腰痛怎麼辦？腰痛位置有警訊！看懂左、右後腰痛的成因，5個方法舒緩腰痛

腰痛怎麼辦？腰痛代表身體發出的警訊，不可忽視！本文帶您辨別腰痛位置，左後腰痛、右後腰痛、上背痛、腰臀痛，對應疾病與症狀，辨別引起腰痛的罪魁禍首，6個方法舒緩腰痛。切記若症狀明確需盡快尋求治療，不要讓您的小痛變成大病。

人類的一生中 80% 以上都會遇到腰痛的經歷，腰痛時間有長有短，原因都不相同，而且各種年齡層都有可能發生。根據統計，因為腰痛、下背痛而請假影響工作日數是全美國最高。根據統計，全球約有 9-12% 的人口正經歷下背痛，腰痛幾乎是現代文明病。

本文將從①認識腰痛、②辨別腰痛、③治療腰痛、④舒緩腰痛、⑤預防腰痛，共五個層面為讀者介紹這種惱人的問題。

認識腰痛：什麼是腰痛、下背痛、上背痛？

腰痛（low back pain，LBP；lumbago）又稱為下背痛、下腰痛、腰骶痛。依照醫學解剖學區分，以人體的「脊椎」結構區分，可分為頸椎、胸椎、腰椎、薦椎等部位。一般大家所說的「背痛」，在骨科中稱為上背痛，範圍是以胸椎第一節至第十二節位置；而「腰痛」就稱為下背痛（英語：Low Back Pain），範圍是腰椎第一節至腰椎第五節。但某些疾病引起的疼痛雖然是腰痛，其實也涉及到背部、腰部、臀部甚至腿部。

簡單認識腰痛

• 腰痛又稱為下背痛、下腰痛、腰骶痛。
• 腰痛位置在後背，大約是腰椎第 1 節至第 5 節，不同位置發生原因可能大不同。
• 腰痛是一種涉及背部肌肉、神經和骨骼的常見疼痛疾病，疼痛性質，可從持續鈍痛至突然刺痛不等。
• 腰痛始見於 20 至 40 歲之間，男性和女性比例相當。下背痛更常見於40–80歲之間，其罹病人口比例會隨年紀逐漸增加。
• 引起腰痛的原因有很多因素，有些腰痛的成因很難判定，甚至找不到確切因素，只能推測這類下背痛是因物理傷害所導致，如扭傷或挫傷。
• 腰痛經常有共病情形，或是前病導致後病的因果影響，因此要治癒一定要找到根源。
• 肥胖、抽菸、懷孕時增重、壓力、身體狀況不佳、姿勢不良、睡覺姿勢不良也可能是引發下背痛的原因。
• 腰痛部位可以是固定的，也可以放射到其他部位，引起腰腿痛、腰股痛、腰尻 (尾骶部) 痛、腰痛引少腹等。
• 急性（短期）下背痛持續幾天到幾週。它通常會在幾天內透過自我照護自行消退，並且不會出現長期功能喪失。
• 慢性下背痛是指即使在初始損傷或背痛的根本原因得到治療後，疼痛仍持續 12 週或更長時間。
• 過份勞累或過度疲勞，均會使腰痛病情惡化，反之，適當的休息才能舒緩腰痛。
• 有些疾病如脊柱病變、腎、膽、婦人腹痛等，會與腰痛症狀相似，必須準確鑒別以免誤診。

本文帶您用腰痛位置，左後腰痛、右後腰痛、上背痛，認識各種疾病及症狀，簡單判斷引起腰痛的罪魁禍首，切記若症狀明確需盡快尋求治療，不要讓您的小痛變成大病。

「酸痛」在人體上其實是一種警訊，它主要的目的是在通知身體的主人有異常現象，而將此酸痛的訊息不斷的傳送至大腦所接收，不可忽視！當人體肌肉、神經及骨骼出現問題，因為三者相互牽連，關節出現問題，身體為了維持關節的穩定，神經就會發出訊號呼叫肌肉出來代償，這是身體的自然反應，因此腰痛就是肌肉、神經及骨骼甚至內臟發出的一種警訊！

