肩頸痠痛原因？3招痠痛舒緩，10個放鬆運動，7個生活習慣改變更有效

根據統計，超過 55% 的人都曾遇過肩頸痠痛，不管是肩膀痠痛、脖子痠痛都經常發生，其實這些大多源自不良的生活習慣導致。那麼肩頸痠痛矯正哪招有效？肩頸痠痛看哪一科？肩頸痠痛舒緩有哪些方法？本文將提供 3 招痠痛舒緩，10 個放鬆運動，再搭配 7 點生活習慣改變，有效向肩膀痠痛、脖子痠痛說拜拜。

根據勞動部調查台灣受僱者，59.7%的受訪者表示過去一年身體各部位有發生痠痛的情形，痠痛的部位以「肩頸」占比較高（51.2%），肩頸痠痛是成年人常見症狀，例如：落枕、肩頸僵硬、拉傷扭傷等，多半因為生活不良姿勢或過度運動。要解決這些問題，首先就要先認識肩頸痠痛，到底什麼是肩頸痠痛？

什麼是肩頸痠痛

肩頸痠痛在醫學上可以稱為「肩頸綜合症」，是指後腦根部、頸部至肩胛骨部位間的肌肉痠痛、僵硬，表現為頸項肩背酸痛、僵硬、沈重感、活動受限等一系列症狀。從輕微的肌肉過度使用所造成的痠痛，到嚴重程度甚至會危及生命的腦中風、心肌梗塞，都可能表現為肩頸痠痛。治療上需要謹慎排除外傷、感染、癌症、椎動脈剝離、心血管疾病等警訊，再加以鑑別診斷後對症治療。

中醫對於頸肩綜合症屬「痺證」範疇，痹就是閉塞不通，痹證，或稱痹痛，是外邪侵襲於肢體、經絡、肌肉、關節，導致氣血運行不暢，因而引起痛、腫、重著或麻木的一種疾患。放在頸肩來看，就是因為慢性勞損、外傷、受寒或體虛導致氣滯血瘀，經脈不通，使得筋骨出現疼痛或麻痺。

在治療上給予正骨、推拿、理筋、針灸、刮痧、拔罐、薰洗、膏藥與內服藥等治療。其病因病機主要有四列舉如下：

1. 因外傷導致筋脈受損，經氣運行不暢。
2. 因勞損、姿勢不良，氣血失和則痛。
3. 年老或耗損過度，肝腎虧虛，筋失濡養，脊骨不利。
4. 感受風寒濕邪，風寒濕邪留而為痹，筋脈痹阻。

肩頸綜合症是常見、多元的健康問題

肩頸痠痛包含肩膀痠痛與脖子酸痛，由於痠或痛的程度混雜、痠痛類型不一，再加上痠痛部位深淺、大小模糊，患者有時也難以精確表述，往往需要更多的儀器檢查、經驗加上鑑別比較才能確診。

肩頸到上背的構造，由內而外包括了脊椎（頸椎和胸椎）、鎖骨、肩胛骨以及相關的肌肉、肌腱、筋膜和韌帶。

從微觀解釋為什麼會感到痠痛？

從微觀的角度來看，肩頸痠痛來自肌肉、結締組織、骨骼，尤其是肌肉與結締組織都有神經分布，痛覺接受器會將疼痛感透過神經傳送到大腦，因此感到疼痛。人類只要運動，就有可能感覺到痠痛，這種痠痛的感覺大概如下圖，從疲勞、組織傷害到發炎都可能感覺到不等的痠痛感覺。如果傷害較嚴重，出現發炎的症狀，其實就是人體啟動修復機制。下圖是骨骼肌的局部示意，解釋了為什麼會感覺到痠痛。

肩頸痠痛並不容易精確診斷

常見的肩頸痠痛包括：肩頸痠痛、肩頸僵硬、肩膀痛、左右肩胛骨疼痛，甚至頭痛都囊括其中，範圍雖占身體面積不大，但疼痛來源五花八門，導致肩頸痠痛的疾病多達數十種。

肩頸痠痛的原因有很多，但通常指的是長期姿勢不良帶來的傷害。而更常見的是運動後感到肩頸痠痛，但這一類的肩頸痠痛恢復較快，也相對容易，即使不處置，通常在幾天內就會恢復，這種痠痛甚至可以加強肌肉，是正面的痠痛。比較需要深入認識的，是痠痛時間更久的肩頸痠痛，這種痠痛往往持續更久，影響較大。

一般運動帶來的肩頸痠痛

一般常見的運動傷害，例如很少打羽球，偶爾打一場羽球，因為需要抬頭看羽球軌跡，如果沒有熱身，打完後可能感到肩頸痠痛，這通常就是急性肌肉痠痛。

• 急性肌肉痠痛：通常在運動當下或運動完很短的時間內產生痠痛，常見的原因是代謝乳酸過程的氫離子累積肌肉代謝廢物的效率變差而產生痠痛，讓或是運動產生的化學物質刺激肌肉感覺神經造成痠痛。
• 延遲性肌肉痠痛：通常在運動完 1 至 2 天才開始痠痛，常見的原因是肌肉組織損傷造成的發炎反應或是前面提到的氫離子無法快速排除，讓痠痛感延遲。例如：騎單車後鐵腿、重訓的部位會痠痛，稱為「延遲性肌肉痠痛」。簡單來說，如果用了平常不常使用到的肌肉，或一下做太高強度的運動讓肌肉受到損傷，都容易引發發炎反應，進而造成延遲性肌肉酸痛。

