早上一覺睡醒腰痠背痛,小心椎間盤突出、骨質增生、骨刺找上你,不合適的床墊與枕頭讓您脊病叢生

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「有些人睡醒時,總是覺得全身痠痛,但是換了各種床墊都沒有效果,到底為什麼?」「有些人是翻來覆去,有時睡著後,卻又突然因此某處身體痠痛而醒來,腰背感覺到痠痛,怎麼睡都覺得不對勁,時醒時睡到天亮。」這些問題都讓人相當苦惱,而且比例不少,是現代文明的通病。

到底腰痠背痛與床墊、枕頭有什麼關係?為何一覺醒來卻腰痠背痛呢?椎間盤突出、骨質增生、骨刺是現代人經常見到的問題,這些問題都與常期姿勢不良與用力導致,讓人忽視的是,其實錯誤的睡眠姿勢與床墊、枕頭不適合也會影響瘠病叢生。

現代人生活忙碌壓力大,很多人都會有痠痛的問題,不僅腰痠背痛,現在還要加上肩頸問題也不少,這些痠痛的部位都與人體最重要的骨骼──脊椎有莫大的關係。因此本文將討論寢具中床墊、枕頭以及脊椎的關係,了解如何避免BUG姿勢,選擇合適的床墊。

不適當的床墊、枕頭會影響肩頸痠痛、腰痠背痛

肩頸痠痛、腰痠背痛問題的來源通常都來自於日常生活或工作不當的姿勢或用力,包含久坐不動、長期彎腰搬重物、外傷或本身有痛症舊疾,經過長時間累積或突然的外力,引發肌肉、脊椎與神經問題,因此造成肩頸痠痛、腰痠背痛。

日常生活的不良姿勢會造成脊椎問題,例如:椎間盤突出、骨質增生、骨刺

更嚴重的是,本來睡眠是最好的休息,卻因為睡姿不正確、枕頭、床墊不合適,反而加重日間隱患,日久「脊」病叢生。常見與床墊相關的身體健康問題,除了睡眠障礙就是各種身體酸痛。酸痛可能來自頸椎,但也會表現在下背疼痛,尤其是腰椎,甚至延伸到上背。

頸椎的問題與枕頭的相關性更高,大部份人可能會忽視枕頭高度睡眠時頭在枕頭的位置、頸長等相關問題,但其實枕頭的合適與否,甚至比床墊軟硬度更為重要。枕頭與軟硬度不合適的床墊往往會讓睡眠者的脊椎,從頸椎到腰椎都產生角度過大的壓力,久而久之痠痛叢生。

為何睡醒會腰酸背痛?搞懂腰痛原因

背痛(dorsalgia)是指背部感到疼痛。根據受影響的部位,可分為頸痛(頸痛)、中背痛(胸痛)、下背痛(腰痛)或尾骨痛(尾骨或骶骨疼痛),其中腰部區域是最常見的區域,因此合併稱為腰痠背痛。

背痛發作可能是急性、亞急性或慢性,取決於持續時間。疼痛的特徵可以是鈍痛、刺痛或刺痛或灼熱感。不適可能會擴散到手臂和手以及腿或腳,並可能包括腿和手臂麻木或無力。為了簡化了解,腰痛的原因根據疼痛時間及部位不同,大致上可以分成以下 6 種情形:

1.平時沒感覺,睡醒腰痛

通常是長期缺乏運動,肌群無力的結果。腰背部的肌筋膜缺乏潤滑與彈性,由於睡眠時身體沒有活動,循環不良進而引發腰酸背痛。因此可以透過運動鍛鍊、物理按摩等方式獲得改善。

2.上午沒感覺,午後特別痛

常發生在久坐族群及椎間盤突出患者身上,上午沒感覺是因為平躺讓椎間盤得到休息,白天工作時腰椎累積了一整天的壓力,使神經及肌肉過度緊繃,下午到晚上就會引發腰痛及下肢酸、麻等症狀。

3.半夜疼痛

如果睡到一般感覺腰酸背痛,可能是床墊及枕頭不合適造成睡姿不良引起,建議重新檢視床墊軟硬度及枕頭高度,調整睡眠姿勢。但如果疼痛情形十分嚴重甚至痛醒,建議及早就醫,諮詢專業醫師,因為也有可能是發炎性疼痛。

