久坐骨盆前傾風險高:小腹凸出屁股翹,選對床墊和睡姿,7個骨盆傾斜矯正運動

字數9,144個 閱讀全文: 10 分鐘
推薦本文

骨盆前傾在現代人中很常見,也是一種假性肥胖的原因之一。有些人容易腰痠背痛,即使身形不胖,常做腹部運動,但小腹總瘦不下來,就有可能是骨盆前傾的問題。其他如睡醒腰痠、屁股翹小腹大、體態駝背…等,也可能是骨盆前傾的症狀,要治療骨盆前傾,需要開刀嗎?還是用物理治療矯正?

骨盆前傾矯正方式?骨盆前傾看哪一科?改善坐姿能矯正骨盆前傾?自我矯正復健骨盆前傾要多久時間?這些問題都能在本文中找到答案。

認識骨盆

骨盆(pelvis)又稱盆部、 骨盆帶(pelvic girdle)、腰帶(動物)、盤骨,由4塊骨頭組成:左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨,位於脊椎末端,連接脊柱和股骨,與四足動物的後肢、雙足動物的下肢相連。骨盆盆壁圍成的空腔稱為盆腔(pelvic cavity)或骨盆腔。

骨盆結構正面圖包括左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨。髖骨:由恥骨、坐骨,及髂骨癒合而成。
骨盆結構:包括左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨。
  • 骶骨:又稱薦骨、薦椎,是一大型三角形骨,由5塊骶椎在18至30歲融合而成。
  • 髂骨:又稱腸骨,是構成髖骨的組成部分之一,位於髖骨後半部。人類成年後,髂骨與坐骨、恥骨融合為髖骨。
  • 髖臼:也稱關節窩,是骨盆的一個凹面。 股骨頭在髖臼處與骨盆相遇,形成髖關節
  • 髖骨:由恥骨、坐骨,及髂骨三塊骨骼癒合而成。
  • 尾骨:又稱尾椎,是三角形的小骨塊,由3至5塊退化的尾椎融合而成。
  • 坐骨:位於骨盆下方,共有兩塊。
  • 恥骨:構成骨盆前下部,兩側恥骨聯合面借軟骨相接,構成恥骨聯合。恥骨與坐骨共同圍成閉孔。

以骨盆為起點或止點的肌肉約有 80 條,骨盆給肌肉提供黏著點,並在肌肉收縮擴張時提供穩定支點,這些肌肉控制了骨盆和身體其他部位的相對運動。人類很多基本活動的實現依賴於這些肌肉的正常工作,比如呼吸、站立、行走、彎腰等。

人類從四足哺乳類動物演化成雙足站立,腹腔中的臟器會因為重力而下墜,骨盆扮演支撐的功能以防止臟器向外、向下脫垂。除此之外,骨盆是人體重量傳遞結構,透過股關節、薦髂關節、恥骨聯合及骨盆與許多肌肉協同運作,幫助人體支撐上半身,維持穩定坐姿與站姿。簡單說,骨盆具有以下功能:穩固結構、保護器官和傳遞中樞等。

骨盆傾斜:骨盆前傾與骨盆後移

現代人追求的翹臀,其實隱藏了骨盆位移,也就是骨盆前傾的風險!在了解骨盆骨盆前傾前,需要了解的是骨盆傾斜角度,這是真正判斷骨盆角度是否有問題的標準。

骨盆傾斜(Pelvic Tilt)

骨盆傾斜是測量骨盆位置的參數,是骨盆相對於大腿骨和身體其他部位的方向。骨盆可以向身體的前部、後部或兩側傾斜,骨盆傾斜是常見的現象,尤其是向前旋轉的「骨盆前傾」和向後的「骨盆後移」,骨盆前傾的情況相較於骨盆後移更為常見。

