床墊太軟?床太硬?晚上睡覺上背痛?腰痠背痛看這篇:仰睡、趴睡、側睡床墊如何選,改善方式

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腰酸背痛、肩頸痠痛是時下常見的抱怨之一,這些痠痛的來源有七成以上是因為長期姿勢不良累積而成。研究顯示,工業化國家 80% 的人在都經歷過主訴腰痠背痛,通常發生在 35-55 歲之間,成為現代文明病之一。肩頸有可能因為長期低頭滑手機導致,腰痠則可能與長期坐辦公室有重要關聯。再加上夜間睡眠如果得不到良好的休息,緩解白天活動的肌肉與骨骼問題,甚至還因為床太軟或床太硬、枕頭不配合導致更嚴重的問題,那麼就容易出現這些症狀。

在緩解疼痛方面,該做什麼和不該做什麼?由於班尼斯門市經常有客戶訪問,醒來時脖子酸痛、背部、腰部疼痛和肩頸不舒服,因此本文將分享我們在銷售床墊、枕頭與長期蒐集文獻研究的結果,提供消費者選擇床墊、枕頭的參考與依據。

晚上睡覺上背痛,早上起床腰痠背痛?

當你早上起床時,你不應該感到背部疼痛或僵硬,若有這種情況,這顯示夜間睡眠品質不佳和睡眠期間身體支撐不足。您的身體和肌肉在睡眠期間處於緊張狀態,原因有很多,但通常是由於床墊太軟或太硬枕頭太高或太低姿勢錯誤,導致您的肌肉在您睡覺時不斷工作,無法充分放鬆和恢復。骨科董振楨醫師:「如果一睡醒全身腰痠背痛的感覺特別強烈,就可能跟睡眠姿勢有極大關係,尤其有些民眾睡覺固定睡一邊,可能早上起床就會引起肩膀疼痛、頸椎痛、腰痠背痛。」通常一般人晚上會翻身至少20~35 次,但也有可能是因為受傷、或中風過,睡覺時一直保持不動,這可能會讓肌肉變得比較僵硬,睡姿不正確,會造成慢性疲勞與脊椎傷害。

床太軟?床太硬?晚上睡覺上背痛?

床墊的支撐度是造成睡眠者各種酸痛的主因,因此要解決因為睡眠造成的酸痛,需要先認識床墊軟硬度以及床墊提供的支撐度。

床太軟?床太硬?床墊軟硬度是否代表支撐度?

床墊軟硬度是否代表支撐度?在大部分人認知的答案可能是肯定的。但嚴格來講,床墊軟硬度和支撐度是兩個不同的概念,任何軟硬度床墊都可以提供一定的支撐度,但支撐度不僅僅與床墊材質軟硬度有關,還會與使用者的睡姿、體重等相關。大部份床墊中,軟硬度與支撐度成正相關,但支撐度同時還取決於使用者的其他因素,例如:體重。但床墊支撐要求的是均勻而不是大小。

軟硬度通常和舒適感有關,年輕人可能會覺得軟床墊特別舒適,但年長者則相反。也因此造成大部分人因為軟硬度而忽略支撐力,因此在軟硬舒適與足夠支撐力之間取得平衡,是選擇床墊的重點。如果您晚上睡覺感覺上背疼痛,那麼可能需要觀察寢具是否適當,可以從以下三點著眼:

  1. 枕頭高度:枕頭高度應為肩膀到脖子的距離,常看到民眾枕頭高度都不夠高,如果高度不夠的話可以拿書、衣服墊在枕頭下變高。選擇合適的枕頭可以參考下列文章。
  2. 床鋪寬度:床鋪長度至少要 200 公分,讓人睡覺時有足夠的空間可以翻身,若寬度不夠可以將兩個床鋪併在一起。
  3. 床墊軟硬度:不宜太硬、太軟,如果打地鋪睡在木板上,床墊表面應該要有 4 公分厚度的棉被,或使用乳膠墊、泡棉薄墊等寢具。若是柔軟的床墊,注意壓下去時,床墊下陷不要超過 5 公分

