久坐骨盆前傾風險高：小腹凸出屁股翹，選對床墊和睡姿，7個骨盆傾斜矯正運動

骨盆前傾在現代人中很常見，也是一種假性肥胖的原因之一。有些人容易腰痠背痛，即使身形不胖，常做腹部運動，但小腹總瘦不下來，就有可能是骨盆前傾的問題。其他如睡醒腰痠、屁股翹小腹大、體態駝背…等，也可能是骨盆前傾的症狀，要治療骨盆前傾，需要開刀嗎？還是用物理治療矯正？

骨盆前傾矯正方式？骨盆前傾看哪一科？改善坐姿能矯正骨盆前傾？自我矯正復健骨盆前傾要多久時間？這些問題都能在本文中找到答案。

認識骨盆

骨盆（pelvis）又稱盆部、 骨盆帶（pelvic girdle）、腰帶（動物）、盤骨，由4塊骨頭組成：左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨，位於脊椎末端，連接脊柱和股骨，與四足動物的後肢、雙足動物的下肢相連。骨盆盆壁圍成的空腔稱為盆腔（pelvic cavity）或骨盆腔。

• 骶骨：又稱薦骨、薦椎，是一大型三角形骨，由5塊骶椎在18至30歲融合而成。
• 髂骨：又稱腸骨，是構成髖骨的組成部分之一，位於髖骨後半部。人類成年後，髂骨與坐骨、恥骨融合為髖骨。
• 髖臼：也稱關節窩，是骨盆的一個凹面。 股骨頭在髖臼處與骨盆相遇，形成髖關節
• 髖骨：由恥骨、坐骨，及髂骨三塊骨骼癒合而成。
• 尾骨：又稱尾椎，是三角形的小骨塊，由3至5塊退化的尾椎融合而成。
• 坐骨：位於骨盆下方，共有兩塊。
• 恥骨：構成骨盆前下部，兩側恥骨聯合面借軟骨相接，構成恥骨聯合。恥骨與坐骨共同圍成閉孔。

以骨盆為起點或止點的肌肉約有 80 條，骨盆給肌肉提供黏著點，並在肌肉收縮擴張時提供穩定支點，這些肌肉控制了骨盆和身體其他部位的相對運動。人類很多基本活動的實現依賴於這些肌肉的正常工作，比如呼吸、站立、行走、彎腰等。

人類從四足哺乳類動物演化成雙足站立，腹腔中的臟器會因為重力而下墜，骨盆扮演支撐的功能以防止臟器向外、向下脫垂。除此之外，骨盆是人體重量傳遞結構，透過股關節、薦髂關節、恥骨聯合及骨盆與許多肌肉協同運作，幫助人體支撐上半身，維持穩定坐姿與站姿。簡單說，骨盆具有以下功能：穩固結構、保護器官和傳遞中樞等。

骨盆傾斜：骨盆前傾與骨盆後移

現代人追求的翹臀，其實隱藏了骨盆位移，也就是骨盆前傾的風險！在了解骨盆骨盆前傾前，需要了解的是骨盆傾斜角度，這是真正判斷骨盆角度是否有問題的標準。

骨盆傾斜（Pelvic Tilt）

骨盆傾斜是測量骨盆位置的參數，是骨盆相對於大腿骨和身體其他部位的方向。骨盆可以向身體的前部、後部或兩側傾斜，骨盆傾斜是常見的現象，尤其是向前旋轉的「骨盆前傾」和向後的「骨盆後移」，骨盆前傾的情況相較於骨盆後移更為常見。

骨盆前傾 Anterior pelvic tilt

骨盆前傾（Anterior pelvic tilt，APT）也稱為下交叉綜合症是一種常見的姿勢偏差，指的是髂前上棘（ASIS，anterior superior iliac spine）低於髂後上棘（PSIS，Posterior superior iliac spine，後上髂脊），骨盆向前傾斜，導致腰椎前凸（下背部）過度彎曲，因此也被稱為腰椎前凸過度。

