腰酸背痛、肩頸痠痛是時下常見的抱怨之一，這些痠痛的來源有七成以上是因為長期姿勢不良累積而成。研究顯示，工業化國家 80% 的人在都經歷過主訴腰痠背痛，通常發生在 35-55 歲之間，成為現代文明病之一。肩頸有可能因為長期低頭滑手機導致，腰痠則可能與長期坐辦公室有重要關聯。再加上夜間睡眠如果得不到良好的休息，緩解白天活動的肌肉與骨骼問題，甚至還因為床太軟或床太硬、枕頭不配合導致更嚴重的問題，那麼就容易出現這些症狀。
在緩解疼痛方面，該做什麼和不該做什麼？由於班尼斯門市經常有客戶訪問，醒來時脖子酸痛、背部、腰部疼痛和肩頸不舒服，因此本文將分享我們在銷售床墊、枕頭與長期蒐集文獻研究的結果，提供消費者選擇床墊、枕頭的參考與依據。
晚上睡覺上背痛，早上起床腰痠背痛？
當你早上起床時，你不應該感到背部疼痛或僵硬，若有這種情況，這顯示夜間睡眠品質不佳和睡眠期間身體支撐不足。您的身體和肌肉在睡眠期間處於緊張狀態，原因有很多，但通常是由於床墊太軟或太硬、枕頭太高或太低、姿勢錯誤，導致您的肌肉在您睡覺時不斷工作，無法充分放鬆和恢復。骨科董振楨醫師：「如果一睡醒全身腰痠背痛的感覺特別強烈，就可能跟睡眠姿勢有極大關係，尤其有些民眾睡覺固定睡一邊，可能早上起床就會引起肩膀疼痛、頸椎痛、腰痠背痛。」通常一般人晚上會翻身至少20~35 次，但也有可能是因為受傷、或中風過，睡覺時一直保持不動，這可能會讓肌肉變得比較僵硬，睡姿不正確，會造成慢性疲勞與脊椎傷害。
床墊的支撐度是造成睡眠者各種酸痛的主因，因此要解決因為睡眠造成的酸痛，需要先認識床墊軟硬度以及床墊提供的支撐度。
床太軟？床太硬？床墊軟硬度是否代表支撐度？
床墊軟硬度是否代表支撐度？在大部分人認知的答案可能是肯定的。但嚴格來講，床墊軟硬度和支撐度是兩個不同的概念，任何軟硬度床墊都可以提供一定的支撐度，但支撐度不僅僅與床墊材質軟硬度有關，還會與使用者的睡姿、體重等相關。大部份床墊中，軟硬度與支撐度成正相關，但支撐度同時還取決於使用者的其他因素，例如：體重。但床墊支撐要求的是均勻而不是大小。
軟硬度通常和舒適感有關，年輕人可能會覺得軟床墊特別舒適，但年長者則相反。也因此造成大部分人因為軟硬度而忽略支撐力，因此在軟硬舒適與足夠支撐力之間取得平衡，是選擇床墊的重點。如果您晚上睡覺感覺上背疼痛，那麼可能需要觀察寢具是否適當，可以從以下三點著眼：
- 枕頭高度：枕頭高度應為肩膀到脖子的距離，常看到民眾枕頭高度都不夠高，如果高度不夠的話可以拿書、衣服墊在枕頭下變高。選擇合適的枕頭可以參考下列文章。
- 床鋪寬度：床鋪長度至少要 200 公分，讓人睡覺時有足夠的空間可以翻身，若寬度不夠可以將兩個床鋪併在一起。
- 床墊軟硬度：不宜太硬、太軟，如果打地鋪睡在木板上，床墊表面應該要有 4 公分厚度的棉被，或使用乳膠墊、泡棉薄墊等寢具。若是柔軟的床墊，注意壓下去時，床墊下陷不要超過 5 公分。
到底什麼床墊太軟，什麼情況床墊太硬，以下進一步說明。
睡在柔軟的床墊上
當床太軟和下垂太多時，身體肌肉與骨骼會跟隨下垂床墊的曲線而型變。在這種情況下就是「吊床效應 hammock-effect」，下圖說明了脊柱的異常曲線。
