骨盆前傾很常見，是一種假性肥胖原因。如果你容易腰痠背痛、屁股翹、小腹凸，都有可能是骨盆前傾症狀。日常久坐、少運動、核心肌群無力都是骨盆前傾原因。治療骨盆前傾，需要開刀嗎？還是用物理治療矯正？骨盆前傾看哪一科？骨盆前傾矯正方式？改善骨盆前傾要多久？骨盆前傾睡覺矯正也有幫助嗎？這些問題都能在本文中找到答案。
現代人因為久坐、翹二郎腿等姿勢不良的動作，讓身體的重心產生偏移，因而造成骨盤歪斜，髖部屈肌緊張，將骨盆向下拉，而臀部和腿筋肌肉太弱，無法抵消這種拉力，影響脊椎以及頸部骨骼，令血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，進一步成為容易肥胖，囤積老廢物質，甚至影響子宮、卵巢機能，其實不容忽視。
骨盆傾斜：骨盆前傾與骨盆後傾
骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）是一種姿勢問題，當骨盆傾向前方時，骨盆的角度超過正常範圍，導致腰椎過度彎曲並引起下背部和髖部的不適。這種姿勢錯位會影響身體的姿勢平衡，產生多種補償姿勢，使腹部顯得突出、臀部上翹，這就是骨盆前傾，嚴重更可能引發腰部或骨盆的慢性疼痛。
現代女性追求的翹臀，其實隱藏了骨盆位移，也就是骨盆前傾的風險！因此類似穿高跟鞋也是一種風險。在了解骨盆前傾前，需要了解的是骨盆傾斜角度，這是醫學上判斷骨盆角度是否有問題的標準。
骨盆傾斜 Pelvic Tilt
骨盆傾斜是測量骨盆位置的參數，是骨盆相對於大腿骨和身體其他部位的方向。骨盆可以向身體前、後或兩側傾斜，骨盆傾斜是常見的現象，尤其是向前旋轉的「骨盆前傾」和向後的「骨盆後移」，其中骨盆前傾比骨盆後移更為常見。
骨盆前傾 Anterior pelvic tilt
骨盆前傾也稱為下交叉綜合症，是一種常見的姿勢偏差，指的是髂前上棘（ASIS，anterior superior iliac spine）低於髂後上棘（PSIS，Posterior superior iliac spine，後上髂脊），骨盆向前傾斜，導致腰椎前凸（下背部）過度彎曲，因此也被稱為腰椎前凸過度。
骨盆從側面看會是如骨盆側面圖的情況，髂前上棘可以在兩側腰際摸到，也就是骨盆兩側前凸位置的凸點。骨盆為人體中心與重心，是維持體態協調與平衡的關鍵；因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊姿勢、習慣，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不正確的位置。前傾是從矢面圖中觀察到的一種狀態，如下圖，前後上下肌肉處於一緊、一鬆，呈現交叉狀，因此又稱下交叉綜合症。
有骨盆前傾現象的人口比例遠超乎想像，根據英國索爾福德大學的研究發現，高達 85% 的男性都有骨盆前傾的問題，女性的骨盆前傾比例也高達 75%。骨盆前傾時容易產生駝背的不良姿勢，連帶導致肩膀僵硬與腰痛的症狀，而外觀上不僅小腹容易凸出來，臀部也容易下垂。
骨盆前傾的小腹前凸，臀部後凸，造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多，大腿前部腫脹，小腿後凸，雙側膝蓋感覺壓力較大，甚至出現無力情況；加上腰椎受力，造成腰痛問題。有骨盆前傾也有骨盆後傾。
骨盆後傾 Posterior pelvic tilt
骨盆後傾（Posterior pelvic tilt）或骨盆後移是腹部向前凸，臀部向內，導致寒背。在靜態站姿的情況下，正常的骨盆，髂前上棘應該比髂後上棘低 5~10 度，若兩者差小於 5 度，就可能定義為骨盆後傾。
骨盆後傾同樣是因為不良的習慣，例如：長時間倚靠過軟的沙發或椅子、缺乏適當的運動量，或不正確的運動方式等。
骨盆前傾原因
骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題，運動不足或運動姿勢錯誤是助因，姿勢不平衡、不正確是主因，例如：久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。 骨盆前傾原因歸納有以下幾點：
1.長時間久坐、久站
久坐姿勢會使髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長時間下來，導致肌肉無法自然回復正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾，如：骼腰肌症候群。久站則因為下肢張力的不平衡，影響身體肌肉發展平衡，如：孕婦等骨盆負擔較大的體型，也很容易出現骨盆前傾的情況。
