自律神經失調治療與自癒：從姿勢習慣、運動、情緒、睡眠、飲食等30個生活建議作起

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自律神經失調治療是許多身心科宣傳重點。現代人失眠、睡不著都是自律神經失調症狀。本文將說明自律神經失調原因？誰容易有自律神經失調？自律神經失調自癒與自救，從姿勢、運動、情緒、睡眠、飲食等提出 30 個生活建議。

重點：①誰容易有自律神經失調、②自律神經失調原因、③自律神經失調中醫、④自律神經失調看什麼科、⑤自律神經失調症狀如何改善（自癒與自救）等五點為讀者介紹這種惱人的問題。

誰容易有自律神經失調

目前可知，自律神經失調是一種因壓力而引發的症候群，這現代人的普遍現象。

同樣面對壓力，有人可以樂觀面對，有人卻緊張不安。當外界壓力大於個體本身抗壓力，周遭環境能得到的協助不足，問題就會出現。

A 型行為模式是高危風險群

1959年，心臟病醫師邁耶‧弗里德曼（Meyer Friedman）和雷‧羅森曼（Ray Rosenman）提出一種理論，將一般人的行為模式分為 A 型（The type A behavior pattern）跟 B 型 2 大類，研究發現性格和行為與心血管疾病（Coronary heart disease，CHD）發生率有一定關係，報告認為 A 型具有高度競爭性、雄心勃勃、工作驅動、時間意識強和積極進取的個人特徵，容易有高血壓跟心血管相關疾病。

這個研究提出了一個引人注意的角度，TABP 是冠心病（CHD）的一個危險因素，隨後吸引很多研究投入，但最後顯示兩者間並沒有顯著相關。不過即使如此，A 型行為模式也被現代心理學不斷擴展。同樣也借用來描述自律神經失調的高發群，不過值得注意的是，這些推論並沒有嚴謹的研究，只能作為一種參考。

網路一些對 A 型行為模式的延伸解釋：

講話快、吃飯快、一切都講求速度，通常屬於較易自律神經失調的「高危險群」。
只要一碰到壓力，無論事件大小，反應十分激烈。尤其隨著環境惡化，心慌、呼吸困難等身體不適的次數會愈來愈多。
平日經常憂心忡忡，就像成語中的「杞人憂天」，成天擔心這個擔心那個，卻不知道焦慮的理由為何。一點小事就煩惱，容易鑽牛角尖，是標準的緊張大師，也是一般人常說的「多操煩」（台語）。

C、D型行為模式同樣有風險

現代醫學心理又發現一種 C 型行為模式（Type C pattern），C 型行為模式一開始被解釋為與惡性黑色素瘤（皮膚癌）患者較差的預後有關連。1992 年心理學家 Lydia Temoshok 研究發現，在 150 名惡性腫瘤患者中有 3/4 的人屬於「C 型行為」。消極、綏靖和壓抑憤怒的「C 型行為」會削弱免疫系統，增加罹患癌症和傳染病的可能性。

C 型的行為模式最明顯的表現是：缺乏自信，極其容易焦慮，害怕正面衝突，過度壓抑不良情緒，愛生悶氣，追求完美，一旦發現自己不夠完美就會責備自己等。這種行為模式某種程度上也是自律神經失調的「高危險群」。

更晚一點出現的研究，提出了 D 型人格，也稱憂傷型人格（Distressed personality），為心腦血管病易感人格，是由荷蘭學者約翰．德諾雷（John Denollet）通過大量觀察及實驗提出來的。D 型人格的兩大特點是消極情感（negative affectivity, NA）和社交抑制（social inhibition, SI），這種類型的人往往會長期體驗到不愉快、煩躁、憂傷、焦慮、抑鬱等，對生活及人生常常抱有悲觀想法，同樣是自律神經失調的「高危險群」。

看起來，ABCD 四種類型只有 B 型看起來與自律神經失調較無關聯，其他三種都是高危族群。但因為這四種分類並非在同一項假設與基礎上的研究，因此存在高度重疊的個性描述。同時也有很多人格模式發展雖然同樣分成 ABCD 型，但描述的內容並不一致，因此應用時要特別注意。

