骨盆前傾是現代人常見問題。骨盆不正、傾斜（前傾、後傾或歪斜或旋轉）影響體態，且對腰臀、膝蓋造成負擔，導致肌肉緊張與疼痛。久坐屁股大、小腹凸、屁股翹、骨盆歪斜長短腳，都是骨盆傾斜。本文說明骨盆傾斜，比較前傾、骨盆後傾與歪斜、旋轉異同，從睡姿與寢具說明骨盆前傾睡覺矯正方法。
骨盆前傾、骨盆後傾與骨盆歪斜、骨盆旋轉都是骨盆角度的不正常狀態，相同的是都會影響體態，對身體的腰臀、膝蓋、雙腳等產生不同的負擔。不同的是，這些骨盆不正在外觀、症狀與原因有其差別，本文著重的是最常見的骨盆前傾，因此以骨盆前傾與其他幾種作比較。
認識骨盆前傾
骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）是指骨盆相對於中立位置向前旋轉，使腰椎曲度加深，形成過度拱起的姿勢。
- 體態表現：腹部向前凸出，臀部後翹，腰椎前凸角度增大。從側面看，身體呈現出 “S” 形曲線過度誇張的狀態。
- 身體感受：容易出現腰部酸痛，尤其是在長時間站立或行走後。下背部肌肉緊張，可能伴有腰部僵硬感。同時，由於身體重心前移，可能會增加膝關節的壓力，導致膝蓋疼痛。
- 其他影響：可能影響身體的平衡和穩定性，在運動中容易出現姿勢不正確，增加受傷的風險。例如，跑步時可能出現過度跨步的情況，加重膝關節的負擔。
保持骨盆中立很重要
骨盆的中立位置對身體健康至關重要，它可以讓脊椎在自然曲度中保持最佳壓力分布，減少肌肉和關節負荷，保持運動協調和平衡。透過伸展、核心肌群訓練和姿勢調整，維持骨盆中立位置能有效預防前傾和後傾問題的發生。
人類直立行走帶來力學挑戰
人類從四足哺乳類動物演化成雙足站立，腹腔中的臟器會因為重力而下墜，這對於人類骨骼與肌肉發展，如何適應力學與日常姿勢需要並保持彈性，形成很大的挑戰。一方面，骨盆扮演支撐的功能以防止臟器向外、向下脫垂。除此之外，骨盆是人體重量傳遞結構，透過股關節、薦髂關節、恥骨聯合及骨盆與許多肌肉協同運作，幫助人體支撐上半身，維持穩定坐姿與站姿。簡單說，骨盆具有以下功能：穩固結構、保護器官和傳遞中樞等。
不過，單靠骨盆不足以形成長期、穩定、可靠的作用，更重要的另一個角色是肌肉，環繞在骨盆周圍的軟組織。以骨盆為起點或止點的肌肉約有 80 條，骨盆提供肌肉黏著點，並在肌肉收縮擴張時提供穩定支點，這些肌肉控制了骨盆和身體其他部位的相對運動。人類很多基本活動的實現依賴於這些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、彎腰等。這些肌肉若是強韌有力，甚至可以扮演脊柱一部分功能；反之若未經訓練，那麼經年累月的不正常姿勢就可能變成骨盆前傾、骨盆後傾，甚至出現骨盆歪斜、旋轉的問題。
肌肉無力、姿勢不良導致骨盆前傾
如果從肌肉、力學的生理層面來觀察骨盆前傾，也許就能理解為什麼某些動作會造成這種問題。
當我們想像從側面觀察人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，這同時造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背，參考下圖。
