腰痛!你有椎間盤突出嗎?如何自我檢測與治療?了解椎間盤突出選擇床墊、枕頭與睡姿

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根據統計約有 8 成的民眾一生中至少有一次下背痛(腰痛)的經驗。因為長期負重型的工作型態,或久坐加上姿勢不良,導致慢性下背痛的症狀反覆發生,嚴重影響生活。

下背痛的成因多而複雜,從腰椎間盤內部構造破壞開始,隨著壓力持續,最後出現椎間盤突出。下背疼痛期間,夜間休息是重要的復原,但如何選擇床墊、枕頭,應該保持怎樣的睡姿,更值得重視。

什麼是椎間盤突出?

椎間盤像是一個柔軟的果凍狀中心(髓核),由硬質的橡膠樣外部(纖維環)所包裹,是脊椎內的軟骨組織,從頸椎到尾椎,每塊椎骨之間相連結部位都有椎間盤。

椎間盤 intervertebral disk
椎間盤 intervertebral disk
椎間盤具有緩衝壓力的作用,當椎間盤受到突然的重力撞擊,或因為姿勢不良導致長期承受壓力,纖維環會因為損傷變得脆弱,最終髓核會由韌帶間突出,壓迫或推擠組織或神經,造成不適,這就是椎間盤突出。

椎間盤突出(intervertebral disc herniation,herniation of intervertebral disc,HIVD)又稱椎間盤疝出,這是一種漸進過程,通常感到疼痛時,已經是數年的累積問題。當椎間盤的果凍狀核(髓核)因磨損或突然受傷導致外環(纖維環)破裂時,其實已經開始影響。因為椎間盤材料還會釋放化學刺激物,導致神經發炎。下背痛患者中有超過 40% 是腰椎間盤內部構造破壞所引起的椎間盤原因性的慢性下背痛。

椎間盤突出(intervertebral disc herniation,herniation of intervertebral disc,HIVD)
椎間盤突出(intervertebral disc herniation,herniation of intervertebral disc,HIVD)

椎間盤突出對外環的壓力可能會導致腰痛,如果壓力持續(擠壓),果凍狀核可能會一直推過椎間盤的外環或導致環凸出,這會對脊髓和附近的神經根造成壓力。而且當神經根受到刺激時,您的一條腿或雙腿可能會感到疼痛、麻木和無力,這種情況稱為坐骨神經痛

疼痛通常是緩慢開始的。情況可能會變得更糟:

  • 站立或坐著,腰痛
  • 晚上,腰痛
  • 打噴嚏、咳嗽或大笑時,腰痛
  • 當向後彎腰或行走超過幾公尺,腰痛
  • 當用力或屏住呼吸,例如:排便時,腰痛

因此平日重視脊椎的正常排列、避免各種增加額外壓力的動作、增加脊椎周圍核心肌群的鍛鍊以及夜間讓椎間盤徹底修復,都是保養椎間盤的重要環節。

椎間盤突出的好發位置

椎間盤位於椎骨與椎骨之間,是連結起每一節脊椎的軟組織,功能就像避震器或彈簧,使脊椎可以自由地轉動、彎曲、調節壓力和衝擊。

椎間盤問題可以在脊椎每個部位,但約有 9 成是在腰椎第四、第五節椎間盤突出,此外,頸椎也有可能發生,約 6 成是在頸椎第六、七節突出。

椎間盤突出的好發位置
椎間盤突出的好發位置
頸椎椎間盤突出的好發位置
頸椎椎間盤突出的好發位置

椎間盤突出的發生率 腰椎 頸椎 胸椎

椎間盤突出的原因

  1. 職業︰需要經常搬重從事體力勞動工作者,工作時姿勢不正確、長期反覆的外力、夜間睡眠姿勢、位置不正確,會加速椎間盤退化。久坐辦公室者,如果坐姿不正確,習慣盤起雙腿,也會增加椎間盤負擔。
  2. 退化︰好發於 30~45 歲以上。男性跟女性的發病比較為 4:1,約有 80% 椎間盤突出的患者為男性,且以 40~60 歲為高發群組。
  3. 先天︰先天性腰椎發育不良或畸形的人,由於腰椎功能較正常人弱,因此容易導致椎間盤突出。
  4. 重量︰肥胖體重過重,腹部突出,或懷孕體重增加,導致腰椎壓力承受增大。
  5. 姿勢︰長期彎腰駝背,低頭頸椎前傾等姿勢不良。
  6. 外力︰車禍或摔倒突然的撞擊力。

