落枕穴道、落枕按摩與注意事項,熱敷?冷敷?落枕怎麼辦?先作5個處置

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你有落枕經驗嗎?一覺醒來脖子突然不能轉,而且劇烈疼痛。落枕怎麼辦?先作5個處置:從自我檢查、按摩、熱敷與舒緩,當然更好的是休息。穴道按摩是好方法,怎麼做呢?本文將介紹落枕穴道與落枕按摩方法、按摩注意事項。

肩頸部包括肌肉、頸椎間盤、神經、韌帶或小面關節,這些組織受傷後常常伴隨發炎以及脖子側邊痛加上抽筋(痙攣),也就是大家應該都經歷過的「頭一轉就痛,痛到頭只能側一邊」!不過隨著年紀越大,或是工作上剛好有重要事項,必須爭取時間,或加速落枕好轉,這時候除了看醫生外,也能透過在家緊急處置,幫助疼痛減輕。

那麼急性期在家又如何緩解疼痛呢?這應該是最多人感興趣的問題。前文提及落枕的在家自理 7 種處理方式,其中熱敷減痛以及穴道按摩是減緩的有效方法,本文進一步說明熱敷注意事項,何時冷敷?並詳細介紹落枕穴道,按摩的手法也圖解說明。而最重要的是提供落枕怎麼辦的5個指示。

從認識落枕位置開始

落枕是常見的頸肩急性疼痛,病因是頸部軟組織扭傷或發炎,病理基礎是斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等肌肉的痙攣、強直,導致病人頸部酸脹、疼痛及轉側不利

由於一般落枕大約 2~3 天是急性期,也就是疼痛最明顯的時期,幾日後即可自然痊癒,因此很多人都選擇在家忍受慢慢恢復。只有少數實在疼痛難耐或是有重要工作急著完成,或 3 日不見好轉方才就醫。

要了解落枕,有 2 點需要先認識:

  1. 落枕的可能肌肉傷害:頸部與上背部的肌肉,包括胸鎖乳突肌、肩胛提肌、上斜方肌、菱形肌是最常與落枕有關的肌群,尤其是前三者。頸部肌肉呈對稱分布,因此落枕疼痛位置可以出現在左側、或是右側,但通常是單側疼痛,有時會擴及肩膀、上臂,這些位置的肌肉包括胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜方肌、菱形肌等等。
  2. 壓痛點與激痛點:激痛點和壓痛點並不相同。壓肌肉某一點會痛,疼痛沒有擴散現象,該點稱為壓痛點;壓肌肉某一點會痛,且疼痛擴散,也就是其他地方也會痛,甚至肌肉有局部彈跳反應現象,則該點稱為激痛點。落枕兩種都有可能,前者容易處置,好轉較快。
落枕頸肩肌肉受傷位置:斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等肌肉的痙攣、強直
落枕頸肩肌肉受傷位置:斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌等肌肉的痙攣、強直

落枕怎麼辦?

由於落枕並不一定發生在起床時,在外如果因為外力或受傷也會導致與落枕相同的問題,這也是西醫稱為急性頸椎關節周圍炎或急性頸部肌肉扭傷的原因。不過為了簡化問題,本文以在家裡最常見的落枕說明。起床時若發生落枕怎麼辦?以下提供5點步驟:①排除危險病症、②辨別落枕位置與程度、③按摩、④熱敷或熱療、⑤用藥或休息。

①排除危險病症

起床時,通常還沒起身時,就能隱約察覺脖子怪怪的,當稍微一動,疼痛來襲,如果有過經驗,這時候心裡大約會大喊「糟了,落枕了!」但如果是第一次,八成會特別緊張,我到底怎麼了?中風了嗎?第一個步驟當然是先冷靜判斷,排除危險病症的可能

事實上頸部疼痛通常不是中風的直接症狀,但可能是即將發生中風的警訊,因此如果有基礎病,例如:高血壓、高膽固醇血症、糖尿病、肥胖等,平常吸煙、飲酒、缺乏運動,都要特別注意警覺。

中風不見得會有頸部疼痛的症狀,不過中風導致的肌肉痙攣會讓人感到頸部疼痛,因此如果有下列情況,應盡速就醫:

  • 頸部突然劇烈疼痛
  • 單側手臂或腿部無力、麻木或癱瘓
  • 意識不清
  • 眼睛後面痛
  • 感覺喪失
  • 臉部一側出現下垂或麻木
  • 難以均勻舉起雙臂
  • 說話困難、言語不清或理解言語困難