到底什麼床墊太軟,什麼情況床墊太硬,以下進一步說明。

睡在柔軟的床墊上

當床太軟和下垂太多時,身體肌肉與骨骼會跟隨下垂床墊的曲線而型變。在這種情況下就是「吊​​床效應 hammock-effect」,下圖說明了脊柱的異常曲線。

造成腰痠背痛的其中一個因素:吊​​床效應 hammock-effect
造成腰痠背痛的其中一個因素:吊​​床效應 hammock-effect

研究人員指出,為了讓身體或得足夠的支撐力,應該避免吊床效應的跡象。如圖 A 所示,脊柱未正確對齊,沒有在正確位置上,這無法緩解背部疼痛。太軟的床墊支撐力不足,會使身體輪廓過於彎曲,導致活動自由度受限和身體水分排出受限。在這種情況下,睡眠者需要經常使用肌肉將身體穩定在適當的睡眠位置。因為在睡眠中持續使用肌肉長期導致問題,身體會彎回到下垂的凹坑中,導致某些肌肉群活動受限和勞損

睡在偏硬的床墊上

當床墊太硬時,脊椎也無法正確支撐。太硬的床不符合你的身體運動,也不能提供足夠的彈性。在這樣的表面上,只有肩部和骨盆區域得到支撐,而脊柱向下彎曲,形成非常不自然的 S 形曲線,如下圖所示。這種 S 形曲線是由於身體的肩部比臀部寬造成的。

除此之外,腰圍也小於臀部和肩部。在重力的影響下,腰部高度的腰椎也會向下彎曲,形成這個 S 形,肩部到腰和腰到骨盆區域之間各有典型的 Suspension bridge 懸索橋效應。

造成腰痠背痛的其中一個因素:Suspension bridge 懸索橋效應
造成腰痠背痛的其中一個因素:Suspension bridge 懸索橋效應

此外,堅固的床墊會對某些地方造成更大的壓力。由於這種超壓累積後,身體會產生疼痛,睡眠者會更頻繁地改變睡姿,導致睡眠者不適

因此當您睡覺完,站起來時出現背痛、下背部或頸部僵硬,很大可能是您的床墊、枕頭需要更換或不符合背部需求(支撐)的第一個跡象。

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不過選擇床墊時,軟硬度、支撐力同時需要考量您的睡眠姿勢。睡眠姿勢不同,將會改變選擇床墊的決策。

如何判斷不適合的床或床墊、枕頭?

你怎麼知道你需要換床或床墊或枕頭?這很容易確定。床、床墊或枕頭不適合的警報信號如下:

醒來時背痛、起床時感到疲倦、白天惡化的背痛、晚上睡覺背痛,這些訊息都有可能是不適合的寢具造成的問題。休息不足還會導致各種其他身體狀況,例如心血管疾病和精神疲勞症狀,例如焦慮、健忘和抑鬱,長期睡眠不足將使身體機能失衡。

另一個應該注意的是床墊不會一直適合使用。一般床墊的平均建議壽命約為 10 年。你的床墊老了嗎?然後開始尋找新的是個好主意。因此如果您突然覺得腰痠背痛,卻找不到原因,可以想想您的床墊已經使用多久,是否失去一開始的性能。

不同年齡、性別會需要不同的床墊,前提必須符合您的個人喜好,除此之外,還與您的睡姿有很大的關係。如果你想進一步了解床墊的軟硬度、彈性等等性能,可以參考下列文章:

從睡姿了解床墊提供的支撐

首先從了解你的睡眠姿勢開始。睡眠姿勢有各種類型,但主要可以分成三種:側睡(Side,最常見的位置)、仰睡(Back,第二常見)或趴睡(Front,Stomach 胃臥)。根據統計 65% 的人習慣側睡,30% 習慣仰睡,5% 的人則習慣趴睡,不過到底哪種睡姿比較好,其實並沒有絕對的選擇。

每個人可能習慣不同的睡姿,因此需要長時間觀察才能找出造成腰痠背痛的真正原因。
每個人可能習慣不同的睡姿,因此需要長時間觀察才能找出造成腰痠背痛的真正原因。

一般從身體健康來看,會建議睡眠時保持脊椎形狀能維持在一定水平線,任何彎曲在時間累積後,都有可能造成肌肉壓力不均,造成骨骼偏移與肌肉痠痛。

側睡睡姿應觀察脊椎是否有保持水平沒有彎曲。因此依照身體曲線,在頸部、腰部和腿部都需要特別觀察軟硬度與支撐力是否充足。
側睡睡姿應觀察脊椎是否有保持水平沒有彎曲。因此依照身體曲線,在頸部、腰部和腿部都需要特別觀察軟硬度與支撐力是否充足。
仰睡的身體接觸面積最大,理論上身體的重量會平均在大面積,對於身體支撐會比較平均,選擇床墊需要注意腰與膝蓋處。
仰睡的身體接觸面積最大,理論上身體的重量會平均在大面積,對於身體支撐會比較平均,選擇床墊需要注意腰與膝蓋處。

