認識骨盆前傾!骨盆前傾與後傾、歪斜與旋轉不同,骨盆前傾睡覺矯正方法從睡姿與寢具下手

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骨盆前傾是現代人常見問題。骨盆不正、傾斜(前傾、後傾或歪斜或旋轉)影響體態,且對腰臀、膝蓋造成負擔,導致肌肉緊張與疼痛。久坐屁股大、小腹凸、屁股翹、骨盆歪斜長短腳,都是骨盆傾斜。本文說明骨盆傾斜,比較前傾、骨盆後傾與歪斜、旋轉異同,從睡姿與寢具說明骨盆前傾睡覺矯正方法。

骨盆前傾、骨盆後傾與骨盆歪斜、骨盆旋轉都是骨盆角度的不正常狀態,相同的是都會影響體態,對身體的腰臀、膝蓋、雙腳等產生不同的負擔。不同的是,這些骨盆不正在外觀、症狀與原因有其差別,本文著重的是最常見的骨盆前傾,因此以骨盆前傾與其他幾種作比較。

認識骨盆前傾

骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilt)是指骨盆相對於中立位置向前旋轉,使腰椎曲度加深,形成過度拱起的姿勢。

  • 體態表現:腹部向前凸出,臀部後翹,腰椎前凸角度增大。從側面看,身體呈現出 “S” 形曲線過度誇張的狀態。
  • 身體感受:容易出現腰部酸痛,尤其是在長時間站立或行走後。下背部肌肉緊張,可能伴有腰部僵硬感。同時,由於身體重心前移,可能會增加膝關節的壓力,導致膝蓋疼痛。
  • 其他影響:可能影響身體的平衡和穩定性,在運動中容易出現姿勢不正確,增加受傷的風險。例如,跑步時可能出現過度跨步的情況,加重膝關節的負擔。

保持骨盆中立很重要

骨盆的中立位置對身體健康至關重要,它可以讓脊椎在自然曲度中保持最佳壓力分布,減少肌肉和關節負荷,保持運動協調和平衡。透過伸展、核心肌群訓練和姿勢調整,維持骨盆中立位置能有效預防前傾和後傾問題的發生。

骨盆(pelvis)又稱盆部、 骨盆帶(pelvic girdle)、腰帶(動物)、盤骨,由 4 塊骨頭組成:左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨,位於脊椎末端,連接脊柱和股骨,與四足動物的後肢、雙足動物的下肢相連。骨盆盆壁圍成的空腔稱為盆腔(pelvic cavity)或骨盆腔。骨盆結構正面圖包括左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨。髖骨:由恥骨、坐骨,及髂骨癒合而成。
骨盆(pelvis)又稱盆部、 骨盆帶(pelvic girdle)、腰帶(動物)、盤骨,由 4 塊骨頭組成:左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨,位於脊椎末端,連接脊柱和股骨,與四足動物的後肢、雙足動物的下肢相連。骨盆盆壁圍成的空腔稱為盆腔(pelvic cavity)或骨盆腔。骨盆結構:包括左髖骨、右髖骨、骶骨及尾骨。

人類直立行走帶來力學挑戰

人類從四足哺乳類動物演化成雙足站立,腹腔中的臟器會因為重力而下墜,這對於人類骨骼與肌肉發展,如何適應力學與日常姿勢需要並保持彈性,形成很大的挑戰。一方面,骨盆扮演支撐的功能以防止臟器向外、向下脫垂。除此之外,骨盆是人體重量傳遞結構,透過股關節、薦髂關節、恥骨聯合及骨盆與許多肌肉協同運作,幫助人體支撐上半身,維持穩定坐姿與站姿。簡單說,骨盆具有以下功能:穩固結構、保護器官和傳遞中樞等。