4.常態性腰痛

如果長時間持續腰痛,調整姿勢姿勢或復健按摩等都不見改善,也有可能是器官感染誘發的腰痛症狀,例如泌尿系統感染、腎病、婦科炎症等,都可能引發腰痛,千萬要去諮詢專業醫生進一步檢查。

5.躺在床上就會痛

常見白天久坐導致屈髖肌群緊繃,仰睡時緊繃的屈髖肌群會使腰部懸空無法放鬆,如果床墊無法提供穩定支撐與壓力釋放,就會增加腰部負擔,讓腰痛情形更嚴重。

6.彎腰時腰痛加重

腰椎骨質增生、腰椎間盤突出及肥大性脊柱炎等病症,都可能讓你在彎腰時產生腰痛不適的感覺,建議及早就醫,由專業醫師評估治療方法。

不過不合適的床墊、枕頭造成的痠痛一開始通常會表現在肌肉、筋膜因為姿勢性問題累積引發的痠痛,只要經過適當休息、排除錯誤姿勢,通常就會好轉。但如果因為長期間不注意,脊椎排列不正確,就可能產生各種與脊椎相關的病症。

有哪些疾病與脊椎有關?不適合的床墊、枕頭會有哪些脊椎問題

就如同各種疾病一樣,大部分脊椎問題都有主因與助因。主因都不是床墊問題,但不適合的床墊卻可能是助因。

常見的下背痛有脊椎骨質增生、椎間盤突出、椎管狹窄、脊椎異位與僵直,其中骨質增生與枕頭、床墊相關性較高。枕頭不適當會同時影響頸椎、腰椎部位,而床墊太軟或太硬可能影響腰、胸等部位。其他脊椎疾病雖不致於因為床墊軟硬度不適當而致病,不過一旦有這類疾病,選擇適當的枕頭與床墊對疾病的緩解與身體恢復將有所助益。

由於我們花費大量時間睡覺,採取正確的姿勢至關重要,因為它可以為整體健康帶來好處,並最大限度地減少骨骼、肌肉或神經受傷。相反,很多人可能想知道為什麼睡得越多,身體就越疲勞。

這問題其實簡單說就是到底是床墊、枕頭來適應身體,還是身體來適應床墊、枕頭。床墊、枕頭選擇適當,躺著睡覺就能貼合曲線,提供適當足夠的支撐力,快速的適應身體需要。相反地,枕頭、床墊搭配不適當,那就是身體來屈就枕頭、床墊。

人體的適應力其實相當大,即使枕頭、床墊不適合,但還能翻身、調整睡姿來適應,大多數人可能就適應下去,直到下一次換床。只不過隨著年齡漸長,身體機能逐漸下降,以前可以適應,不代表以後還可以持續適應,翻身的頻率可能增加,睡眠品質隨之下降。如果加上白天姿勢不正確,累積的隱患一步步顯露,這就是脊病的開始。

脊椎骨質增生、骨刺

骨質增生(hyperostosis)又稱骨肥厚、骨肥大症,泛指人體骨骼的過度生長,其可造成外生骨贅。可能發生在全身骨骼部位,影響情況不同。主要是由於機械應力分布失衡或負載過度引起軟骨磨損所致,因此也稱為骨性關節炎、肥大性關節炎或退化性關節炎,是一種慢性、進展性關節病變,由於中後期時,增生形狀有鳥嘴樣,又俗稱骨刺。

骨刺、骨質增生

人的關節軟骨只要醒來開始活動,就承受著各種活動引起的機械力。中年後肌肉功能逐漸減退,容易導致關節損傷、軟骨破壞,引起骨性關節炎。45 歲以上中、老年人中其發病率約為 40—50%,是老年人的常見病和多發病,嚴重影響老年人的身心健康。

但骨質增生一方面也是人體隨著年齡增長的自然生理變化與衰老現象因為肌肉無力負擔承重,因此藉由骨質增生,減少骨骼單位面積上的壓力,讓關節能夠承擔身體的重量,可說是一種自我保護機制與本能,例如膝關節的骨質增生。