骨盆傾斜:骨盆前傾與骨盆後移兩種情況
骨盆傾斜:骨盆前傾與骨盆後移兩種情況,兩側歪斜不在本文討論範圍。

骨盆前傾 Anterior pelvic tilt

骨盆前傾(Anterior pelvic tilt,APT)也稱為下交叉綜合症是一種常見的姿勢偏差,指的是髂前上棘(ASIS,anterior superior iliac spine)低於髂後上棘(PSIS,Posterior superior iliac spine,後上髂脊),骨盆向前傾斜,導致腰椎前凸(下背部)過度彎曲,因此也被稱為腰椎前凸過度。

一般而言,男生 4~7 度、女生 7~10 度的骨盆前傾都是在正常範圍,但男生超過 10 度、女生超過 15 度,就是過度前傾了。一般骨盆前傾和後傾的平均範圍分別為13.0 ± 4.9° 和 8.9 ± 4.5°,可參考下圖示意。

骨盆前傾是骨盆的位置位移的現象,指的是髂前上棘(ASIS)低於髂後上棘(PSIS)超過一定角度。
骨盆前傾是骨盆的位置位移的現象,指的是髂前上棘低於髂後上棘超過一定角度。

實際上骨盆從側面看會是如下的情況,髂前上棘其實可以在兩側腰際摸到,也就是骨盆兩側前凸位置的凸點,如下圖。

骨盆側面圖與骨盆前傾、骨盆後移。
骨盆與骨盆前傾、骨盆後移

骨盆為人體中心與重心,是維持體態協調與平衡的關鍵;因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊姿勢、習慣,造成骨盆前傾的現象,讓骨盆處於不正確的位置。前傾是從矢面圖中觀察到的一種狀態,如下圖,前後上下肌肉處於一緊、一鬆,呈現交叉狀,因此又稱下交叉綜合症。

骨盆前傾又稱為下交叉綜合症
骨盆前傾又稱為下交叉綜合症

有骨盆前傾現象的人口比例遠超乎想像,根據英國索爾福德大學的研究發現,高達 85% 的男性都有骨盆前傾的問題,女性的骨盆前傾比例也高達 75%。骨盆前傾時容易產生駝背的不良姿勢,連帶導致肩膀僵硬與腰痛的症狀,而外觀上不僅小腹容易凸出來,臀部也容易下垂

骨盆前傾的小腹前凸,臀部後凸,造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多,大腿前部腫脹,小腿後凸,雙側膝蓋感覺壓力較大,甚至出現無力情況;加上腰椎受力,造成腰痛問題。

骨盆後傾 Posterior pelvic tilt

骨盆後傾(Posterior pelvic tilt)或骨盆後移是腹部向前凸,臀部向內,導致寒背。在靜態站姿的情況下,正常的骨盆,髂前上棘應該比髂後上棘低 5~10 度,若兩者差小於 5 度,就可能定義為骨盆後傾。

骨盆後傾同樣是因為不良的習慣,例如:長時間倚靠過軟的沙發或椅子、缺乏適當的運動量,或不正確的運動方式等。

骨盆前傾的原因

如果從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾,也許就能理解為什麼某些動作會造成這種問題。當我們想像從側面觀察人體站姿,位於身體中間位置的骨盆,前側下降、後側上升,這同時造成人體為了保持平衡,上半身內凹,頭會往前突出、肩膀往前收,彎曲看似駝背,參考下圖。

骨盆前傾樞軸模型,指出了骨盆周遭結構與肌肉名稱。
骨盆前傾樞軸模型,指出了骨盆周遭結構與肌肉名稱。

左側是正常人體狀態,右側就是骨盆前傾的姿勢。左圖標示出了人體骨盆附近前後上下的肌肉群,其中IL簡寫指的是髂腰肌(iliopsoas),也就是腰肌,包括:腰大肌、腰小肌、髂肌三束肌肉。

從字面上看,腰肌就是菲力牛排,非常柔軟,缺乏脂肪。因為人類是雙足行走,所以腰肌承擔更大的任務。腰肌與脊椎共同創造了腰椎前凸,將下半身連接到上半身,並且可以在自主神經系統的戰鬥或逃跑中發揮重要作用。不過,當我們一直坐著時,我們的腰肌會適應性縮短(又稱響應機械輸入而收縮),這會影響骨盆和脊椎的基線位置。