研究人員指出，為了讓身體或得足夠的支撐力，應該避免吊床效應的跡象。如圖 A 所示，脊柱未正確對齊，沒有在正確位置上，這無法緩解背部疼痛。太軟的床墊支撐力不足，會使身體輪廓過於彎曲，導致活動自由度受限和身體水分排出受限。在這種情況下，睡眠者需要經常使用肌肉將身體穩定在適當的睡眠位置。因為在睡眠中持續使用肌肉長期導致問題，身體會彎回到下垂的凹坑中，導致某些肌肉群活動受限和勞損。
睡在偏硬的床墊上
當床墊太硬時，脊椎也無法正確支撐。太硬的床不符合你的身體運動，也不能提供足夠的彈性。在這樣的表面上，只有肩部和骨盆區域得到支撐，而脊柱向下彎曲，形成非常不自然的 S 形曲線，如下圖所示。這種 S 形曲線是由於身體的肩部比臀部寬造成的。
除此之外，腰圍也小於臀部和肩部。在重力的影響下，腰部高度的腰椎也會向下彎曲，形成這個 S 形，肩部到腰和腰到骨盆區域之間各有典型的 Suspension bridge 懸索橋效應。
此外，堅固的床墊會對某些地方造成更大的壓力。由於這種超壓累積後，身體會產生疼痛，睡眠者會更頻繁地改變睡姿，導致睡眠者不適。
因此當您睡覺完，站起來時出現背痛、下背部或頸部僵硬，很大可能是您的床墊、枕頭需要更換或不符合背部需求（支撐）的第一個跡象。
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不過選擇床墊時，軟硬度、支撐力同時需要考量您的睡眠姿勢。睡眠姿勢不同，將會改變選擇床墊的決策。
如何判斷不適合的床或床墊、枕頭？
你怎麼知道你需要換床或床墊或枕頭？這很容易確定。床、床墊或枕頭不適合的警報信號如下：
醒來時背痛、起床時感到疲倦、白天惡化的背痛、晚上睡覺背痛，這些訊息都有可能是不適合的寢具造成的問題。休息不足還會導致各種其他身體狀況，例如心血管疾病和精神疲勞症狀，例如焦慮、健忘和抑鬱，長期睡眠不足將使身體機能失衡。
另一個應該注意的是床墊不會一直適合使用。一般床墊的平均建議壽命約為 10 年。你的床墊老了嗎？然後開始尋找新的是個好主意。因此如果您突然覺得腰痠背痛，卻找不到原因，可以想想您的床墊已經使用多久，是否失去一開始的性能。
不同年齡、性別會需要不同的床墊，前提必須符合您的個人喜好，除此之外，還與您的睡姿有很大的關係。如果你想進一步了解床墊的軟硬度、彈性等等性能，可以參考下列文章：
從睡姿了解床墊提供的支撐
首先從了解你的睡眠姿勢開始。睡眠姿勢有各種類型，但主要可以分成三種：側睡（Side，最常見的位置）、仰睡（Back，第二常見）或趴睡（Front，Stomach 胃臥）。根據統計 65％ 的人習慣側睡，30％ 習慣仰睡，5％ 的人則習慣趴睡，不過到底哪種睡姿比較好，其實並沒有絕對的選擇。
一般從身體健康來看，會建議睡眠時保持脊椎形狀能維持在一定水平線，任何彎曲在時間累積後，都有可能造成肌肉壓力不均，造成骨骼偏移與肌肉痠痛。