骨質增生是慢性進展,一開始(初期)只在椎體的上下邊緣可見到微小的突起,一般無明顯不適感。人到 40 歲時,幾乎 90% 的負重關節都有或多或少的骨質增生改變。隨著增生的體積增大,形態如同人的嘴唇,稱唇樣增生(二期),患者常有腰腿疼痛等臨床症状。接著出現鳥嘴樣(三期),也因此被稱為骨刺,此時多半是老年人,一般都有較長的腰腿疼痛病史,久治不愈。若持續發展,相臨椎體連接成為一個整體(四期)。此時,患者感到腰部活動不便,腰腿疼痛明顯。

睡眠姿勢不良、枕頭不合適者頸椎骨質增生的發病率特別高。這是由於椎旁肌肉韌帶及關節的平衡失調,張力大的一側易造成不同程度的勞損,並由於頸椎的部分肌肉呈持續緊張狀態,久之這些肌肉發生靜力性損傷,進而使頸椎發生退行性改變而引起骨質增生。

  1. 頸椎的骨質增生:會讓頸部僵硬、活動受限、旋轉移動時有彈響聲,其疼痛常向肩部和上肢放射,手臂和手指有麻木、觸電感覺。
  2. 腰椎的骨質增生:長期保持同一個不規範姿勢,如睡太軟的床墊,坐姿站姿不正確等行為,都是導致腰椎骨質增生的原因之一。常出現腰椎與腰部軟組織酸痛、脹痛、僵硬與疲乏感,甚至難以彎腰,如鄰近的神經根受壓,會出現局部疼痛、發僵、後根神經痛、麻木等。如壓迫坐骨神經可引起坐骨神經炎,我們常稱之為「長骨刺」。
  3. 膝蓋的骨質增生:則會在長時間行走,劇烈運動或久坐起立時感覺膝關節疼痛僵硬,上下樓梯困難,容易摔倒,蹲下與起立時也會疼痛,僵硬,嚴重時連關節都會脹痛,無法行走。

椎間盤突出

椎間盤是連結一節節脊椎骨的柔軟組織,替椎體做緩衝,以防受傷,是脊椎的椎體間的軟骨組織。但在錯誤的姿勢與不正確的施力下,椎間盤會因重量造成的壓力,使得周圍的韌帶受損或退化,導致椎間盤膨出,擠壓周邊的組織及神經,造成不適(頸腰部疼痛、手麻腳麻等問題)。嚴重時會導致劇烈的疼痛,下肢活動也會稍微受到影響。

腰椎間盤通常在 25 歲以後就開始逐步退變、老化,其中的膠原成分逐漸減少,彈性也隨之降低。腰椎間盤突出的問題,多發生於年輕人、長期需要彎腰的搬運工以及與從事與跳躍動作有關的運動選手,以及長時間久坐的上班族。也會因為日常錯誤姿勢、彎腰駝背、滑手機頸椎前傾、體重過重、腹背部肌肉肌力不足等原因,發生椎間盤突出的情況。

椎間盤的各種問題,包括退化性椎間盤、椎間盤突出等
椎間盤的各種問題,包括退化性椎間盤、椎間盤突出等

椎間盤突出(intervertebral disc herniation,herniation of intervertebral disc,HIVD)的一個致病因素是重量,因此與睡眠姿勢通常無關,但因為椎間盤在日間承壓,其恢復與休息的時間就是在夜間睡眠時,會將日間損失的水份、營養慢慢吸收恢復,因此保持良好的睡眠姿勢、搭配正確的枕頭與軟硬適中的床墊,就成為隱性的影響因子。尤其如果發生椎間盤突出,更要注意寢具的正確性。

  1. 頸部椎間盤突出:頸椎椎間盤突出的主要症狀是頸部僵硬疼痛,嚴重時疼痛會輻射到肩膀、上背或上臂。
  2. 腰椎椎間盤突出:腰椎的椎間盤突出影響範圍包括整個腰部、臀部與下肢,會出現神經刺痛、肌肉麻木感,也就是我們常說的腰痛、下背痛或坐骨神經痛,病人在做完運動後疼痛加劇,少部分病人會有下肢無力感,嚴重時甚至引起大、小便失禁或排尿困難。
  3. 胸椎椎間盤突出:胸椎上的椎間盤突出會造成上肢或肩膀疼痛,嚴重時會有上肢無力、肩膀活動受限等症狀。
椎間盤突出骨刺
機轉脊椎骨間的椎間盤受到壓力擠壓破裂突出。關節中的軟骨因退化、感染、外傷受到破壞而出現裂縫,殘留的軟骨增生以修補裂縫,進而出現尖刺狀的骨質產物。
原因姿勢不正確、肥胖、老化、外傷以及遺傳。姿勢不正確、老化、關節疾病如類風溼性關節炎或痛風。
症狀根據發生的部位有不同表現,包括疼痛、肌肉麻木感、坐骨神經痛以及身體活動受限等。壓迫到神經會出現手腳麻痺、疼痛、關節僵硬以及坐骨神經痛等症狀。
發生部位腰椎、胸椎以及頸椎。全身上下的骨骼都有可能長骨刺。
治療藥物治療、牽引治療、手術治療如果要根治只有開刀一途,通常採保守的復健以及藥物治療。