辨別腰痛1：腰痛分類及腰痛原因

腰痛、背痛兩者位置非常接近，有時並非由單一原因造成，而是多重病因引起。從腰痛的各種區分中，讀者可以簡單認識到關於腰痛，或說下背痛、上背痛，到底哪些情況會引起這些部位的疼痛。

腰痛依照患者感受區分

腰痛如果依照患者的感受，大致可分成結構性、發炎性、以及非前述兩者的臟器性三種，三者的感受皆都會有所不同。

結構性腰痛：先有動作引起的腰痛

因為一個姿勢或動作後，開始有疼痛，這是最常見的腰痛情況之一，通常患者可以立即察覺，也能猜測到原因。例如：搬運重物肌肉拉傷閃到腰、睡眠姿勢與床具不適合引起的疼痛。

結構性疼痛顧名思義與身體結構的異常有關，如：骨骼、肌肉、神經異常等，醫學上也稱機械性疼痛。大部份的腰痛都是這類型，尤其是閃到腰這種常見的急性腰痛。結構性腰痛主要是與腰椎、骨骼及肌肉有關的問題，例如：腰部肌肉拉傷即閃到腰、拉傷、椎間盤突出壓神經、脊椎滑脫、脊椎狹窄、腰椎小面關節炎等問題。

常見的腰痛其實與上述疾病不同，是屬於肌肉、韌帶的損傷，而且大多數人可能都會經歷，例如閃到腰這種急性疼痛就是腰部肌肉的發炎，腰部肌肉牽涉到各種肌肉、韌帶等，不同位置的肌肉痠痛，治療難度不同，恢復時間速度也不同。

但簡單說，結構性疼痛主要就是減緩症狀，解決結構異常，就能解決腰痛、背痛。這類腰痛通常是一般物理治療、復健科、骨科可以處理的問題。

發炎性腰痛：不動後比較痛的腰痛

有一種腰痛，是在身體一段時間沒動後比較痛，例如早上剛起床時，但活動後便逐漸減緩，這種情況是發炎性疼痛的特徵，相較前者少見，約佔 1~2 %。

• 主要由感染、發炎引起，如滑囊炎、退化性關節炎，由復健科或骨科處理；
• 與免疫疾病有關，如：類風濕關節炎、僵直性脊椎炎、脊椎側彎等。
• 其他像是腫瘤，如：乳癌骨轉移、腸道發炎性疾病或是腰椎附近的感染所引起。就是不是物理治療、復健和骨科的問題，需尋求其他的科別：如腫瘤科、風濕免疫科、感染科。

這種腰痛情況通常會持續較久，一旦發炎部位在椎間盤、椎間關節或肌肉，疼痛會遍及整個腰部，如果有脊椎神經受到壓迫，會導致腳痛或腳麻。往往會達 3 個月以上，好發於 30 歲上下的年輕族群，患者除了腰痛外也可能合併多處關節疼痛的情況。別的地方轉移過來腰部的叫做「轉移痛」，例如：肌筋膜疼痛症候群。

臟器性腰痛：伴隨不同症狀的腰痛

若腰痛伴隨著其他噁心、想吐、發燒等症狀，這往往是與臟器有關的腰痛，與發炎性腰痛一樣較為少見，約在 1~2 %左右。由內臟器官的疾病造成，伴隨轉移性疼痛，例如：腎盂腎炎、腎結石、膽囊疾病、胰臟疾病、骨盆腔疾病、主動脈剝離、帶狀皰疹等。這類疾病相對複雜許多，也不是一般骨科、復健科能夠處理，需要轉診相關科室來進一步治療，包括肝膽腸胃科、腫瘤科、心胸外科、泌尿外科等。

其實絕大部分的常見腰痛都是結構性腰痛，這類型腰痛只要經過復健科、骨科都能確診，且經過休息、治療後好轉，不過如果要防止復發，最好還是能採取預防性的保健方案，後文會再進一步說明。

另外如果特定姿勢感到腰部疼痛，也可以區分以下幾種。

依照腰部疼痛姿勢的分法

腰痛可以概括分為三類：上身前屈時會痛的類型（前彎障礙型腰痛）、上身後仰時會痛的類型（後仰障礙型腰痛）、以上兩者之外的類型。

前彎障礙型腰痛

是因為前屈或彎腰的姿勢造成椎間盤或背肌的負擔所導致，所以易好發在常坐在桌前、開車或站立的工作者身上。「椎間盤突出症」就是這種腰痛的代表案例。對這類型的腰痛，採用能夠擴張腰部骨頭間的方法或反仰腰部的運動，都有效果。