如果以上這些問題包括頸部疼痛只持續 10 幾分鐘,在1~2小時就消失,恢復正常,也請務必就醫,由醫生作進一步判斷與檢查,因為可能是暫時性腦缺血發作(TIA ,transient ischemic attack),是中風的高風險病症。

因此醒來後,察覺到懷疑落枕症狀,先躺在床上動動手腳、能否講話、仔細想想身上還有什麼症狀,有沒有手腳末梢麻木情況。如果只有疼痛集中頸部,頸部僵硬、脖子無法轉動的情況,通常就是落枕所導致。可以慢慢起身,了解疼痛的範圍與程度。

②辨別落枕位置與程度

想要辨別落枕位置與程度,可以想像將頸部分為上、下、左、右四個象限,判斷哪個方向疼痛、僵硬。落枕當下頸部僵硬疼痛,因此判斷時僅需想像、微微動作以測試患部所在:

  1. 先向前、向下低頭,再向上向後仰,感受向前或向後,哪一邊比較有疼痛或緊繃僵硬的感覺。
  2. 確認後,再請患者頭部向左側、右側旋轉,感受向左或向右,哪一邊比較疼痛或緊繃僵硬。
  3. 落枕最常見的是提肩胛肌與胸鎖乳突肌的問題,其次是上斜方肌。左側或右側疼痛可以辨別患部在哪側,前後則可以判斷牽涉的肌肉。靠近頸後是提肩胛肌,頸前則是胸鎖乳突肌,當然也可能兩者都有問題。

不過最容易和落枕混淆的是肌筋膜疼痛症候群,這種症狀疼痛範圍通常更大。

肌筋膜疼痛症候群

落枕與中風可以從是否伴隨其他症狀來判斷。比較難以區分的其實是另一種問題:肌筋膜疼痛症候群(myofascial pain syndrome),這是一種肌肉疼痛,最常見於肩頸部位,臨床特徵包括:

  • 緊繃帶(taut band):通常肌肉可以觸摸到帶狀或條狀的硬結,也稱緊束帶。
  • 激痛點(trigger point):按到激痛點可能會讓人想退縮,跳起來反應。
  • 引傳痛(referred pain):按到緊束帶可能會在不同的地方產生各種程度的轉位痛,例如:按壓肩膀傳到上臂或前後胸、按壓後頸產生前胸痛、按壓前頸產生中背痛,這稱為引傳痛或轉位痛。
  • 局部抽搐反應(local twitch response)。
  • 伴隨自律神經失調症狀,例如:睡眠障礙、容易疲倦、頭疼、心悸、焦慮、注意力不集中等情形。

實務上,可以先想想,最近的生活作息情況,是否有自律神經失調症狀。然後用手按壓痛處,如果是後頸到肩膀的疼痛,就可以按壓斜方肌(頸部到肩膀中央處);後背疼痛,則是按壓肩胛骨部分。如果會感覺到劇烈到想讓人逃跑的疼痛感,或者是疼痛的感覺向周遭散開的話,就可能不是單純的落枕,而是罹患了筋膜疼痛症候群。

痛點常見於脖子靠肩膀上斜方肌的肩井穴和上背的膏肓穴附近,患者常會覺得痛側的頭頸往前彎也不是、往後轉也不能,稍一轉動就疼痛難耐。很多人也試過在痛點按摩或刮痧,但往往效果不佳,原因就在於直接感覺到的痛點,其實只是真正受傷肌肉的代償點。

如果痛點在位於胸鎖乳突肌前面的「危險三角」(頸側,耳後、鎖骨上緣與下巴三點形成的三角形區域),由於那邊有頸動脈和頸動脈竇不能亂按,會有頸動脈剝離的風險。肩頸的安全穴道在頸後「安全枕三角」,落枕時若疼痛難以按壓,則以接下來要介紹的手部穴道為佳。相對於腳上、後頸部的穴道,可能落枕時因疼痛、自己按不到,因此最佳先選手部,如果有家人,可以請家人協助其他部位。

③按摩

由於落枕當下可能疼痛難耐,若與家人同住,可以請人協助按摩。若自己一人,可選擇容易施作的位置。下文再進一步說明。

④熱敷或熱療

利用溫毛巾、熱水澡、吹風機都能達到熱療的舒緩效果。不過如果是感冒或上呼吸道感染,可能有發燒、喉嚨痛等淋巴結腫大,這是身體正在對抗發炎的徵兆。這時避免熱敷或熱療,以免加重疼痛症狀。

