根據統計約有 8 成的民眾一生中至少有一次下背痛（腰痛）的經驗。因為長期負重型的工作型態，或久坐加上姿勢不良，導致慢性下背痛的症狀反覆發生，嚴重影響生活。
下背痛的成因多而複雜，從腰椎間盤內部構造破壞開始，隨著壓力持續，最後出現椎間盤突出。下背疼痛期間，夜間休息是重要的復原，但如何選擇床墊、枕頭，應該保持怎樣的睡姿，更值得重視。
什麼是椎間盤突出？
椎間盤像是一個柔軟的果凍狀中心（髓核），由硬質的橡膠樣外部（纖維環）所包裹，是脊椎內的軟骨組織，從頸椎到尾椎，每塊椎骨之間相連結部位都有椎間盤。
椎間盤突出（intervertebral disc herniation，herniation of intervertebral disc，HIVD）又稱椎間盤疝出，這是一種漸進過程，通常感到疼痛時，已經是數年的累積問題。當椎間盤的果凍狀核（髓核）因磨損或突然受傷導致外環（纖維環）破裂時，其實已經開始影響。因為椎間盤材料還會釋放化學刺激物，導致神經發炎。下背痛患者中有超過 40% 是腰椎間盤內部構造破壞所引起的椎間盤原因性的慢性下背痛。
椎間盤突出對外環的壓力可能會導致腰痛，如果壓力持續（擠壓），果凍狀核可能會一直推過椎間盤的外環或導致環凸出，這會對脊髓和附近的神經根造成壓力。而且當神經根受到刺激時，您的一條腿或雙腿可能會感到疼痛、麻木和無力，這種情況稱為坐骨神經痛。
疼痛通常是緩慢開始的。情況可能會變得更糟：
- 站立或坐著，腰痛
- 晚上，腰痛
- 打噴嚏、咳嗽或大笑時，腰痛
- 當向後彎腰或行走超過幾公尺，腰痛
- 當用力或屏住呼吸，例如：排便時，腰痛
因此平日重視脊椎的正常排列、避免各種增加額外壓力的動作、增加脊椎周圍核心肌群的鍛鍊以及夜間讓椎間盤徹底修復，都是保養椎間盤的重要環節。
椎間盤突出的好發位置
椎間盤位於椎骨與椎骨之間，是連結起每一節脊椎的軟組織，功能就像避震器或彈簧，使脊椎可以自由地轉動、彎曲、調節壓力和衝擊。
椎間盤問題可以在脊椎每個部位，但約有 9 成是在腰椎第四、第五節椎間盤突出，此外，頸椎也有可能發生，約 6 成是在頸椎第六、七節突出。
椎間盤突出的發生率 腰椎 ＞ 頸椎 ＞ 胸椎
椎間盤突出的原因
- 職業︰需要經常搬重從事體力勞動工作者，工作時姿勢不正確、長期反覆的外力、夜間睡眠姿勢、位置不正確，會加速椎間盤退化。久坐辦公室者，如果坐姿不正確，習慣盤起雙腿，也會增加椎間盤負擔。
- 退化︰好發於 30~45 歲以上。男性跟女性的發病比較為 4:1，約有 80% 椎間盤突出的患者為男性，且以 40~60 歲為高發群組。
- 先天︰先天性腰椎發育不良或畸形的人，由於腰椎功能較正常人弱，因此容易導致椎間盤突出。
- 重量︰肥胖體重過重，腹部突出，或懷孕體重增加，導致腰椎壓力承受增大。
- 姿勢︰長期彎腰駝背，低頭頸椎前傾等姿勢不良。
- 外力︰車禍或摔倒突然的撞擊力。
椎間盤突出的症狀
椎間盤突出常出現的位置是腰椎與頸椎，症狀取決於椎間盤的位置以及是否壓迫神經，椎間盤突出通常只影響身體單一側。常見症狀有肩頸痠痛、手麻、刺痛，肩頸、手臂和手指也可能會出現發麻和無力的情況。
椎間盤突出壓迫坐骨神經，可能引發腰痛、下背痛、屁股痛、腳麻，大腿外側也可能出現麻痺感。
頸椎（頸部）：頸神經根病變是頸部神經受壓的症狀，可能包括頸部或肩胛骨之間的鈍痛或銳痛、沿著手臂向下輻射到手或手指，或肩膀或手臂出現麻木或刺痛感。疼痛可能會隨著頸部的某些位置或運動而加劇。
腰椎（下背部）：坐骨神經痛/神經根病變通常由下背部椎間盤突出引起。壓迫一根或多根負責坐骨神經的神經會導致疼痛、灼熱感、刺痛感和麻木感，從臀部輻射到腿部，有時甚至輻射到腿部腳。通常，一側（左側或右側）受到影響。