這類的肩頸痠痛原因只要數日就能緩解，而且通常會因為身體在修復時，神經生長和組織連結時產生的痠痛感覺，這對於身體是正面的幫助，因此不在本文要說明的範圍。

人的肩頸部位因為承重與活動需要，因此以骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等組成一套能夠活動自由，並且支撐起頭部的身體組織。

以肩膀來說，支撐頭部以及雙臂的部位，根據研究，人體單手的重量約是體重的 6%，以50 公斤的人來說，一手就佔了 3 公斤重，再加上頭部的 5 公斤，肩頸肌肉需要肩負 11 公斤的負擔。

小小的肩頸部位，其實發生的常見、罕見疾病其時多達數十種，嚴重程度從輕為到危症都有，實在不可以小看輕忽。

肩頸痠痛類型

肩頸痠痛因為類型、發病位置、涉及組織、原因有很多，病名也相當多，可以從不同角度區分，說明如下：

以組織器官來認識肩頸痠痛

從身體器官來區分肩頸痠痛可以歸納如下：

1. 肌肉軟組織損傷：這是最常見的肩頸痠痛，來自長期姿勢不良、運動傷害帶來的問題，從肌肉拉傷、挫傷、撕裂到結締組織：韌帶扭傷、肌筋膜疼痛、肌腱炎、頸椎急性關節周圍炎（落枕）、滑囊和肩關節唇發炎。
2. 骨骼相關包括：主要來自頸椎的問題，包括：頸部椎間盤突出、頸椎孔狹窄、神經根壓迫、退化性頸椎病變、頸椎骨刺、揮鞭症候群等等……；這類問題通常會牽涉到神經壓迫帶來的麻、酸、痛等症狀。上背部骨骼則如骨折等。
3. 神經系統疾病：中樞或週邊神經系統問題，主要多是頸椎神經受到壓迫而產生的痠麻痛，通常伴隨頸椎退化發生。
4. 感染問題：靠近喉頸部的感染（喉咽炎、淋巴腺炎等）也有可能會出現肩頸疼痛的症狀。
5. 牽涉性疼痛：來自周遭結構（例如頸部）的肩部和手臂疼痛，或是來自內臟疾病，都會引起牽涉痛。牽涉性疼痛意指人感覺到疼痛的地方與實際的病灶不同，例如：頸心症候群是因為頸部椎間盤突出，壓迫交感神經，造成患者出現胸悶、心前區疼痛，甚至放射到左肩背部及上肢，出現壓榨感或窒息感。
6. 內臟問題：心臟、肺部、膽等器官疾病帶來的牽涉性疼痛，例如心臟病會讓左胸前後感到劇烈疼痛，這是嚴重的危急訊號；肺癌轉移壓迫臂叢神經引起肩痛，會出現在咳嗽、咯血、胸痛等呼吸道症狀之前；膽囊炎、膽石症牽涉引起右肩痛。
7. 皮膚問題：例如痤瘡。
8. 心理問題：也有因為心理疾患引起的，例如憂鬱症也可能導致肩頸痠痛。台灣的憂鬱患者有高達將近七成（69.1％）的比例，在門診時陳述肩頸部位有程度不等的疼痛，高過亞洲其他國家兩成。

以發生位置來認識肩頸痠痛

初步可以分為頸部、上背兩部分。頸部又可分為前、後頸；上背部。若是把牽涉痛涵蓋，則範圍包含頭部、面部。

• 後頸痛：疼痛感多集中於頸部後方及頸項與肩膀兩側連接處，主要原因可分為：單純的肩頸痠痛，以及吹風受寒 2 大類型。
  • 單純的肩頸痠痛，常在低頭族身上發現，主要和長期處於壓力、緊張情緒下過度聳肩；以及因姿勢不良、長時間維持同一個姿勢太久，讓肌肉緊繃引起有關。
  • 吹風受寒則是受涼、吹到冷風，使皮毛、血管收縮，害血液循環變差，造成肌肉緊繃導致，通常只要注意保暖、避免頸項著涼就能改善。
• 前頸痛：主要以頸項前方為主，多不會影響至肩膀。
  • 人體連接頭部的重要動脈—出現脖子前方疼痛、僵硬不適等症狀時，要小心可能是頸動脈運行不良引起，增加腦中風、血管性疾病的發生風險。頸動脈，正是位於頸項的前方，是供應腦部血流的重要來源。
  • 誤食過敏性食物造成食道攣縮，或氣管受到刺激收縮，也會讓前頸出現疼痛、緊繃不適。
• 肩胛骨酸痛：慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」。
  • 肌筋膜疼痛症候群：也稱為慢性肌筋膜疼痛（Chronic myofascial pain），大陸稱肌筋膜炎，復健科門診有30%的問題是這種類型。
  • 神經痛：退化性的椎間盤、骨刺，或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜，壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。
• 牽涉肩頸多個部位
  • 上交叉症候群：見下文介紹。
  • 頸因性頭痛