一般而言，男生 4~7 度、女生 7~10 度的骨盆前傾都是在正常範圍，但男生超過 10 度、女生超過 15 度，就是過度前傾了。一般骨盆前傾和後傾的平均範圍分別為13.0 ± 4.9° 和 8.9 ± 4.5°，可參考下圖示意。

實際上骨盆從側面看會是如下的情況，髂前上棘其實可以在兩側腰際摸到，也就是骨盆兩側前凸位置的凸點，如下圖。

骨盆為人體中心與重心，是維持體態協調與平衡的關鍵；因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊姿勢、習慣，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不正確的位置。前傾是從矢面圖中觀察到的一種狀態，如下圖，前後上下肌肉處於一緊、一鬆，呈現交叉狀，因此又稱下交叉綜合症。

有骨盆前傾現象的人口比例遠超乎想像，根據英國索爾福德大學的研究發現，高達 85% 的男性都有骨盆前傾的問題，女性的骨盆前傾比例也高達 75%。骨盆前傾時容易產生駝背的不良姿勢，連帶導致肩膀僵硬與腰痛的症狀，而外觀上不僅小腹容易凸出來，臀部也容易下垂。

骨盆前傾的小腹前凸，臀部後凸，造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多，大腿前部腫脹，小腿後凸，雙側膝蓋感覺壓力較大，甚至出現無力情況；加上腰椎受力，造成腰痛問題。

骨盆後傾 Posterior pelvic tilt

骨盆後傾（Posterior pelvic tilt）或骨盆後移是腹部向前凸，臀部向內，導致寒背。在靜態站姿的情況下，正常的骨盆，髂前上棘應該比髂後上棘低 5~10 度，若兩者差小於 5 度，就可能定義為骨盆後傾。

骨盆後傾同樣是因為不良的習慣，例如：長時間倚靠過軟的沙發或椅子、缺乏適當的運動量，或不正確的運動方式等。

骨盆前傾的原因

如果從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾，也許就能理解為什麼某些動作會造成這種問題。當我們想像從側面觀察人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，這同時造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背，參考下圖。

左側是正常人體狀態，右側就是骨盆前傾的姿勢。左圖標示出了人體骨盆附近前後上下的肌肉群，其中IL簡寫指的是髂腰肌（iliopsoas），也就是腰肌，包括：腰大肌、腰小肌、髂肌三束肌肉。

從字面上看，腰肌就是菲力牛排，非常柔軟，缺乏脂肪。因為人類是雙足行走，所以腰肌承擔更大的任務。腰肌與脊椎共同創造了腰椎前凸，將下半身連接到上半身，並且可以在自主神經系統的戰鬥或逃跑中發揮重要作用。不過，當我們一直坐著時，我們的腰肌會適應性縮短（又稱響應機械輸入而收縮），這會影響骨盆和脊椎的基線位置。

如果坐著的姿勢一直保持，日復一日長時間，這會讓腰肌中的髂腰肌長期保持一種緊繃狀態，而下背、臀部肌肉則處於鬆弛狀態，而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾。下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。

因此可以簡單歸納，骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題，其中運動不足或運動姿勢錯誤都是助因，姿勢不平衡、不正確是主因，例如：久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。 骨盆前傾原因歸納有以下幾點：

長時間久坐、久站

久坐姿勢會使髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長時間下來，導致肌肉無法自然回復正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。久站則因為下肢張力的不平衡，影響身體肌肉發展平衡，如：孕婦等骨盆負擔較大的體型，也很容易出現骨盆前傾的情況。