即使如此，對於用來理解自律神經失調的高發族群而言，這些人格模式至少給了一些明顯的性格描述，就如下列幾種型態，可能都是自律神經失調的高危風險：

個性壓抑，不懂得適時尋找情緒出口者。
個性急躁者。
易怒者。
愛擔憂者。
完美主義者。
抗壓性較弱者。
個性固執者。
責任感重，求好心切，得失心重者。
自信心不足者。
慢性疾病患：例如糖尿病、類風濕關節炎、紅斑性狼瘡、帕金森氏病、癌症等。

不過值得注意的是，並不是因為什麼性格導致自律神經失調，問題的發生仍然是在於你作了什麼、或者你沒作什麼才產生結果，而性格只是用來解釋為什麼某些人會容易有些這些困擾，因此回答什麼導致自律神經失調，下列的因素更為具體。

自律神經失調原因

自律神經失調的原因在醫學上仍有很多說法，不過常見有以下幾個因素，整理如下表：

常見原因	說明
壓力和情緒困擾	長時間或強度較大的壓力，如：工作壓力、家庭矛盾、情緒創傷，也可能導致自律神經的交感與副交感不平衡
作息不正常	作息不正常會擾亂人體的生理時鐘，進而讓白天活躍的交感神經、晚上活躍的副交感神經紊亂，進而失去平衡。
身體疾病慢性疾病	例如：糖尿病、帕金森症、多系統萎縮等疾病，這些疾病可能直接或間接地影響神經細胞的健康和功能。
消化道微生物失衡	近年研究顯示消化道微生物（消化道菌叢）與自律神經功能有關。消化道微生物失衡，影響到自律神經活動。
荷爾蒙失衡	荷爾蒙，如：甲狀腺激素、性激素、皮質醇等，都與自律神經系統的功能有關。當這些荷爾蒙的分泌失衡，也有可能會導致自律神經失調

除了外在壓力外，大部分的自律神經失調問題都與自身內在有關，進一步說明如下：

原因一：壓力過大

環境壓力是導致自律神經失調最常見的原因，如長期處在高壓環境、遭遇重大打擊、缺乏紓壓管道等，都會讓交感神經與副交感神經疲於反應，而引起自律神經失調焦慮、自律神經失調憂鬱、自律神經失調恐慌等情況。

除了環境因素外，前文提到的性格應對壓力的反應，是造成緊繃的原因。性格中如追求完美、容易緊張、過於敏感、時常壓抑情緒等，都可能因為累積太多壓力而潰堤，出現嚴重的自律神經失調問題。

原因二：作息不正常

人體器官運作有一定的規律，在身體上的解釋就是自律神經有固定的規律，白天是交感神經的活躍期，以應付各種狀況；晚上是副交感神經的活躍時間，讓身體慢下來，身心進入休息模式，儲存能量。

這兩種規律幫助人體良好地活動與休息。若是經常熬夜，日夜顛倒的作息就會打亂生理時鐘運作，自律神經在該休息時活躍，但在該活躍時卻因為休息不夠而罷工，長期下來就導致自律神經失調。

現代很多人經常會熬夜，因為工作日夜顛倒，強行用咖啡和茶提神，打亂了自律神經的生理節奏，容易引發自律神經失調。根據國外文獻顯示，睡眠障礙容易干擾情緒狀態、認知功能，對自律神經系統的穩定產生影響。

其他還有吃飯吃過撐、節食、憋尿等現代人常有的行為習慣，也會影響自律神經的平衡。至於有人問，自律神經失調是缺乏什麼嗎？通常飲食缺乏 B 群和維生素 E，也容易引起自律神經失調。

原因三：腸道菌群失衡

人體的腸道充滿無比巨量的微生物，包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單以細菌來說，數目就高達百兆以上，種類千百種，重量達 1 公斤以上。細菌的代謝副產物還提供人體10%熱能來源，人體70%以上的免疫細胞都在腸道，腸道可說是人體最大的免疫器官。

腸道菌種失衡已知與多項疾病相關，包括：胃腸道、肝膽、新陳代謝、過敏免疫、心血管、皮膚、神經精神等。因此腸道健康與自律神經失調有相當程度上的關聯。

原因四：荷爾蒙失調

荷爾蒙的濃度變化，可能使自律神經產生不平衡，這種經常發生在女性身上，像是生理期前後、產後以及更年期。這些荷爾蒙變化與抗壓性無關，只要平常定期觀察身體狀況，透過生活、飲食的調節，就能慢慢讓自律神經恢復，重回身心健康的狀態。