仰睡時身體的重量平均的分配在大面積上,對脊椎有好的支撐 ; 最多人習慣的側睡,若在側睡的時候頸椎跟骨盆可以保持一個穩定的支撐,側睡也將會是一個好的睡姿 ; 至於趴睡,是比較不建議的,大部分身體的重量都座落在胸部跟腹部,會影響到呼吸系統跟消化系統,脖子也需要扭轉到側面,更會產生肩頸痠痛的問題,不過某些少見的情況下趴睡也能幫助改善身體問題。

側睡 Side Sleeper

指在夜間大部分時間都躺在兩側的人,這是最常見的睡眠姿勢。可能是因為它可以減輕背部和臀部的壓力,尤其是床墊無法伏貼提供腰部支撐力時,睡眠者就會偏轉身體,讓腰部放鬆。據估計有一半到四分之三的人側睡,這通常是女性喜歡的姿勢。也有人認為這是減少胃灼熱,並且有助於心臟血液循環的最佳姿勢,尤其是右側睡(指心臟在上側)。不過有些情況更適合左側睡。

向右側臥,雙腿彎曲的睡姿因為心臟位置比較高,能幫助心臟排血減輕負擔,同時,肝臟的位置在身體的右下方,可讓肝臟獲得比較多的供血,幫助促進新陳代謝。還有,右側睡時胃及十二指腸的出口均在下方,可以幫助胃腸系統的排泄

左側睡雖然比較容易讓身體放鬆、消除疲勞,但是心臟在胸腔中偏左,從胃部到大腸、小腸與十二指腸的出口都是在左邊,容易壓迫心臟,擠壓腸胃,一般而言不是一個好的選擇。不過並非左側睡就會對身體不好,由於胃位於腹腔的左半部,像是胃食道逆流患者睡覺時可以採左側睡的方式。「美國懷孕協會」(American Pregnancy Association)建議妊娠期女性左側睡,因為這樣可以減少腹部壓力、胃灼熱,另有助呼吸,減輕背痛。因為血液需要從右下腔靜脈回流,若在第三孕期胎兒較大時媽媽往右側睡,可能就會壓迫到靜脈回流而造成媽媽下肢水腫。

懷孕不同時期的建議睡姿不同
懷孕不同時期的建議睡姿不同。

優點:右側睡不會壓迫心臟,可以讓睡眠比較深沉。左側睡則無。

缺點:右側睡容易壓迫右肺,有肺氣腫的人較不適合。左側睡容易壓迫心臟跟胃部,若有心臟問題、胃病或急性肝炎、膽結石等的人較不適合。

側睡的床墊選擇建議

側睡者最好使用軟硬適中,不偏軟也不偏硬的床墊。如果床墊太軟,肩膀和臀部會在床墊中沉得太低,得不到所需的支撐。不過側睡者需要足夠彈性的床墊來支撐那些身體突出的曲線,因此需要避免太硬的床墊。乳膠和記憶泡棉床墊都能為這些突出的曲線提供伏貼的支撐,是的不錯選擇。

如果側睡時發現上手臂部位有沉重壓迫,有可能代表床墊偏硬。睡眠者最常遇到的問題是側睡時腰部扭轉,反而造成骨骼偏轉扭曲,長時間讓肌肉累積更多痠痛問題。

側睡輔助技巧
側睡輔助技巧。圖片來源:班尼斯繪製

側睡輔助技巧:

  1. 找一個適合你鎖骨結構的枕頭,通常需要較厚且柔軟、彈性高的枕頭,請確保枕頭足夠堅固以避免塌陷。枕頭支撐需要足夠,高度與一側肩寬等高。
  2. 脖子下方可以多墊一條毛巾,避免壓迫到肩膀,造成肩頸痠痛與手臂發麻。
  3. 在膝蓋之間放一個結實的枕頭,以堆疊臀部並支撐下背部,保持骨盆穩定。
  4. 抱一個枕頭,讓你的上臂可以休息。
  5. 保持雙臂相互平行,並保持在臉部或臉部下方。

仰睡 Back Sleeper

有些醫生會鼓勵仰睡正躺方式,全身伸直平躺。由於人類是直立動物,尤其是現代人經常低頭看電子螢幕,頸椎壓力大,身體脊椎的承重也集中在下背部,側睡較沒辦法讓腰椎得到適當的伸展及鬆弛。