以頻率、常見度來認識肩頸痠痛

1. 頸部拉傷及扭傷：約有 85% 的頸痛，是因肌肉或韌帶傷害而引起。多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯而受傷（如：車禍、跌倒、落枕即屬此類傷害）。
2. 肌膜疼痛症候群：約有 50% 的人可能患有肩頸部肌膜疼痛症候群。主要的症狀是肩頸部肌肉酸痛、僵硬，且常有板機點（筋膜炎、激痛點、肌痛點、壓痛點 trigger point）。此外，疼痛往往會傳導至其他地方，如：後腦、頭頂、前額、眼眶手臂等處。此症常與姿勢不良、長時間使用電腦或維持某一固定姿勢有關，通常適度的休息後，酸痛即可改善。
3. 頸部椎間盤病變：根據健保署統計，疫情前的 2019 年，全台就有超過 20 萬人因頸椎椎間盤病變（Cervical Disk Disorders）就醫。多發生於中年人（ 35～54 歲），症狀為頸部或肩胛骨中間之疼痛；若神經根受到壓迫時，手臂會有刺痛、麻電感或肌肉無力的現象。若脊髓神經被壓迫的話，則可能導致四肢麻木、無力及大小便困難。
4. 頸部退化性關節炎：又叫骨性關節炎（俗稱骨刺）。以台灣而言，退化性關節炎的發生率 50 歲為 20～30%，70 歲以上更高達 70%，好發部位是手部，其次是膝關節及髖關節，頸部較少，多發生在 40 歲以後。頸椎因種種原因而退化或長出骨刺，使神經的通道變窄。常見的症狀為頸痛或頭痛，但若骨刺壓迫到神經根或脊髓神經時，則會引起上肢或四肢麻木、疼痛、無力等症狀。
5. 感染、腫瘤：感染及腫瘤也可能引起頸部或上背部疼痛，如果伴隨發燒、體重減輕、半夜痛醒、局部骨頭劇烈疼痛或脊髓神經壓迫等現象時要特別小心。

常見肩頸痠痛的疾病

肩頸痛是影響任何年齡層的一個非常常見的問題，除了一般經常發生的肌肉拉傷或運動帶來的痠痛外，還有某些會引起肩頸痠痛原因的疾病更常見，列舉如下：

• 非常常見：頸椎拉傷、急性頸椎關節周圍炎（落枕）、急性頸椎小面關節發炎、頸椎椎間盤病變、頸因性頭痛、肩關節夾擊、五十肩、肩袖撕裂、肩鈣化性肌腱炎、岡上肌腱炎、肩部骨折、游泳肩（肌腱炎）、網球肘
• 常見：滑囊炎、痤瘡、鎖骨骨折、肱骨近端骨折、肱骨中段骨折、SLAP撕裂、肩關節班卡氏病變、二頭肌肌腱炎、高爾夫球肘、鷹嘴滑囊炎、前臂肌腱炎、頸椎間盤凸出、頸椎神經孔狹窄、頸椎增生骨、緊縮型頭痛、風濕性關節炎、肌肉或軟組織病變
• 罕見：彈響肩胛症候群、不寧臂症候群、臂神經炎、三頭肌腱炎、橈骨隧道症候群、肘部過度伸展、脊椎蜘蛛膜炎、風濕性泛肌肉痛、纖維肌痛症、頸動脈剝離

這些疾病其實都需要醫生作問診、觸診乃至於透過影像機器、動作測試來坐辨別，如果發生肩頸痠痛，不宜自行照本宣科、自行判斷。

肩頸痠痛的症狀從輕微到嚴重，很多具有前後關係。例如：因為姿勢不良產生的上交叉症候群引起多部位的筋膜炎，若置之不理，可能產生頸椎上的加速退化，產生椎間盤病變，壓迫神經。

不適感可能從緊繃→痠→痠痛→鈍痛→刺痛→撕裂痛→失去知覺，因此若您現在正感到肩頸痠痛，最好的方法就是開始檢查是否有各種生活上的姿勢不良問題，並積極開始肩頸痠痛矯正行動。

肩頸痠痛原因與肩頸痠痛矯正建議

肩頸痠痛情況輕微時，通常表現為肌肉酸、痛感，這多半是肌肉使用過度的急性痠痛。醫學上對於急性疼痛是以疼痛維持時間來區分，疼痛在 4～12 週內解除都是急性疼痛，反之，如果超過 12 週以上，就成為慢性疼痛，慢性疼痛在醫學上的定義就是單獨一種疾病。一般認知，慢性疼痛比急性疼痛更難治癒，及早治療，將縮短疼痛歷程。