後仰障礙型腰痛

常見原因與年齡有關，是隨著年齡增長而產生的變性或疾病，例如腰部脊柱管狹窄症、腰椎變性滑脫症等，都是代表性的病症。若進行彎腰拱背的運動，有助於緩解疼痛。

依照疼痛時程分

急性下背痛（小於 6 週）、亞急性下背痛（6 至 12 週）、與慢性下背痛（大於 12 週），依據疼痛時間區分，可能的成因就會不同。

以疼痛位置區分—疼痛點能否觸摸

• 摸得到的淺層組織：椎間韌帶、下段腰方肌、脊椎旁肌拉傷、大轉子滑囊炎、腿後肌、尾椎骨。
• 有點難摸的中層組織：小面關節、上段腰方肌、坐骨滑囊、薦髂關節、梨狀肌。
• 根本不太可能摸得到的：椎間盤突出、椎孔狹窄、坐骨神經痛。

下圖是人體在腰椎與尾椎之間的深層組織，骨骼與周遭韌帶、神經等。有些結構因為外表有肌肉包覆，因此難以從外表觸摸，一些復健科物理治療師就需要用經驗與其他科學檢查輔佐判斷。例如：骨骼相關的椎間盤突出、狹窄等都是深層部位，怎樣都難以觸診，小面關節炎、坐骨滑囊炎這類也位於較深部位，不容易觸摸。

上圖對應的後背位置圖如下。包括梨狀肌、椎間盤等問題通常與坐骨神經有關係，因為坐骨神經會經過這些部位，只要有壓迫情形，就連帶會產生一連串的疼痛，這些部分大多分布在下背、腰臀間。

摸得到的通常好處理，屬於淺層的肌腱韌帶問題，透過復健科施用震波治療、一般徒手按摩、復健療效都很好。摸不到的通常屬於發炎性疼痛、臟器壓迫痛，深層的疼痛，較難處理。

辨別腰痛2：腰痛位置與可能疾病

約有 60~80% 的人在一生中經歷過下背痛的症狀，如此高機率使我們不容小覷這個病痛所帶來的影響。

認識腰、背部基本結構

在認識腰痛位置及原因前，可先了解腰背部的基本結構。脊椎從頸到臀部，由頸椎 （頸肩）、胸椎（上背）、腰椎及薦椎（腰背）、尾椎組成。人類進化為直立行走後，脊椎需要承受來自垂直方向的壓力。脊椎形成了四個主要彎曲（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶尾椎後凸），這些彎曲幫助人類保持平衡並吸收衝擊。

• 脊椎彎曲和腰椎承受壓力的增加
  • 腰椎是人類脊椎中最容易受到壓力的部分。直立行走的姿勢使得重力和人體重量主要集中在腰部，椎間盤因此更容易受到磨損和退化，導致下背部疼痛的風險增加。
  • 不良的姿勢（如長時間久坐或彎腰）會加劇脊椎的壓力，導致肌肉緊張、韌帶損傷，進而引發慢性腰痛。
• 肌肉和韌帶的負擔
  • 為了保持直立姿勢，脊柱周圍的肌肉和韌帶必須進行重新適應，尤其是下背部的核心肌肉需要持續工作來穩定身體。當這些肌肉過度疲勞或力量不均時，容易導致腰痛。
  • 不良的姿勢（如長時間久坐或彎腰）會加劇脊椎的壓力，導致肌肉緊張、韌帶損傷，進而引發慢性腰痛。
• 脊椎骨間相連結構承受神經壓迫風險
  • 每節脊椎骨圍繞及保護著脊髓神經和神經根，而脊椎骨之間由筋腱、椎間盤及椎骨關節連接一起。環繞在脊椎骨的神經卻也受到椎間盤、椎骨增生的壓迫風險。
  • 脊椎結構的變化，如椎間盤退化、脊椎管狹窄、骨刺形成、椎間孔變窄和脊椎滑脫等，都可能導致神經受到壓迫。

