調適室內溫度濕度與睡眠體溫,提升睡眠品質的10個建議

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臥室溫度、臥室濕度是影響睡眠的重要原因。根據研究顯示,溫度是造成睡眠障礙的主要原因之一[1][2][3][4]。人體睡眠時,受到室內溫度與床上溫度的影響,如果要提升睡眠品質,應該順應身體核心溫度的變化。本文將提供10個營造睡眠溫濕度舒適環境的建議。

根據世界睡眠協會(WSS)的《Sleep Medicine》(睡眠醫學期刊)公布,台灣失眠盛行率約 17%,推估約 390 萬人口有失眠困擾。

睡眠階段、週期與睡眠體溫變化過程

由於各地氣候不同,每個人生理狀況也不同,因此在討論時可以用熱中性來代表適合的溫度。熱中性感受是醫學上的專業名詞,意思是指不冷也不熱的舒適狀態。在台灣夏天可能是開了空調的 26℃,相對濕度 50% 以下;在東北季風吹響的冬天,可能是窗戶緊閉的室溫。當然這些都還要算上每個人身上的衣物。

室內溫度與濕度影響睡眠舒適度
室內溫度與濕度影響睡眠舒適度

白天感到熱舒適的熱中性感受,到了夜間,受到生理時鐘影響,人體啟動核心溫度下降的程序,準備睡眠。大腦下視丘發出指令,身體血液透過循環將熱量帶往四肢末梢,透過皮膚散發熱量。

這個階段如果在自主的睡前作一些加速散熱的活動,就能幫助身體更快降低核心溫度。最簡單的作法就是打開空調,讓室溫比熱中性溫度下降約 1~2℃。人體從直立姿勢轉成橫躺姿勢其實也會幫助核心體溫下降。

健康人體會在熱舒適、沒有光線的狀態下,花費 10 幾分鐘自然睡著,進入 N1 階段。有些人號稱沾床就睡,根據研究,在核心體溫還沒達到最低點時就睡著,能夠延長睡眠時間,總睡眠時間延長,就能延長深度睡眠時間。

人體24小時體溫變化
人體24小時體溫變化

N1 階段後,核心溫度仍然持續下降,幾分鐘後度過到 N2 階段,慢慢迎來第一次深度睡眠,這是整個睡眠中維持最長、最深的睡眠時刻,大約會在睡著後1小時。如果你周遭有小孩說夢話,那麼大約就是在深度睡眠狀態,約持續 40 到 60 分鐘,接著從深睡狀態轉為淺睡狀態,接著進入第一次快速動眼期,約有幾分鐘,完成第一個睡眠週期。

從 N1→N2→N3→N2→REM 階段,是一個完整週期,但並非每個週期都會經歷完整的睡眠階段。人體可能因為溫度太高,讓深睡狀態縮短,提前進入淺睡眠,接近覺醒,人體也許會透過翻身或踢被子調整局部不舒服的感覺,隨之又慢慢恢復睡眠周期。

睡眠階段、週期與睡眠體溫變化過程
睡眠階段、週期與睡眠體溫變化過程

因此要讓完整的睡眠週期持續,除了維持室溫,更重要的就是床上溫度。睡衣、被子、枕頭、床墊、床單是床上氣候的重要關鍵。在夏季空調環境,可以保持四肢裸露在涼爽空氣中,軀幹部位覆蓋輕薄毯子,這樣既能維持核心體溫,又能讓人體持續散發熱量。

如果人體在淺睡階段的不舒適感受持續加強,例如:被子太悶熱、冷氣停止運轉、床伴打呼聲太大、床墊悶熱,都可能讓淺睡轉為覺醒,中斷睡眠。

在最後一個睡眠週期,深度睡眠最短,快速動眼期最長,可能達一小時。這個階段是人體作夢且醒來會記得的階段。如果窗戶沒有遮蔽,第一道光線射入,人體會自然開始啟動覺醒系統,核心體溫開始上升。

在睡醒前30分鐘定時關閉冷氣,是一個借由緩慢溫度上升喚醒的方法。醒來後進行一些日光浴的運動也是讓身體升溫的好活動。如果平常日沒有時間,可以利用上班途中,迎著朝陽步行一段路。這樣能讓身體有滿滿活力感,也能刺激自主神經的正常運作,同時符合人體體溫調節的變化。

太熱還是太冷?臥室溫度如何影響您的睡眠

臥室的溫度對我們的睡眠品質有重大影響。一旦天氣太熱或太冷,我們的睡眠品質就會受到負面影響,出現睡眠障礙。但溫度究竟如何影響我們的睡眠呢?