上圖從側面標明了髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成）、腹直肌、臀大肌、膕繩肌等肌肉都可能影響到骨盆角度。不同動作牽引肌肉對骨盆角度產生改變。下圖比較骨盆前傾與骨盆後傾的角度改變，其中骨盆前傾主要是髖部屈肌（如髂腰肌）緊張，而臀部肌肉和腹部肌肉鬆弛；相對地，骨盆後傾則是髖部伸肌（如臀大肌、膕繩肌）緊張，而腹部肌肉和髖部屈肌鬆弛。兩者在髂腰肌都出現問題，前者緊繃、後者鬆弛。
髂腰肌，也就是腰肌就像是菲力牛排，非常柔軟，缺乏脂肪。人類雙足行走，所以腰肌承擔更大的任務。人類進化過程結合腰肌與脊椎共同創造了腰椎前凸，將下半身連接到上半身，並且可以在自主神經系統的戰鬥或逃跑中發揮重要作用。不過，當我們一直坐著時，我們的腰肌會適應性縮短（又稱響應機械輸入而收縮），這會影響骨盆和脊椎的基線位置。
如果坐著的姿勢一直保持，日復一日長時間，這會讓腰肌中的髂腰肌長期保持一種緊繃狀態，而下背、臀部肌肉則處於鬆弛狀態，而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾。下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。
| 比較 | 骨盆前傾 | 骨盆後傾 |
|---|---|---|
| 說明 | 骨盆前部相對於骨盆後部下降 | 骨盆頂部向前旋轉。後傾斜的效果會增加脊椎屈曲。 |
| 原因 | 不良姿勢（久坐、彎腰駝背坐）、穿高跟鞋、鍛煉方式不當（過度鍛煉髖部屈肌，忽視臀腹肌肉鍛煉） | 缺乏運動、肌肉失衡（髖部伸肌緊張，腹部和髖部屈肌鬆弛）、心理因素（收縮保護姿勢）會對您的下背部造成很大的壓力。 |
| 肌肉問題 | 髖部屈曲肌緊張（髂腰肌等）、縮短，髖部伸肌延長、臀部、腹部肌肉鬆弛 | 髖部伸展肌緊張（臀大肌、膕繩肌等） 腹部肌肉和髖部屈曲肌鬆弛（髂腰肌等） |
| 感受 | 容易出現腰部酸痛，下背部肌肉緊張，可能增加膝關節壓力致膝蓋疼痛 | 上背部和頸部緊張疼痛，可能出現胸悶、呼吸不暢。對下背部造成很大的壓力，最終導致全身疼痛，包括坐骨神經痛 |
| 體態 | 小腹前凸，臀部後翹，腰椎前凸角度增大 | 臀部扁平，腹部鬆弛，腰椎前凸角度減小甚至變直、圓肩（又稱胸椎後凸）和頭部前傾 |
| 相關影響 | 影響身體平衡和穩定性，增加運動受傷風險，如跑步時過度跨步加重膝關節負擔 | 影響身體運動能力，如跑步、跳躍等活動受限，運動表現下降 |
| 常見族群 | 辦公室工作人員長時間坐在電腦前 | 長期臥床休息或久坐不動的人，容易出現骨盆後傾、年老肌力衰弱 |
骨盆前傾症狀
骨盆位移會造成的問題其實很多，例如：骨盆前傾是發生椎間盤突出的前奏，如果沒有好好矯正，就可能進一步引發坐骨神經痛。骨盆前傾最典型的身體外觀變化就是臀部後凸、小腹前凸。即使在腰臀比、BMI 值和體重都處於正常範圍的情況下，小腹依舊會向前凸出，這種體態不僅影響外在形象，還可能引發一系列健康問題。其症狀如下：