仰睡其實對身體不能有全然的放鬆,尤其對有腰痛或骨盆前傾的族群,正躺會讓痠痛感更強烈。同時,正躺的時候常常會不自覺的把雙手放在胸前,使心肺產生壓力,容易做惡夢。對許多人來說,正躺會有支撐力不足的問題,尤其是對下背部。正躺可能造成打鼾和睡眠呼吸暫停等問題,因此建議能選擇一些輔助用品,特別是適當的枕頭與抱枕、薄被、毛巾等。

當枕頭的高度過高時,不能保持頸椎正常的前曲弧度,會加重頸椎負擔,增加背部肌肉的緊張,出現肩部酸痛及頭痛、頭暈、失眠等腦神經衰弱的症狀。當枕頭高度過低時,會出現頸肩部的酸痛,還會使頭部充血,造成眼瞼和顏面浮腫,容易張口呼吸,出現打鼾的情況。

不過正躺因為可以讓面部皮膚呼吸,不接觸枕頭會使臉部產生更少的皺紋,且不會殘留可能導致痤瘡的油脂,因此受到追求美容者的喜愛。

優點:不會壓迫五臟六腑。

缺點:舌根下放會阻礙呼吸。若有胃食道逆流、打呼或是呼吸道疾病者較不適合。

仰睡床墊選擇建議

中間硬度,請特別注意是否腰部能得到足夠的伏貼支撐力,這是因為臀部與背部、腿部是睡眠時,身體受到最大壓力的部位,腰部因為內凹的曲線,往往得不到支撐,長期累積肌肉會產生痠痛。因此需要著重於床墊是否能服貼支撐身體各部位,更正確的說法就是讓身體壓力平均分布。

仰睡輔助技巧
仰睡輔助技巧。圖片來源:班尼斯繪製

仰睡輔助技巧

  1. 毛巾捲起來,各放置在脖子後側。
  2. 仰睡時需要薄一些的枕頭,枕頭的高度和拳頭等高為宜。
  3. 膝蓋下塞一個枕頭來保護你的下背部,這使脊椎處於中立和受支撐的位置。
  4. 像守門員一樣張開雙腿睡覺,均勻分佈體重並避免對關節施加壓力。
  5. 嘗試在兩側放置枕頭以作為睡眠暗示。選擇一個枕頭,該枕頭可為您的頸部自然曲線提供支撐,並保持您的脊椎對齊,通常仰睡會需要相對較扁的枕頭,這需要考慮到頭部與肩頸的高度差,請務必選擇適當的枕頭高度,否則容易對頸椎產生額外壓迫,關鍵是要避免讓下巴向胸部傾斜的枕頭高度。
  6. 對於無法側睡的胃食道患者,請使用楔形枕頭或使用床架將床頭抬高 20 公分左右。若有鼻塞問題時,抬高枕部也有助於防止鼻竇積聚,同時緩解面部壓力和頭痛。不過請避免單純抬高頭部,應該連同肩頸做適當抬高。

趴睡 Front Sleeper

趴睡床者約佔睡眠人口的比例較少,通常需要更硬一些的床墊。如果床墊太軟,您的腹部會下沉並使您的脊椎無法對齊。趴睡可能會給內臟造成額外壓力,無法提供頸部、脊椎足夠的支撐,進而導致背部和頸部疼痛。趴睡的好處是不會打鼾,但有口水分泌的問題。

趴睡在睡姿中也是不太推薦的一種。因為身體重量會壓迫在胸腔與腹部,對於體重過重的族群,不但會影響呼吸,更會加重心臟的負擔。它還會增加腰椎的弧度,導致脊椎後方的小關節受到擠壓與拉傷脊椎前側的肌肉、韌帶。當你趴睡時脖子必須轉向一側,長久下來容易產生頸椎的疾病,壓迫到頸動脈,使大腦缺氧,產生肩頸痠痛或落枕的問題。

缺點:容易有流口水的困擾。同時趴睡壓迫心臟跟肺部,也會影響呼吸,若有腦血栓、高血壓與心臟病的人較不適合。

趴睡床墊建議

對於喜歡趴著睡的人來說,中硬床墊效果最好。

趴睡輔助睡姿
趴睡輔助睡姿。圖片來源:班尼斯繪製

趴睡輔助技巧

盡量避免趴睡。但是,如果您無法以其他方式入睡,請嘗試結合以下技巧:

