額角、下耳後，沿頸、肩，走身體右側一直到腳部。和治療落枕時也會取用在腳部的陽陵泉同一經。
凹陷如池，又是風邪易侵擾的位置，故稱「風池」，腦後兩側斜方肌旁凹陷處，約在耳垂齊平的位置。針刺風池穴、完骨穴可鬆弛斜方肌等局部軟組織的緊張，可通經絡、和氣血，使通則不痛，達到迅速止痛的目的。一般我們頭痛時，會不自覺按摩腦後兩旁凹陷處，就會略微減緩頭痛，這裡通常就是風池穴。
完骨穴與風池穴相近，是屬同一經。按摩風池穴建議用拇指、食指與中指捏、拿、揉手法進行來回捏揉按摩100次，時間約2~3分鐘即可。
落枕頸部穴道10：完骨穴
足少陽膽經：和風池同一經。
位於頸部後方，頸椎棘突下方兩寸處。刺激這個穴位可以緩解頸部僵硬和疼痛，有利於頸部靜脈疏通，氣血通暢，延緩頸椎的衰老，預防和改善頸部病變。
落枕頸部穴道11：天柱穴
足太陽膀胱經：起始于足小趾，從腳後上行背部一直到後頸、頭乃至前額、眼。
人體以頭為天，頸項則如擎天之柱。天柱穴在斜方肌起始部，天柱骨的兩旁，所以被稱作天柱。找「天柱」穴時，位在頸部髮際線、左右兩條肌肉的外緣凹陷處。天柱穴功用很多，換季時刻早晚溫差大，可以多按摩後腦杓的天柱穴，有助緩解肩頸僵硬及鼻塞、頭痛、偏頭痛的症狀。按壓天柱穴有助活絡筋骨，有助改善落枕、五十肩、舒緩肌肉痠痛。
落枕頸部穴道12：大椎穴
督脈：手足三陽及督脈之會。督脈的穴道在人體背部正中一直線，從頭往下到尾，與各脈於各穴相交會。
別名百勞、大杼、上杼。低頭時，脖子和背部相接的地方，有塊明顯骨頭隆起，大椎穴就在它的下方凹陷處（「第七頸椎棘突」與「第一胸椎棘突」之間隙）。若有頸椎不適的狀況，輕度以拇指揉按，一次大約一到三分鐘即可。
其他按摩效方
有兩個動作可以簡單嘗試，介紹如下：
- 將腳掌大腳趾頭掰開一點，順時針或逆時針繞圈，左邊肩頸痛時繞右腳；右邊肩頸痛時繞左腳，動作約持續半分鐘。一般而言，2 天內就可以搞定，效果非常明顯。
- 按壓落枕穴：落枕時此處有強烈壓痛，大家稱為落枕穴。用姆指或食指按壓此穴位，稍微用力刺激它，要有酸痛，左右手可換著做，按壓 3-5 分鐘後，同時活動頸部，脖子便會變得輕鬆多了。因為落枕穴為經外奇穴，是治療落枕要穴。
熱敷？冰敷？
發生落枕的當下，不少人會以推拿、冰敷、熱敷等方式試圖改善情況。但施作前先辨別落枕原因。一般常見的肌肉問題造成的落枕可以以熱敷和伸展的方式來改善。那麼冰敷何時使用？主要是急性落枕，例如車內前座轉頭過快，造成的扭傷，這時候肌肉會有些微發熱感，可以用冰敷。
當然落枕的成因有很多，少數會因為骨刺、淋巴結腫大等特殊原因造成落枕。不論哪種處理，都不可以太過激烈。在家中則以按摩為主，搭配熱敷與溫熱水浴，多休息即可緩解落枕，漸至痊癒。
落枕的原因有很多，最主要就是姿勢不正確，尤其在晚上睡眠時，不適當的枕頭、床墊等，更容易造成落枕問題，因此選擇適合自己的枕頭與床墊是需要特別注意。