人類從爬行到直立行走的進化帶來了脊椎的結構性挑戰，特別是腰椎承受的壓力顯著增加。這一變化使得腰椎成為最容易受傷和退化的部位之一，因此腰痛也成為常見的問題。

腰痛位置：有助於判斷病因

腰痛的原因可能是後腰背部左邊或右邊位置的組織，如肌腱、肌肉、椎間盤、椎骨關節所引發的痛楚，範圍可由腰背肋骨對下伸延至臀部及足部，亦有可能形成腰痛腳麻痺；個別狀況亦有可能由身體其他問題引起。腰痛的位置對於診斷上有一定幫助：

腰痛主要發生於身體兩側與背後、臀部，借由疼痛位置、頻率與伴隨症狀，都可以幫助醫師初步作可疑病因的歸納，因此這些都是就醫時需要的重要資訊。有些腰痛原因有共病、因果因素，加上症狀類似，就需要進一步藉由儀器、醫學影像檢查判讀。以下是一些實際例子：

1. 左右腰痛可能是腎臟出問題的徵兆，可透過痛的位置判定是左或右邊腎臟出現異常，一般是在腰後位置。
2. 右側的腰痛也可能是膽結石和膽囊炎所致。
3. 後腰痛大多是背肌、韌帶和腰椎的損傷導致。

除了從腰痛的位置來辨別種類外，也可從腰痛的表現方式來判斷疾病的種類。如果是彎腰、扭腰所觸發的腰痛，可能是閃到腰、肌肉或韌帶受傷或椎間盤突出等。若是在休息時疼痛，有較高的機率是全身性炎症反應（僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡或類風溼性關節炎）或癌症。

左後腰痛、右後腰痛有何不同？

腰痛位置不同，原因也不盡相同，後腰背的左上背痛、右上背痛，腰部周圍、左後腰痛及右後腰痛可能代表著不同問題，還有伴隨哪些症狀要特別注意，幫助我們提高警覺、早一步發現問題，接受適切的治療。

以下為引起腰痛的常見病因，發生時機與疼痛位置、症狀的列表說明：

最常見的腰痛：閃到腰、腰肌勞損

「閃到腰、閃腰」是腰痛中的急性期，閃到腰的原因，是腰椎關節或椎間盤被施以超過容許以上的力量，造成扭傷或挫傷，使得支撐腰部的肌肉拉傷、韌帶輕微挫傷等。但是，即使照 X 光或拍 MRI，偶爾也會發生「找不到原因」的狀況。

有症狀後馬上會痛到難以動彈，但是兩三天後，劇烈疼痛就會緩和，漸漸的身體又能夠恢復正常活動，於一至兩週的時間內自然痊癒。因此，就像骨科醫師或媒體所言，不需要勉強自己到醫院看診。

閃到腰是腰方肌／豎脊肌扭傷，是急性下背痛最常見的原因，治療上儀器與藥物治療，到徒手治療、乾針與注射治療都有療效。輕微的閃腰可能只需 1~2 週的時間就能康復，但較嚴重的情況則可能需要數週至數個月的時間。

閃腰的起始痛點通常以腰椎以下居多，如果是椎間盤突出引起的閃腰，起始痛點在直覺痛點的對側腹部；如果是退化性腰椎病引起的閃腰，起始痛點在直覺痛點的同側腰臀部。

但如果疼痛三天後仍然無緩解，反而持續且有擴大趨勢，那就要趕緊就醫。除此之外，骨質疏鬆症患者、老年人、癌症病人，如果有突然性的腰痛，都建議要前往骨科就診，透過儀器排除脊椎有壓迫性骨折的可能性。

另一方面，與扭到腰完全相反，當「不管什麼姿勢，疼痛都無法減緩」、「找不到舒服的姿勢」時，就不是單純的腰痛，有可能是內臟疾病。除此之外，使用護腰也無法舒緩疼痛或變得舒服，在疼痛之外還伴隨其他症狀時，有很高機率會確診骨科以外的疾病（或是嚴重的骨科疾病）。

通常是在搬重物、彎腰撿東西或瞬間轉身等狀況下發生，因此急性腰扭傷的好發族群以青壯年為主，例如從事送貨的司機、工地勞工等。治療前要先確認是否和椎間盤突出比較有關的「前彎腰痛」？或是和腰椎關節炎、椎弓解離、腰椎滑脫較有關的「後仰痛」？或者與脊椎無關的肌肉拉傷、挫傷。