仰睡時身體的重量平均的分配在大面積上，對脊椎有好的支撐 ; 最多人習慣的側睡，若在側睡的時候頸椎跟骨盆可以保持一個穩定的支撐，側睡也將會是一個好的睡姿 ; 至於趴睡，是比較不建議的，大部分身體的重量都座落在胸部跟腹部，會影響到呼吸系統跟消化系統，脖子也需要扭轉到側面，更會產生肩頸痠痛的問題，不過某些少見的情況下趴睡也能幫助改善身體問題。
側睡 Side Sleeper
指在夜間大部分時間都躺在兩側的人，這是最常見的睡眠姿勢。可能是因為它可以減輕背部和臀部的壓力，尤其是床墊無法伏貼提供腰部支撐力時，睡眠者就會偏轉身體，讓腰部放鬆。據估計有一半到四分之三的人側睡，這通常是女性喜歡的姿勢。也有人認為這是減少胃灼熱，並且有助於心臟血液循環的最佳姿勢，尤其是右側睡（指心臟在上側）。不過有些情況更適合左側睡。
向右側臥，雙腿彎曲的睡姿因為心臟位置比較高，能幫助心臟排血減輕負擔，同時，肝臟的位置在身體的右下方，可讓肝臟獲得比較多的供血，幫助促進新陳代謝。還有，右側睡時胃及十二指腸的出口均在下方，可以幫助胃腸系統的排泄。
左側睡雖然比較容易讓身體放鬆、消除疲勞，但是心臟在胸腔中偏左，從胃部到大腸、小腸與十二指腸的出口都是在左邊，容易壓迫心臟，擠壓腸胃，一般而言不是一個好的選擇。不過並非左側睡就會對身體不好，由於胃位於腹腔的左半部，像是胃食道逆流患者睡覺時可以採左側睡的方式。「美國懷孕協會」（American Pregnancy Association）建議妊娠期女性左側睡，因為這樣可以減少腹部壓力、胃灼熱，另有助呼吸，減輕背痛。因為血液需要從右下腔靜脈回流，若在第三孕期胎兒較大時媽媽往右側睡，可能就會壓迫到靜脈回流而造成媽媽下肢水腫。
優點：右側睡不會壓迫心臟，可以讓睡眠比較深沉。左側睡則無。
缺點：右側睡容易壓迫右肺，有肺氣腫的人較不適合。左側睡容易壓迫心臟跟胃部，若有心臟問題、胃病或急性肝炎、膽結石等的人較不適合。
側睡的床墊選擇建議
側睡者最好使用軟硬適中，不偏軟也不偏硬的床墊。如果床墊太軟，肩膀和臀部會在床墊中沉得太低，得不到所需的支撐。不過側睡者需要足夠彈性的床墊來支撐那些身體突出的曲線，因此需要避免太硬的床墊。乳膠和記憶泡棉床墊都能為這些突出的曲線提供伏貼的支撐，是的不錯選擇。
如果側睡時發現上手臂部位有沉重壓迫，有可能代表床墊偏硬。睡眠者最常遇到的問題是側睡時腰部扭轉，反而造成骨骼偏轉扭曲，長時間讓肌肉累積更多痠痛問題。
側睡輔助技巧：
- 找一個適合你鎖骨結構的枕頭，通常需要較厚且柔軟、彈性高的枕頭，請確保枕頭足夠堅固以避免塌陷。枕頭支撐需要足夠，高度與一側肩寬等高。
- 脖子下方可以多墊一條毛巾，避免壓迫到肩膀，造成肩頸痠痛與手臂發麻。
- 在膝蓋之間放一個結實的枕頭，以堆疊臀部並支撐下背部，保持骨盆穩定。
- 抱一個枕頭，讓你的上臂可以休息。
- 保持雙臂相互平行，並保持在臉部或臉部下方。
仰睡 Back Sleeper
有些醫生會鼓勵仰睡正躺方式，全身伸直平躺。由於人類是直立動物，尤其是現代人經常低頭看電子螢幕，頸椎壓力大，身體脊椎的承重也集中在下背部，側睡較沒辦法讓腰椎得到適當的伸展及鬆弛。