錯誤的睡眠姿勢會導致脊椎問題

錯誤的睡姿,如胎位、仰臥、半坐半躺、頭靠上臂躺著等,都可能導致骨骼、肌肉或神經損傷。

錯誤睡眠姿勢一:胎位

胎兒姿勢是指頭部向前低、背部拱起、臀部彎曲和膝蓋彎曲的姿勢,這種姿勢特別不健康,因為身體的許多部位都會受到負面影響。長時間以這種姿勢睡覺會增加以下問題的風險:

胎位睡姿
  1. 膝蓋疼痛是因為膝蓋和臀部周圍的韌帶會因為這些關節不斷彎曲而發炎。
  2. 當處於這個位置時,由於背部彎曲,導致背部肌肉被拉伸並變得緊張,導致下背部發炎和疼痛。
  3. 脊椎畸形。
  4. 頸部疼痛是由頸部肌肉持續屈曲引起的發炎引起的,導致這些肌肉收緊,並對上脊椎造成更大的壓力。
  5. 對於椎間盤突出的患者來說,以不健康的姿勢(例如胎位)睡覺可能會加劇疼痛。

錯誤睡眠姿勢二:俯臥睡姿

俯睡,也就是趴睡,這是不健康的姿勢,因為它會抑制呼吸並導致脊椎彎曲不規則。以這種姿勢睡覺時頭部轉向一側是造成這種彎曲的另一個原因。除了背痛之外,所有這些都會導致頸部肌肉發炎和疼痛。因此,不建議俯臥睡覺,但如果您必須以這種姿勢睡覺,也只能短時間睡覺,並建議在胸部或腹部下方放一個枕頭以增加舒適度。

錯誤睡眠姿勢三:半坐半臥

當您玩手機、看書或看電視時,如果您的臀部靠在床上或沙發上,採用半坐半躺的姿勢,並用枕頭支撐下背部,通常意味著長時間彎曲或低頭頸部。如果經常這樣做,這可能會導致脊椎承受的工作量增加,從而導致肩膀疼痛和腫脹,以及以這種姿勢坐時脊椎彎曲引起的下背部疼痛。

錯誤睡眠姿勢四:將頭靠在上臂上

將頭部靠在那裡或將雙臂交叉放在表面(例如椅子扶手)上時,可能會導致對橈神經所在的上臂施加持續壓力。如果這種神經壓力長期持續,就會導致神經損傷。由此引起的最常見的症狀稱為手腕下垂,這種情況使受影響一側的手難以抬起。這種疾病是由於橈神經長時間受壓而引起的,也被稱為週六夜麻痺或蜜月麻痺,儘管大多數病例並不嚴重,無需治療即可消失。

恢復時間因情況而異,但病情通常會在大約 3-4 週內改善。在恢復期間,醫生可能會建議患者進行一些鍛煉,以增強手腕、手部和前臂肌肉的力量,以防止肌肉萎縮以及可能發生的腕關節活動停止。週六晚上麻痺或蜜月麻痺症得名於酗酒者,他們最終會在酒吧的桌子上將頭枕在上臂上睡著,以及新戀情中的人會讓他們的伴侶枕著頭入睡。他們的上臂,醒來時手腕下垂,無法抬起手。

如果您早上醒來時感到頸部疼痛、僵硬或酸痛,請考慮:

  1. 睡覺姿勢:趴著睡覺,頭偏向一側會導致頸部拉傷。但是,如果您的頸部沒有得到足夠的支撐,那麼以任何姿勢睡覺都可能成為問題。
  2. 枕頭的選擇:如果你的枕頭太高或太低、太硬或太軟,你的頭部就會偏離脊椎中立位置。找到合適的枕頭可能很困難。有些人喜歡記憶海綿,因為它貼合頭部和頸部,為您最需要的地方提供支撐。
  3. 肌肉無力或緊​​繃:如果您不經常伸展身體,或者白天將肩膀和頭部保持在固定的、不自然的位置,那麼您可能會將壓力帶到晚上的床上。伸展、肌力訓練和按摩可以幫助您重新平衡身體並放鬆頸部和肩部。如果在清醒時無法實現脊椎中立,那麼就很難在睡眠中實現脊椎中立。
  4. 其他:頸部疼痛也可能由其他骨科疾病引起,例如肌肉拉傷、頸椎骨關節炎或椎間盤突出。看骨科醫生可以幫助確定您是否有其他可能導致睡眠時疼痛發作的問題。

正確的睡眠姿勢

健康的睡眠姿勢是側臥或仰臥,儘管床上用品和臥室環境也很重要,這意味著掌握這些因素可以減少骨骼、肌肉和神經損傷,並有助於改善睡眠 品質。

各種腰痠背痛、疾病問題的建議睡姿

仰臥是最好的睡眠姿勢

平躺是最接近放鬆站立的姿勢,頭部、頸部和脊椎對齊。平躺還可以將您的重量均勻地分佈在您的身體上。

下背部有明顯弓形的人可能還需要在膝蓋下放置一個額外的枕頭或瑜珈墊,以減輕對下背部肌肉的拉傷和緊張。一個小腰枕也可能有幫助。有些人還可以透過將腳稍微抬起來受益。

建議在這個位置,在頭下方放置一個細長的枕頭(支撐頸部),在膝蓋下方放置另一個枕頭,以保持腰部或腰部曲線。同樣重要的是,你的手臂放在身體兩側,高度不要高於肩膀。如果有睡眠呼吸中止症的問題,建議向醫生確認。

側睡是次佳的睡眠姿勢

如果做得正確的話,側睡是好的睡眠姿勢,雖然側睡確實很容易出錯。

從側睡到前睡的過渡只需要將上面的腿翻過來,增加脊椎的顯著旋轉和頸部的末端旋轉。為了避免這種情況,我們建議在膝蓋之間放置一條捲起的毛巾或枕頭。枕頭高度對於側睡非常重要;太高或太低都會消除頸椎的中性曲線。在這種情況下,枕頭必須堅固,以提供一些結構支撐,這一點很重要。高度會根據每個人肩膀的寬度而有所不同。避免將膝蓋往胸部或胎兒姿勢移動。側睡時腿部彎曲會減少腰部的自然曲線。側睡者也必須避免手臂舉過肩膀高。

這個姿勢的潛在副作用之一是頸部酸痛。您可以透過選擇合適的枕頭來降低頸部疼痛的風險,枕頭可以支撐您的頸部,使其或多或少保持筆直,而不是向床墊彎曲。

重點是保持脊椎中立,在7-9小時睡眠期間保持脊椎的自然曲線。頸椎(頸部)和腰椎(下背部)共用一條前凸曲線,胸椎(中背部)有相反的後凸曲線。扭轉、彎曲、不正確的枕頭、不正確的床墊和障礙物(寵物和兒童)都可能會改變這些自然曲線,擾亂您的睡眠質量,並導致您反覆出現疼痛。

盡量避免的睡眠姿勢常見錯誤

  1. 俯臥睡:避免正面俯臥。這種姿勢增加了頸部的極限範圍旋轉以及腰部和中背部的扭轉。這個姿勢會損害呼吸和循環。
  2. 枕頭太軟:不要使用羽絨、羽毛類太柔軟的枕頭,因為這類枕頭沒有足夠的結構或支撐能夠確保頸部的自然曲線。
  3. 床墊太軟:太軟的床墊不能保持脊椎的自然曲線。
  4. 枕頭高度:對於特定位置和每個人的特定尺寸來說太薄或太厚的枕頭是正確選擇的重要因素。頸椎應保持中立,不得因枕頭高度不正確而受壓或過度支撐。這會導致肌肉緊張和頸部拉傷。

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