深層睡眠（或深度睡眠）是睡眠的第三階段，具有修復和恢復功能，這些功能是讓您每天保持最佳狀態所必需的。充足的深度睡眠有助於記憶力、肌肉生長和免疫力。深度睡眠不足會導致學習困難，使您容易受到感染，並使您面臨長期健康問題的風險。
睡很久還是很累嗎？你有可能是深度睡眠時間不夠。深度睡眠有哪些好處？需要多久才夠？又該怎麼控制深度睡眠時間？本文將回答這些問題，這將說明打造一個良好的睡眠環境非常重要。
成人每天至少要睡滿 7～9 小時，但不只睡眠長度重要，睡眠品質也同樣重要。很多專家建議用「深度睡眠時間」來評量睡眠品質的提升，那麼究竟如何進入深度睡眠？
什麼是深度睡眠/深層睡眠？
深度睡眠，也稱為慢波睡眠（slow-wave sleep），發生在非快速眼動（NREM，non-rapid eye movements）睡眠的第三階段，是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。在深度睡眠期間，大腦中的 delta 波呈現長而慢，這些波的頻率為 0.5 至 2 赫茲，這些波長每 30 秒中至少有 6 秒才能被視為深度睡眠。深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。
通常，您會在入睡後一小時內進入深度睡眠，並且隨著夜幕降臨，深度睡眠的時間會逐漸縮短。在深度睡眠期間，呼吸和心率等身體機能也非常緩慢，肌肉放鬆。深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段，從深度睡眠中醒來可能會讓你感覺精神恍惚長達一個小時。
一般來說，深度睡眠的時間愈充足，醒來後愈有精神，反之則會非常疲倦。根據《神經元》期刊研究，深度睡眠時間不足，容易導致夢遊、夜驚症（半夢半醒的驚嚇狀態）、夜食症、尿床等問題。
隨著年齡的增長，我們往往會獲得更多的淺睡眠和更少的深度睡眠，隨著我們的身體產生較低水平的生長激素和褪黑激素，每 10 歲會損失大約 10-12 分鐘。總睡眠時間會減少，我們可能會更頻繁地醒來，因為我們的深度睡眠較少。
睡眠分為4大階段
入睡後，您的身體會循環經曆三個非快速眼動（NREM）睡眠階段，然後是一個快速眼動（REM）階段，通常一次循環四個階段需要90 到 120 分鐘，之後循環再次開始。成年人通常每晚有四到六個週期。在前半夜，會有更多時間在 NREM 睡眠中。然而，隨著夜幕降臨，您在快速眼動睡眠中的時間越來越多。
根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書，我們的睡眠有 75% 時間都屬於「NREM」，包括深度睡眠在內（約佔13～23%），其餘只有 25% 是「REM」。
2007年，美國睡眠醫學學會（AASM）發布研究，修改過去學界對睡眠的定義，將睡眠主要分為 4 個層次（3 個 NREM、1 個 REM），每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能，同時也進行記憶鞏固（memory consolidation），讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。
N1（約數分鐘）：屬於NREM的第一層，這個短暫的昏昏欲睡階段是向睡眠的過渡期，佔夜間睡眠週期的不到 3%，是從清醒進入睡眠的狀態，此時呼吸、心跳、動眼速度、腦波都開始趨緩，肌肉則漸漸放鬆，偶爾會有抽搐現象。
N2（佔總長約50%）：睡眠持續時間最長的階段，每晚大約有一半的睡眠是在這個階段度過的。在這個淺睡眠階段，呼吸和心率會更加緩慢，體溫下降，肌肉放鬆，全身的系統、核心體溫慢慢下滑，眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降，但偶爾還是會有突然出現的活動（比如半夜驚醒）。
N3（深度睡眠，佔總長約13～23%）：代表睡眠週期中最深的睡眠，此時腦電波的頻率最低，振幅最高。這階段也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，肌肉會處於全然的放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響，也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從 45～90 分鐘不等，屬於 NREM 的最深一層。
REM（佔總長約25%）：入睡後約 90 分鐘，會進入 REM 睡眠。顧名思義，在 REM 睡眠期間，您的眼睛會在眼瞼下方快速移動，呼吸變快且不規律，血壓跟心跳速度開始上升，大腦活動類似於清醒時的人，但是，您的肌肉通常不會移動。REM是最容易做夢的階段，此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」，防止身體將夢中的動作表現出來。大部分夢境都發生在快速眼動睡眠期間。
深度睡眠的好處？
雖然睡眠的所有階段對於身體健康都是必要的，但深度睡眠對身心有特殊的好處。在深度睡眠期間，您的身體會釋放生長激素並努力構建和修復肌肉、骨骼和組織。深度睡眠還可以促進免疫系統的功能。此外，慢波睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。總而言之，深度睡眠的好處包括：
- 回復身體的能量
- 促進細胞再生
- 增加肌肉的血液供應
- 幫助身體組織、骨骼的增生與修復
- 強化免疫系統
