腰痛舒緩9個方法、緩解椎間盤突出(強化肌群+下背伸展)

腰痛不只是身體問題，也影響個人生活的社會、心理和經濟層面。幾乎有超過八成的人會經歷腰痛，除了尋求醫師治療外，日常生活要如何舒緩腰痛呢？在本文中，我們介紹了使用自然方法 9 種舒緩腰痛、緩解椎間盤突出的最佳方法。關鍵是從各個不同的角度來治療背痛，包括：人體工學、姿勢、運動、睡眠和心理健康。

首先，關於腰痛有一些簡單事實：

• 腰痛是就醫的主要原因之一，僅次於上呼吸道感染。
• 大約 25% 的美國成年人表示在過去三個月內有腰痛，且持續至少 1 天。
• 高達 80% 的人一生中至少會經歷一次腰痛。
• 大多數腰痛病例是自限性的，有急性或亞急性持續時間，但大約 10% 的腰痛患者會發展為慢性疼痛。

為什麼這麼多人有腰痛，答案就在於現代人的日常生活忙於工作，運動量相較於以往傳統生活更少。長期坐在辦公桌前、低頭滑手機、下背部是一個複雜的結構，由骨骼、關節、椎間盤、韌帶、神經和肌肉等脆弱部件組成，這些結構的退化或損壞都會導致刺激、發炎和疼痛。

許多人在運動或發生事故時腰部受傷，但也有一些人因簡單的日常活動（例如起床或穿鞋）而受傷。此外，其他因素，包括不良姿勢、肥胖、關節炎和心理壓力，也可能導致下背痛或使腰痛複雜化。

美國醫師學會（ACP）在發布的實證臨床實務指引提出建議醫師和病人應採用非藥物療法治療急性或亞急性腰痛，例如熱敷、按摩、針灸或脊椎手法。如果需要藥物治療，醫生和患者應選擇非類固醇抗發炎藥（NSAID）或骨骼肌鬆弛劑。

腰痛舒緩方案一：注意坐姿與站姿

• 坐著或站著時，請保持脊椎處於中立位置。
• 內收下巴，使頸部保持最佳位置（並避免陷入頭部前傾的姿勢）。
• 收攏肚臍，避免腰部拱起（避免骨盆前傾）。

進一步說明如下：

站立時：站直，肩膀向後，同時保持頭部與身體對齊。你的雙腳應該與肩同寬，你的大部分體重應該集中在腳掌上。收緊腹部，不要鎖住膝蓋，讓手臂自然垂在身體兩側。如果您長時間站立，請定期將體重從腳趾轉移到腳後跟，或從一隻腳轉移到另一隻腳。

坐下時：坐在一個位置，使雙腳平放在地板上，大腿與地板平行。避免交叉雙腿，並儘量在膝蓋後部和椅子前部之間保持輕微的間隙。如果你的椅子沒有支撐力，可以在你的下背部彎曲處放一條小毛巾或枕頭。您的肩膀應該放鬆，上背部和頸部應該伸直，下巴稍微內收。

腰痛舒緩方案二：彎腰或拿東西時保持髖關節鉸鏈（Hip Hinge）動作

抬起重物時，保持髖關節鉸鏈（Hip Hinge）動作能避免背部拉傷。

髖關節鉸鏈的主要目的是確保您從「臀部」而不是脊椎向下彎曲。髖關節鉸鏈的目標是從臀部開始運動，並始終保持脊椎中立位置。這將確保您的脊椎、椎間盤和肌肉不會承受不必要的負荷。反過來，這將減少痙攣、受傷和背痛。髖關節鉸鏈還可以增強臀部肌肉，從而改善骨盆前傾。

• 雙腳分開與肩同寬，一隻腳稍微在另一隻腳前面。
• 彎曲臀部和膝蓋的同時，蹲下來撿起物品，同時保持良好的姿勢，直視前方，保持背部挺直，挺胸，肩膀向後。
• 慢慢提起物品，同時伸直臀部和膝蓋。
• 記得保持背部挺直，避免扭曲。
• 透過移動你的腳來改變方向，而不是你的背部。
• 將物品盡可能靠近您的身體，以最大程度地減少受傷風險。
• 要放下物品，請用膝蓋和臀部蹲下。

腰痛舒緩方案三：保持工作時的人體工學

• 如果工作時常用筆記型電腦，請提高螢幕高度，使頂部 1/3 與視線水平對齊，避免長期低頭姿勢。
• 使用無線鍵盤，這樣您就可以將手肘保持在大約 90 度，並避免聳肩（這可能會收緊上斜方肌）。
• 使用腰墊支撐來支撐您的腰部區域

腰痛舒緩方案四：4招強化核心肌群，穩定脊柱骨盆

01.眼鏡蛇式（俯臥腰椎伸展）Cobra Pose

眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤材料推回到椎間盤的中心，以改善癒合。重複下背部伸展的目標是「集中症狀」，這基本上意味著從受影響的腿傳到腳的疼痛應該返回到更靠近腰部的地方。

1. 開始時要俯臥（面朝下），慢慢地用手向上壓，同時保持骨盆與地板接觸，下背部放鬆。
2. 維持支撐位置 10 秒鐘。目標是重複 10 次此伸展運動。
3. 如果感覺良好，最終嘗試保持這個姿勢更長時間（20-30 秒）。