肩頸痠痛發生原因如果往源頭了解，其實並不複雜，大部分都是不正確的生活習慣長期累積而來，因此要減少發生肩頸痠痛的發生，最好的方法還是改變生活習慣。

那麼到底哪些原因會造成肩頸痠痛呢？肩頸痠痛的發生不外乎五個原因：生活、工作的不良習慣、錯誤的運動姿勢、老化、意外外傷、其他疾病牽涉痛等，排除意外帶來的問題，其他疾病帶來的肩頸痠痛是一種身體警訊，應該正視。

原因1：生活、工作的不良習慣

肩頸痠痛的原因最主要也最常見的就是「生活習慣」，因為姿勢不良，造成頸肩周圍肌肉的痠痛，這種痠痛一般不會是局部單一肌肉問題，而是多個肌肉形成的結構，可以歸納為「上交叉症候群（upper crossed syndrome）」。

常見的姿勢不良包括久坐、駝背、經常低頭看手機、特定工作的姿勢、運動與重訓錯誤、睡眠枕頭不適當等，分別說明如下，並附上矯正建議。

上班族、電腦族久坐不良姿勢

現代人上班久坐，托腮、歪頭、前傾姿勢緊盯電腦；回家後再抱著平板、手機追劇；假日則攤坐沙發，只想當沙發馬鈴薯。

保持行走、直立、坐、臥的正確姿勢對於日常活動中的各種表現是重要而且必要的，錯誤的姿勢會讓身體重力對關節造成持續的壓力，當受到持續的壓力時，關節的退化性變化會迅速進展，同時導致肌肉失衡和疼痛。

由於上交叉症候群是許多嚴重問題的發展前兆，因此了解為何會產生上交叉症候群顯然相當重要。那麼到底什麼不良姿勢會導致哪些肌肉的痠痛問題呢？

肩頸痠痛矯正建議1：調整桌椅適當角度與坐姿

肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，尤其是長期爬案久坐的職務，工作時間通常坐著，手靠著桌子，如果視力不足、螢幕字體太小，頭會不由自主前傾，久而久之變成烏龜頸、駝背、圓肩等姿勢。因此需要重視電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度與距離、椅子的腰背角度。

適當的桌子高度應該與手肘同高，手肘能自然以 90 度以上靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。

• 桌椅的高度與距離要符合人體工學。
• 前臂與手臂角度不要小於 90 度（可能讓姿勢前傾），鍵盤前面應留有足夠的空間來承托雙手在操作鍵盤時，手腕需保持平直。
• 將滑鼠放在適當位置，確保使用滑鼠時手腕平直。
• 工作枱面下要有足夠空間容納雙腿活動。

肩頸痠痛矯正建議2：與電腦螢幕保持距離

許多上班族習慣使用筆記型電腦，一方面可以隨時攜帶拜訪客戶，一方面方便資料儲存使用。然而筆電的設計先天讓螢幕高度不夠，因此放置於桌面使用時，應該要注意角度。此外，桌機螢幕的高度位置也可以使用增高架，讓螢幕上緣位置正確。

• 螢幕的最高位置宜在略低於眼睛的水平（觀望角度 15～20 度）。
• 螢幕與眼睛保持大約 45～60 公分以上的距離。
• 使用筆記型電腦應該善用支架，架高底座，提高螢幕位置，以避免低頭使用。

肩頸痠痛矯正建議3：善用坐墊、腰墊，搭配坐椅調整坐姿。

座椅的坐墊、腰靠可以調整座椅角度、距離，協助矯正坐姿，同時減輕臀部、脊柱和尾骨的壓力。坐墊可以增加舒適度，符合身體臀部與腰部曲線。

• 坐墊能分散臀部壓力、支撐力（硬度）足夠上半身體重、能貼合身體型變的材質。
• 腰墊（腰靠）貼合腰椎曲度，厚度配合桌椅，臀部貼合腰靠情況下，維持坐姿視線與螢幕穩定距離 45～60 公分。

手機族與特定工作的姿勢

常時間使用手機，迫使使用者低頭彎腰，久而久之，肩頸背部的肌肉就變形成又緊繃、又無力。因此，上交叉症候群也像 iPad、iPhone 被冠上一個 i，稱為「iPosture」、「iHunch」。Hunch 代表的就是弓著身、彎腰駝背的姿勢。

因此長時間維持頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態，導致菱形肌呈現過度拉長，反而弱化而萎縮無力，胸肌呈現過度短縮，造成過度緊繃，使肌肉不平衡。一開始在菱形肌產生激痛點（或稱壓痛點），嚴重的話，失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度，長時間下來，即造成椎間盤脫水，甚至生成骨刺。

常常需要彎腰做事，例如洗衣工人、送貨司機，或是甚至需要身體姿勢扭曲的人，例如外科醫師、牙醫、護理人員等，就愈容易有如此的身體變形。這些都是上交叉症候群的高發職業。