⑤用藥或休息

休息是對落枕急性疼痛期最好的處置方式,但如果無法請假、有重要工作待辦,可以考慮服用非處方的止痛藥物,例如普拿疼等。但更好的方法其實是休息。休息可注意以下幾點:

  • 最好減少活動、盡量躺下休息
  • 進行簡單不費力的活動,頸部會比較輕鬆舒服。
  • 手部盡量不要出力,避免雙手在空中揮舞太久的動作,例如:大包小包、抱小孩、打麻將、洗碗、炒菜、拖地板、曬衣服、用滑鼠、寫黑板。
  • 避免跑步
  • 單純的提肩胛肌拉傷,若經過三天好好休息仍未見好轉,最好還是及早就醫。

落枕怎麼辦穴道按摩自救法

傳統中醫認為該病的發生與風寒等外邪侵入項背部的經絡有關,導致局部氣血運行不暢,化為瘀滯,不通則痛;同時由於睡眠時的不良體位和姿態長期未變,導致頸背部局部氣血受阻。因此治療落枕把握一個核心就是讓緊繃不通的肌肉放鬆

遠端取穴與動氣療法

中醫針灸治療落枕通常需要刺激頭部和頸部、背部,甚至腿部的穴位來緩解疼痛和緊張感。一般可採遠端取穴和動氣療法。

  • 遠端取穴:是治療的穴位不在脖子,而是在手背上。
  • 動氣療法:簡單說就是扎針得氣後邊行針(或邊留針)邊活動患處的治療方法,主要應用於運動系統的疾病。
  • 對於急性損傷,動氣療法有立竿見影的療效。在家無法施針則改用按摩方式。

按摩方式

  • 落枕時取同側穴位,例如右側頸部落枕,則按壓右手穴道,按壓至有痠痛感後,一邊同時緩慢左右轉動脖子,會感覺到痛感在轉動過程中越來越緩解。
  • 一個穴道約按壓 15-30 秒後,再換下一個穴道,同側按壓完後,再換對側
  • 落枕較嚴重者,搭配針灸可達到更好的效果。
  • 按摩需要在控制力道的情況下適度伸展,而不是硬把脖子扭回來

落枕穴道取穴說明

一般針刺治療落枕的方法很多,以針刺多穴、針刺配合按摩、針刺配合拔罐的方法比較常見,也有人配合刮痧方式按摩穴道,讓氣流通。因為中醫認為會痛就是因為氣血不順。

不論哪種方式,取穴大致相同,重點在於頸、背、頭等痠痛部位,有時取手、腳則是因為這些穴道透過經脈連通到頸、頭部,因此同樣能發揮刺激之用。落枕時由於頸部僵硬限制活動幅度,因此有些部位取穴自行按摩有困難,可以手部優先處理

手部優先,其次是腳腿與肩頸

落枕針刺多走手三陽足少陽經,以遠道取穴為主手部取穴多見,多取後溪穴和落枕穴。有人認為針刺後溪穴效果好於落枕穴,針刺時強調得氣,得氣後一般配合頸部活動。例如取後溪、外關、風池與落枕穴,分屬手太陽、手少陽、足少陽,經過患部頸、肩、背部。取穴一般同一經脈擇一即可。

落枕穴道其實有很多可以按摩,但有些部位需要他人協助,有些自己就能施行,以下先由手部穴道開始說明,再延伸到頸背、腳部等位置。

落枕穴道1:阿是穴,就是壓痛點位置

阿是穴這個穴道最特別,原因是它沒有固定位置。手指壓疼痛點或其他病理反應點作為針灸治療的穴位,又名不定穴、天應穴。落枕時,哪點最為疼痛那就是阿是穴取穴位置,其實就是前文提到的壓痛點。阿是穴在落枕痛點檢查時就能順便按摩,因此先行介紹。

阿是穴這一名稱,始於《備急千金要方》:有阿是之法,言人有病痛,即令捏其上,若裏當其處,不問孔穴,即得便成痛處,即雲阿是。灸刺借驗,故云阿是穴也。

按摩時,用拇指輕推患側頸部 6~10 次後,感受哪裡最痛,找出阿是穴。有時手能感到痛處皮膚下肌肉有一硬結,用拇指按揉阿是穴 1~5 分鐘。

手部穴道與腳部穴道容易自行取穴,尤其是落枕時,由於頸部活動限制,因此可以先以手部按摩。
落枕穴道:手部穴道與腳部穴道容易自行取穴,尤其是落枕時,由於頸部活動限制,因此可以先以手部按摩。