久坐不動會讓髂腰肌長期保持在肌肉長度縮短，沒有伸展，會變得僵硬緊繃，起身時骼腰肌拉住背部，因此造成腰背疼痛。疼痛更會輻射到臀部、髖部和腹股溝，病人走路會一跛一跛的。 當需要做髖部屈曲的動作時，例如抬腿、上樓梯、跑步，就會因為肌肉過度緊繃而感到疼痛；因為髂腰肌連接腰椎，因此會造成腰椎的曲度改變，過度前凸，進而造成腰椎相關問題，像是退化性關節炎、脊椎狹窄、小面關節症侯群等。
2.長期穿高跟鞋
上班族女性長期穿高跟鞋、模特兒因為職業傷害，長期過度挺胸、折腰而造成腰部越來越向前突出，這些姿勢時間一長久，都破壞了身體肌肉發展的平衡。類似百貨公司櫃姐、空姐都是高危險群。
3.缺少運動和伸展
缺少運動與伸展最直接導致核心肌群和臀部肌肉無力，或長期處於緊繃狀態，這些都對腰部造成壓力，導致骨盆前傾。
4.運動技巧不良
在深蹲或舉重過程中，腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。過度運動或重量訓練也會讓骼腰肌緊繃，造成疼痛。深蹲或舉重時，會有一種常見的動作，稱為屁股眨眼（Butt Wink）。屁股眨眼與骨盆前傾有互為因果關係，過度眨眼可能會導致腰椎間盤損傷，此外如果起始動作處於骨盆前傾姿勢，也容易出現屁股眨眼，如下圖。
這通常是指在深蹲過程中，下降到一定高度後，骨盆由前傾變成後傾最後又回到前傾的角度，這就是骨盆翻轉的現象。這是因為腿後側肌群太緊或無力，導致在下蹲時，腿後側肌群必須拉動腰椎，幫忙完成動作，進一步造成骨盆翻轉的問題，隨著時間的推移；
5.足內翻
足內翻的人，雙腳踏地時大腳趾會離開地面，因為足底施力不均，所穿的鞋子前緣外側容易磨損。而不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應，近一步造成骨盆前傾。
這些都是骨盆前傾的常見原因。大部份人一開始多不自知有骨盆前傾的問題，一旦情況日漸嚴重，通常已引起各種肌肉疼痛。其實如果你懷疑有骨盆前傾，有幾個方法可以自己檢查：
骨盆前傾自我檢查方法
是否有骨盆前傾的問題，醫學上通常需要藉由影像檢查來判斷，但一般也可以透過幾種方式簡單作檢視：
第一招：貼牆檢視法
找一面牆，將背部和臀部緊貼在牆上，手握拳頭，塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭，代表可能有骨盆前傾的症狀；正常的情況下，縫隙大約會在三根手指頭的距離。相對的，若小於三隻手指，可能就會有骨盆後傾的狀況。
第二招：托馬斯試驗Thomas test診斷
平躺在桌子或堅硬的表面上，雙腿懸在邊緣。將一條膝蓋靠近胸部，同時保持另一條腿伸展並平放在桌子上。觀察伸出的腿的位置。如果它保持與桌子接觸，與地板平行，並且下背部沒有過度抬起，則表示骨盆處於中立位置。然而，如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起，則表示骨盆前傾。
醫師可能使用手持式或基於卡尺的傾斜儀工具來診斷骨盆前傾。也可能進行 X 光檢查以協助診斷。
第三招：平臥位自測
取平臥位，測量腰部、臀部和床面之間的距離，只允許手掌通過為正常，拳頭也可以通過的話，說明可能有骨盆前傾。在腰部插入手指，如果腰部與地面間隙超過三根手指基本就是骨盆前傾了。
骨盆前傾要看醫生嗎？應該看哪科？
骨盆前傾可找骨科、復健科醫師或物理治療師做評估。骨盆前傾是否需要看醫生取決於症狀的嚴重程度。如果骨盆前傾引發了持續的疼痛（如下背痛、髖部或膝蓋不適）或影響日常活動，建議就醫。
一般可以先尋求骨科醫師的診斷。每個人骨盆前傾嚴重程度不同，骨科醫生能藉由 X 光機了解骨盆位移角度與嚴重程度，如果已經有其他問題發生，則依照病程需要治療，或轉介到適合的復健科或物理治療科進行矯正。以下是適合的科別：
- 復健科或物理治療：專門處理肌肉和姿勢不平衡的問題，可以提供適當的運動方案和矯正建議。
- 骨科：如骨盆前傾已引發明顯疼痛，或懷疑其他骨骼結構問題（如腰椎或髖關節問題），骨科醫生可以進行進一步檢查。
- 運動醫學科或姿勢矯正專家：這些科別可針對肌肉不平衡和姿勢提供特別的矯正計劃，幫助改善骨盆前傾的問題。
骨盆前傾矯正與治療