骨盆前傾與骨盆後移的肌肉變化
骨盆前傾與骨盆後移的肌肉變化

如果坐著的姿勢一直保持,日復一日長時間,這會讓腰肌中的髂腰肌長期保持一種緊繃狀態,而下背、臀部肌肉則處於鬆弛狀態,而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉,處於不平衡狀態的骨盆前傾。下半身的突出,會造成體態上的傾斜病態,不只外觀上不美觀,更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。

因此可以簡單歸納,骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題,其中運動不足或運動姿勢錯誤都是助因,姿勢不平衡、不正確是主因,例如:久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。 骨盆前傾原因歸納有以下幾點:

骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題,其中運動不足或運動姿勢錯誤都是助因,姿勢不平衡、不正確是主因,例如:久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。
骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題,其中運動不足或運動姿勢錯誤都是原因之一,姿勢不平衡、不正確也是常見原因,例如:久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。

長時間久坐、久站

久坐姿勢會使髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置,長時間下來,導致肌肉無法自然回復正常長度,並將骨盆固定在前傾位置,造成骨盆前傾。久站則因為下肢張力的不平衡,影響身體肌肉發展平衡,如:孕婦等骨盆負擔較大的體型,也很容易出現骨盆前傾的情況。

久坐不動會讓髂腰肌長期保持在肌肉長度縮短,沒有伸展,會變得僵硬緊繃,起身時骼腰肌拉住背部,因此造成腰背疼痛。疼痛更會輻射到臀部、髖部和腹股溝,病人走路會一跛一跛的。 當需要做髖部屈曲的動作時,例如抬腿、上樓梯、跑步,就會因為肌肉過度緊繃而感到疼痛;因為髂腰肌連接腰椎,因此會造成腰椎的曲度改變,過度前凸,進而造成腰椎相關問題,像是退化性關節炎、脊椎狹窄、小面關節症侯群等。
骼腰肌症候群 iliopsoas syndrome
骼腰肌症候群 iliopsoas syndrome
骼腰肌症候群 iliopsoas syndrome

長期穿高跟鞋與久站姿勢問題

上班族女性長期穿高跟鞋、模特兒因為職業傷害,長期過度挺胸、折腰而造成腰部越來越向前突出,這些姿勢時間一長久,都破壞了身體肌肉發展的平衡。

高跟鞋會改變身體重心,引起各種問題,例如:骨盆前傾、足底筋膜炎等。
高跟鞋會改變身體重心,引起各種問題,例如:骨盆前傾、足底筋膜炎等。

缺少運動和伸展

缺少運動與伸展最直接導致腹臀肌不夠強壯,或長期處於緊繃狀態,這些都對腰部造成壓力,導致骨盆前傾。

運動技巧不良

在深蹲或舉重過程中,腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。過度運動或重量訓練也會讓骼腰肌緊繃,造成疼痛。深蹲或舉重時,會有一種常見的動作,稱為屁股眨眼(Butt Wink)。屁股眨眼與骨盆前傾有互為因果關係,過度眨眼可能會導致腰椎間盤損傷,此外如果起始動作處於骨盆前傾姿勢,也容易出現屁股眨眼,如下圖。

這通常是指在深蹲過程中,下降到一定高度後,骨盆由前傾變成後傾最後又回到前傾的角度,這就是骨盆翻轉的現象。這是因為腿後側肌群太緊或無力,導致在下蹲時,腿後側肌群必須拉動腰椎,幫忙完成動作,進一步造成骨盆翻轉的問題,隨著時間的推移;
屁股眨眼 Butt Wink
舉重或深蹲姿勢導致骨盆前傾
舉重或深蹲姿勢導致骨盆前傾

足內翻

足內翻的人,雙腳踏地時大腳趾會離開地面,因為足底施力不均,所穿的鞋子前緣外側容易磨損。而不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應,近一步造成骨盆前傾。