一般急性扭挫傷，我們都會建議冰敷，但是閃腰時冰敷的作用較難傳達到內部，反而是熱敷更有效，所以建議熱敷比較有放鬆的作用。

治療腰痛：腰痛怎麼辦？是否該尋求治療？

如果遇到腰痛，可以先確認是否有因為不當的動作造成。急性的閃到腰，這種情形患者應該會察覺。但如因為跌倒、碰撞等造成腰痛，這就需要進一步就診確認，尤其是年長者。如果近期幾日內都沒有特別動作、跌倒或是碰撞等情況，但卻突然腰痛，那麼建議也要進一步觀察。

一般來說，腰痛有短期、慢性之分，短期通常透過適當的休息，會在一周內有好轉跡象，但慢性從腰痠到腰痛，這就不能輕易忽視。

• 短期（4-6 周）下背痛：患者通常始於 20 至 40 歲之間，男性和女性患者比例相當。
• 長期下背痛（大於 3 個月）：常見於 40 至 80 歲之間，其罹病人口比例會隨年紀逐漸增加。倘若是慢性下背痛（超過 3 個月），找到病因就變得非常重要。

對於非復健專科的其他醫師來說，普遍很難找出腰痛的確切發生原因，腰痛不像膝蓋痛、腳踝痛那樣，可以容易觸診，判斷那一個肌腱韌帶在痛。

為什麼呢？因為腰部構造上面覆蓋 3 到 7 公分的肌肉層、筋膜層交疊，如果對身體的腰部不熟悉，便很難分辨摸到的是什麼構造，最麻煩的是腰痛的症狀每個都很像！類似的疼痛症狀可能是不同的成因，有些甚至經過檢查都還是可能誤診。

如果是急性下背痛，適當的休息，2-6 周內會慢慢變好。如果 3 ~ 7 日還沒好轉，且有下列情況，建議要前往就醫。

• 激烈的疼痛持續一週以上。
• 疼痛逐漸惡化。
• 脊椎骨僵硬，難以彎曲的程度。
• 靜止時也會疼痛，特別是在半夜、清晨時感到痛，症狀可能與發炎相關。
• 疼痛是因跌倒、撞擊等嚴重外傷，可能導致肌肉、骨骼受損病變。
• 伴隨其他症狀，例如：發燒、短期體重減輕、肢體無力、排尿便問題。

腰痛治療看哪科？

若有腰痛問題，建議先前往骨科、復健科就診，如果有碰撞、跌倒問題，則先前往骨科。因為絕大多數的腰痛都是肌肉損傷或骨骼結構異常所致，經過骨科醫師檢查後若發現有全身性疾病或發炎、腫瘤等其他問題，可再轉診至專科做進一步治療。

• 症狀輕微、不嚴重：復健科、家醫科。
• 刺痛、麻痛、特定姿勢時疼痛：骨科、神經科。
• 靜止時疼痛，特別是在半夜、清晨：免疫風濕科。
• 伴隨發燒、體重減輕：如果疼痛持續不退，且還伴隨發燒、變輕的症狀，建議前往感染科、血液腫瘤科諮詢。
• 伴隨下肢症狀：包括下肢無力、麻痺，或是排尿、排便出現問題，這些症狀可能是神經受損導致，建議至神經內外科檢查。
• 嚴重的外傷導致的疼痛：盡速至骨科、神經外科就診。
• 後續復健：復健科、中醫科。

進階閱讀：腰痛看什麼科？坐骨神經痛、左右後腰痛、突然上背痛看什麼科與就醫前準備

舒緩腰痛：5 個方法

如果腰痛難耐，可以嘗試以下五個方法，可以舒緩腰痛：

腰痛舒緩第一招：腰痛舒緩按摩 7 穴位

不想吃西藥的民眾也可以試試中醫的療法。從中醫的角度來說，人體經脈有如錯綜複雜的交通路線，但大半會經過腰腹，當局部氣血凝塞即產生循環不良，就會造成腰痛。可按壓以下幾個穴道，有助於緩解腰痛。