幫助入睡

臥室合適的溫度可以縮短入睡時間。如果溫度生成正確,它可以幫助您的身體降低自身溫度,為安寧的睡眠做好準備。當身體溫度降低時,它會向大腦發送訊號進入睡眠模式。然而,如果睡眠時房間溫度太冷或太熱,身體會自動嘗試抵消溫度,而不是專注於睡眠。

對睡眠階段的影響

不只是入睡會因太熱或太冷的溫度而受到干擾,每個人的睡眠階段也會受到影響。適當的溫度有助於實現更長、更深的睡眠階段,也包括快速動眼睡眠。這兩者對於良好的睡眠品質同樣至關重要。

在快速動眼睡眠(也稱為夢睡眠)期間,大腦活動增加。記憶和情緒都是在這個階段被處理的。如果睡眠期間臥室的溫度太冷或太熱,身體可能無法進入快速動眼睡眠,會在這個階段花費更長的時間。

10個調節溫濕度,營造舒適睡眠環境的建議

以下是關於夜間睡眠,如何調節溫濕度,營造舒適睡眠環境的建議:

找到最適合睡眠的溫度

本文深入討論溫度、濕度對睡眠影響的幾個議題。包括室溫、床上氣候都會直接影響睡眠品質。雖然美國研究提出18.3℃(蓋上被子,露出頭部散熱的狀態)的建議,但其實睡眠的最佳溫度與各地氣候、個人習慣與生理條件、季節變換都有很大的關係,因此更務實的建議是找到當下適合自己的溫度與濕度。

進階閱讀:太熱睡不著?調整室內溫度濕度與體感溫度,增加睡眠品質,讓你睡得更好!

有很多方法可以在節省能源的角度下達到更舒適的溫度,包括房屋隔熱,例如:綠屋頂、綠牆等;選擇節能窗簾,例如:蜂巢簾,這些都能讓室內溫濕度更為優化。

如果有伴侶,請一併考慮。值得注意的是女性在經歷一些賀爾蒙變動時期對溫度的敏感適應會改變,例如:月經、更年期等。可以考慮分開各自擁有被子,被子覆蓋的面積大小、厚度、材質可以產生不同的保暖效果。

濕度是台灣夏季太熱的關鍵

台灣絕大多數時間都處於70%以上的高濕度狀態;濕度一高,黴菌及塵蟎就容易滋生,誘發過敏、氣喘、鼻竇炎、慢性支氣管炎等呼吸道症狀。高濕度容易讓室內體感溫度上升,在夜間入眠前,感覺到又熱又悶,剛洗好澡沒多久,全身又黏黏的,嚴重影響入睡時的心情,當然就延長了進入睡眠的前置時間。

因此調整室內濕度可能還重要於溫度。

睡眠要適當保暖

不論任何季節,夜晚睡眠,人體體表溫度仍保持在35度左右,因此適當保暖是睡得好的基本需求。夏季人體入睡前心理需要感到相對「低」溫,更容易入睡。只要讓床上溫度能保持人體睡眠時,皮膚溫度與核心溫度穩定平衡,

此外,由於男女生理差異,因此睡眠時需要的溫度也不同,這能借由各自使用自己的被子來調整。

空調設備合適的風速

悶熱夏季,運轉正常的空調能為睡眠帶來舒適的環境,但值得注意的是風量速度與方向。研究表明,在適度的交流氣流下,人們往往會睡得更好、時間更長。另一方面,由於氣流速度快且溫度較低,強烈氣流會導致睡眠中斷並增加心率。

冷氣氣流保持平吹方向,能夠讓冷房效果最好。冷氣氣流避免直吹睡眠者頭部,此外要定期清洗冷氣室內機、濾網,以免讓空氣品質下降。

善用空調的舒眠功能

空調有舒眠功能,一般人可能沒有注意過舒眠的原理。其實舒眠是在設定啟始溫度後,約 1 到 2 小時候開始逐步上升溫度,有些是每半小時上升 0.5 度,一直到上升 2 小時。有些機種設計則是 1 小時上升 1 度,各家方式不同。

冷氣舒眠的溫度控制。圖為Samsung的BioSleep模式下的溫度調整。
冷氣舒眠的溫度控制。圖為Samsung的BioSleep模式下的溫度調整。

根據睡眠階段的溫度需要,人體入睡後,體溫在第一次深度睡眠時達到最低,一直到睡前才逐步上升。因此冷氣一開始低溫是為了幫助入眠,身體降溫後,機能消耗也會降低,身體的熱能散發也會減緩,因此室溫可以略微提高而不至於讓人熱醒,因此舒眠功能其實考慮睡眠溫度原理與省電運作。

不過有很多人可能會感覺開了舒眠但不久就被熱醒,這有幾個原因:

  1. 寢具積聚熱源:床單、床墊或枕頭材質過於保暖,導熱慢、吸濕慢且除濕慢,這就容易背部、頸後局部感到悶熱,甚至中斷睡眠。應該在夏季更換吸濕、導熱快材質。
  2. 舒眠原理設計不佳:有些機型舒眠啟動後,會降溫到比目標溫度略低1度,接著在1小時候開始逐步降溫,降溫速度是2小時內上升約2度,這樣最後溫度是保持在比目標溫度略高1度。有些則是目標溫度達到後,2小時內升溫約2度,實際就比目標溫度高2度,這種方式是最容易熱醒的設計。如果這種情況,可以將目標溫度再往下低1
  3. 室內熱源太多:牆壁夜間會釋放日間一整天吸收的熱,夜裡仍然散發熱氣,空調達到預定溫度後,壓縮機停止運轉,牆壁繼續緩慢釋熱,冷氣溫度偵測到變化後,再次釋冷的時間落後,就可能感覺到熱。搭配電扇,能有效讓空氣循環,利用有自然風、風幅寬廣、變頻的風扇。

善用風扇

前文提及,體感溫度也受到風的影響。風速較強時,會加速人體皮膚表層的散熱,使感受的溫度較實際氣溫還低。尤其是空調房,強調空調送風不直接打在人體身上,出風口要保持水平位置,冰涼空氣送達對面,冷房效果更平均。如果搭配風扇,尤其選用風幅寬廣的型號,更能加速空間的冷房效果。

如果房間使用吊扇,在溫暖的月份,吊扇設定為正轉(逆時鐘)旋轉所產生的向下氣流搭配冷氣 使用能增加空氣的對流,節省冷氣運轉。在寒冷的月份,建議將風扇設定為相反方向(順時鐘)旋轉,風扇會將空氣向上推,以便熱循環,讓您和房間保持溫暖。

除濕機

除濕機適合白天排濕,為夜間睡眠準備適當濕度的空間,尤其是冬季。

除濕機使用風扇去除空氣中的水份,可以依照臥室大小選擇大容量、中容量或小容量的機型。在高濕度的季節、日期可以在夜晚來臨前,先進行除濕的動作。這樣能讓夜間睡覺一開始,得到適當濕度的室內環境,有助於睡眠品質。

注意床的位置,有時風水也有科學依據

床的位置其實與睡眠舒適有關。例如避免冷氣出風口直吹頭部、避免頭部位置在窗戶底下、搭配床頭板的設置,這能隔絕牆壁、冷風帶來的溫濕度變化,進而影響頭部。

進階閱讀:臥室風水:床位、家具擺設的風水禁忌與破解,附科學解釋與圖文詳解

使用吸濕排汗床單、枕巾、枕頭包

在潮濕、高溫的夜晚,大量出汗是最困擾睡眠的問題。由於很多人可能會使用保潔墊來隔絕意外汙損床墊的問題,因此可以善用能夠更換的床單來作調整溫度的寢具。

排汗市面上有很多涼感布料,其原理主要可以分成吸濕型涼感與導熱型涼感,兩者原理不同。有些床單、枕頭套、床墊表布是由能快速吸收水分的纖維製成的,例如最近火紅的天絲材質。

天絲涼感原理就是因為優異的吸濕力,迅速帶走身體水分,並迅速擴散到四周,面積擴大,排濕速度變快,因此感到涼爽。另一種導熱型則是利用材質導熱速度快,能迅速將熱量擴散的原理,搭配冷房,就會有感。但這兩種缺點是在冬天保暖性不足,因此可在冬季更換成保暖布料。

QMAX數值高達0.257,超級涼感的天絲布料
QMAX數值高達0.257,超級涼感的天絲布料

班尼斯採用天絲或是天絲混合一定比例的嫘縈製造的高級涼感床單,具有高吸濕、排濕,兼具涼爽的布料,是市面上涼感最優異的選項之一。

採用高回彈的乳膠床墊

乳膠床墊為睡眠者提供多種好處,包括高於平均的壓力釋放和運動隔離。然而,與其他類型的床墊相比,乳膠床墊有兩種突出的特點:高回彈與絕佳的動態通風系統。

動態通風指的是人體翻身時擠壓乳膠墊,乳膠墊能快速透過上萬個相通的孔隙排出熱氣,然後冷空氣迅速補入,這是因為乳膠墊彈力好,相較於記憶棉的滯後效應,乳膠墊的排氣能力更好。

此外,高回彈的特性也使翻身運動所需要的肌肉活動力更小,遠較記憶棉材質更好。醫學上的研究[5]也證實高回彈床墊有助於降低核心體溫,並增強夜間睡眠初始階段的深度睡眠。班尼斯天然乳膠床墊提供全材質天然乳膠床墊與乳膠獨立筒床墊,都提供高排氣、高吸濕、高回彈的優點。

乳膠床墊不僅貼合曲線,更具彈力支撐,高回彈特性能夠讓睡眠時容易翻身
乳膠床墊不僅貼合曲線,更具彈力支撐,高回彈特性能夠讓睡眠時容易翻身

潮濕的天氣會加劇這種不適感。其他類型的睡眠較涼爽,得益於更多的透氣組件。對於台灣高熱潮濕的環境條件,最佳床墊選擇包括帶有通風層和吸濕排汗床單的乳膠床墊,以及彈簧床墊,可促進床墊的氣流。



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