肩頸痠痛矯正建議4：避免長時間維持相同姿勢

• 滑手機時，需要注意肩頸角度。
• 避免長時間使用手機。
• 久坐時應每小時起身，舒緩緊繃肌肉。
• 更積極的運動訓練，幫助訓練肩頸核心肌肉。

睡眠習慣帶來的困擾

肩頸痠痛與睡眠有關的問題主要來自於睡姿與枕頭的不配適，不過也不能忽略床墊太軟帶來的連帶效應。床墊太軟會導致枕頭有更高的潛在問題，這點再換床時要特別注意。

例如：經常墊高枕頭側臥而睡的人，其頸椎就會被動向上彎曲，以致於頸間盤中的部分小關節長時間受到擠壓而不斷受損，因此，如果在睡眠中長時間保持一個固定的姿勢就會導致頸肩肌肉過度牽扯拉傷，最終出現頸肩酸痛的情況，這種症狀在臨床上通常稱之為姿勢性損傷。

由於人體即使在睡眠時，仍然會不自覺翻身，一夜至少十餘次，有時甚至多達數十次。翻身就是在舒解肌肉局部壓力，避免末梢血液運轉不順的保護機制。不過由於睡姿不同，脖子需要的枕頭高度也不同，側睡時通常需要較高的枕頭，以免肩部壓力過大；仰睡時則需要避免枕頭過高，出現頸椎角度過大的問題。另一個比較嚴重的問題就是頭部在枕頭位置不正確，導致頸部下緣缺乏支撐，對於頸部肌肉、骨骼壓力更大。

肩頸痠痛矯正建議5：調整枕頭高度，選擇合適枕頭

• 睡眠時如果枕頭過高，脖子就容易懸空，會增加腦中風危險因子─自發性椎動脈夾層的風險。
• 使用枕頭高度逾 15 公分者，較枕頭高度 15 公分以下的人，罹患自發性椎動脈夾層風險可高出 10.6 倍，建議側睡時，頭部靜止後的枕頭高度勿逾 12 公分，軟硬應適中，且以能支撐頸部的自然曲線為宜。
• 仰臥時枕頭的高度應與肩同高，頸部需有支撐，不可懸空，造成後頸肌處於緊繃狀態。
• 枕頭底要卡到肩部，使脊椎、胸椎和腰椎處在同一平面，這能讓頸部放鬆。

適合的枕頭也是遠離肩頸痠痛的關鍵！

枕頭與睡姿相互影響，使用不合適的枕頭會導致睡姿不良，不同的睡姿需要的枕頭也不太相同，過高的枕頭對頸椎的傷害遠超乎想像。根據研究，枕頭太高，會提高腦中風的機率，因此為了身體健康務必要挑選一顆適合自己的好枕頭，在睡眠中安穩保護頭肩頸，那麼到底如何挑選枕頭呢？適合的枕頭需要在功能上滿足使用者的需求，因此選擇時可以從二方面考量：

人體對枕頭的基本需求：

• 適當的枕頭高度：枕頭高度與睡姿有關，仰睡姿需要在 4～7 公分，側睡姿略高，約 在8～12 公分之間，實際需求因個人而異，應確實試躺體驗。
• 軟硬度適中：枕頭需求應該柔軟，能貼合頭部形狀，有效分散頭部壓力。頭部躺下後，枕頭變型後高度應該符合前項需要。
• 形狀穩定：枕頭應該能長久穩定保持一定形狀，穩定支撐頭部位置。

枕頭的功能：

• 支撐力佳：對於枕頭而言，支撐力其實與軟硬度有相同的意義，應以枕頭高度判斷。
• 乾淨：具有抗菌、防螨、防霉的材料更好。
• 安全材質：枕頭材質最好選擇低過敏、安全無毒。
• 透氣：睡久悶熱是枕頭常見的問題，因此枕套、枕心若能透氣更好。
• 睡眠矯正：有些枕頭能夠減少打鼾發生，且針對側睡、仰睡一體設計，可以依照需要列入考量。

在各類枕頭中，班尼斯推薦天然乳膠枕，而且需要不添加人工乳膠的天然乳膠。乳膠具有固型性，形狀保持不變，不像羽毛枕、棉花枕等材質，睡久會塌陷。且乳膠擁有材質安全、低敏、高彈性與支撐性、抗菌防蟎的優點，因為具有細密氣孔，動態透氣效果佳，經久耐用，作為枕頭是相當優異的材質。

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原因2：運動、重訓的美麗與錯誤

適當的運動，將能鍛鍊肩頸核心肌肉；但有時候，在健身房的運動也會導致上交叉症候群。

• 失衡的訓練：過度強化胸肌的重訓，而缺乏背肌訓練。胸肌沒有足夠的伸展運動，使得胸肌過度短縮，菱形肌過度拉長，形成圓肩（就是上交叉症候群）的體態。
• 錯誤的姿勢：或者因為肩頸痠痛，到健身房強化訓練上背，例如：「肩推運動」和「划船運動」。但因為起始動作錯誤，頸椎和肩關節呈現過大的壓力，肌肉承受過度張力，一次動作、一次傷害。錯誤的代償讓原本不痛的肌群產生疼痛感、本來有問題的疼痛卻沒有改善。
• 訓練過度：超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加一組的訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。