不過,單靠骨盆不足以形成長期、穩定、可靠的作用,更重要的另一個角色是肌肉,環繞在骨盆周圍的軟組織。以骨盆為起點或止點的肌肉約有 80 條,骨盆提供肌肉黏著點,並在肌肉收縮擴張時提供穩定支點,這些肌肉控制了骨盆和身體其他部位的相對運動。人類很多基本活動的實現依賴於這些肌肉的正常工作,比如呼吸、站立、行走、彎腰等。這些肌肉若是強韌有力,甚至可以扮演脊柱一部分功能;反之若未經訓練,那麼經年累月的不正常姿勢就可能變成骨盆前傾、骨盆後傾,甚至出現骨盆歪斜、旋轉的問題。

肌肉無力、姿勢不良導致骨盆前傾

如果從肌肉、力學的生理層面來觀察骨盆前傾,也許就能理解為什麼某些動作會造成這種問題。

當我們想像從側面觀察人體站姿,位於身體中間位置的骨盆,前側下降、後側上升,這同時造成人體為了保持平衡,上半身內凹,頭會往前突出、肩膀往前收,彎曲看似駝背,參考下圖。

骨盆前傾樞軸模型,指出了骨盆周遭結構與肌肉名稱。左側是正常人體狀態,右側就是骨盆前傾的姿勢。左圖標示出了人體骨盆附近前後上下的肌肉群,其中IL簡寫指的是髂腰肌(iliopsoas),也就是腰肌,包括:腰大肌、腰小肌、髂肌三束肌肉。
骨盆前傾樞軸模型,指出了骨盆周遭結構與肌肉名稱。左側是正常人體狀態,右側就是骨盆前傾的姿勢。左圖標示出了人體骨盆附近前後上下的肌肉群,其中IL簡寫指的是髂腰肌(iliopsoas),也就是腰肌,包括:腰大肌、腰小肌、髂肌三束肌肉。

上圖從側面標明了髂腰肌(由腰大肌和髂肌组成)、腹直肌、臀大肌、膕繩肌等肌肉都可能影響到骨盆角度。不同動作牽引肌肉對骨盆角度產生改變。下圖比較骨盆前傾與骨盆後傾的角度改變,其中骨盆前傾主要是髖部屈肌(如髂腰肌)緊張,而臀部肌肉和腹部肌肉鬆弛;相對地,骨盆後傾則是髖部伸肌(如臀大肌、膕繩肌)緊張,而腹部肌肉和髖部屈肌鬆弛。兩者在髂腰肌都出現問題,前者緊繃、後者鬆弛。

從力學觀察骨盆前傾與骨盆後移的肌肉變化
從力學觀察骨盆前傾與骨盆後移的肌肉變化

髂腰肌,也就是腰肌就像是菲力牛排,非常柔軟,缺乏脂肪。人類雙足行走,所以腰肌承擔更大的任務。人類進化過程結合腰肌與脊椎共同創造了腰椎前凸,將下半身連接到上半身,並且可以在自主神經系統的戰鬥或逃跑中發揮重要作用。不過,當我們一直坐著時,我們的腰肌會適應性縮短(又稱響應機械輸入而收縮),這會影響骨盆和脊椎的基線位置。

如果坐著的姿勢一直保持,日復一日長時間,這會讓腰肌中的髂腰肌長期保持一種緊繃狀態,而下背、臀部肌肉則處於鬆弛狀態,而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉,處於不平衡狀態的骨盆前傾。下半身的突出,會造成體態上的傾斜病態,不只外觀上不美觀,更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。