長期穿高跟鞋與久站姿勢問題

上班族女性長期穿高跟鞋、模特兒因為職業傷害，長期過度挺胸、折腰而造成腰部越來越向前突出，這些姿勢時間一長久，都破壞了身體肌肉發展的平衡。

缺少運動和伸展

缺少運動與伸展最直接導致腹臀肌不夠強壯，或長期處於緊繃狀態，這些都對腰部造成壓力，導致骨盆前傾。

運動技巧不良

在深蹲或舉重過程中，腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。過度運動或重量訓練也會讓骼腰肌緊繃，造成疼痛。深蹲或舉重時，會有一種常見的動作，稱為屁股眨眼（Butt Wink）。屁股眨眼與骨盆前傾有互為因果關係，過度眨眼可能會導致腰椎間盤損傷，此外如果起始動作處於骨盆前傾姿勢，也容易出現屁股眨眼，如下圖。

足內翻

足內翻的人，雙腳踏地時大腳趾會離開地面，因為足底施力不均，所穿的鞋子前緣外側容易磨損。而不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應，近一步造成骨盆前傾。

骨盆前傾症狀與問題

現代人因為久坐、翹二郎腿等姿勢不良的動作，讓身體的重心產生偏移，因而造成骨盤歪斜，髖部屈肌緊張，將骨盆向下拉，而臀部和腿筋肌肉太弱，無法抵消這種拉力，影響脊椎以及頸部骨骼，令血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，進一步成為容易肥胖，囤積老廢物質，甚至影響子宮、卵巢機能，其實不容忽視。

骨盆位移會造成的問題其實很多，例如：骨盆前傾是發生椎間盤突出的前奏，如果沒有好好矯正，就可能進一步引發坐骨神經痛。其中列舉如下：

• 影響體態：導致小腹隆起，明明不胖卻看起來胃凸；內臟下垂、內臟器官跑位，腹部臀部肌肉不足，從而對身體體態造成嚴重影響。
• 脊椎問題：身體結構不正，引發脊椎問題。肌肉衰退，腰痠背痛、肩頸痠痛。
• 便秘、經痛、身體變寒、月經不順：骨盆前傾使關節活動受限，從而引發肌肉衰退，新陳代謝、血液循環下降，同時也會影響盆腔內的生殖器官、臟器，如：子宮、腸胃等，從而引起各器官功能異常，如：便秘、經痛、月經不順。
• 腿型外八：骨盆在出現變形後，還會增加骨關節的負擔，使關節出現畸形，從而導致外八字的腿型。
• 其他健康問題：孕婦影響胎兒發育、腹股溝非特異性疼痛、髖關節疼痛、腿筋過度拉伸（大腿後部的肌肉）和潛在的腿筋扭傷

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檢視自己是否骨盆前傾方法

是否有骨盆前傾的問題，通常需要藉由影像檢查來判斷，但一般也可以透過幾種方式簡單作檢視：

第一招：肉眼檢查與確認

檢視骨盆前傾有幾種方式：

貼牆檢視法：找一面牆，將背部和臀部緊貼在牆上，手握拳頭，塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭，代表可能有骨盆前傾的症狀；正常的情況下，縫隙大約會在三根手指頭的距離。相對的，若小於三隻手指，可能就會有骨盆後傾的狀況。

托馬斯試驗Thomas test診斷：平躺在桌子或堅硬的表面上，雙腿懸在邊緣。將一條膝蓋靠近胸部，同時保持另一條腿伸展並平放在桌子上。觀察伸出的腿的位置。如果它保持與桌子接觸，與地板平行，並且下背部沒有過度抬起，則表示骨盆處於中立位置。然而，如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起，則表示骨盆前傾。

醫師可能使用手持式或基於卡尺的傾斜儀工具來診斷骨盆前傾。也可能進行 X 光檢查以協助診斷。

第二步：就是檢視自己的生活習慣

你是否為辦公室久坐一族，因為久坐的關係，屁股的肌肉會因為長時間的放鬆，導致屁股無力，長期久坐會讓臀肌拉長而無力，髖屈肌縮短緊而無力，腹部肌肉也會長期處於放縮狀態，久了就容易導致骨盆前傾。