  1. 改變頭部方向,以避免頸部僵硬。
  2. 胸前可以抱著枕頭,肚子骨盆前側可墊一個枕頭或毛毯。
  3. 不要讓膝蓋彎曲,讓腿拉高,那會對背部造成更大的負面影響。
  4. 小心不要將手臂夾在頭和枕頭下面,這可能導致手臂麻木、刺痛或疼痛,或刺激肩關節,將手臂放在頭部兩側位置。

不同睡姿的床墊選擇

由於每個人的睡眠習慣不盡相同,尤其是還有同睡伴侶的情況下,床墊的軟硬度問題就相當複雜。如果不確定哪種床墊最適合您的睡姿?下表提供一個簡單的重點方向。

不同睡姿的床墊選擇,乳膠床墊、泡棉床墊、記憶棉床墊與獨立筒、彈簧床和複合式床墊。

找到最適合你的睡姿

那麼,如何確定最適合自己的睡姿呢?沒有一刀切的方法,因此您需要嘗試幾種姿勢,以找到一種既舒適又讓您在醒來時感覺休息良好(並且無痛)的姿勢。不過你可能會發現,你並不是整晚都一直保持同樣睡眠姿勢,因此善用我們對不同姿勢提供的輔助技巧,您可以嘗試利用不同的枕頭、抱枕等睡眠工具。

不同的睡姿
不同的睡姿。

下面的圖表提供了一些建議,但可能不適用於每個人。如有疑問,請依照身體的感覺。

問題嘗試的睡姿其他提示
腰背疼痛側睡、胎位姿、仰睡側睡時,試著在膝蓋之間放一個枕頭,以幫助脊柱對齊。
頸部疼痛仰睡、側睡側睡時使用較厚的枕頭,仰臥時使用較薄的枕頭
睡眠呼吸暫停,打鼾側睡、胎位姿、趴睡如果睡在你的肚子上,試著在你的骨盆下放一個枕頭,並考慮在你的頭下使用一個更薄的枕頭,或者使用類似乳膠枕的高低枕。
胃食道逆流側睡左側睡可能比右側睡更有效
懷孕胎位姿、側睡嘗試使用身體枕頭或楔形枕頭以增加舒適度。
鼻竇充血仰睡額外的枕頭支撐頭部以幫助排水。
臀部或膝蓋疼痛仰睡嘗試在膝蓋下放一個枕頭以減輕脊椎的壓力。

胎位姿 Fetal position:一種像嬰兒一樣蜷曲的睡眠姿勢。

其他變量

選擇床墊軟硬度時,還有一些其他變量需要考慮,包括:重量、溫度偏好和運動傳遞問題。

重量

體重越重,就越會沉入床墊,尤其是發泡型床墊,例如記憶棉、乳膠床墊。如果您處於bmi值偏高的狀態,那麼偏軟的床墊不是一個好的選擇。重量和硬度具有正向關係,隨著體重的增加,床墊的硬度​​也應該增加。

溫度

有些類型的床很熱,有些則設計為涼感。記憶綿非常柔軟,但容易聚熱。如果您不喜歡睡太熱,可能想從較軟的床移到較硬的床,或者找一種凝膠注入的記憶綿,保持睡眠涼爽。如果您使用天然乳膠床墊,也務必充份利用它的通風特性,否則您也可能因為包覆感而感覺到太熱。

運動傳輸 Motion Transfer

床墊可以隨著睡眠者移動、翻轉而運動,但有些床墊的運動型變大,有些則幾乎不會。如果您與一個輾轉反側的伴侶睡覺,甚至讓寵物在床上跳來跳去、孩子整晚都在爬進爬出,或是仍與孩子共睡,那麼您可能想要一個運動傳遞較少的床墊。選擇記憶泡棉或獨立筒、天然乳膠床墊更適合。如果偏好趴睡,並且淺眠,請選擇偏硬的床墊。

結論:選擇正確支撐您的脊椎的床墊

無論是睡在太軟或太硬的表面上,都會導致脊柱支撐不足。這些睡眠方式不僅對脊柱的曲率有不良影響,而且對神經和血管結構等其他方面也有不良影響。除此之外,可以肯定的是,睡眠者會受到許多其他因素的負面影響:過度悶熱、行動自由受限或無法穩定身體。背部有問題的使用者需要在支撐度和舒適度之間取得良好的平衡,這些問題的解決方案將是選擇正確支撐您的脊椎的床墊


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