落枕手部穴道2:落枕穴,也稱外勞宮、項強穴

  • 隸屬:經外穴中的上肢部穴。
  • 位置:是在手背,食指與中指骨間,指關節後約一指寬處。
  • 主治:落枕,偏頭痛,肩臂痛,胃痛等。
  • 說明:可以緩解頸部和肩部疼痛,促進氣血流通。搭配風池穴、天柱穴、大椎穴、阿是穴等可以治落枕。
  • 按摩方式:用大拇指或食指順時針按壓,直到有痛感時再持續2~3分鐘。

落枕手部穴道3:中渚穴

手少陽三焦經:起于無名指末端,上行小指與無名指之間,沿著手背、前臂、肘尖、肩部到後背、頸、耳乃至於頭部,從手走頭。

  • 隸屬:手少陽三焦經的常用腧穴之一。
  • 位置:位於手背部,當第 4 掌指關節的後方,第 4、5 掌骨間凹陷處。
  • 主治:頭痛、目赤、耳鳴、耳聾、喉痹等頭面五官疾患;肩、背、肘、臂疼痛麻木,手指不能屈伸;熱病。

落枕手部穴道4:後溪穴,別名後谷穴

手太陽小腸經:經過手、小臂、上臂、肩胛骨,最後經過我們的脖子至耳。經絡循行方向:從手走頭。是八脈交匯穴,通於督脈,督脈貫穿我們整個腰背脊。可解除痙攣、利氣止痛。

  • 隸屬:屬小腸經。
  • 位置:手掌尺側,微握拳,當小指本節(第 5 掌指關節)後的遠側掌橫紋頭赤白肉際處,即手握拳橫紋尖盡處。握拳時小指外側肉起如山峰,按之似小溪之處,故名後溪。
  • 說明:後溪穴經小腸經與耳朵在同一線上,對於治療脖頸處的落枕,有遠治作用!
  • 主治:開竅醒神、清熱舒筋、整治落枕與急性扭傷。
  • 按摩方式:用大拇指按壓,直到有痛感時再持續2~3分鐘。

落枕手部穴道5:外關穴

手少陽三焦經:手少陽之絡穴,從手走頭。八脈交會穴之一,通陽維。與中渚穴同脈,擇一按摩即可。

  • 隸屬:屬手少陽三焦經。
  • 位置:在前臂背側,當陽池與肘尖的連線上,腕背橫紋上2寸,尺骨與橈骨之間。
  • 主治:疏風、清熱、使經絡順行,調解氣血以改善僵硬狀況。配後溪主治落枕,配太陽、率谷主治偏頭痛。

落枕手部穴道6:合谷穴

手陽明大腸經:從食指末端開始,前臂、肘外側、上臂外側、上肩、肩峰部前,向上交會頸部,經絡循行方向同樣是從手走頭。

  • 隸屬:手陽明大腸經。
  • 說明:手陽明大腸經的原穴,又名虎口。「合」意即合攏,「谷」是山谷的意思。
  • 位置:在第一、二掌骨之間,兩骨相合,形狀如山谷的地方,所以名合谷,又因位於手拇指虎口兩骨之間,所以又稱為虎口。位於手背正中線上,第一掌骨和第二掌骨之間的凹陷處。
  • 主治:緩解頸部和肩部的疼痛,並促進氣血流通。

落枕手部穴道7:列缺穴

手太陰肺經:從胸走手,手太陰之絡穴,八脈交會穴之一,通任脈。

  • 隸屬:手太陰肺經。
  • 位置:在橈骨莖突上方,腕橫紋上1.5寸。取穴時兩手虎口交叉,食指尖所到之凹陷處,便是該穴。
  • 按摩方式:彈撥,手法是在穴位或部位做橫向推搓揉動,使肌肉、筋腱來回移動,以有酸脹等感覺為佳。
  • 說明:平時感到脖子不適,發現脖子僵硬疼痛,就可以撥動列缺穴,不適感就會迅速減輕。

落枕腿部穴道8:陽陵泉穴

足少陽膽經:與風池穴、完骨穴同一經。

在小腿外側,當腓骨頭前下方凹陷處。緩解筋骨痛、關節痛、五十肩、運動傷害、扭挫傷、落枕等疼痛。用兩手大拇指分別按壓兩小腿的陽陵泉穴;兩手掌心、掌根、指端一起用力,上下揉50下。