骨盆前傾症狀與問題

現代人因為久坐、翹二郎腿等姿勢不良的動作,讓身體的重心產生偏移,因而造成骨盤歪斜,髖部屈肌緊張,將骨盆向下拉,而臀部和腿筋肌肉太弱,無法抵消這種拉力,影響脊椎以及頸部骨骼,令血液循環以及淋巴循環受阻,身體的代謝率下滑,進一步成為容易肥胖,囤積老廢物質,甚至影響子宮、卵巢機能,其實不容忽視。

骨盆位移會造成的問題其實很多,例如:骨盆前傾是發生椎間盤突出的前奏,如果沒有好好矯正,就可能進一步引發坐骨神經痛。其中列舉如下:

  • 影響體態:導致小腹隆起,明明不胖卻看起來胃凸;內臟下垂、內臟器官跑位,腹部臀部肌肉不足,從而對身體體態造成嚴重影響。
  • 脊椎問題:身體結構不正,引發脊椎問題。肌肉衰退,腰痠背痛、肩頸痠痛
  • 便秘、經痛、身體變寒、月經不順:骨盆前傾使關節活動受限,從而引發肌肉衰退,新陳代謝、血液循環下降,同時也會影響盆腔內的生殖器官、臟器,如:子宮、腸胃等,從而引起各器官功能異常,如:便秘、經痛、月經不順。
  • 腿型外八:骨盆在出現變形後,還會增加骨關節的負擔,使關節出現畸形,從而導致外八字的腿型。
  • 其他健康問題:孕婦影響胎兒發育、腹股溝非特異性疼痛、髖關節疼痛、腿筋過度拉伸(大腿後部的肌肉)和潛在的腿筋扭傷

檢視自己是否骨盆前傾方法

是否有骨盆前傾的問題,通常需要藉由影像檢查來判斷,但一般也可以透過幾種方式簡單作檢視:

第一招:肉眼檢查與確認

檢視骨盆前傾有幾種方式:

貼牆檢視法:找一面牆,將背部和臀部緊貼在牆上,手握拳頭,塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭,代表可能有骨盆前傾的症狀;正常的情況下,縫隙大約會在三根手指頭的距離。相對的,若小於三隻手指,可能就會有骨盆後傾的狀況。

檢視骨盆前傾,可以簡單利用貼牆檢視法。塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭,代表可能有骨盆前傾的症狀
檢視骨盆前傾,可以簡單利用貼牆檢視法。塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭,代表可能有骨盆前傾的症狀

托馬斯試驗Thomas test診斷:平躺在桌子或堅硬的表面上,雙腿懸在邊緣。將一條膝蓋靠近胸部,同時保持另一條腿伸展並平放在桌子上。觀察伸出的腿的位置。如果它保持與桌子接觸,與地板平行,並且下背部沒有過度抬起,則表示骨盆處於中立位置。然而,如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起,則表示骨盆前傾。

托馬斯試驗Thomas test診斷,如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起,則表示骨盆前傾
托馬斯試驗Thomas test診斷,如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起,則表示骨盆前傾

醫師可能使用手持式或基於卡尺的傾斜儀工具來診斷骨盆前傾。也可能進行 X 光檢查以協助診斷。

第二步:就是檢視自己的生活習慣

你是否為辦公室久坐一族,因為久坐的關係,屁股的肌肉會因為長時間的放鬆,導致屁股無力,長期久坐會讓臀肌拉長而無力,髖屈肌縮短緊而無力,腹部肌肉也會長期處於放縮狀態,久了就容易導致骨盆前傾。

第三步:運動姿勢不正確造成

如果平常有重訓或是健身習慣,卻在訓練時,姿勢不正確,誤以為骨盆前傾,就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

骨盆前傾要看醫生嗎?應該看哪科?