肩頸痠痛矯正建議6：運動健身要注意動作與細節

• 沒有熱身與收操：健身訓練一定要做好暖身運動。每一項訓練都有正確的起始動作、施力方式與注意事項。
• 沒有飲食控管：不論是為了減重或是為了雕塑身材，運動健身都需要搭配合適的飲食控管計畫，補充足夠的營養，才能完成預定的目標。
• 沒有適當休息：休息才能給予肌肉修整的足夠時間。
• 舉起重量過重：一定要先了解自己的負荷情況，避免超過肌肉負擔，反而造成運動傷害。
• 重複同一套運動：肌肉訓練需要講究平衡、失衡反而造成新的問題。
• 操作健身器材動作錯誤：使用大機器健身，要記得 5 大動作要避免：聳肩、圓肩、駝背、凹手腕、雙腿內夾、關節鎖死等錯誤動作。

原因3：老化-中老年關節退化

肩頸日常承受頭部重力的影響，人類一顆頭大約 4 到 5 公斤，重力對肌肉與頸椎無時無刻影響。隨著頭部前傾的角度越大，頸椎承受的壓力倍增。平均耳朵往前位移 1 公分，頸椎受力增加 1.8 公斤，錯誤的姿勢固然當然增加壓力，而另一個每個人都難以迴避的問題就是老化。

骨骼生長在 20 歲前達到巔峰，之後其實就開始面臨退化的進程，不正確的姿勢會加速催化退化的產生。當中老年後，頸椎椎間盤退化，造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫，就會導致膏肓區的神經痛。退化進程有快慢，頸椎椎間盤退化產生肩頸痠痛不是每個人必然發生，但其原因離不開肩頸肌肉無力、姿勢錯誤等問題。

肩頸痠痛矯正建議7：適當的核心訓練

適當的核心訓練能夠有效增加肌肉的強度，代償骨骼老化帶來可能支撐力不足，減少因為老化產生的各種骨質病變問題。核心訓練並非一定要到健身房，其實平常利用空閒時間勤作一些基本動作，就能達到一定的肌肉強化與舒緩。

• 肩部、上背部相關肌肉群頗多，例如：肩膀前中後三角肌、手臂三頭肌、前臂、旋轉肌袖、斜方肌等。以下介紹各肌肉的主要作用：
  • 三角肌：最大的肩膀肌肉。
  • 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
  • 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
  • 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
  • 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
  • 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
  • 大圓肌：幫助手臂旋轉
  • 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉
  • 肩胛上肌：幫助手臂舉起。
  • 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

肩頸痠痛應該就醫嗎？什麼時候就醫？

一般急性或肌肉拉傷之類的痠痛，可以在家自行作舒緩運動，如果超過3天都沒有改善，可到醫院、診所尋求骨科、復健科、疼痛科或中醫專業醫師協助。

肩頸痠痛如果伴隨有下列任何一種情形，請勿輕視，務必儘速到醫院尋求專業醫師進一步詳細診斷及檢查。

1. 適度休息未改善：如果肩頸痠痛在舒緩、休息後，超過三天沒有好轉，且症狀逐漸加劇、範圍有擴張趨勢，都應該要及早就診。
2. 疼痛感改變：從體感痛出現內臟痛，或是從痠痛變鈍痛或刺痛，這些都代表痠痛原因可能改變或變嚴重。
3. 伴有麻木、行動障礙、視力、口齒問題：伴有手腳麻木、走路不穩、視力模糊、口齒不清或吞嚥困難，這都可能是腦血管循環不良的症狀，可能會是腦中風的前兆或起始症狀。尤其是年紀大於 60 歲、有高血壓、糖尿病或心血管疾病的患者要特別小心。
4. 伴有頭痛、噁心或嘔吐：可能為無危險性的偏頭痛，也可能是嚴重的腦瘤、腦出血、腦壓上升所造成。
5. 有固定症狀惡化的時間點或姿勢：譬如夜晚或清晨會痛得特別厲害、會痛到想要躺下來，可能代表著脊椎發炎（如僵直性脊椎炎）或腦壓改變（長腦瘤、腦脊髓液外漏）等嚴重疾病
6. 伴有左側下巴/牙齒疼痛、腹痛、胃痛等現象：可能是無症狀的心肌梗塞。尤其是年紀大於 60 歲、有高血壓、糖尿病或心血管疾病的患者要特別小心。
7. 痠痛、麻木感延伸：疼痛或麻的感覺延伸至手部、尾椎或腳底，可能是脊椎神經根或甚至脊髓受到壓迫或發炎（如常見的椎間盤突出、帶狀皰疹神經痛、脊椎腫瘤或罕見的多發性硬化症..等）。