骨盆前傾矯正與治療在醫學上通常多方併下，可以採用多種矯正方法。骨盆前傾一般不用開刀治療，初期會採取保守治療，從物理治療（Physical Therapy）、運動療法、藥物治療，極少數特殊情況才需要開刀。以下分別介紹幾種常用的方式，大部分都能在家自我矯正：
| 矯正方法 Pelvic tilt correction | 說明 | 優點 | 缺點 | 預期效果 |
|---|---|---|---|---|
| 物理治療 | 由專業物理治療師操作，針對性強 | 科學可靠，專業效果好 | 費用較高，需專人指導 | 短期 |
| 姿勢矯正 | 調整坐姿、站姿，使骨盆位置恢復正常 | 隨時可行，預防再發生 | 需持續監控，較難持久 | 長期 |
| 睡姿矯正 | 調整睡覺姿勢 | 簡單可行，能改善無法治療 | 只能減緩症狀 | 長期 |
| 骨盆伸展 | 協助骨盆歸位 | 簡單易學，放鬆肌肉 | 單一運動效果有限 | 中期 |
| 舒緩動作 | 幫助舒緩疼痛肌肉 | 簡單易學，放鬆肌肉 | 單一運動效果有限 | 短中期 |
| 核心訓練與鍛鍊 | 強化腹部、臀部肌群，幫助骨盆穩定 | 基礎性強，易於日常操作 | 需要堅持，效果較慢 | 中長期 |
方法1：骨盆前傾矯正物理治療
一般骨盆前傾如果沒有引發其他問題，那麼可以透過徒手治療，借由肌肉按摩與放鬆，減輕骨盆前傾問題。有以下幾種治療方式：
- 熱敷、牽引：可以使用熱水袋、熱毛巾或熱敷貼等進行熱敷，使局部血管擴張，促進血液迴圈，緩解肌肉緊張和疼痛。對於一些骨盆前傾較為嚴重的患者，可在醫生的指導下進行牽引治療。牽引可以拉開椎間隙，減輕椎間盤對神經的壓迫，同時也有助於調整骨盆的位置。
- 徒手治療、關節鬆動術，協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節。
- 超音波治療，幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
- 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
- 訓練腰部核心肌群，促進關節穩定。
方法2：姿勢矯正，調整站立、坐姿、走路
- 站立姿勢
- 意識調整：首先要建立正確站立姿勢的意識。想像有一根繩子從頭頂向上提拉，讓身體向上伸展，保持頭部、頸部、脊柱在一條直線上。避免將重心過度向前或向後偏移，要均勻分佈在雙腳。
- 身體位置調整：雙腳微微分開，與肩同寬，膝蓋骨微微向上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸。注意收腹不是過度收腹，而是讓腹部肌肉自然地收縮，將骨盆微微後傾，找到骨盆中立位。可以通過背靠牆壁站立來幫助感受正確的姿勢，將頭部、肩部、臀部和腳跟緊貼牆壁，此時骨盆應處於正常位置，沒有過度前傾或後傾。
- 坐姿調整
- 座椅選擇：選擇合適高度的座椅，當坐下時，雙腳應平放在地面，大腿與地面平行，膝蓋與臀部在同一水準高度。避免坐過低或過高的椅子，否則容易導致骨盆位置異常。
- 姿勢保持：坐在椅子上時，要保持脊柱的自然曲線，椅背最好能夠提供腰部支撐。將臀部坐滿整個椅面，不要只坐在椅子邊緣。收腹，將骨盆向後轉動，使身體重量均勻分佈在臀部和大腿上。同時，要避免彎腰駝背或者過度後仰的坐姿，雙臂自然放在身體兩側或者放在桌面上，保持放鬆狀態。
- 定時改變姿勢：設定計時器或使用智慧型手機應用程式提醒自己每 30 分鐘站起來、伸展身體和走動一下。
- 利用工具：坐直和站直，肩膀放鬆，腹部收緊，保持脊椎中立。在辦公室或學習書桌時，可以配合人體工學椅，或是藉由坐墊緩衝、腰墊提供額外的脊椎支撐。
- 行走姿勢
- 步伐調整：行走時，每一步都要讓腳從腳跟先著地，然後過渡到腳掌。步伐大小適中，不要過大或過小。身體重心平穩地向前移動，避免重心過度向前沖導致骨盆前傾。
- 身體配合：在行走過程中，保持脊柱向上伸展，收腹提臀。想像自己像走在平衡木上一樣，通過核心肌群來穩定骨盆和身體。可以通過觀察自己在鏡子中的行走姿勢來進行糾正，或者讓身邊的人提醒自己，逐漸養成正確的行走習慣。
方法3：骨盆前傾睡覺矯正
- 骨盆前傾睡覺姿勢：睡眠是日常生活的重要部分，任何人都應該確認床墊是否合適。如果有骨盆前傾問題，建議保持側睡姿，並搭配枕頭。側睡時雙腿併攏，腰椎和骨盆不會扭轉，骨盆也不會前傾；但若變成一腳橫跨在前的側趴睡，就會變成腰臀前挺出去，腰椎骨盆都扭轉的狀態。因此雙腳間夾枕頭，班尼斯的湯種吐司乳膠枕（低枕）、【麵包型】天然乳膠枕頭，都是非常適合的助眠工具，質輕、形狀永久固定、柔軟有彈性，可藉以保持正確睡眠姿勢。如果習慣保持仰睡，那麼要注意選擇臀部是否適當下沉，腰部有支撐的床墊，如果床墊太硬或太軟，都可以在腰間墊一條毛巾。