02.貓與牛式 Cat & Cow

這是最受歡迎的椎間盤突出練習之一。透過結合兩個瑜珈姿勢，貓牛式伸展可以透過打開椎間盤空間來幫助緩解突出的椎間盤的壓力。它還可以改善脊椎的活動能力，這可能有助於緩解椎間盤突出疼痛並加速康復。

1. 從手和膝蓋開始進行此伸展運動。吸氣，當您抬頭看向天花板時，讓您的胃「下沉」到地板上。
2. 隨後呼氣，慢慢地讓脊椎圓凸，同時用手壓向地板，並稍微彎曲頸部以觀察腳部。
3. 目標是重複 10 次此伸展並做 2-3 組。

03.鳥狗式

提高核心力量和腰背肌肉的絕佳練習。

1. 從手和膝蓋開始，雙手位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。
2. 在開始任何運動之前，盡可能用力支撐（收縮）您的核心。
3. 支撐核心的同時，抬起左臂並向前伸展，直到與軀幹對齊；同時，向後踢右腿，直至其與軀幹對齊。
4. 請記住，執行時不要弓起腰部。
5. 保持此位置 2-3 秒，然後慢慢回到起始位置。
6. 用右臂和左腿重複上述步驟。
7. 換邊重複 10 次。

04.平板支撐

非常適合增強深層核心肌群和臀肌。

1. 開始俯臥，前臂靠在墊子上。
2. 收緊核心並抬起身體，讓前臂和腳趾著地。
3. 確保您的脊椎處於中立位置（腰部不會下垂，或將臀部舉在空中）。
4. 保持平板支撐姿勢 20-30 秒，然後降低至地板。
5. 目標是重複此練習 2 到 5 次。

腰痛舒緩方案五：伸展緊張的肌肉

01.脊椎減壓

治療椎間盤突出或膨出時，首先要做的就是脊椎減壓，因為它本質上是在椎骨之間創造空間，從而減輕椎間盤的壓力。

1. 使用欄桿或門頂（或任何可以懸掛的物體），讓您的身體「懸掛」。
2. 懸掛 30 秒，做 3 組。
3. 緩慢釋放，以免引起任何痙攣。

02.站立伸展

站立伸展運動有助於扭轉您的日常行為（駝背）…因為大多數椎間盤突出和椎間盤突出是由不良姿勢和反覆屈曲引起的脊椎（特別是在不良姿勢下向前彎曲），這種拉伸有助於將椎間盤推回中立位置。

1. 自然站立，將雙手放在下背部，也就是腰際兩側。
2. 用雙手扶撐腰部，將骨盆向前推，並將脊椎向後伸展，也就是將肚子向前「凸出」。脖子隨著腰部延伸，最後面朝天花板。
3. 每組 10 次，作 2-3 組。
4. 當久坐辦公桌前，需要休息時，非常適合這個動作。

03.跪姿髖屈肌（向前伸直）

腰肌（髖屈肌）等肌肉的緊張，會使骨盆傾斜成不良姿勢，導致腰痛。

1. 半跪呈跪姿，右腳稍微向前傾，直到感覺到右髖屈肌（腰肌）有伸展感。
2. 現在向後傾斜骨盆（將尾骨向前傾斜）。
3. 從跪姿開始，左膝在右膝前面，呈 90 度角。
4. 勿拱起背部，保持骨盆內收。 
5. 每邊重複 2-3 次。
6. 保持拉伸 30 秒，然後在另一側重複。

腰痛舒緩方案六：調整睡姿

• 仰睡是在發生下背痛時最好的姿勢。睡覺時可以利用枕頭提供額外的支撐。
• 側睡時應該防止腰臀部扭轉，可以在兩膝中夾枕頭，防止兩腳交叉。
• 避免俯臥睡姿。

腰痛舒緩方案七：確認床墊與枕頭合適

不合適的床墊與枕頭將嚴重影響夜間休息，導致復原狀況變慢。什麼是合適的床墊呢？

• 合適的軟硬度：下背痛或腰痛要選擇軟硬適中到偏硬的床墊。因為軟硬度各家標準不同，因此務必試睡後才能確定軟硬度是否合適。
• 具有彈性：床墊要具有彈性，才能提供足夠的支撐力。
• 床墊高度：應該符合膝蓋高，以利於上下床。
• 枕頭高度：枕頭高度至關重要，太高會讓頸椎角度變大，太低頸椎曲度改變下，同樣牽引腰椎角度。另外要注意床墊太軟時，枕頭要更薄，以免身體下沉造成頸部角度變高。

腰痛舒緩方案八：自我按摩

定期進行自我按摩可以放鬆緊張、過度活躍的肌肉結和觸發點。可以使用多種工具，例如按摩球或 Theracane 棒。

腰痛舒緩方案九：每30~60分鐘更換動作

長時間以一種姿勢坐是造成不良姿勢、僵硬和背痛的主要原因之一。我們的身體是為運動而生的，因此每 30-60 分鐘休息一下走動或伸展一下身體非常重要。可以簡單地去外面曬太陽，或補充水份，都是很好的習慣。