比較骨盆前傾骨盆後傾
說明骨盆前部相對於骨盆後部下降骨盆頂部向前旋轉。後傾斜的效果會增加脊椎屈曲。
原因不良姿勢(久坐、彎腰駝背坐)、穿高跟鞋、鍛煉方式不當(過度鍛煉髖部屈肌,忽視臀腹肌肉鍛煉)缺乏運動、肌肉失衡(髖部伸肌緊張,腹部和髖部屈肌鬆弛)、心理因素(收縮保護姿勢)會對您的下背部造成很大的壓力。
肌肉問題髖部屈曲肌緊張(髂腰肌等)、縮短,髖部伸肌延長、臀部、腹部肌肉鬆弛髖部伸展肌緊張(臀大肌、膕繩肌等)
腹部肌肉和髖部屈曲肌鬆弛(髂腰肌等)
感受容易出現腰部酸痛,下背部肌肉緊張,可能增加膝關節壓力致膝蓋疼痛上背部和頸部緊張疼痛,可能出現胸悶、呼吸不暢。對下背部造成很大的壓力,最終導致全身疼痛,包括坐骨神經痛
體態小腹前凸,臀部後翹,腰椎前凸角度增大臀部扁平,腹部鬆弛,腰椎前凸角度減小甚至變直、圓肩(又稱胸椎後凸)和頭部前傾
相關影響影響身體平衡和穩定性,增加運動受傷風險,如跑步時過度跨步加重膝關節負擔影響身體運動能力,如跑步、跳躍等活動受限,運動表現下降
常見族群辦公室工作人員長時間坐在電腦前長期臥床休息或久坐不動的人,容易出現骨盆後傾、年老肌力衰弱
骨盆、腰椎與肌肉共同承擔身體的上下結構與運動功能。髂腰肌緊繃:骨盆前傾,久坐上班族、女性;髂腰肌無力:骨盆後傾,老年人常見
骨盆、腰椎與肌肉共同承擔身體的上下結構與運動功能。髂腰肌緊繃:骨盆前傾,久坐上班族、女性;髂腰肌無力:骨盆後傾,老年人常見

骨盆前傾症狀

骨盆位移會造成的問題其實很多,例如:骨盆前傾是發生椎間盤突出的前奏,如果沒有好好矯正,就可能進一步引發坐骨神經痛。骨盆前傾最典型的身體外觀變化就是臀部後凸、小腹前凸。即使在腰臀比、BMI 值和體重都處於正常範圍的情況下,小腹依舊會向前凸出,這種體態不僅影響外在形象,還可能引發一系列健康問題。其症狀如下:

  1. 影響體態、姿勢異常:導致小腹隆起,明明不胖卻看起來胃凸;內臟下垂、內臟器官跑位,腹部臀部肌肉不足,從而對身體體態造成嚴重影響。骨盆前傾會導致人體運動力線出現問題,進而造成骨盆變形及其他代償性體態問題,如身材走形,下半身逐漸肥胖、臀部橫向發展等。從側面看,腰部及臀部的曲線弧度會過大,呈現出臀部特別翹、腰部後面彎曲度特別大的狀態。平躺在床上時,腰部不能完全與床面接觸,處於懸空狀態,且中間可置入如雞蛋大小般的空間。
  2. 下背痛、腰背痛、肩頸痛:骨盆前傾會增加腰椎的壓力,造成腰椎過度彎曲(腰椎前凸),引起下背痛。骨盆位置的改變,還會加重下背部及頸部的負擔,引起腰背痛、肩頸痛等症狀,甚至累及全身骨骼肌肉,產生疼痛。長期疼痛可能導致肌肉緊張、僵硬,甚至影響到日常的工作和生活。有資料顯示,約有 60% 的骨盆前傾患者會出現腰背痛或肩頸痛的症狀。
  3. 便秘:盆腔具有支撐和保護腹腔臟器的功能,骨盆前傾使胃腸等器官的位置發生改變,壓迫腸道,腸蠕動減少,從而導致便秘。據不完全統計,約有 40% 的骨盆前傾患者會出現不同程度的便秘症狀。
  4. 經痛、身體變寒、月經不順:骨盆前傾使關節活動受限,從而引發肌肉衰退,新陳代謝、血液循環下降,同時也會影響盆腔內的生殖器官、臟器,如:子宮、腸胃等,從而引起各器官功能異常,如:便秘、經痛、月經不順。
  5. 腿型外八:骨盆在出現變形後,還會增加骨關節的負擔,使關節出現畸形,從而導致外八字的腿型。
  6. 其他健康問題:孕婦影響胎兒發育、腹股溝非特異性疼痛、髖關節疼痛、腿筋過度拉伸(大腿後部的肌肉)和潛在的腿筋扭傷。