- 骨盆前傾睡覺床墊：適當硬度的床墊有助於分散身體各部位壓力，如果床墊太軟，可以準備一條毛巾，摺疊成長條型橫放在腰際位置，睡眠時毛巾墊在腰部部位，避免骨盆前傾惡化。
- 骨盆前傾睡覺枕頭：側睡時每個人需要的枕頭高度不盡相同，基本原則是，枕頭高度要能支撐脖子，避免頸部懸空，因此選購的時候最好都要試躺。由於仰睡與側睡的角度不同，如果能選擇枕頭中間較低、兩端較高的形式，會比較能夠兼顧睡眠時轉身的不同姿勢。
方法4：骨盆伸展運動
平常可以作幾個簡單動作，幫助骨盆歸位，這在輕微骨盆前傾時可以幫助骨盆回到正確位置。
如何改善骨盆前傾呢？骨盆前傾時的豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌會呈現比較緊繃，需要進一步鬆解，以恢復彈性和伸展性。而腹直肌、腹內外斜肌、臀部肌群、小腿前面的脛骨前肌，以及側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，則需要進行加強練習。
方法5：舒緩運動，舒緩髂腰肌、股四頭肌、臀大肌等肌肉
肌肉舒緩的動作如「貓牛式」、「髂腰肌伸展」、「幼兒式」等，主要針對緊張肌肉的放鬆，適合緩解骨盆前傾引起的肌肉緊繃。
| 動作名稱 | 鍛鍊部位 | 重點 | 鍛鍊目的 | 難度 Degree | 建議次數 | 說明 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 貓牛式 Cat-Cow Pose | 背部、核心、脊椎 | 配合呼吸，緩慢延展脊椎 | 舒緩背部壓力，增加脊椎靈活性 | 初級 | 10-15次，2-3組 | 動態伸展脊椎，放鬆下背部和核心，有助於緩解因骨盆前傾引起的下背部不適 |
| 髂腰肌伸展 Iliopsoas Stretch | 髂腰肌、股四頭肌 | 髖部向前推，保持背部挺直 | 伸展髂腰肌，減少髖屈肌張力 | 初級 | 20-30秒，2-3組 | 特別針對髂腰肌張力，適合緩解髖屈肌過緊而導致的骨盆前傾 |
| 幼兒式 Child’s Pose | 背部、大腿、臀部 | 手臂前伸，重心放在臀部，保持放鬆 | 舒緩腰背壓力，延展大腿和臀部 | 初級 | 20-30秒，2-3組 | 放鬆背部與大腿後側肌群，適合骨盆前傾後的放鬆運動 |
| 下犬式 Downward-Facing Dog Pose | 大腿後側、肩部、背部 | 手腳用力支撐，脊椎延展 | 伸展腿後肌群，調整骨盆姿勢 | 中等 | 20-30秒，2-3組 | 伸展腿後肌群和脊椎，有助於骨盆姿勢調整，舒緩肌肉緊繃 |
| 牛面式扭轉 Cow Face Twist | 臀部、下背部、脊椎 | 旋轉時保持脊椎延展，避免彎曲 | 增強臀部柔軟度，提升脊椎靈活性 | 中等 | 15-20秒，2-3組 | 增強臀部柔軟度與脊椎靈活性，減少骨盆壓力，適合放鬆臀部 |
| 單腳鴿式 One-Legged Pigeon Pose | 臀部、髖部、髂腰肌 | 髖部正對地板，避免骨盆歪斜 | 深層伸展臀部及髂腰肌，改善骨盆對齊 | 中高級 | 20-30秒，2-3組 | 提供深層臀部與髂腰肌的伸展，改善骨盆對齊和姿勢 |
髂腰肌伸展
- 以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態。
- 雙手可以向上伸展或置於前膝。
- 上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展，並維持10秒，每天 6~10 次。
注意：這個髂腰肌伸展僅限於髂腰肌較為緊繃的人需要訓練。如果髂腰肌沒有很緊繃，卻過度伸展的話，有可能將使問題變得更糟。
下犬式
- 起始動作為高平板式，雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線，身體重量平均分配到四肢。
- 手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
- 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的 V 字形。