肩頸痠痛哪一科能改善

如果您的肩頸酸痛已經嚴重影響日常生活、行動，甚至透過舒緩、休息都沒有改善，甚至延伸到手臂、前胸等部位的疼痛，那建議前往醫院就醫。肩頸痠痛哪一科能改善？以下介紹五個與肩膀痠痛相關科別與治療方式說明：

• 骨科：大部分的肩頸痠痛如果疼痛明顯、範圍大、時間長，可能來自於骨骼對神經的影響，可以考慮尋求骨科治療。骨科一般透過疼痛問診、叩診、動作測驗等找出患部，並藉由 X 光等機器確診。通常會搭配藥物與復健方式一同治療。較嚴重的疾患會透過手術緩解。
• 復健科：醫生會利用 X 光等儀器找出患部，並建議治療方式，常見的有用熱敷、電療和牽引等方式，調理肌肉或肌腱問題。
• 神經科：如果肩頸疼痛伴有頭暈、手腳麻木、走路不穩、視力模糊、口齒不清或吞嚥困難，建議趕緊前往神經科進行檢查。
• 疼痛科：找不出原因的肩頸疼痛，建議您前往疼痛科做檢查，找出治療的方向。台灣疼痛科門診的醫療院所可以從這裡找到。
• 中醫：急性疼痛的緩解與慢性疼痛的輔助，中醫的治療方式相當有效。包括穴位針灸、筋膜按壓、拔罐或整復等療程來舒緩肩頸痠痛，也可以搭配中藥輔助治療。

預防肩頸痠痛，從簡單伸展做起

對付肩頸酸痛，預防勝於治療，以下我們提供幾個辦公室就能執行的 10 個舒緩運動，只要每天利用零碎時間，就能舒緩當日的緊繃。如果回家後的 5 個舒緩運動，這些都有助於放鬆肩頸肌肉，長久訓練更能加強肌肉。

辦公室就能作的10個簡單運動

肩頸痠痛舒緩運動第一招：間隔休息

每坐 1 小時就站起來活動一下，這是最簡單，但也是最好的舒緩方式。

肩頸痠痛舒緩運動第二招：收下巴運動

收下巴運動（Chin tuck exercise）不但能讓頸椎回歸的正常的排列，降低椎間盤的壓力；也可以增加頸部核心肌群的肌力，進一步幫助頸椎維持在最正確、最放鬆的位置；還可以伸展容易緊繃的斜角肌和枕下肌，緩解頸部疼痛。

• 身體挺直，肩膀放鬆，雙眼直視前方。
• 將整個頭部和下巴平平的向後移動 （注意是”平行後移”收下巴，而不是低頭壓下巴），會感到後頸部有些微緊繃的感覺。
• 往後收下巴，每次約停留 5 秒左右，再回到原本位置（每天至少做10下）。

肩頸痠痛舒緩運動第三招：肩胛擴胸運動

肩胛擴胸運動（Scapular retraction exercise），可以鍛鍊我們的斜方肌和菱形肌，改善長期駝背的姿勢，防止兩邊肩膀向前縮變「圓肩」，脖子也不會更往前傾。

• 身體挺直，肩膀放鬆，雙眼直視前方
• 肩膀往後，把兩片肩胛骨往中間方向夾緊，做擴胸運動
• 每次約停留5秒左右，再回到原本位置，每天至少做 10 下。

肩頸痠痛舒緩運動第四招：肩膀活動放鬆

肩膀活動放鬆（Shoulder roll）增加血液循環。

• 將兩邊肩膀，以畫圈運動或雙肩關節順時針、逆時針旋轉 360 度動作，由前往後旋轉10下，再由後往前旋轉10下，每次做 3 組，放鬆肩頸的肌肉。

肩頸痠痛舒緩運動第五招：旋轉拉筋放鬆

旋轉拉筋放鬆（Neck rotation）

• 將頭輕輕轉向左側到底，讓右側脖子有緊繃感，伸展右側的頸椎筋膜。停留 10～20 秒後，再換到另一個方向。
• 頸椎伸展開來後，手臂抱胸，深吸一口氣後，將身體往左側旋轉，放鬆頸椎和胸椎的筋膜。

肩頸痠痛舒緩運動第六招：側向拉筋放鬆

側向拉筋放鬆（Neck side flexion）

• 用手拉著頭，把耳朵輕輕的靠向左側肩膀，伸展右側的頸椎筋膜，有緊緊的感覺就好，不要到痛。停留 10～20 秒後，再換到另一個方向。
• 頸椎伸展開來後，可雙腳分開站立，手臂往上，深吸一口氣後，將身體往左側彎曲，覺得頸椎和胸椎都有拉緊的感覺。停留 10～20 秒後，再換到另一個方向。

肩頸痠痛舒緩運動第七招：手臂向上伸展

兩手手指交叉，墊腳向頭上方往上伸展手臂，10 秒後慢慢放手臂置於原位，重複該動作 10 次，之後將手臂向左右交替伸展 10 秒，各做一次為一組，每次建議做 4～5 組。

