深層睡眠是什麼?好處有哪些?深度睡眠時間多久才夠?3大原則、11點建議獲得更多深度睡眠

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深層睡眠(或深度睡眠)是睡眠的第三階段,具有修復和恢復功能,這些功能是讓您每天保持最佳狀態所必需的。充足的深度睡眠有助於記憶力、肌肉生長和免疫力。深度睡眠不足會導致學習困難,使您容易受到感染,並使您面臨長期健康問題的風險。

睡很久還是很累嗎?你有可能是深度睡眠時間不夠。深度睡眠有哪些好處?需要多久才夠?又該怎麼控制深度睡眠時間?本文將回答這些問題,這將說明打造一個良好的睡眠環境非常重要。

成人每天至少要睡滿 7~9 小時,但不只睡眠長度重要,睡眠品質也同樣重要。很多專家建議用「深度睡眠時間」來評量睡眠品質的提升,那麼究竟如何進入深度睡眠?

什麼是深度睡眠/深層睡眠?

深度睡眠,也稱為慢波睡眠(slow-wave sleep),發生在非快速眼動(NREM,non-rapid eye movements)睡眠的第三階段,是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。在深度睡眠期間,大腦中的 delta 波呈現長而慢,這些波的頻率為 0.5 至 2 赫茲,這些波長每 30 秒中至少有 6 秒才能被視為深度睡眠。深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞,並幫助肌肉、骨骼生長

NREM睡眠階段出現在嬰兒6個月大的時候,但是他們的睡眠週期知道他們上學的年紀(7歲左右)才會達到成人的水準,即90-100分鐘。在整個童年期,孩子們大量的睡眠時間都處於REM期。成年人、3歲的孩子、新生兒睡眠時,他們處於REM期的時間占他們總睡眠時間長的比例分別是:20%、30%和50%。
NREM 睡眠階段出現在嬰兒 6 個月大的時候,但是他們的睡眠週期知道他們上學的年紀(7 歲左右)才會達到成人的水準,即 90-100 分鐘。在整個童年期,孩子們大量的睡眠時間都處於REM期。成年人、3歲的孩子、新生兒睡眠時,他們處於 REM 期的時間占他們總睡眠時間長的比例分別是:20%、30%和50%。

通常,您會在入睡後一小時內進入深度睡眠,並且隨著夜幕降臨,深度睡眠的時間會逐漸縮短。在深度睡眠期間,呼吸和心率等身體機能也非常緩慢,肌肉放鬆。深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段,從深度睡眠中醒來可能會讓你感覺精神恍惚長達一個小時。

一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。根據《神經元》期刊研究,深度睡眠時間不足,容易導致夢遊、夜驚症(半夢半醒的驚嚇狀態)、夜食症、尿床等問題。

隨著年齡的增長,我們往往會獲得更多的淺睡眠和更少的深度睡眠,隨著我們的身體產生較低水平的生長激素和褪黑激素,每 10 歲會損失大約 10-12 分鐘。總睡眠時間會減少,我們可能會更頻繁地醒來,因為我們的深度睡眠較少。

睡眠分為4大階段

入睡後,您的身體會循環經曆三個非快速眼動(NREM)睡眠階段,然後是一個快速眼動(REM)階段,通常一次循環四個階段需要90 到 120 分鐘,之後循環再次開始。成年人通常每晚有四到六個週期。在前半夜,會有更多時間在 NREM 睡眠中。然而,隨著夜幕降臨,您在快速眼動睡眠中的時間越來越多。

睡眠周期有淺睡眠、深層睡眠(深度睡眠)以及清醒夢。清醒夢最常發生在快速動眼期(REM)睡眠期間。
睡眠周期有淺睡眠、深層睡眠(深度睡眠)以及清醒夢。清醒夢最常發生在快速動眼期(REM)睡眠期間。

根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書,我們的睡眠有 75% 時間都屬於「NREM」,包括深度睡眠在內(約佔13~23%),其餘只有 25% 是「REM」。

2007年,美國睡眠醫學學會(AASM)發布研究,修改過去學界對睡眠的定義,將睡眠主要分為 4 個層次(3 個 NREM、1 個 REM),每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能,同時也進行記憶鞏固(memory consolidation),讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