- 停留 3~5 個呼吸後，慢慢呼氣回到起始位置。
注意：避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸。
牛面式扭轉
- 將左腳疊坐在右腳上，讓腳指甲貼向地面。盡量讓右邊屁股不要離開地面，貼著地面屁股周邊保持放鬆。
- 伸展背部，舉起右手彎曲手肘，左手由下方握住右手，維持雙手在背後交握的姿勢做5次深呼吸，放鬆身體再換另一邊。
- 如果雙手在背後無法交握，可先使用皮帶輔助，雙手抓著皮帶保持姿勢。感到疼痛時不要勉強繼續，可稍微放鬆動作，調整呼吸。如果股關節和膝蓋會痛，可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。
單腿鴿式
- 從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳，保持正常呼吸。
- 右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板，在自己覺得舒服的位置穩定停留。
- 左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。
- 上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留 30 秒至 3 分鐘。回到下犬式後，再換邊練習。
注意：膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習。
方法6：核心訓練，增加核心肌力
| 動作名稱 | 鍛鍊部位 | 重點 | 鍛鍊目的 | 難度 Degree | 建議次數 | 說明 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 側躺抬腿 Side-Lying Leg Lift | 臀中肌、臀小肌、側腰 | 上側腿慢慢抬起，避免骨盆轉動 | 加強臀部外側肌群，提升骨盆穩定性 | 初級 | 每側10-12次，2-3組 | 增強臀部和側腰力量，改善骨盆穩定，適合骨盆前傾患者的肌肉強化訓練 |
| 貝殼式開腿 Clamshell | 臀中肌、臀小肌 | 膝蓋慢慢抬起，骨盆穩定不動 | 加強臀部外側肌群，穩定骨盆 | 初級 | 每側10-12次，2-3組 | 針對臀部外側肌群，提升骨盆穩定，適合進行下半身肌肉平衡訓練 |
| 仰臥捲腹 Supine Curl-Up | 核心肌群、腹直肌 | 收縮腹部抬起上半身，避免頸部用力 | 強化腹部核心肌群，改善骨盆穩定性 | 初級 | 10-15次，2-3組 | 主要強化腹肌，提升核心肌群穩定，幫助改善骨盆前傾引起的核心無力 |
| 橋式 Bridge Pose | 臀大肌、腿後肌群、下背部 | 骨盆保持穩定，避免拱腰 | 加強臀大肌、改善骨盆穩定性 | 中等 | 10-12次，2-3組 | 強化臀大肌和腿後肌群，有助於穩定骨盆，改善骨盆前傾現象 |
| 平板支撐 Plank | 核心肌群、腹肌、下背部 | 眼睛向下，骨盆保持穩定 | 提升核心肌群穩定性和控制力 | 中等 | 20-30秒，2-3組 | 全身性核心訓練，改善核心穩定度，對骨盆對齊和保持良好姿勢非常有幫助 |
| 深蹲 Squat | 臀大肌、股四頭肌、大腿後側 | 膝蓋不超過腳尖，保持核心穩定 | 增強臀部和腿部肌群，提升骨盆控制力 | 中等 | 10-12次，2-3組 | 激活大腿及臀部肌群，適合增強骨盆控制力，改善姿勢穩定 |
| 鳥狗式 Bird-Dog | 核心、下背部、臀大肌 | 相對側手腳同時抬起，保持骨盆穩定 | 提高核心控制力和平衡能力，穩定骨盆 | 中等 | 每側10-12次，2-3組 | 強化核心穩定性和平衡感，改善骨盆對齊，特別有助於腰背穩定 |
橋式
橋式能教你如何正確啟動&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢運動的關鍵，例如深蹲和硬舉。
- 平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。
- 腳站穩，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