椎間盤突出的症狀

椎間盤突出常出現的位置是腰椎與頸椎,症狀取決於椎間盤的位置以及是否壓迫神經,椎間盤突出通常只影響身體單一側。常見症狀有肩頸痠痛、手麻、刺痛,肩頸、手臂和手指也可能會出現發麻和無力的情況。

椎間盤突出壓迫坐骨神經,可能引發腰痛、下背痛、屁股痛、腳麻,大腿外側也可能出現麻痺感。

頸椎(頸部):頸神經根病變是頸部神經受壓的症狀,可能包括頸部或肩胛骨之間的鈍痛或銳痛、沿著手臂向下輻射到手或手指,或肩膀或手臂出現麻木或刺痛感。疼痛可能會隨著頸部的某些位置或運動而加劇。

腰椎(下背部):坐骨神經痛/神經根病變通常由下背部椎間盤突出引起。壓迫一根或多根負責坐骨神經的神經會導致疼痛、灼熱感、刺痛感和麻木感,從臀部輻射到腿部,有時甚至輻射到腿部腳。通常,一側(左側或右側)受到影響。

這種疼痛通常被描述為劇烈的、類似電擊的疼痛。站立、行走或坐著時可能會更嚴重。伸直患側的腿通常會使疼痛加劇。除了腿部疼痛之外,人們還可能會出現腰痛;然而,對於急性坐骨神經痛,腿部疼痛通常比腰部疼痛更嚴重。

頸椎椎間盤突出頸部痠痛
上臂麻木疼痛(手麻)
上臂肌肉無力
頭痛頭暈
腰椎椎間盤突出下背痛
坐骨神經痛
臀部、大腿和小腿疼痛
下肢麻木感(腳麻)
下肢肌肉無力
馬尾症候群 : 嚴重神經壓迫影響大小便控制

椎間盤突出看哪科?

椎間盤突出是脊椎骨出問題所造成的疾病,一般人第一個想到的會是骨科,但除了骨科之外,神經外科以及復健科也可診斷椎間盤突出,輕症的病人也可以直接在復健科調整藉以緩解症狀。

椎間盤突出的自我檢測

頸椎椎間盤突出檢測

稍微壓迫額頂部位,讓頸椎倒向患側,處於伸展位。若神經根、脊椎受到壓迫,會有上肢疼痛、發麻現象增強的情況。

腰椎椎間盤突出檢測

針對坐骨神經進行測試,平躺,將腳伸直抬高至90度,一般人抬腿時可以高至70度以上;而椎間盤突出的患者大多僅能將腳抬高至30度左右,超過30度就容易引發明顯的疼痛。

椎間盤突出的治療

頸椎間盤突出初期建議以消炎止痛藥緩解不適,搭配復健並且多休息,通常可獲改善,僅約一成左右的病人因嚴重壓迫到神經,甚至造成交感神經問題,才需要手術。

腰椎椎間盤突出治療方法包括藥物治療、復健治療、侵入性治療及腰椎手術治療。 藥物包括非類固醇抗發炎藥物、神經元調節藥物、肌肉鬆弛劑及可待因類藥物,可緩解疼痛 和减輕發炎症狀。復健包括牽引治療、柔軟性和力量訓練、腰帶和支撑物、康復體操和瑜伽及生活方式調整。