仰睡其實對身體不能有全然的放鬆，尤其對有腰痛或骨盆前傾的族群，正躺會讓痠痛感更強烈。同時，正躺的時候常常會不自覺的把雙手放在胸前，使心肺產生壓力，容易做惡夢。對許多人來說，正躺會有支撐力不足的問題，尤其是對下背部。正躺可能造成打鼾和睡眠呼吸暫停等問題，因此建議能選擇一些輔助用品，特別是適當的枕頭與抱枕、薄被、毛巾等。
當枕頭的高度過高時，不能保持頸椎正常的前曲弧度，會加重頸椎負擔，增加背部肌肉的緊張，出現肩部酸痛及頭痛、頭暈、失眠等腦神經衰弱的症狀。當枕頭高度過低時，會出現頸肩部的酸痛，還會使頭部充血，造成眼瞼和顏面浮腫，容易張口呼吸，出現打鼾的情況。
不過正躺因為可以讓面部皮膚呼吸，不接觸枕頭會使臉部產生更少的皺紋，且不會殘留可能導致痤瘡的油脂，因此受到追求美容者的喜愛。
優點：不會壓迫五臟六腑。
缺點：舌根下放會阻礙呼吸。若有胃食道逆流、打呼或是呼吸道疾病者較不適合。
仰睡床墊選擇建議
中間硬度，請特別注意是否腰部能得到足夠的伏貼支撐力，這是因為臀部與背部、腿部是睡眠時，身體受到最大壓力的部位，腰部因為內凹的曲線，往往得不到支撐，長期累積肌肉會產生痠痛。因此需要著重於床墊是否能服貼支撐身體各部位，更正確的說法就是讓身體壓力平均分布。
仰睡輔助技巧
- 毛巾捲起來，各放置在脖子後側。
- 仰睡時需要薄一些的枕頭，枕頭的高度和拳頭等高為宜。
- 膝蓋下塞一個枕頭來保護你的下背部，這使脊椎處於中立和受支撐的位置。
- 像守門員一樣張開雙腿睡覺，均勻分佈體重並避免對關節施加壓力。
- 嘗試在兩側放置枕頭以作為睡眠暗示。選擇一個枕頭，該枕頭可為您的頸部自然曲線提供支撐，並保持您的脊椎對齊，通常仰睡會需要相對較扁的枕頭，這需要考慮到頭部與肩頸的高度差，請務必選擇適當的枕頭高度，否則容易對頸椎產生額外壓迫，關鍵是要避免讓下巴向胸部傾斜的枕頭高度。
- 對於無法側睡的胃食道患者，請使用楔形枕頭或使用床架將床頭抬高 20 公分左右。若有鼻塞問題時，抬高枕部也有助於防止鼻竇積聚，同時緩解面部壓力和頭痛。不過請避免單純抬高頭部，應該連同肩頸做適當抬高。
趴睡 Front Sleeper
趴睡床者約佔睡眠人口的比例較少，通常需要更硬一些的床墊。如果床墊太軟，您的腹部會下沉並使您的脊椎無法對齊。趴睡可能會給內臟造成額外壓力，無法提供頸部、脊椎足夠的支撐，進而導致背部和頸部疼痛。趴睡的好處是不會打鼾，但有口水分泌的問題。
趴睡在睡姿中也是不太推薦的一種。因為身體重量會壓迫在胸腔與腹部，對於體重過重的族群，不但會影響呼吸，更會加重心臟的負擔。它還會增加腰椎的弧度，導致脊椎後方的小關節受到擠壓與拉傷脊椎前側的肌肉、韌帶。當你趴睡時脖子必須轉向一側，長久下來容易產生頸椎的疾病，壓迫到頸動脈，使大腦缺氧，產生肩頸痠痛或落枕的問題。
缺點：容易有流口水的困擾。同時趴睡壓迫心臟跟肺部，也會影響呼吸，若有腦血栓、高血壓與心臟病的人較不適合。
趴睡床墊建議
對於喜歡趴著睡的人來說，中硬床墊效果最好。
趴睡輔助技巧
盡量避免趴睡。但是，如果您無法以其他方式入睡，請嘗試結合以下技巧：
- 改變頭部方向，以避免頸部僵硬。
- 胸前可以抱著枕頭，肚子骨盆前側可墊一個枕頭或毛毯。
- 不要讓膝蓋彎曲，讓腿拉高，那會對背部造成更大的負面影響。