骨盆前傾可找骨科、復健科醫師或物理治療師做評估。大部份人一開始多不自知,一旦情況日漸嚴重,通常已引起各種肌肉疼痛。一般可以先尋求骨科醫師的診斷。每個人骨盆前傾嚴重程度不同,骨科醫生能藉由X光機了解骨盆位移角度與嚴重程度,如果已經有其他問題發生,則依照病程需要治療,或轉介到適合的復健科或物理治療科進行矯正。

骨盆前傾治療

一般骨盆前傾如果沒有引發其他問題,那麼可以透過徒手治療,借由肌肉按摩與放鬆,減輕骨盆前傾問題。有以下幾種治療方式:

  1. 徒手治療、關節鬆動術,協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節。
  2. 超音波治療,幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
  3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
  4. 訓練腰部核心肌群,促進關節穩定。

改善骨盆前傾方法

改善骨盆前傾可以藉由生活習慣進行骨盆前傾自我矯正。

  1. 長時間坐著,定期改變姿勢:設定計時器或使用智慧型手機應用程式提醒自己每 30 分鐘站起來、伸展身體和走動一下。
  2. 進行規律運動:重點加強核心肌群、臀肌和腿筋,同時伸展髖屈肌和下背部,參考下文骨盆前傾矯正運動。
  3. 確保維持良好的姿勢:坐直和站直,肩膀放鬆,腹部收緊,保持脊椎中立。在辦公室或學習書桌時,可以配合人體工學椅,或是藉由坐墊緩衝、腰墊提供額外的脊椎支撐。
  4. 骨盆前傾睡覺姿勢:睡眠是日常生活的重要部分,任何人都應該確認床墊是否合適。如果有骨盆前傾問題,建議保持側睡姿,並搭配枕頭。側睡時雙腿併攏,腰椎和骨盆不會扭轉,骨盆也不會前傾;但若變成一腳橫跨在前的側趴睡,就會變成腰臀前挺出去,腰椎骨盆都扭轉的狀態。因此雙腳間夾枕頭,班尼斯的湯種吐司乳膠枕(低枕)、【麵包型】天然乳膠枕頭,都是非常適合的助眠工具,質輕、形狀永久固定、柔軟有彈性,可藉以保持正確睡眠姿勢。如果習慣保持仰睡,那麼要注意選擇臀部是否適當下沉,腰部有支撐的床墊,如果床墊太硬或太軟,都可以在腰間墊一條毛巾。
  5. 骨盆前傾睡覺床墊:適當硬度的床墊有助於分散身體各部位壓力,如果床墊太軟,可以準備一條毛巾,摺疊成長條型橫放在腰際位置,睡眠時毛巾墊在腰部部位,避免骨盆前傾惡化。
  6. 骨盆前傾睡覺枕頭:側睡時每個人需要的枕頭高度不盡相同,基本原則是,枕頭高度要能支撐脖子,避免頸部懸空,因此選購的時候最好都要試躺。由於仰睡與側睡的角度不同,如果能選擇枕頭中間較低、兩端較高的形式,會比較能夠兼顧睡眠時轉身的不同姿勢。
側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢-01
側睡是另一種對腰部有益的睡眠姿勢
睡覺時,可以運用簡單方式,避免骨盆前傾問題
睡覺時,可以運用簡單方式,避免骨盆前傾問題

骨盆歸位運動

平常睡前時可以作幾個簡單動作,幫助骨盆歸位,這在輕微骨盆前傾時可以幫助骨盆回到正確位置。

骨盆歸位運動:雙腳大拇指貼合站立,利用雙手伸直向前緩慢向上高舉,期間雙手小指貼合。
雙腳大拇指貼合站立,利用雙手伸直向前緩慢向上高舉,期間雙手小指貼合。
骨盆前傾矯正歸位運動:身體伸直俯趴狀態,將右腳向上抬,同時頭朝向另一側,反覆數次。
骨盆前傾矯正歸位運動:身體伸直俯趴狀態,將右腳向上抬,同時頭朝向另一側,反覆數次。