- 影響體態、姿勢異常：導致小腹隆起，明明不胖卻看起來胃凸；內臟下垂、內臟器官跑位，腹部臀部肌肉不足，從而對身體體態造成嚴重影響。骨盆前傾會導致人體運動力線出現問題，進而造成骨盆變形及其他代償性體態問題，如身材走形，下半身逐漸肥胖、臀部橫向發展等。從側面看，腰部及臀部的曲線弧度會過大，呈現出臀部特別翹、腰部後面彎曲度特別大的狀態。平躺在床上時，腰部不能完全與床面接觸，處於懸空狀態，且中間可置入如雞蛋大小般的空間。
- 下背痛、腰背痛、肩頸痛：骨盆前傾會增加腰椎的壓力，造成腰椎過度彎曲（腰椎前凸），引起下背痛。骨盆位置的改變，還會加重下背部及頸部的負擔，引起腰背痛、肩頸痛等症狀，甚至累及全身骨骼肌肉，產生疼痛。長期疼痛可能導致肌肉緊張、僵硬，甚至影響到日常的工作和生活。有資料顯示，約有 60% 的骨盆前傾患者會出現腰背痛或肩頸痛的症狀。
- 便秘：盆腔具有支撐和保護腹腔臟器的功能，骨盆前傾使胃腸等器官的位置發生改變，壓迫腸道，腸蠕動減少，從而導致便秘。據不完全統計，約有 40% 的骨盆前傾患者會出現不同程度的便秘症狀。
- 經痛、身體變寒、月經不順：骨盆前傾使關節活動受限，從而引發肌肉衰退，新陳代謝、血液循環下降，同時也會影響盆腔內的生殖器官、臟器，如：子宮、腸胃等，從而引起各器官功能異常，如：便秘、經痛、月經不順。
- 腿型外八：骨盆在出現變形後，還會增加骨關節的負擔，使關節出現畸形，從而導致外八字的腿型。
- 其他健康問題：孕婦影響胎兒發育、腹股溝非特異性疼痛、髖關節疼痛、腿筋過度拉伸（大腿後部的肌肉）和潛在的腿筋扭傷。
骨盆前傾與其他骨盆不正比較：骨盆後傾、骨盆歪斜與骨盆旋轉
骨盆是人體的重要結構，連接脊椎與下肢，支撐和穩定身體。骨盆的前傾和後傾是指骨盆相對於正常位置的異常旋轉角度。這些傾斜角度通常與肌肉力量、姿勢習慣和骨盆穩定性有關。當骨盆的角度偏離正常範圍時，會影響整體姿態，並可能導致肌肉不平衡、疼痛和姿勢不良等問題。
骨盆前傾原因
骨盆前傾是指骨盆向前旋轉，使腰椎出現明顯的曲度。常見成因包括：
- 肌肉不平衡：髂腰肌（位於腹部內側）和股四頭肌（大腿前側）緊張或過度收縮，會拉動骨盆向前。腹肌和臀大肌無力無法有效穩定骨盆，使骨盆容易前傾。
- 長期姿勢習慣：長時間的坐姿、站姿或不良的姿勢會造成髖部前側肌肉（如髂腰肌）的縮短和僵硬，使骨盆逐漸前傾。
- 缺乏核心肌力：腹部和背部肌肉組成的核心肌群負責穩定骨盆。若核心肌力不足，骨盆容易失去穩定而向前傾斜。
- 運動習慣不平衡：偏重於鍛鍊腿部或大腿前側的運動，會使骨盆前側肌群更緊張，長期造成骨盆前傾。
骨盆後傾原因
骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt）是指骨盆向後旋轉，使腰椎曲度減小或消失。骨盆後傾相對少見，但仍可能因以下原因出現：
- 臀部和腿後側肌肉緊繃：若臀部肌肉、腘繩肌（大腿後側肌群）過度收縮或緊繃，會牽拉骨盆向後，導致後傾。
- 腹肌過度發達或緊張：過度鍛鍊腹部肌肉可能造成腹部過於緊張，產生向下和向後的力量，讓骨盆向後傾斜。
- 長期不良姿勢：習慣性的駝背或低頭的坐姿會使腰椎彎曲減少，使骨盆被迫向後旋轉。
- 髖屈曲肌群無力：髖屈曲肌群（如髂腰肌）力量不足，會讓骨盆失去前方的支撐力，傾向於後旋。
- 心理因素：有些人在心理上可能會傾向於採取一種收縮、保護自己的姿勢，這種姿勢可能會導致骨盆後傾。例如，性格內向、缺乏自信的人可能更容易出現骨盆後傾的情況。