第三步：運動姿勢不正確造成

如果平常有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

骨盆前傾要看醫生嗎？應該看哪科？

骨盆前傾可找骨科、復健科醫師或物理治療師做評估。大部份人一開始多不自知，一旦情況日漸嚴重，通常已引起各種肌肉疼痛。一般可以先尋求骨科醫師的診斷。每個人骨盆前傾嚴重程度不同，骨科醫生能藉由X光機了解骨盆位移角度與嚴重程度，如果已經有其他問題發生，則依照病程需要治療，或轉介到適合的復健科或物理治療科進行矯正。

骨盆前傾治療

一般骨盆前傾如果沒有引發其他問題，那麼可以透過徒手治療，借由肌肉按摩與放鬆，減輕骨盆前傾問題。有以下幾種治療方式：

1. 徒手治療、關節鬆動術，協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節。
2. 超音波治療，幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
4. 訓練腰部核心肌群，促進關節穩定。

改善骨盆前傾方法

改善骨盆前傾可以藉由生活習慣進行骨盆前傾自我矯正。

1. 長時間坐著，定期改變姿勢：設定計時器或使用智慧型手機應用程式提醒自己每 30 分鐘站起來、伸展身體和走動一下。
2. 進行規律運動：重點加強核心肌群、臀肌和腿筋，同時伸展髖屈肌和下背部，參考下文骨盆前傾矯正運動。
3. 確保維持良好的姿勢：坐直和站直，肩膀放鬆，腹部收緊，保持脊椎中立。在辦公室或學習書桌時，可以配合人體工學椅，或是藉由坐墊緩衝、腰墊提供額外的脊椎支撐。
4. 骨盆前傾睡覺姿勢：睡眠是日常生活的重要部分，任何人都應該確認床墊是否合適。如果有骨盆前傾問題，建議保持側睡姿，並搭配枕頭。側睡時雙腿併攏，腰椎和骨盆不會扭轉，骨盆也不會前傾；但若變成一腳橫跨在前的側趴睡，就會變成腰臀前挺出去，腰椎骨盆都扭轉的狀態。因此雙腳間夾枕頭，班尼斯的湯種吐司乳膠枕（低枕）、【麵包型】天然乳膠枕頭，都是非常適合的助眠工具，質輕、形狀永久固定、柔軟有彈性，可藉以保持正確睡眠姿勢。如果習慣保持仰睡，那麼要注意選擇臀部是否適當下沉，腰部有支撐的床墊，如果床墊太硬或太軟，都可以在腰間墊一條毛巾。
5. 骨盆前傾睡覺床墊：適當硬度的床墊有助於分散身體各部位壓力，如果床墊太軟，可以準備一條毛巾，摺疊成長條型橫放在腰際位置，睡眠時毛巾墊在腰部部位，避免骨盆前傾惡化。
6. 骨盆前傾睡覺枕頭：側睡時每個人需要的枕頭高度不盡相同，基本原則是，枕頭高度要能支撐脖子，避免頸部懸空，因此選購的時候最好都要試躺。由於仰睡與側睡的角度不同，如果能選擇枕頭中間較低、兩端較高的形式，會比較能夠兼顧睡眠時轉身的不同姿勢。

骨盆歸位運動

平常睡前時可以作幾個簡單動作，幫助骨盆歸位，這在輕微骨盆前傾時可以幫助骨盆回到正確位置。

骨盆前傾矯正運動：改善骨盆前傾，7 招結合肌力+核心的運動

如何改善骨盆前傾呢？骨盆前傾時的豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌會呈現比較緊繃，需要進一步鬆解，以恢復彈性和伸展性。而腹直肌、腹內外斜肌、臀部肌群、小腿前面的脛骨前肌，以及側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，則需要進行加強練習。

骨盆前傾矯正訓練1：橋式

橋式能教你如何正確啟動&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢運動的關鍵，例如深蹲和硬舉。

1. 平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。
2. 腳站穩，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
3. 將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，維持不動 10 秒為一組。再慢慢往下回到原位，這樣算一次，一天至少 6 組。