骨盆前傾與其他骨盆不正比較:骨盆後傾、骨盆歪斜與骨盆旋轉

骨盆是人體的重要結構,連接脊椎與下肢,支撐和穩定身體。骨盆的前傾和後傾是指骨盆相對於正常位置的異常旋轉角度。這些傾斜角度通常與肌肉力量、姿勢習慣和骨盆穩定性有關。當骨盆的角度偏離正常範圍時,會影響整體姿態,並可能導致肌肉不平衡、疼痛和姿勢不良等問題。

骨盆傾斜的圖示
骨盆傾斜的圖示

骨盆前傾原因

骨盆前傾是指骨盆向前旋轉,使腰椎出現明顯的曲度。常見成因包括:

  1. 肌肉不平衡:髂腰肌(位於腹部內側)和股四頭肌(大腿前側)緊張或過度收縮,會拉動骨盆向前。腹肌和臀大肌無力無法有效穩定骨盆,使骨盆容易前傾。
  2. 長期姿勢習慣:長時間的坐姿、站姿或不良的姿勢會造成髖部前側肌肉(如髂腰肌)的縮短和僵硬,使骨盆逐漸前傾。
  3. 缺乏核心肌力:腹部和背部肌肉組成的核心肌群負責穩定骨盆。若核心肌力不足,骨盆容易失去穩定而向前傾斜。
  4. 運動習慣不平衡:偏重於鍛鍊腿部或大腿前側的運動,會使骨盆前側肌群更緊張,長期造成骨盆前傾。

骨盆後傾原因

骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)是指骨盆向後旋轉,使腰椎曲度減小或消失。骨盆後傾相對少見,但仍可能因以下原因出現:

  1. 臀部和腿後側肌肉緊繃:若臀部肌肉、腘繩肌(大腿後側肌群)過度收縮或緊繃,會牽拉骨盆向後,導致後傾。
  2. 腹肌過度發達或緊張:過度鍛鍊腹部肌肉可能造成腹部過於緊張,產生向下和向後的力量,讓骨盆向後傾斜。
  3. 長期不良姿勢:習慣性的駝背或低頭的坐姿會使腰椎彎曲減少,使骨盆被迫向後旋轉。
  4. 髖屈曲肌群無力:髖屈曲肌群(如髂腰肌)力量不足,會讓骨盆失去前方的支撐力,傾向於後旋。
  5. 心理因素:有些人在心理上可能會傾向於採取一種收縮、保護自己的姿勢,這種姿勢可能會導致骨盆後傾。例如,性格內向、缺乏自信的人可能更容易出現骨盆後傾的情況。

骨盆歪斜原因

骨盆傾斜(Pelvic obliquity)是身體左右兩側不對稱,可能出現一側肩膀高於另一側、一側臀部高於另一側等情況。可能是由腿長不等、臀部攣縮、結構性脊椎側彎的一部分或兩種或多種這些原因引起,從正面或背面看,身體呈現出扭曲的狀態。