骨盆前傾矯正運動:改善骨盆前傾,7 招結合肌力+核心的運動

如何改善骨盆前傾呢?骨盆前傾時的豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌會呈現比較緊繃,需要進一步鬆解,以恢復彈性和伸展性。而腹直肌、腹內外斜肌、臀部肌群、小腿前面的脛骨前肌,以及側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態,則需要進行加強練習。

骨盆前傾矯正訓練1:橋式

橋式能教你如何正確啟動&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢運動的關鍵,例如深蹲和硬舉。

  1. 平躺在地面,膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。
  2. 腳站穩,骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
  3. 將臀部往上抬,直到股四頭肌和軀幹呈一直線,維持不動 10 秒為一組。再慢慢往下回到原位,這樣算一次,一天至少 6 組。
骨盆前傾矯正訓練:橋式動作三大要領:腹部核心+臀大肌+小腿出力
橋式動作注意:若出現腰痛或下背痛的狀況,問題就在於錯誤使用腰部發力。橋式動作三大要領在於「躺平時腹部核心肌肉要先收緊,臀大肌出力收緊,最後小腿踩地出力帶動臀大肌向上抬起」,這才是橋式的正確分解動作!

骨盆前傾矯正訓練2:深蹲

  1. 一開始,雙腳打開與肩同寬(或微寬)站立,腳尖朝前(或微微往外),如果沒有負重雙手可以放在胸前交叉交疊,或是雙手握拳。
  2. 將重心轉移到腳跟上,腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹,收緊核心。
  3. 吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下,維持抬頭挺胸,膝蓋向外,雙腳平分重量。
  4. 繼續蹲低,直到大腿至少與地面平行(或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低),維持 3 到 5 秒的時間作。
  5. 呼氣並回到起始位置,起身時保持上半身挺胸,頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭,重心盡量靠後,這算一次,一組 5 次,一天 3 組。
骨盆前傾矯正訓練:深蹲
骨盆前傾矯正訓練:深蹲

骨盆前傾矯正訓練3:髂腰肌伸展

  1. 以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態。
  2. 雙手可以向上伸展或置於前膝。
  3. 上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展,並維持10秒,每天 6~10 次。

注意:這個髂腰肌伸展僅限於髂腰肌較為緊繃的人需要訓練。如果髂腰肌沒有很緊繃,卻過度伸展的話,有可能將使問題變得更糟。

骨盆前傾矯正訓練:髂腰肌伸展。注意髂腰肌較為緊繃的人才需要特別訓練
骨盆前傾矯正訓練:髂腰肌伸展

骨盆前傾矯正訓練4:下犬式

  1. 起始動作為高平板式,雙手和腳尖著地,手腕位於肩膀下方,肩、臀、腿呈一直線,身體重量平均分配到四肢。
  2. 手掌與膝蓋著地,腳尖立起在地板上,手保持不動、將重心移到腳上,腳後跟慢慢貼地站起。
  3. 伸展雙腿,使整個身體成上下顛倒的 V 字形。
  4. 停留 3~5 個呼吸後,慢慢呼氣回到起始位置。

注意:避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸。

骨盆前傾矯正訓練:下犬式,訓練臀部、大腿後側肌群-膕繩肌與小腿,要注意:避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸等錯誤動作。
骨盆前傾矯正訓練:下犬式,訓練臀部、大腿後側肌群-膕繩肌與小腿,要注意:避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸等錯誤動作。