這種疼痛通常被描述為劇烈的、類似電擊的疼痛。站立、行走或坐著時可能會更嚴重。伸直患側的腿通常會使疼痛加劇。除了腿部疼痛之外，人們還可能會出現腰痛；然而，對於急性坐骨神經痛，腿部疼痛通常比腰部疼痛更嚴重。
| 頸椎椎間盤突出 | 頸部痠痛 |
| 上臂麻木疼痛（手麻） | |
| 上臂肌肉無力 | |
| 頭痛頭暈 | |
| 腰椎椎間盤突出 | 下背痛 |
| 坐骨神經痛 | |
| 臀部、大腿和小腿疼痛 | |
| 下肢麻木感（腳麻） | |
| 下肢肌肉無力 | |
| 馬尾症候群 : 嚴重神經壓迫影響大小便控制 |
椎間盤突出看哪科？
椎間盤突出是脊椎骨出問題所造成的疾病，一般人第一個想到的會是骨科，但除了骨科之外，神經外科以及復健科也可診斷椎間盤突出，輕症的病人也可以直接在復健科調整藉以緩解症狀。
椎間盤突出的自我檢測
頸椎椎間盤突出檢測
稍微壓迫額頂部位，讓頸椎倒向患側，處於伸展位。若神經根、脊椎受到壓迫，會有上肢疼痛、發麻現象增強的情況。
腰椎椎間盤突出檢測
針對坐骨神經進行測試，平躺，將腳伸直抬高至90度，一般人抬腿時可以高至70度以上；而椎間盤突出的患者大多僅能將腳抬高至30度左右，超過30度就容易引發明顯的疼痛。
椎間盤突出的治療
頸椎間盤突出初期建議以消炎止痛藥緩解不適，搭配復健並且多休息，通常可獲改善，僅約一成左右的病人因嚴重壓迫到神經，甚至造成交感神經問題，才需要手術。
腰椎椎間盤突出治療方法包括藥物治療、復健治療、侵入性治療及腰椎手術治療。 藥物包括非類固醇抗發炎藥物、神經元調節藥物、肌肉鬆弛劑及可待因類藥物，可緩解疼痛 和减輕發炎症狀。復健包括牽引治療、柔軟性和力量訓練、腰帶和支撑物、康復體操和瑜伽及生活方式調整。
- 藥物︰急性期間，口服止痛藥或非類固醇消炎藥緩解不適。
- 休息︰腰椎間盤突出通常會自行緩解，休息數天，避免上班。側躺在中硬度的床上，在兩腿膝蓋之間放一個枕頭，這姿勢能減輕腰椎和椎間盤的壓力，以放鬆您的背部和核心肌肉，避免痙攣，如情況於幾天後有所改善，應該開始短途步行及輕量運動。
- 復健：輕微症狀者，多數會先進行藥物治療並搭配復健治療，幫助舒緩症狀
- 熱療、電療：減緩疼痛及肌肉緊繃。
- 腰椎牽引：增加椎間的空係以減少椎間壓力，降低椎間盤突出可能。
- 頸椎牽引：俗稱拉脖子，是利用重力、拉力，逐步增加牽引重量及調整牽引角度，達到治療效果。
- 肌力訓練：由專業人員指導患者訓練背部肌肉。
- 穿著背架或束腹：限制脊椎的活動，避免不當的姿勢對腰部施加過度壓力。
- 開刀：若復健後一段時間，症狀仍然改善有限，則可以考慮手術治療。以下症狀建議諮詢手術治療：
- 馬尾症候群︰腰椎嚴重壓迫，喪失大腸或膀胱功能。
- 肌肉明顯無力。
- 因症狀嚴重程度而導致顯著身體功能障礙。
- 非常大的椎間盤或椎間盤碎片已完全移位，並脫離其他椎間盤。
緩解椎間盤突出疼痛的 7 個睡眠技巧
椎間盤突出可以發生在從頸部到下背部的脊椎的任何地方，突出的椎間盤可能會觸及神經並引起疼痛。當您躺下或坐著睡覺時，疼痛可能難以忍受。正確調整脊椎可以幫助減輕背部壓力並減少不適。
秘訣一：調整睡姿
仰臥和側臥是最適合腰部的 2 個睡眠姿勢。
椎間盤突出的最佳睡眠姿勢是仰臥，膝蓋下方放一個枕頭。床墊應提供足夠的腰部支撐，避免太過柔軟的床墊。
仰臥姿勢：枕頭薄，腰窩、膝蓋墊枕頭
- 仰臥是最好的睡眠姿勢，因為它有助於將重量均勻分佈在身體上，並保持頭部、肩膀和臀部的正確對齊。
- 使用較薄的枕頭，確保頭部不會太高，太高可能會導致頸椎角度太大。
- 在下半身膝蓋下放一個枕頭，以提供腰部額外的支撐，這能有效舒緩腰椎的壓力，同時防止骨盆前傾。如果您的床太軟，只要簡單摺疊一條毛巾，放在腰部區域就能增加腰部硬度，省錢有效。