  1. 先天性因素:有些人可能由於先天性的骨骼結構異常,如長短腿、脊柱側彎等,導致骨盆歪斜。這種情況通常在出生時或生長發育過程中就已經存在,但可能在長大後才表現出明顯的症狀。
  2. 外傷:如摔倒、車禍等外傷可能導致骨盆骨折或關節錯位,從而引起骨盆歪斜。即使經過治療,也可能留下一些後遺症,如骨盆不對稱、肌肉力量不平衡等。
  3. 不良習慣:長期的不良姿勢,如單肩背包、蹺二郎腿、站立時重心偏向一側等,會使身體的肌肉力量不平衡,從而導致骨盆歪斜。例如,經常單肩背包會使一側的肩部和腰部肌肉緊張,而另一側則相對鬆弛,長期下去可能會引起骨盆歪斜。
項目骨盆前傾骨盆後傾骨盆歪斜
症狀– 下背疼痛
– 腹部突出、臀部明顯後凸
– 髂腰肌、大腿前側肌肉緊繃
– 腰椎曲度減少
– 脊椎駝背
– 腿後肌群緊繃
– 頸、背部疼痛
– 單側髖部疼痛
– 下肢長短不一
– 走路不穩或身體偏移
– 腰背不適
原因– 髂腰肌與股四頭肌過度緊繃
– 臀大肌與腹肌無力
– 久坐或長期姿勢不良
– 核心肌群無力
– 臀部和大腿後側肌肉緊繃
– 腹肌過度發達或緊張
– 髖屈肌群無力
– 肌肉失衡(單側臀部、下肢較弱)
– 偏重使用單側身體
– 不良姿勢或運動習慣
– 骨盆兩側肌力不均
矯正– 伸展髂腰肌、股四頭肌
– 加強臀大肌、腹肌及背肌
– 改善坐姿、站姿
– 仰睡時膝下墊枕頭
– 伸展臀部、大腿後側肌群
– 鍛鍊髂腰肌和核心肌群
– 調整站姿、坐姿
– 側睡時膝間夾枕頭
– 伸展側腰肌群
– 加強弱側下肢和臀肌
– 均衡使用雙腿(避免偏重單側)
– 日常運動如瑜伽、普拉提
訓練– 臀大肌強化訓練(如臀橋)
– 核心肌群訓練(如平板支撐)
– 髖屈肌和下背部鍛鍊(如拉伸運動)
– 髂腰肌強化
– 臀部及下背部均衡訓練
– 單腳平衡訓練(如側躺抬腿)
不良姿勢– 長時間坐姿,骨盆前傾
– 腰部拱起,站立時下腹突起
– 久坐後弓背、低頭
– 背部拱起,縮腹姿勢過緊
– 單側站立或習慣將重量放在一側
– 坐時翹二郎腿或側坐
機率約30-40%(特別在久坐人群中)約10-15%,特別在年長者中約20-25%,常見於運動員及偏重一側使用者
骨盆不正有骨盆前傾、後傾與骨盆歪斜、骨盆旋轉等情況,其中以骨盆前傾最常見。
骨盆不正有骨盆前傾、後傾與骨盆歪斜、骨盆旋轉等情況,其中以骨盆前傾最常見。

骨盆前傾睡覺矯正:從睡姿、寢具著手

骨盆傾斜與睡眠姿勢及寢具的選擇密切相關。由於骨盆的傾斜角度會影響脊椎的排列和肌肉的張力,不適當的睡眠姿勢或不合適的寢具會加重骨盆前傾或後傾的症狀。

睡眠姿勢對骨盆傾斜的影響

不同的睡姿會對骨盆和脊椎施加不同的壓力,可能加劇或改善骨盆傾斜。對於一般健康人與出現骨盆前傾或骨盆後傾症狀的朋友,睡眠姿勢可能有不同影響:

仰睡對骨盆傾斜的影響

仰睡有助於保持脊柱和骨盆處於自然中立的位置。在仰臥時,身體的重量均勻分佈在背部和臀部,對骨盆的壓力相對較小。同時可以放鬆背部肌肉,減少背部疼痛的發生。

不過對於有骨盆傾斜問題的人來說,仰睡可能會增加腰椎的壓力,若不調整骨盆位置,可能會使前傾狀態更明顯。如果長時間保持仰臥姿勢不變,可能會導致頭部、頸部和背部的肌肉緊張。適當在膝下墊枕頭,減少腰椎的弧度,可稍微緩解骨盆前傾問題。

仰睡對骨盆前傾或後傾的影響:增加腰椎的壓力,若不調整骨盆位置,可能會使前傾狀態更明顯。
仰睡對骨盆前傾或後傾的影響:增加腰椎的壓力,若不調整骨盆位置,可能會使前傾狀態更明顯。