骨盆前傾矯正訓練5:牛面式扭轉

  1. 將左腳疊坐在右腳上,讓腳指甲貼向地面。盡量讓右邊屁股不要離開地面,貼著地面屁股周邊保持放鬆。
  2. 伸展背部,舉起右手彎曲手肘,左手由下方握住右手,維持雙手在背後交握的姿勢做5次深呼吸,放鬆身體再換另一邊。
  3. 如果雙手在背後無法交握,可先使用皮帶輔助,雙手抓著皮帶保持姿勢。感到疼痛時不要勉強繼續,可稍微放鬆動作,調整呼吸。如果股關節和膝蓋會痛,可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。
骨盆前傾矯正訓練牛面式扭轉,初學者如果股關節和膝蓋會痛,可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。
骨盆前傾矯正訓練牛面式扭轉,初學者如果股關節和膝蓋會痛,可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。
骨盆前傾矯正訓練:牛面式扭轉可以柔軟全身肌肉,改善痠痛、疲勞、肩頸僵硬、坐骨神經痛
骨盆前傾矯正訓練:牛面式扭轉可以柔軟全身肌肉,改善痠痛、疲勞、肩頸僵硬、坐骨神經痛

骨盆前傾矯正訓練6:單腿鴿式

  1. 從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳,保持正常呼吸。
  2. 右腳膝蓋彎曲向前,右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕,腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間,小腿平貼地板,在自己覺得舒服的位置穩定停留。
  3. 左腳向後延伸,左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正,不傾斜於任何一邊。
  4. 上半身前彎,胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸,打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留 30 秒至 3 分鐘。回到下犬式後,再換邊練習。

注意:膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習。

骨盆前傾矯正訓練:單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana),減輕下背及坐骨神經痛。改善髖關節及臀部的柔軟度, 增加鼠蹊部的靈活度,提升髖關節的活動度,矯正不良姿勢。膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習。
骨盆前傾矯正訓練:單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana),減輕下背及坐骨神經痛。改善髖關節及臀部的柔軟度, 增加鼠蹊部的靈活度,提升髖關節的活動度,矯正不良姿勢。

骨盆前傾矯正訓練7:The clam 蚌殼式

源自於復健治療,雙腿張開又併攏就像蚌殼開合一樣。主要鍛煉臀部肌肉,特別是臀中肌。臀肌包圍著我們的骨盆,骨盆則連接我們的上半身和下半身;這些肌肉的強化可以提高下半身的穩定性,減輕髂關節和髖骨周圍的壓力

蚌殼式也可以幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛,並預防和緩解與髖關節相關的問題。動作簡單不易受傷,適用於各個年齡段和健康狀況的人群,懷孕初期的孕婦也可以嘗試,以避免懷孕後期腰椎、臀部痠痛。

建議次數:12 下為一組,共做 3 組。可依個人程度調整組數跟次數,以力竭或接近力竭為目標。

  1. 以側臥姿勢開始,一隻手平放於地面將上半身撐起;另一隻手插腰固定骨盆,臀部著地,確保身體保持穩定。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定,彈力環圈在大腿處。
  2. 頭、頸、胸口呈一條線,膝蓋彎曲,腳跟貼合在一起。
  3. 吐氣時,將腿做外展的動作,意識集中於臀肌,吸氣回復起始位,並保持肌肉張力,意識專注於臀部肌群。

※小提醒:若覺得強度不夠,可加上彈力帶增加難度。

骨盆前傾矯正訓練:蚌殼式幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛,並預防和緩解與髖關節相關的問題
骨盆前傾矯正訓練:蚌殼式幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛,並預防和緩解與髖關節相關的問題。

改善骨盆前傾要多久

  1. 改善骨盆前傾需要多久其實無法一概而論,如果程度不嚴重,搭配各種伸展運動、強化肌肉運動,可以在 4 周到 12 周之間明顯改善。
  2. 如果症狀較嚴重,且引起局部明顯痠痛,應該就醫確定治療方案,以免越運動越嚴重。如果骨科判斷後無需特別開刀、治療,轉介至復健科後,通常在 1~2 個月內可明顯改善。也可自行尋求有執照的徒手治療,可以加速復原。
  3. 骨盆前傾改善後,應該注意養成良好習慣,以避免問題再次發生。

骨盆前傾是常見的現代人毛病,而且多數人不自知,這是各種生活習慣長期累積後的問題,是各種疾病的前期症狀,不容輕忽。


推薦本文

發佈留言

3 × 2 =

error: 版權所有 !!