N1(約數分鐘):屬於NREM的第一層,這個短暫的昏昏欲睡階段是向睡眠的過渡期,佔夜間睡眠週期的不到 3%,是從清醒進入睡眠的狀態,此時呼吸、心跳、動眼速度、腦波都開始趨緩,肌肉則漸漸放鬆,偶爾會有抽搐現象。

N2(佔總長約50%):睡眠持續時間最長的階段,每晚大約有一半的睡眠是在這個階段度過的。在這個淺睡眠階段,呼吸和心率會更加緩慢,體溫下降,肌肉放鬆,全身的系統、核心體溫慢慢下滑,眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降,但偶爾還是會有突然出現的活動(比如半夜驚醒)。

N3(深度睡眠,佔總長約13~23%):代表睡眠週期中最深的睡眠,此時腦電波的頻率最低,振幅最高。這階段也稱為「慢波睡眠(SWS)」或「Delta波睡眠」,肌肉會處於全然的放鬆狀態,心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響,也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從 45~90 分鐘不等,屬於 NREM 的最深一層。

REM(佔總長約25%):入睡後約 90 分鐘,會進入 REM 睡眠。顧名思義,在 REM 睡眠期間,您的眼睛會在眼瞼下方快速移動,呼吸變快且不規律,血壓跟心跳速度開始上升,大腦活動類似於清醒時的人,但是,您的肌肉通常不會移動。REM是最容易做夢的階段,此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」,防止身體將夢中的動作表現出來。大部分夢境都發生在快速眼動睡眠期間

深度睡眠的好處?

雖然睡眠的所有階段對於身體健康都是必要的,但深度睡眠對身心有特殊的好處。在深度睡眠期間,您的身體會釋放生長激素並努力構建和修復肌肉、骨骼和組織。深度睡眠還可以促進免疫系統的功能。此外,慢波睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。總而言之,深度睡眠的好處包括:

  • 回復身體的能量
  • 促進細胞再生
  • 增加肌肉的血液供應
  • 幫助身體組織、骨骼的增生與修復
  • 強化免疫系統

當我們進入深度睡眠,大腦內葡萄醣代謝更旺盛,幫助我們建立短期、長期記憶,促進白天學習的成效。深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程,深眠時間不足,白天吸收的資訊會很難進入記憶。這也是為什麼睡眠品質不好,記性似乎會變差的原因之一。

缺少足夠深度睡眠的問題?

儘管研究人員很難區分失去深度睡眠和一般睡眠剝奪的影響,但研究發現了深度睡眠不足的幾種潛在後果。

  1. 睡眠慣性:睡眠慣性描述的是醒來後可能出現的昏昏欲睡、迷失方向或表現下降的感覺。在深度睡眠中醒來的人可能會經歷 30 至 60 分鐘的睡眠惰性。
  2. 記憶力減退:深度睡眠對形成長期記憶起著重要作用。深度睡眠不足可能導致健忘和記憶力差。
  3. 患糖尿病的風險:深度睡眠不足可能會降低胰島素敏感性,從而增加患糖尿病的風險,胰島素敏感性描述細胞吸收血糖的能力。
  4. 高血壓:血壓在深度睡眠期間達到一天中的最低點。缺乏深度睡眠可能會增加患高血壓的風險,這種疾病稱為高血壓。
  5. 情緒變化:早期研究表明,深度睡眠減少可能會使白天更難保持積極情緒。

深度睡眠減少也會導致整體睡眠質量差,進而導致睡眠剝奪的其他症狀,例如:

  • 難以集中註意力和保持警覺
  • 易怒、經常心情不好、精力不足
  • 反應時間變慢
  • 記憶問題
  • 慢性疾病,包括心髒病、肥胖症和抑鬱症
  • 工作、學校或社交場合中的障礙

深度睡眠會做夢嗎?

會。前文提到大部分夢境都發生在快速眼動睡眠期間。根據美國全國神經紊亂和中風研究院(NINDS)網站資訊,當身體入眠後,就會在REM、非REM之間交替循環。REM期間醒來後,80%能憶起「印象深刻的夢」;夢醒後,如無法記得太多細節,則較可能屬於NREM,「NREM做的夢境,比較不那麼鮮明。」

如何知道自己深度睡眠?