落枕穴道:位於頸、背、耳後4穴,緩解疼痛的落枕穴道,有些位置在落枕時不好取穴,需要他人幫助。
落枕穴道:位於頸、背、耳後4穴,緩解疼痛的落枕穴道,有些位置在落枕時不好取穴,需要他人幫助。

落枕穴道9:風池穴

足少陽膽經:從外眼角開始、額角、下耳後,沿頸、肩,走身體右側一直到腳部。和治療落枕時也會取用在腳部的陽陵泉同一經。

凹陷如池,又是風邪易侵擾的位置,故稱「風池」,腦後兩側斜方肌旁凹陷處,約在耳垂齊平的位置。針刺風池穴、完骨穴可鬆弛斜方肌等局部軟組織的緊張,可通經絡、和氣血,使通則不痛,達到迅速止痛的目的。一般我們頭痛時,會不自覺按摩腦後兩旁凹陷處,就會略微減緩頭痛,這裡通常就是風池穴。

完骨穴與風池穴相近,是屬同一經。按摩風池穴建議用拇指、食指與中指捏、拿、揉手法進行來回捏揉按摩100次,時間約2~3分鐘即可。

落枕頸部穴道10:完骨穴

足少陽膽經:和風池同一經。

位於頸部後方,頸椎棘突下方兩寸處。刺激這個穴位可以緩解頸部僵硬和疼痛,有利於頸部靜脈疏通,氣血通暢,延緩頸椎的衰老,預防和改善頸部病變。

落枕頸部穴道11:天柱穴

足太陽膀胱經:起始于足小趾,從腳後上行背部一直到後頸、頭乃至前額、眼。

人體以頭為天,頸項則如擎天之柱。天柱穴在斜方肌起始部,天柱骨的兩旁,所以被稱作天柱。找​「天柱」穴時,位在頸部髮際線、左右兩條肌肉的外緣凹陷處。​天柱穴功用很多,換季時刻早晚溫差大,可以多按摩後腦杓的天柱穴,有助緩解肩頸僵硬及鼻塞、頭痛、偏頭痛的症狀​。按壓天柱穴有助活絡筋骨,有助改善落枕、五十肩、舒緩肌肉痠痛。

落枕頸部穴道12:大椎穴

督脈:手足三陽及督脈之會。督脈的穴道在人體背部正中一直線,從頭往下到尾,與各脈於各穴相交會。

別名百勞、大杼、上杼。低頭時,脖子和背部相接的地方,有塊明顯骨頭隆起,大椎穴就在它的下方凹陷處(「第七頸椎棘突」與「第一胸椎棘突」之間隙)。若有頸椎不適的狀況,輕度以拇指揉按,一次大約一到三分鐘即可。

其他按摩效方

有兩個動作可以簡單嘗試,介紹如下:

  1. 將腳掌大腳趾頭掰開一點,順時針或逆時針繞圈,左邊肩頸痛時繞右腳;右邊肩頸痛時繞左腳,動作約持續半分鐘。一般而言,2 天內就可以搞定,效果非常明顯。
  2. 按壓落枕穴:落枕時此處有強烈壓痛,大家稱為落枕穴。用姆指或食指按壓此穴位,稍微用力刺激它,要有酸痛,左右手可換著做,按壓 3-5 分鐘後,同時活動頸部,脖子便會變得輕鬆多了。因為落枕穴為經外奇穴,是治療落枕要穴

熱敷?冰敷?

發生落枕的當下,不少人會以推拿、冰敷、熱敷等方式試圖改善情況。但施作前先辨別落枕原因。一般常見的肌肉問題造成的落枕可以以熱敷和伸展的方式來改善。那麼冰敷何時使用?主要是急性落枕,例如車內前座轉頭過快,造成的扭傷,這時候肌肉會有些微發熱感,可以用冰敷

當然落枕的成因有很多,少數會因為骨刺、淋巴結腫大等特殊原因造成落枕。不論哪種處理,都不可以太過激烈。在家中則以按摩為主,搭配熱敷與溫熱水浴,多休息即可緩解落枕,漸至痊癒。

落枕的原因有很多,最主要就是姿勢不正確,尤其在晚上睡眠時,不適當的枕頭、床墊等,更容易造成落枕問題,因此選擇適合自己的枕頭與床墊是需要特別注意。


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