肩頸痠痛舒緩運動第八招：斜方肌放鬆

坐立於瑜伽墊上，背挺直，右手貼在左側耳朵上方，深呼吸後右手出力拉頭向右側，左肩下沉，保持 8～10 個深呼吸的時間，換邊練習，兩側都完成一次算一組，一次建議做 3～4 組。

肩頸痠痛舒緩運動第九招：靠牆伸展放鬆

• 身體靠牆緊貼。
• 把雙手向兩側打開貼牆，接著慢慢向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。

肩頸痠痛舒緩運動第十招：推牆擴胸放鬆

• 找一個合適的牆角，面向牆角垂直站立。
• 雙手各自扶住一邊的牆面，接著把一腳往前跨出一小步，讓身體前傾，重心轉移到前腳，此時肩胛會往後夾緊同時擴胸，維持 15 秒後再回到準備動作，重複 10 次左右即可。

肩頸痠痛舒緩不求人，3種招式

以上的幾個方式都能放鬆肩頸肌肉，對上班族、手機族、學生等，都能預防肩頸痠痛發生的機率。但如果肩頸已經有痠痛的現象，又怎麼進行肩頸舒緩呢？

如果肩頸痠痛症狀並非外傷導致的骨骼位移、肌肉撕裂或內臟轉移痛等問題，而是姿勢造成的肌肉緊繃，而非骨骼或內臟疾病所致，可以利用以下的方式，舒緩肩頸不適。

熱敷是舒解痠痛的有效方法

針對疼痛部位以及周邊，用熱能加快血液循環，放鬆緊繃的肌肉，每天 2～3 次，特別是在睡前，每次 15～20 分鐘，可以促進血液循環，緩解肌肉痙攣與疼痛。熱敷可以採用以下幾種方式：

• 熱水袋：將熱水袋填滿熱水，用毛巾包裹好，然後放在肩頸痛的部位，確保熱水袋溫度適中，以免燙傷皮膚。
• 熱毛巾：將毛巾浸泡在熱水中，擠乾後將其捲起，然後放在肩頸痛的部位。
• 熱敷產品：例如：肩頸熱敷貼、熱石、按摩石等，可以用於肩頸痛的區域上，就可以持續提供溫和的熱敷效果。
• 熱水澡：沖熱水澡或泡熱水澡是舒緩肌肉的方法。也可以冷熱交替方式。
• 吹風機：利用吹風機暖風吹 5 分鐘。

肩頸按摩

透過肩頸按摩是舒緩肩頸痠痛的方法之一。可以先由家人局部輕揉按摩，如有需要再尋找專業物理治療所、復健科作進一步按摩，由專業人員按摩筋膜及協助伸展肩頸肌肉，能夠緩解肩頸不適。

舒緩肩頸痠痛穴道

在中醫理論中，可以透過按壓穴道舒緩肩頸痠痛，其中位於頸部後方的風池穴與天柱穴，是當頭痛與頸部緊繃同時發生時，經常按壓的位置，能舒緩肩頸痠痛的穴道基本上有很多，下表列舉幾個相關穴位。

肩頸痠痛穴道	穴道位置	舒緩症狀
風池穴	頸後方，頭和脖子接觸、髮際線角的凹陷處，左右各一	改善頸部僵硬、肩膀痠痛、消除黑眼圈、偏頭痛、緩解眼睛疲勞。
天柱穴	髮際線中央往左右側兩公分處，約第一節與第二節頸椎間的左右側，左右各一	舒緩頸部、脖子痠痛及頭痛
大椎穴	低頭時，頸椎第一個凸起處（第七節頸椎）的下方凹陷處，左右各一	舒緩肩頸及腰椎痠痛
肩井穴	大椎穴與肩關節凸起處的中間點，左右各一	緩解肩背不適、頭痛、落枕、頸痛、肩背痛、乳腺炎
中府穴	位於人體的胸外側部，與第一肋間隙平行	強化淋巴循環、減輕肩背痛、胸悶等症狀。
天宗穴	肩胛骨正中間凹陷處，左右各一	舒緩肩胛部位痠痛、手臂無法上舉
大椎穴	低頭時，頸部中線第一個凸起處的下方的凹陷處。（即第七頸椎）下之凹陷處	舒緩肩頸、腰椎酸痛、血暢通經絡
肩中俞	大椎旁開2寸。
肩外俞	第一胸椎棘突下，旁開3寸。	減輕落枕、肩背痠痛、頸椎病、頸項強急、肘臂冷痛、肌肉痠痛等症狀
膏肓穴	約於肩胛骨內側的中間	緩解咳嗽、氣喘、健忘、肺結核、支氣管炎、肩膀肌肉僵硬、酸痛等。

肩頸痠痛其實是身體對健康的提醒訊號，除了劇烈運動、外傷或是施力不當的意外傷害，通常嚴重的肩頸痠痛不會突然爆發，而是在前期就有痠痛不等的症狀，因此治療肩頸痠痛最好的方法其實就是在嚴重前，就改變不當的生活方式，避免問題隨著時間加重，既損失金錢也讓身體病痛纏生。