- 將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，維持不動 10 秒為一組。再慢慢往下回到原位，這樣算一次，一天至少 6 組。
深蹲
- 一開始，雙腳打開與肩同寬（或微寬）站立，腳尖朝前（或微微往外），如果沒有負重雙手可以放在胸前交叉交疊，或是雙手握拳。
- 將重心轉移到腳跟上，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。
- 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下，維持抬頭挺胸，膝蓋向外，雙腳平分重量。
- 繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行（或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低），維持 3 到 5 秒的時間作。
- 呼氣並回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭，重心盡量靠後，這算一次，一組 5 次，一天 3 組。
The clam 蚌殼式
源自於復健治療，雙腿張開又併攏就像蚌殼開合一樣。主要鍛煉臀部肌肉，特別是臀中肌。臀肌包圍著我們的骨盆，骨盆則連接我們的上半身和下半身；這些肌肉的強化可以提高下半身的穩定性，減輕髂關節和髖骨周圍的壓力。
蚌殼式也可以幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛，並預防和緩解與髖關節相關的問題。動作簡單不易受傷，適用於各個年齡段和健康狀況的人群，懷孕初期的孕婦也可以嘗試，以避免懷孕後期腰椎、臀部痠痛。
建議次數：12 下為一組，共做 3 組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。
- 以側臥姿勢開始，一隻手平放於地面將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，確保身體保持穩定。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。
- 頭、頸、胸口呈一條線，膝蓋彎曲，腳跟貼合在一起。
- 吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。
※小提醒：若覺得強度不夠，可加上彈力帶增加難度。
初期、中期、後期的動作組合與次數建議
- 初期組合 (針對基礎放鬆和輕度核心訓練)
- 舒緩動作：貓牛式、髂腰肌伸展、幼兒式，每次 10-15次或20-30秒，2組
- 核心訓練：側躺抬腿、貝殼式開腿，每次 10-12次，2組
- 中期組合 (提升核心穩定和肌群強化)
- 舒緩動作：下犬式、牛面式扭轉，每次 20-30秒，2-3組
- 核心訓練：橋式、平板支撐、仰臥捲腹，每次 10-12次或20-30秒，2-3組
- 後期組合 (針對骨盆控制和身體平衡)
- 舒緩動作：單腳鴿式，每次 20-30秒，3組
- 核心訓練：深蹲、鳥狗式，每次 10-12次，3組
改善骨盆前傾要多久
改善骨盆前傾需要多久其實無法一概而論，如果程度不嚴重，搭配各種伸展運動、強化肌肉運動，可以在 4 周到 12 周之間明顯改善。
根據 2020 年一項研究顯示，80% 以上的骨盆前傾患者經過 6 個月的物理治療後，腰痛、膝痛等症狀均有顯著改善。如果症狀較嚴重，且引起局部明顯痠痛，應該就醫確定治療方案，以免越運動越嚴重。如果骨科判斷後無需特別開刀、治療，轉介至復健科後，通常在 1~2 個月內可明顯改善。也可自行尋求有執照的徒手治療，可以加速復原。
改善骨盆前傾的時間因個人情況、病情不同而異，通常在 1 至 6 個月間，一般分為以下三個階段：
- 短期改善（1-2個月）：通過核心肌群訓練和姿勢矯正，可在初期改善症狀。
- 中期改善（3-6個月）：加入伸展和肌力訓練，骨盆前傾角度逐漸減少，疼痛緩解。
- 長期改善（6個月以上）：定期物理治療及維持正確姿勢，最終達到骨盆穩定、姿態恢復。
根據 2023 年一項臨床數據，接受 3 個月核心訓練和姿勢矯正的參與者中，有 60% 的受試者表示腰部疼痛大幅減少，生活品質提高。骨盆前傾改善後，應該注意養成良好習慣，以避免問題再次發生。
骨盆前傾是常見的現代人毛病，而且多數人不自知，這是各種生活習慣長期累積後的問題，是各種疾病的前期症狀，不容輕忽。