要確認「真正的深度睡眠」有多長並不容易,最好的方式,就是自己感受醒來後的身體狀態,「如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累,可能就是深度睡眠不足。」楊建銘解釋,臨床上治療睡眠困擾,會先從生理干擾(如:呼吸中止症等)著手,後續再緩解睡眠者的精神壓力。深度睡眠不足的一些跡象包括:

  1. 感覺精神不振和昏昏欲睡
  2. 降低警覺性和注意力
  3. 難以學習和形成新的記憶
  4. 對高熱量食物的渴望

深度睡眠要多久才夠?

深度睡眠多久才算夠?科學上並沒有明確的評估指標。對於發育中的青少年或年輕人、運動員,可能需要更長的深度睡眠,來幫助身體生長、修復。根據《睡眠健康》期刊的研究,學齡孩童約需 20~25% 的深眠時間,成人則需要 16~20% 的深眠時間,以每晚 7~8 小時睡眠時間,深度睡眠大約在 65 分鐘到 90 分鐘。值得注意的是,缺乏深眠時間,並不一定代表有睡眠障礙,但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。

重點分享

深度睡眠時間與年齡有關,年紀愈大,愈難進入深眠,且男性的減少幅度比女性更明顯。30 歲以下的人,每晚平均能享有 2 小時的深度睡眠;65 歲以上的人,每晚平均只有 30 分鐘能進入深度睡眠,有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。

獲得更多深度睡眠的技巧,3大原則、11點建議

怎麼做,更容易進入深度睡眠?美國權威健康媒體 Healthline 建議掌握3大原則:

  • 原則一:溫度偏高時,更容易進入深度睡眠;反之,如果手腳冰冷,則不容易深眠
  • 原則二:低糖、抗焦慮的食物,也能幫助進入深度睡眠。
  • 原則三:睡眠充足,更容易創造深度睡眠的時間。

這邊整理出專家建議的 11 個具體做法:

  1. 定期鍛煉:每天至少運動20~30分鐘。睡前不要健身或做劇烈運動。
  2. 白天接受陽光照射:接觸光線對於維持健康的睡眠模式很重要。在自然陽光下醒來,睡前調暗室內燈光。
  3. 減少下午和晚上的咖啡因攝入量。
  4. 但睡前1小時不喝超過1杯水,以免夜尿。
  5. 睡前吃、喝什麼,會影響你的睡眠。一項小型研究發現,吃太多飽和脂肪含量高的人會減少深度睡眠;吃更多纖維的人有可能有更多的深度睡眠。。
  6. 建立固定的睡眠週期,每天按時上床睡覺、按時起床,讓身體自己習慣睡覺時間。
  7. 建立睡前的特定儀式感,如睡前簡單閱讀,提醒大腦準備睡覺了。
  8. 睡前泡熱水澡、做簡單按摩,幫助身體放鬆、血液循環順暢。
  9. 深度睡眠音樂入睡,比如「雙頻節拍(binaural beats)」輕音樂,可以有效舒緩神經。雙頻節拍是通過聆聽兩種略有不同的音調而產生的,每隻耳朵一個。研究顯示,聆聽 delta 波雙頻節拍可能有助於在大腦中誘發 delta 波,從而進入第 3 階段睡眠。
  10. 降低寢室的噪音和光線干擾,避免把電腦、電視、音響放在房間裡,或睡前一定要全部關掉。
  11. 嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊,它們是影響睡眠品質的重大關鍵。

什麼是雙耳節拍?

雙耳節拍是大腦產生的對聲音的感知。如果您聽到兩種音調,每種音調的頻率不同,並且分別來自不同的耳朵,那麼您的大腦會產生一種您可以聽到的額外音調。這第三個音調稱為雙耳節拍。您會以兩種音調之間的頻率差聽到它。

例如,如果您以 300 赫茲 (Hz) 的頻率收聽一種音調,而以 310 赫茲的頻率收聽另一種音調,則您聽到的雙耳節拍為 10 赫茲。如果您耳朵中每個音調的頻率小於 1000 Hz,並且兩個音調之間的差異小於 35 Hz,則可以聽到雙耳節拍。


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