  1. 藥物︰急性期間,口服止痛藥或非類固醇消炎藥緩解不適。
  2. 休息︰腰椎間盤突出通常會自行緩解,休息數天,避免上班。側躺在中硬度的床上,在兩腿膝蓋之間放一個枕頭,這姿勢能減輕腰椎和椎間盤的壓力,以放鬆您的背部和核心肌肉,避免痙攣,如情況於幾天後有所改善,應該開始短途步行及輕量運動。
  3. 復健:輕微症狀者,多數會先進行藥物治療並搭配復健治療,幫助舒緩症狀
    • 熱療、電療:減緩疼痛及肌肉緊繃。
    • 腰椎牽引:增加椎間的空係以減少椎間壓力,降低椎間盤突出可能。
    • 頸椎牽引:俗稱拉脖子,是利用重力、拉力,逐步增加牽引重量及調整牽引角度,達到治療效果。
    • 肌力訓練:由專業人員指導患者訓練背部肌肉。
  4. 穿著背架或束腹:限制脊椎的活動,避免不當的姿勢對腰部施加過度壓力。
  5. 開刀:若復健後一段時間,症狀仍然改善有限,則可以考慮手術治療。以下症狀建議諮詢手術治療:
    • 馬尾症候群︰腰椎嚴重壓迫,喪失大腸或膀胱功能。
    • 肌肉明顯無力。
    • 因症狀嚴重程度而導致顯著身體功能障礙。
    • 非常大的椎間盤或椎間盤碎片已完全移位,並脫離其他椎間盤。

緩解椎間盤突出疼痛的 7 個睡眠技巧

椎間盤突出可以發生在從頸部到下背部的脊椎的任何地方,突出的椎間盤可能會觸及神經並引起疼痛。當您躺下或坐著睡覺時,疼痛可能難以忍受。正確調整脊椎可以幫助減輕背部壓力並減少不適。

秘訣一:調整睡姿

仰臥和側臥是最適合腰部的 2 個睡眠姿勢

椎間盤突出的最佳睡眠姿勢是仰臥,膝蓋下方放一個枕頭。床墊應提供足夠的腰部支撐,避免太過柔軟的床墊。

仰臥姿勢:枕頭薄,腰窩、膝蓋墊枕頭

仰躺時的睡姿,可以利用枕頭提供額外的支撐,同時防止位移
仰躺時的睡姿,可以利用枕頭提供額外的支撐,同時防止位移
枕頭太高太厚會讓頸椎角度太大
枕頭太高太厚會讓頸椎角度太大
枕頭太薄
枕頭太薄
  1. 仰臥是最好的睡眠姿勢,因為它有助於將重量均勻分佈在身體上,並保持頭部、肩膀和臀部的正確對齊。
  2. 使用較薄的枕頭,確保頭部不會太高,太高可能會導致頸椎角度太大。
  3. 下半身膝蓋下放一個枕頭,以提供腰部額外的支撐,這能有效舒緩腰椎的壓力,同時防止骨盆前傾。如果您的床太軟,只要簡單摺疊一條毛巾,放在腰部區域就能增加腰部硬度,省錢有效。
  4. 如果枕頭太厚,會讓脖子形成一個可怕的角度,並破壞整個身體的排列。這也會導致頸部問題並加劇不良姿勢。
  5. 如果枕頭太薄,脖子會過於伸直,同樣不利於身體的脊椎排列。

側睡姿勢:枕頭厚,兩膝夾枕頭

側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢
側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢
  1. 側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢,可以讓脊椎保持在中立位置。
  2. 側躺時使用較厚的枕頭,使頭部和頸部位於肩膀中間。
  3. 在膝蓋之間使用枕頭,幫助臀部正確對齊,以免雙腿排列交叉,造成腰椎與薦椎扭轉。雙膝間的枕頭也能幫助穩定側睡姿勢不偏轉。
  4. 枕頭太厚,頸角就會完全偏離,影響身體的整體排列。為了正確對齊,頭部應位於肩膀之間水平。
  5. 枕頭太薄,脖子就會下沉,給脖子和肩膀帶來很大的壓力,影響整個身體的姿勢對齊。