側睡對骨盆旋轉的影響

是一種比較舒適的睡眠姿勢,很多人容易入睡。對於孕婦來說,側臥尤其是左側臥是比較推薦的姿勢,可以減少對腹部大血管的壓迫,有利於胎兒的血液供應。

側睡也適合骨盆前傾或後傾者。不過應注意雙膝夾一個枕頭來保持脊椎中立,減少骨盆旋轉對脊椎的影響。這有助於骨盆保持較為中立的位置。位於下方的肩膀和臀部可能會受到較大的壓力,容易引起疼痛和不適,因此要注意枕頭高度與避免睡硬板床或舒適層篇薄的床墊

側睡對骨盆扭轉的影響:腿部可能因為交叉,時間一久骨盆出現扭轉或歪斜
側睡對骨盆扭轉的影響:腿部可能因為交叉,時間一久骨盆出現扭轉或歪斜

俯睡對骨盆前傾有影響

對於一些有呼吸問題的人來說,俯睡可能會有助於改善呼吸。不過俯睡會增加腰椎的前凸,對骨盆前傾者不利,並可能使腰部和骨盆的壓力增大,導致肌肉張力加劇。這種姿勢還會壓迫胸部和腹部,影響呼吸和消化功能。同時,俯臥時需要將頭部偏向一側,容易導致頸部疼痛和僵硬。

不良睡眠姿勢對骨盆傾斜的影響

長期偏向一側側臥:會使一側的骨盆和髖關節承受更多的壓力,導致這一側的肌肉緊張和縮短。而另一側的肌肉則會相對鬆弛。久而久之,就會引起骨盆向一側傾斜。例如,習慣右側臥的人,右側的髖關節和骨盆可能會逐漸下沉,左側骨盆則會相對抬高,從而形成右側骨盆低、左側骨盆高的傾斜狀態。

長期偏向一側側睡,對骨盆與脊椎對齊造成很大的影響
長期偏向一側側睡,對骨盆與脊椎對齊造成很大的影響

側臥時腿部彎曲不當:如果側臥時雙腿彎曲過度或者彎曲角度不一致,也會影響骨盆的位置。例如,雙腿彎曲成直角並相互擠壓,會使骨盆發生旋轉和傾斜。或者一側腿彎曲較大,另一側腿伸直,這樣會使骨盆在冠狀面上發生傾斜。

俯臥且雙腿伸直分開:這種姿勢會使腰部和臀部的肌肉處於緊張狀態,同時對骨盆產生向外的拉力,容易導致骨盆前傾或側傾。

寢具對骨盆傾斜的影響

寢具的選擇會直接影響骨盆和脊椎的支撐性質,進而影響骨盆的傾斜:

  1. 床墊的硬度:太硬的床墊會使身體無法貼合床面,造成骨盆前傾者的腰椎增加壓力;而太軟的床墊無法提供足夠支撐,使骨盆後傾者的脊椎下陷。建議選擇支撐性佳、硬度中等的床墊,以支撐自然的脊椎曲度。
  2. 枕頭的高度:仰睡和側睡時選擇合適高度的枕頭,能確保頸椎和脊椎在中立位置,避免因頸部角度不合適而導致骨盆位置改變。

改善骨盆傾斜的寢具建議

選擇適合的寢具和睡姿調整,有助於緩解因骨盆傾斜引起的疼痛與不適。

  • 均勻分散壓力床墊:乳膠床墊或記憶棉床墊都能均勻分散身體壓力,幫助骨盆和脊椎在睡眠時維持適當位置,適合大多數骨盆前傾或後傾的使用者。
  • 調整式床架:可以調節角度,以適應不同睡姿,有助於骨盆位置的穩定。
  • 腰墊或膝墊:在仰睡或側睡時使用膝墊能減少腰部壓力,有助於骨盆中立。

骨盆傾斜是日積月累不自覺的問題,通常源自於日常生活習慣,最有效的方式還是改變不良姿勢、避免久坐、經常保持運動。睡姿與寢具的搭配其實只能改善、減輕骨盆前傾、骨盆後傾問題,無法治療骨盆角度改變的狀態,因此如果腰痠背痛、膝蓋無力等問題,建議還是就醫找出問題,以避免問題累積到難以恢復。


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