當我們進入深度睡眠，大腦內葡萄醣代謝更旺盛，幫助我們建立短期、長期記憶，促進白天學習的成效。深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程，深眠時間不足，白天吸收的資訊會很難進入記憶。這也是為什麼睡眠品質不好，記性似乎會變差的原因之一。
缺少足夠深度睡眠的問題？
儘管研究人員很難區分失去深度睡眠和一般睡眠剝奪的影響，但研究發現了深度睡眠不足的幾種潛在後果。
- 睡眠慣性：睡眠慣性描述的是醒來後可能出現的昏昏欲睡、迷失方向或表現下降的感覺。在深度睡眠中醒來的人可能會經歷 30 至 60 分鐘的睡眠惰性。
- 記憶力減退：深度睡眠對形成長期記憶起著重要作用。深度睡眠不足可能導致健忘和記憶力差。
- 患糖尿病的風險：深度睡眠不足可能會降低胰島素敏感性，從而增加患糖尿病的風險，胰島素敏感性描述細胞吸收血糖的能力。
- 高血壓：血壓在深度睡眠期間達到一天中的最低點。缺乏深度睡眠可能會增加患高血壓的風險，這種疾病稱為高血壓。
- 情緒變化：早期研究表明，深度睡眠減少可能會使白天更難保持積極情緒。
深度睡眠減少也會導致整體睡眠質量差，進而導致睡眠剝奪的其他症狀，例如：
- 難以集中註意力和保持警覺
- 易怒、經常心情不好、精力不足
- 反應時間變慢
- 記憶問題
- 慢性疾病，包括心髒病、肥胖症和抑鬱症
- 工作、學校或社交場合中的障礙
深度睡眠會做夢嗎？
會。前文提到大部分夢境都發生在快速眼動睡眠期間。根據美國全國神經紊亂和中風研究院（NINDS）網站資訊，當身體入眠後，就會在REM、非REM之間交替循環。REM期間醒來後，80%能憶起「印象深刻的夢」；夢醒後，如無法記得太多細節，則較可能屬於NREM，「NREM做的夢境，比較不那麼鮮明。」
如何知道自己深度睡眠？
要確認「真正的深度睡眠」有多長並不容易，最好的方式，就是自己感受醒來後的身體狀態，「如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累，可能就是深度睡眠不足。」楊建銘解釋，臨床上治療睡眠困擾，會先從生理干擾（如：呼吸中止症等）著手，後續再緩解睡眠者的精神壓力。深度睡眠不足的一些跡象包括：
- 感覺精神不振和昏昏欲睡
- 降低警覺性和注意力
- 難以學習和形成新的記憶
- 對高熱量食物的渴望
深度睡眠要多久才夠？
深度睡眠多久才算夠？科學上並沒有明確的評估指標。對於發育中的青少年或年輕人、運動員，可能需要更長的深度睡眠，來幫助身體生長、修復。根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需 20～25% 的深眠時間，成人則需要 16～20% 的深眠時間，以每晚 7~8 小時睡眠時間，深度睡眠大約在 65 分鐘到 90 分鐘。值得注意的是，缺乏深眠時間，並不一定代表有睡眠障礙，但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。
重點分享
深度睡眠時間與年齡有關，年紀愈大，愈難進入深眠，且男性的減少幅度比女性更明顯。30 歲以下的人，每晚平均能享有 2 小時的深度睡眠；65 歲以上的人，每晚平均只有 30 分鐘能進入深度睡眠，有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。
獲得更多深度睡眠的技巧，3大原則、11點建議
怎麼做，更容易進入深度睡眠？美國權威健康媒體 Healthline 建議掌握3大原則：
- 原則一：溫度偏高時，更容易進入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。
- 原則二：低糖、抗焦慮的食物，也能幫助進入深度睡眠。
- 原則三：睡眠充足，更容易創造深度睡眠的時間。
這邊整理出專家建議的 11 個具體做法：
- 定期鍛煉：每天至少運動20～30分鐘。睡前不要健身或做劇烈運動。
- 白天接受陽光照射：接觸光線對於維持健康的睡眠模式很重要。在自然陽光下醒來，睡前調暗室內燈光。
- 減少下午和晚上的咖啡因攝入量。
- 但睡前1小時不喝超過1杯水，以免夜尿。
- 睡前吃、喝什麼，會影響你的睡眠。一項小型研究發現，吃太多飽和脂肪含量高的人會減少深度睡眠；吃更多纖維的人有可能有更多的深度睡眠。。
- 建立固定的睡眠週期，每天按時上床睡覺、按時起床，讓身體自己習慣睡覺時間。
- 建立睡前的特定儀式感，如睡前簡單閱讀，提醒大腦準備睡覺了。
- 睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。
- 聽深度睡眠音樂入睡，比如「雙頻節拍（binaural beats）」輕音樂，可以有效舒緩神經。雙頻節拍是通過聆聽兩種略有不同的音調而產生的，每隻耳朵一個。研究顯示，聆聽 delta 波雙頻節拍可能有助於在大腦中誘發 delta 波，從而進入第 3 階段睡眠。
- 降低寢室的噪音和光線干擾，避免把電腦、電視、音響放在房間裡，或睡前一定要全部關掉。
- 嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊，它們是影響睡眠品質的重大關鍵。
什麼是雙耳節拍？
雙耳節拍是大腦產生的對聲音的感知。如果您聽到兩種音調，每種音調的頻率不同，並且分別來自不同的耳朵，那麼您的大腦會產生一種您可以聽到的額外音調。這第三個音調稱為雙耳節拍。您會以兩種音調之間的頻率差聽到它。
例如，如果您以 300 赫茲 (Hz) 的頻率收聽一種音調，而以 310 赫茲的頻率收聽另一種音調，則您聽到的雙耳節拍為 10 赫茲。如果您耳朵中每個音調的頻率小於 1000 Hz，並且兩個音調之間的差異小於 35 Hz，則可以聽到雙耳節拍。