- 小心不要將手臂夾在頭和枕頭下面，這可能導致手臂麻木、刺痛或疼痛，或刺激肩關節，將手臂放在頭部兩側位置。
不同睡姿的床墊選擇
由於每個人的睡眠習慣不盡相同，尤其是還有同睡伴侶的情況下，床墊的軟硬度問題就相當複雜。如果不確定哪種床墊最適合您的睡姿？下表提供一個簡單的重點方向。
找到最適合你的睡姿
那麼，如何確定最適合自己的睡姿呢？沒有一刀切的方法，因此您需要嘗試幾種姿勢，以找到一種既舒適又讓您在醒來時感覺休息良好（並且無痛）的姿勢。不過你可能會發現，你並不是整晚都一直保持同樣睡眠姿勢，因此善用我們對不同姿勢提供的輔助技巧，您可以嘗試利用不同的枕頭、抱枕等睡眠工具。
下面的圖表提供了一些建議，但可能不適用於每個人。如有疑問，請依照身體的感覺。
| 問題 | 嘗試的睡姿 | 其他提示 |
| 腰背疼痛 | 側睡、胎位姿、仰睡 | 側睡時，試著在膝蓋之間放一個枕頭，以幫助脊柱對齊。 |
| 頸部疼痛 | 仰睡、側睡 | 側睡時使用較厚的枕頭，仰臥時使用較薄的枕頭。 |
| 睡眠呼吸暫停，打鼾 | 側睡、胎位姿、趴睡 | 如果睡在你的肚子上，試著在你的骨盆下放一個枕頭，並考慮在你的頭下使用一個更薄的枕頭，或者使用類似乳膠枕的高低枕。 |
| 胃食道逆流 | 側睡 | 左側睡可能比右側睡更有效 |
| 懷孕 | 胎位姿、側睡 | 嘗試使用身體枕頭或楔形枕頭以增加舒適度。 |
| 鼻竇充血 | 仰睡 | 用額外的枕頭支撐頭部以幫助排水。 |
| 臀部或膝蓋疼痛 | 仰睡 | 嘗試在膝蓋下放一個枕頭以減輕脊椎的壓力。 |
胎位姿 Fetal position：一種像嬰兒一樣蜷曲的睡眠姿勢。
其他變量
選擇床墊軟硬度時，還有一些其他變量需要考慮，包括：重量、溫度偏好和運動傳遞問題。
重量
體重越重，就越會沉入床墊，尤其是發泡型床墊，例如記憶棉、乳膠床墊。如果您處於bmi值偏高的狀態，那麼偏軟的床墊不是一個好的選擇。重量和硬度具有正向關係，隨著體重的增加，床墊的硬度也應該增加。
溫度
有些類型的床很熱，有些則設計為涼感。記憶綿非常柔軟，但容易聚熱。如果您不喜歡睡太熱，可能想從較軟的床移到較硬的床，或者找一種凝膠注入的記憶綿，保持睡眠涼爽。如果您使用天然乳膠床墊，也務必充份利用它的通風特性，否則您也可能因為包覆感而感覺到太熱。
運動傳輸 Motion Transfer
床墊可以隨著睡眠者移動、翻轉而運動，但有些床墊的運動型變大，有些則幾乎不會。如果您與一個輾轉反側的伴侶睡覺，甚至讓寵物在床上跳來跳去、孩子整晚都在爬進爬出，或是仍與孩子共睡，那麼您可能想要一個運動傳遞較少的床墊。選擇記憶泡棉或獨立筒、天然乳膠床墊更適合。如果偏好趴睡，並且淺眠，請選擇偏硬的床墊。
結論：選擇正確支撐您的脊椎的床墊
無論是睡在太軟或太硬的表面上，都會導致脊柱支撐不足。這些睡眠方式不僅對脊柱的曲率有不良影響，而且對神經和血管結構等其他方面也有不良影響。除此之外，可以肯定的是，睡眠者會受到許多其他因素的負面影響：過度悶熱、行動自由受限或無法穩定身體。背部有問題的使用者需要在支撐度和舒適度之間取得良好的平衡，這些問題的解決方案將是選擇正確支撐您的脊椎的床墊。