骨盆歪斜原因
骨盆傾斜（Pelvic obliquity）是身體左右兩側不對稱，可能出現一側肩膀高於另一側、一側臀部高於另一側等情況。可能是由腿長不等、臀部攣縮、結構性脊椎側彎的一部分或兩種或多種這些原因引起，從正面或背面看，身體呈現出扭曲的狀態。
- 先天性因素：有些人可能由於先天性的骨骼結構異常，如長短腿、脊柱側彎等，導致骨盆歪斜。這種情況通常在出生時或生長發育過程中就已經存在，但可能在長大後才表現出明顯的症狀。
- 外傷：如摔倒、車禍等外傷可能導致骨盆骨折或關節錯位，從而引起骨盆歪斜。即使經過治療，也可能留下一些後遺症，如骨盆不對稱、肌肉力量不平衡等。
- 不良習慣：長期的不良姿勢，如單肩背包、蹺二郎腿、站立時重心偏向一側等，會使身體的肌肉力量不平衡，從而導致骨盆歪斜。例如，經常單肩背包會使一側的肩部和腰部肌肉緊張，而另一側則相對鬆弛，長期下去可能會引起骨盆歪斜。
| 項目 | 骨盆前傾 | 骨盆後傾 | 骨盆歪斜 |
|---|---|---|---|
| 症狀 | – 下背疼痛 – 腹部突出、臀部明顯後凸 – 髂腰肌、大腿前側肌肉緊繃 | – 腰椎曲度減少 – 脊椎駝背 – 腿後肌群緊繃 – 頸、背部疼痛 | – 單側髖部疼痛 – 下肢長短不一 – 走路不穩或身體偏移 – 腰背不適 |
| 原因 | – 髂腰肌與股四頭肌過度緊繃 – 臀大肌與腹肌無力 – 久坐或長期姿勢不良 – 核心肌群無力 | – 臀部和大腿後側肌肉緊繃 – 腹肌過度發達或緊張 – 髖屈肌群無力 | – 肌肉失衡（單側臀部、下肢較弱） – 偏重使用單側身體 – 不良姿勢或運動習慣 – 骨盆兩側肌力不均 |
| 矯正 | – 伸展髂腰肌、股四頭肌 – 加強臀大肌、腹肌及背肌 – 改善坐姿、站姿 – 仰睡時膝下墊枕頭 | – 伸展臀部、大腿後側肌群 – 鍛鍊髂腰肌和核心肌群 – 調整站姿、坐姿 – 側睡時膝間夾枕頭 | – 伸展側腰肌群 – 加強弱側下肢和臀肌 – 均衡使用雙腿（避免偏重單側） – 日常運動如瑜伽、普拉提 |
| 訓練 | – 臀大肌強化訓練（如臀橋） – 核心肌群訓練（如平板支撐） | – 髖屈肌和下背部鍛鍊（如拉伸運動） – 髂腰肌強化 | – 臀部及下背部均衡訓練 – 單腳平衡訓練（如側躺抬腿） |
| 不良姿勢 | – 長時間坐姿，骨盆前傾 – 腰部拱起，站立時下腹突起 | – 久坐後弓背、低頭 – 背部拱起，縮腹姿勢過緊 | – 單側站立或習慣將重量放在一側 – 坐時翹二郎腿或側坐 |
| 機率 | 約30-40%（特別在久坐人群中） | 約10-15%，特別在年長者中 | 約20-25%，常見於運動員及偏重一側使用者 |
骨盆前傾睡覺矯正：從睡姿、寢具著手
骨盆傾斜與睡眠姿勢及寢具的選擇密切相關。由於骨盆的傾斜角度會影響脊椎的排列和肌肉的張力，不適當的睡眠姿勢或不合適的寢具會加重骨盆前傾或後傾的症狀。
睡眠姿勢對骨盆傾斜的影響
不同的睡姿會對骨盆和脊椎施加不同的壓力，可能加劇或改善骨盆傾斜。對於一般健康人與出現骨盆前傾或骨盆後傾症狀的朋友，睡眠姿勢可能有不同影響：
仰睡對骨盆傾斜的影響