• 腎俞穴：位於第二腰椎棘突下（肚臍後方），約左右兩指寬處。
• 大腸俞穴：位在第四腰椎棘突下再往左或右旁開二指處，主治腰脊痠痛、腰腿痛、下肢痿痺、腹脹、便秘、腸鳴和泄瀉等。
• 關元俞穴：位在第五腰椎棘突下再往左或右旁開二指處，主治腰痛、腿痛、腹脹、泄瀉、尿床等。
• 志室穴：位在第二腰椎棘突下旁開三吋處，按壓可改善腰痛且對腎臟有利。
• 腰腿點：手背上食指、中指骨頭的中間點，以及無名指、小指骨頭的中間點。按摩1次維持 1～2 分鐘，每天按摩 2～3 次，能減輕急性腰痛。
• 中封穴：中封穴位於腳背和腳踝內側骨骼間凹陷處的正中央，可用拇指按壓3～5秒後放開，重複 3～5 分鐘即可。注意此穴不得強烈刺激。若是搬重物導致「閃到腰」，或是生理期導致的腰痛，都能按壓「中封穴」緩解。
• 崑崙穴：崑崙穴位於腳踝外側骨骼與阿基里斯腱間凹下處的正中間，每次以拇指按壓2～3 秒後離開，重複約 3～5 分鐘即會有效。針對下背的初階單側腰痛，可以按壓「崑崙穴」改善。

腰痛舒緩第二招：舒緩姿勢有幫助

腰痛舒緩動作包括伸展和肌力訓練。簡單的伸展動作，如向前彎腰或側彎，都可以幫助緩解腰部肌肉的緊張。對於較嚴重的腰痛，會建議進行運動治療，物理治療師可提供定制的運動計劃，以增加腰部的靈活度和力量。

腰痛舒緩第三招：熱敷或冰敷

一般冷、熱敷的使用時機，應該要以損傷類型來判斷。有幾個原則可以幫助確認：

1. 一定要確保安全，避免導致皮膚損傷。如果表面有傷口，請避免冷、熱敷。
2. 不要直接將冷、熱敷物品接觸皮膚，應該適當隔絕，例如：用布包裹起來。
3. 每次敷用時間不超過 15~20 分鐘，每次敷完後，都應該給皮膚休息一段時間。
4. 熱敷的溫度不宜過高，通常建議在攝氏 45 度以下。
5. 熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛緩解作用不大，但冰敷也只是提供短時間的鎮痛，並不會加速肌肉復原。
6. 病原體引起的發炎狀況，不宜用熱敷處理。

腰痛舒緩第四招：使用護腰產品

使用護腰、腰靠雖然沒有直接治療效果，但可以提供腰椎、腰部軟組織支撐與保護。

時間：配戴切勿超過4小時。
用法：運動、久站、搬重物時使用，長期配戴可能造成腰背肌肉萎縮、肌無力。各廠牌護腰設計皆有不同，請按指示配戴，才能有效支撐。

腰痛舒緩第五招：正確舒緩藥物

藥物治療是腰痛治療的常見選擇，包含消炎、止痛、肌肉鬆弛劑、酸痛貼布等，可有效改善急性期的疼痛與發炎，但這些藥物也可能帶有副作用（如胃腸不適或頭痛）使用上也要小心注意。