秘訣二:避免上床、下床太快

快速地從床上猛地起床或上床太快會加劇腰部疼痛,因此請務必小心。

上下床避免「仰臥起坐」式直上直下,容易引發疼痛
上下床避免「仰臥起坐」式直上直下,容易引發疼痛
  • 上床睡覺時,先坐在床邊,緩慢向側面彎曲,同時用前臂支撐身體。同時將膝蓋放在床上,先保持側臥姿勢,最後可以翻身仰臥。
  • 起床時,做與上床相反的動作。先朝床邊翻身,彎曲膝蓋,收緊核心肌群,然後用手臂幫助自己向上推,將雙腿移到床邊。這將避免「做仰臥起坐」,引發疼痛。

秘訣三:找到最適合您背部的床墊和枕頭

就像睡眠姿勢一樣,沒有一種真正的床墊或枕頭類型適合每個患有下背痛的人,因此請務必嘗試最適合您的感覺。

選擇軟硬適中到偏硬範圍的床墊,絕對避免床太軟

  • 選擇軟硬適中到偏硬的床墊,確保脊椎排列正確。請參考班尼斯硬度 5~8 系列彈簧床墊。
  • 偏硬床墊並非指木板床、石板床等表面堅硬的床墊,而是指在床墊評價中,比軟硬適中硬度更硬一些的床墊。
  • 偏硬床墊同樣可以有舒適層提供柔軟表面,這是為了適應人體輪廓。但其厚度建議在3 到 5 公分之間,因為這個厚度不會讓脊椎角度有過大的彎曲風險。
Air2Cool系列獨立筒彈簧床提供三款硬度5至7,都適合腰傷、腰痛患者

班尼斯經典系列與 Air2Cool系列獨立筒彈簧床設計不同的舒適層厚度。如果有下背痛、腰痛、背痛的情況,都能找到適應的硬度,幫助脊椎排列正確,同時避免對肌肉產生太大的壓力。

  • 有鑑於肥胖與體重是椎間盤額外壓力的高風險之一,因此偏硬的床墊能夠提供過重的體型在腹部更足夠的支撐力,避免腰椎彎曲角度過大。
  • 偏軟的床墊問題在於身體的重量下沉更多,會拉大頸椎角度。

搭配適合的枕頭,枕頭高度很重要

  • 枕頭需要考慮床墊軟硬度與睡姿。每個人的脊椎與背部角度不同,因此枕頭高度需要依照個人需求選擇。
  • 仰睡時的枕頭建議在 7 到 12 公分,側睡時的枕頭建議在 9 到 14 公分。

班尼斯提供多種高度尺寸的乳膠枕,搭配獨家 QMAX 天絲枕包,滿足不同頸深的需求。班尼斯額外提供墊高乳膠片,可以調整枕頭高度,需要再加購。

班尼斯乳膠枕提供不同形狀、高度,能夠滿足不同頸高的需求
班尼斯乳膠枕提供不同形狀、高度,能夠滿足不同頸高的需求
  • 在肩頸與枕頭底部的空隙塞入毛巾,提供肩頸額外的支撐。
  • 仰睡時的枕頭需要比側睡更薄,因此若是換有下背痛,請注意保持習慣睡姿,以搭配正確枕頭高度。
  • 枕頭材質不限,但以能提供穩定高度為主,天然乳膠、記憶棉這類泡沫型枕頭能夠提供「穩定」的支撐更佳。
  • 如果有必要更換床墊,請帶著慣用的枕頭去試躺。

秘訣四:不要以特別的姿勢睡覺

避免特別的姿勢睡覺,這會讓問題更加嚴重。

秘訣五:不要趴著睡

趴著睡覺是脊椎健康的一個問題。趴睡影響脊椎的自然曲線和形狀,導致拉傷肌肉、韌帶、脊椎骨和神經。趴著睡覺也會對下背部施加壓力,導致疼痛。

不要趴著睡

秘訣六:睡前做輕微的伸展運動

睡前可以作幫助身體舒緩的伸展動作。

秘訣七:睡前洗個熱水澡/冥想放鬆一下

準備一些適合自己的睡前儀式,熱水澡能幫助身體循環,放鬆全身肌肉,因此適合睡前的放鬆,對於睡眠品質提升有更好的幫助。


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