仰睡有助於保持脊柱和骨盆處於自然中立的位置。在仰臥時，身體的重量均勻分佈在背部和臀部，對骨盆的壓力相對較小。同時可以放鬆背部肌肉，減少背部疼痛的發生。
不過對於有骨盆傾斜問題的人來說，仰睡可能會增加腰椎的壓力，若不調整骨盆位置，可能會使前傾狀態更明顯。如果長時間保持仰臥姿勢不變，可能會導致頭部、頸部和背部的肌肉緊張。適當在膝下墊枕頭，減少腰椎的弧度，可稍微緩解骨盆前傾問題。
側睡對骨盆旋轉的影響
是一種比較舒適的睡眠姿勢，很多人容易入睡。對於孕婦來說，側臥尤其是左側臥是比較推薦的姿勢，可以減少對腹部大血管的壓迫，有利於胎兒的血液供應。
側睡也適合骨盆前傾或後傾者。不過應注意雙膝夾一個枕頭來保持脊椎中立，減少骨盆旋轉對脊椎的影響。這有助於骨盆保持較為中立的位置。位於下方的肩膀和臀部可能會受到較大的壓力，容易引起疼痛和不適，因此要注意枕頭高度與避免睡硬板床或舒適層篇薄的床墊。
俯睡對骨盆前傾有影響
對於一些有呼吸問題的人來說，俯睡可能會有助於改善呼吸。不過俯睡會增加腰椎的前凸，對骨盆前傾者不利，並可能使腰部和骨盆的壓力增大，導致肌肉張力加劇。這種姿勢還會壓迫胸部和腹部，影響呼吸和消化功能。同時，俯臥時需要將頭部偏向一側，容易導致頸部疼痛和僵硬。
不良睡眠姿勢對骨盆傾斜的影響
長期偏向一側側臥：會使一側的骨盆和髖關節承受更多的壓力，導致這一側的肌肉緊張和縮短。而另一側的肌肉則會相對鬆弛。久而久之，就會引起骨盆向一側傾斜。例如，習慣右側臥的人，右側的髖關節和骨盆可能會逐漸下沉，左側骨盆則會相對抬高，從而形成右側骨盆低、左側骨盆高的傾斜狀態。
側臥時腿部彎曲不當：如果側臥時雙腿彎曲過度或者彎曲角度不一致，也會影響骨盆的位置。例如，雙腿彎曲成直角並相互擠壓，會使骨盆發生旋轉和傾斜。或者一側腿彎曲較大，另一側腿伸直，這樣會使骨盆在冠狀面上發生傾斜。
俯臥且雙腿伸直分開：這種姿勢會使腰部和臀部的肌肉處於緊張狀態，同時對骨盆產生向外的拉力，容易導致骨盆前傾或側傾。
寢具對骨盆傾斜的影響
寢具的選擇會直接影響骨盆和脊椎的支撐性質，進而影響骨盆的傾斜：
- 床墊的硬度：太硬的床墊會使身體無法貼合床面，造成骨盆前傾者的腰椎增加壓力；而太軟的床墊無法提供足夠支撐，使骨盆後傾者的脊椎下陷。建議選擇支撐性佳、硬度中等的床墊，以支撐自然的脊椎曲度。
- 枕頭的高度：仰睡和側睡時選擇合適高度的枕頭，能確保頸椎和脊椎在中立位置，避免因頸部角度不合適而導致骨盆位置改變。
改善骨盆傾斜的寢具建議
選擇適合的寢具和睡姿調整，有助於緩解因骨盆傾斜引起的疼痛與不適。
- 均勻分散壓力床墊：乳膠床墊或記憶棉床墊都能均勻分散身體壓力，幫助骨盆和脊椎在睡眠時維持適當位置，適合大多數骨盆前傾或後傾的使用者。
- 調整式床架：可以調節角度，以適應不同睡姿，有助於骨盆位置的穩定。
- 腰墊或膝墊：在仰睡或側睡時使用膝墊能減少腰部壓力，有助於骨盆中立。
骨盆傾斜是日積月累不自覺的問題，通常源自於日常生活習慣，最有效的方式還是改變不良姿勢、避免久坐、經常保持運動。睡姿與寢具的搭配其實只能改善、減輕骨盆前傾、骨盆後傾問題，無法治療骨盆角度改變的狀態，因此如果腰痠背痛、膝蓋無力等問題，建議還是就醫找出問題，以避免問題累積到難以恢復。