使用止痛藥

止痛藥可以快速舒緩疼痛，建議使用免處方箋的止痛藥，並不要服用超過 3 天左右，如果未改善就一定要去找醫師看診。

貼布的正確使用法

時間：不應超過 6 小時（超時可能引起皮膚過敏）。
用量：大貼布一天1片，小貼布一天最多 3 片。

無論是西藥貼布還是漢方貼布，使用前都須留意是否含有自身會過敏的成分，也要避開傷口使用。

預防腰痛：預防比治療更重要

腰痛即使治癒，仍然有很高的機率復發，這是因為生活習慣導致，因此預防腰痛比治療更重要，從日常生活習慣就應該保持正確的姿勢、用力方式。

正確體態和姿勢最重要

1. 站立：維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多 5 倍壓力。
2. 坐姿：英國脊椎專家Caspar Aylott表示，就給脊椎施加負荷而言，最糟糕的做法是坐在稍微前傾的位置。他指出像這樣坐幾個小時對背部來說是最糟糕的，它會使通過你脊椎的力量加倍。座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成 90 度角，肘關節也呈 90 度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去，所以腰椎就會很容易彎曲增加負擔。善用靠背或腰背墊可減輕脊椎的壓力。
3. 臥姿：
   • 趴睡可能是引起背痛最糟的睡姿。
   • 側躺睡，夾著枕頭放在大腿或膝蓋之間，避免交叉雙腿，造成脊椎扭轉。
   • 支撐頸部對減輕下背痛同樣重要，所以使用枕頭讓背部和頭部呈現適當角度，以確保你的肩膀和脊椎保持中立。躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。平躺時膝蓋最好微彎，或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡，以免增加腰椎的壓力。
4. 日常時時替背部省力：
   • 長期駕駛時，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車最好每小時下車活動5分鐘後再上路。
   • 當要搬重物或者抱小孩時，盡量屈膝而不彎腰，蹲下來再抱或提起來。
   • 拿高處的物品，使用梯子或凳子，不要墊高腳尖。
   • 撿地上的東西，走過去，蹲下來撿。
   • 穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。
   • 使用吸塵器時身體儘量維持挺直。
   • 穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。
   • 長期駕駛時，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車最好每小時下車活動5分鐘後再上路。
   • 不要一直維持坐姿，需要定時起來活動。
   • 揹背包時最好採取雙肩背法，讓重量平均。
5. 壓力找出口：心理壓力會引起或加重下背痛的情況，得先想辦法減壓，過規律的生活。參考：失眠睡不著，全身怪怪的：胸悶、心悸、焦慮、耳鳴，您可能有自律神經失調問題！
6. 戒菸：抽菸會影響背部血液供應，減少腰部肌肉營養供給，容易造成腰部受傷。
7. 用運動擊退腰痛：腰痛（下背痛）常和沒有運動習慣劃上等號，可逐漸養成運動的習慣，有氧運動效果較好，但可能對不常運動的人負荷太重，可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始，或者做一些伸展運動。有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。定期進行核心練習，例如運動腹肌和背肌，可緩解腰痛。
8. 護背運動：透過一些運動目的是維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度，強化肌肉力量。參考：9個方法緩解腰痛、舒緩椎間盤突出(4個強化肌群、3個下背伸展)
9. 選購舒適的床、枕頭：舒服的床不會軟得讓人沉下去，也不會硬得讓人難受，適當的床墊是躺下去腰部下沉約 3 公分，最舒服的枕頭高度要依照枕頭軟硬度、使用者的頸深距離，大約是 6∼12 公分，依照使用者實際需求，選擇軟而富有彈性或是具固定形狀支撐的類型，如：乳膠枕。

腰痛要選購合適的床、枕頭

腰是連接身體上半部與下半部最關鍵的部位，也是人體神經的轉運中心，從平時做好保養如睡前腰部伸展、避免彎腰負重及過度運動等，可以幫你避免產生腰痛。引起腰痛如果是因為姿勢性的原因，那麼就要注意日常使用的寢具，包括枕頭與床墊。

最重要的是人們每天約花 8 小時在睡眠上，從睡眠環境著手，可大幅減少腰痛發生機率，一張支撐性能充足的床墊，能穩固地撐起身體的上背、下背與骨盆，幫助身體釋放壓力及放鬆，達到深層細胞修復。

若有腰痛症狀應選購軟硬度適中的床墊，推薦班尼斯的純正100%天然乳膠床墊。天然乳膠是目前天然材料中最好的舒適墊材，有良好的舒適度，比很多層材料組合的複合式床墊更優越，這是因為只有天然乳膠才有優異的垂度係數，能夠遇軟則軟，遇硬提供更強的支撐力，是天然最佳的人體工學支撐系統，床墊結構提供脊椎最給力的支撐、肌肉最佳的釋壓效能！由內到外釋放全身壓力，深度放鬆，告別腰痛。

其他石油基製造的材料，如泡棉、記憶棉、親水棉等，都無法在單一材料就具備良好的垂度係數，因此需要多種不同硬度組合，才能達到像天然乳膠的效果，但這些人工材料組合需要膠合，材料都是從石油提煉，無法在安全低敏上與天然橡膠樹乳汁採集製造而成的天然乳膠相比。