骨盆前傾矯正訓練2：深蹲

1. 一開始，雙腳打開與肩同寬（或微寬）站立，腳尖朝前（或微微往外），如果沒有負重雙手可以放在胸前交叉交疊，或是雙手握拳。
2. 將重心轉移到腳跟上，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。
3. 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下，維持抬頭挺胸，膝蓋向外，雙腳平分重量。
4. 繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行（或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低），維持 3 到 5 秒的時間作。
5. 呼氣並回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭，重心盡量靠後，這算一次，一組 5 次，一天 3 組。

骨盆前傾矯正訓練3：髂腰肌伸展

1. 以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態。
2. 雙手可以向上伸展或置於前膝。
3. 上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展，並維持10秒，每天 6~10 次。

注意：這個髂腰肌伸展僅限於髂腰肌較為緊繃的人需要訓練。如果髂腰肌沒有很緊繃，卻過度伸展的話，有可能將使問題變得更糟。

骨盆前傾矯正訓練4：下犬式

1. 起始動作為高平板式，雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線，身體重量平均分配到四肢。
2. 手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
3. 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的 V 字形。
4. 停留 3~5 個呼吸後，慢慢呼氣回到起始位置。

注意：避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸。

骨盆前傾矯正訓練5：牛面式扭轉

1. 將左腳疊坐在右腳上，讓腳指甲貼向地面。盡量讓右邊屁股不要離開地面，貼著地面屁股周邊保持放鬆。
2. 伸展背部，舉起右手彎曲手肘，左手由下方握住右手，維持雙手在背後交握的姿勢做5次深呼吸，放鬆身體再換另一邊。
3. 如果雙手在背後無法交握，可先使用皮帶輔助，雙手抓著皮帶保持姿勢。感到疼痛時不要勉強繼續，可稍微放鬆動作，調整呼吸。如果股關節和膝蓋會痛，可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。

骨盆前傾矯正訓練6：單腿鴿式

1. 從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳，保持正常呼吸。
2. 右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板，在自己覺得舒服的位置穩定停留。
3. 左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。
4. 上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留 30 秒至 3 分鐘。回到下犬式後，再換邊練習。

注意：膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習。

骨盆前傾矯正訓練7：The clam 蚌殼式

源自於復健治療，雙腿張開又併攏就像蚌殼開合一樣。主要鍛煉臀部肌肉，特別是臀中肌。臀肌包圍著我們的骨盆，骨盆則連接我們的上半身和下半身；這些肌肉的強化可以提高下半身的穩定性，減輕髂關節和髖骨周圍的壓力。

蚌殼式也可以幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛，並預防和緩解與髖關節相關的問題。動作簡單不易受傷，適用於各個年齡段和健康狀況的人群，懷孕初期的孕婦也可以嘗試，以避免懷孕後期腰椎、臀部痠痛。

建議次數：12 下為一組，共做 3 組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。

1. 以側臥姿勢開始，一隻手平放於地面將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，確保身體保持穩定。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。
2. 頭、頸、胸口呈一條線，膝蓋彎曲，腳跟貼合在一起。
3. 吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。

※小提醒：若覺得強度不夠，可加上彈力帶增加難度。

改善骨盆前傾要多久

1. 改善骨盆前傾需要多久其實無法一概而論，如果程度不嚴重，搭配各種伸展運動、強化肌肉運動，可以在 4 周到 12 周之間明顯改善。
2. 如果症狀較嚴重，且引起局部明顯痠痛，應該就醫確定治療方案，以免越運動越嚴重。如果骨科判斷後無需特別開刀、治療，轉介至復健科後，通常在 1~2 個月內可明顯改善。也可自行尋求有執照的徒手治療，可以加速復原。
3. 骨盆前傾改善後，應該注意養成良好習慣，以避免問題再次發生。

骨盆前傾是常見的現代人毛病，而且多數人不自知，這是各種生活習慣長期累積後的問題，是各種疾病的前期症狀，不容輕忽。