- 如果枕頭太厚，會讓脖子形成一個可怕的角度，並破壞整個身體的排列。這也會導致頸部問題並加劇不良姿勢。
- 如果枕頭太薄，脖子會過於伸直，同樣不利於身體的脊椎排列。
側睡姿勢：枕頭厚，兩膝夾枕頭
- 側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢，可以讓脊椎保持在中立位置。
- 側躺時使用較厚的枕頭，使頭部和頸部位於肩膀中間。
- 在膝蓋之間使用枕頭，幫助臀部正確對齊，以免雙腿排列交叉，造成腰椎與薦椎扭轉。雙膝間的枕頭也能幫助穩定側睡姿勢不偏轉。
- 枕頭太厚，頸角就會完全偏離，影響身體的整體排列。為了正確對齊，頭部應位於肩膀之間水平。
- 枕頭太薄，脖子就會下沉，給脖子和肩膀帶來很大的壓力，影響整個身體的姿勢對齊。
秘訣二：避免上床、下床太快
快速地從床上猛地起床或上床太快會加劇腰部疼痛，因此請務必小心。
- 上床睡覺時，先坐在床邊，緩慢向側面彎曲，同時用前臂支撐身體。同時將膝蓋放在床上，先保持側臥姿勢，最後可以翻身仰臥。
- 起床時，做與上床相反的動作。先朝床邊翻身，彎曲膝蓋，收緊核心肌群，然後用手臂幫助自己向上推，將雙腿移到床邊。這將避免「做仰臥起坐」，引發疼痛。
秘訣三：找到最適合您背部的床墊和枕頭
就像睡眠姿勢一樣，沒有一種真正的床墊或枕頭類型適合每個患有下背痛的人，因此請務必嘗試最適合您的感覺。
選擇軟硬適中到偏硬範圍的床墊，絕對避免床太軟
- 選擇軟硬適中到偏硬的床墊，確保脊椎排列正確。請參考班尼斯硬度 5~8 系列彈簧床墊。
- 偏硬床墊並非指木板床、石板床等表面堅硬的床墊，而是指在床墊評價中，比軟硬適中硬度更硬一些的床墊。
- 偏硬床墊同樣可以有舒適層提供柔軟表面，這是為了適應人體輪廓。但其厚度建議在3 到 5 公分之間，因為這個厚度不會讓脊椎角度有過大的彎曲風險。
班尼斯經典系列與 Air2Cool系列獨立筒彈簧床設計不同的舒適層厚度。如果有下背痛、腰痛、背痛的情況，都能找到適應的硬度，幫助脊椎排列正確，同時避免對肌肉產生太大的壓力。
- 有鑑於肥胖與體重是椎間盤額外壓力的高風險之一，因此偏硬的床墊能夠提供過重的體型在腹部更足夠的支撐力，避免腰椎彎曲角度過大。
- 偏軟的床墊問題在於身體的重量下沉更多，會拉大頸椎角度。
搭配適合的枕頭，枕頭高度很重要
- 枕頭需要考慮床墊軟硬度與睡姿。每個人的脊椎與背部角度不同，因此枕頭高度需要依照個人需求選擇。
- 仰睡時的枕頭建議在 7 到 12 公分，側睡時的枕頭建議在 9 到 14 公分。
班尼斯提供多種高度尺寸的乳膠枕，搭配獨家 QMAX 天絲枕包，滿足不同頸深的需求。班尼斯額外提供墊高乳膠片，可以調整枕頭高度，需要再加購。
- 在肩頸與枕頭底部的空隙塞入毛巾，提供肩頸額外的支撐。
- 仰睡時的枕頭需要比側睡更薄，因此若是換有下背痛，請注意保持習慣睡姿，以搭配正確枕頭高度。
- 枕頭材質不限，但以能提供穩定高度為主，天然乳膠、記憶棉這類泡沫型枕頭能夠提供「穩定」的支撐更佳。
- 如果有必要更換床墊，請帶著慣用的枕頭去試躺。
秘訣四：不要以特別的姿勢睡覺
避免特別的姿勢睡覺，這會讓問題更加嚴重。
秘訣五：不要趴著睡
趴著睡覺是脊椎健康的一個問題。趴睡影響脊椎的自然曲線和形狀，導致拉傷肌肉、韌帶、脊椎骨和神經。趴著睡覺也會對下背部施加壓力，導致疼痛。
秘訣六：睡前做輕微的伸展運動
睡前可以作幫助身體舒緩的伸展動作。
秘訣七：睡前洗個熱水澡/冥想放鬆一下
準備一些適合自己的睡前儀式，熱水澡能幫助身體循環，放鬆全身肌肉，因此適合睡前的放鬆，對於睡眠品質提升有更好的幫助。