原因五：體質問題

有些人體質本來就容易自律神經紊亂，或者荷爾蒙變化也容易導致自律神經失去平衡，如女性在生理期前後、產後及更年期，都可能有自律神經失調的情形。

導致「自律神經失調」的因素可能大家各不相同，建議安排看診讓醫師了解詳細，才能有效早期治療。

自律神經失調類型

至少有 40 種不同的自律神經失調病症，最常見的是姿勢性心搏過速症候群（Postural orthostatic tachycardia，POTS）。

在另一篇文章提過，自律神經失調有 2 種類型：其一是「交感與副交感不協調」，可能交感神經過度活化、副交感神經活性過低，或者反過來，交感神經活性過低、副交感神經過度活化；另一類是「自律神經衰竭」，涉及神經退化性病變，這種通常是老化與疾病導致，損害不可逆轉的，例如一般熟知的阿茲海默症、帕金森氏症，但這種疾病不是本文關注的焦點。

自律神經失調可能發生在任何年齡：兒童、成人或老年人。範圍從輕微到致殘。由於自律神經失調有多種形式，可能是神經本身的失調導致的症候，但也可能是其他疾病造成的神經障礙。因此還可以將自律神經失調分為兩種類型：原發性（Primary）和繼發性（Secondary）或稱次發性。

原發性自律神經失調：病因未明。通常沒有特定原因，相較於次發性自律神經失調比較不常見。其中一個可能原因為遺傳，被稱為家族性自律神經失調，通常擁有猶太、東歐血統較容易發生。
繼發性自律神經失調：這是由於特定情況而發生的，病因明顯。造成次發性自律神經失調的原因有很多種，例如缺發維生素 B1 或 B12、帕金森氏症、第二型糖尿病、血清素症候群、重金屬中毒、類風溼性關節炎等。

原發性的自律神經失調無法治癒，而繼發性自律神經失調可透過治療來改善。不過除了這兩種，我們一般常出現的自律神經失調其實多半是環境壓力與人格特質交互影響下的心理和生理反應，這種自律神經失調可以自癒或自救。

原發性自律神經失調

原發性自律神經失調是自行發生，沒有特定原因。它們不像繼發性自律神經失調那麼常見（繼發性意味著其他原因引起）。以下任何一項都可以增加您獲得此疾病的幾率：

具有猶太（尤其是德系猶太人）血統。
具有東歐傳統。
家庭成員患有自律神經失調（尤其是一級親屬，如父母或兄弟姐妹）。
另一種主要形式是「特發性」自律神經失調，這意味著其發生的原因是醫療保健提供者無法解釋或檢測到的。

繼發性自律神經失調

有些疾病也會導致身體出現自律神經失調，常見一些例子包括（但不限於）：

姿勢性心搏過速症候群（POTS），這是最常見的病症。
澱粉樣變性。
肌萎縮側索硬化症（ALS），通常稱為「盧伽雷氏症」。
自體免疫性自主神經節病（AAG）。
自主神經反射異常。
肉毒桿菌中毒。
腦腫瘤（包括癌症）。
下疝畸形（Chiari 畸形、小腦扁桃體下疝畸形）。
複雜區域疼痛綜合症（CRPS）。
COVID-19 感染（尤其是長新冠）。
埃勒斯-當洛斯症候群（和其他結締組織疾病）。
格林-巴利症候群。
路易氏體癡呆。
狼瘡。
萊姆病。
藥物或醫療程序。
多發性硬化症和視神經脊髓炎。
多系統萎縮症（MSA）。
抗精神病藥惡性症候群。
姿勢性低血壓。
帕金森氏症。
卟啉症（尤其是急性間歇性卟啉症）。
原發性局部多汗症。
純粹的自主神經故障。
類風濕關節炎。
結節性多發性硬化症。
血清素綜合症。
乾燥症。
脊髓損傷。
毒素、毒物或重金屬（如農藥中發現的汞、砷或有機磷酸鹽）。
創傷性腦損傷。
僵人綜合症（Stiff person syndrome）：罕見病，著名歌手席琳狄翁即是罹患此病。
破傷風。
第 2 型糖尿病。
血管迷走性暈厥（較不常見的稱為「神經心因性暈厥」）。
維生素 B12 缺乏。
魏尼克腦病（Wernicke-Korsakoff ）：或稱維生素 B1 缺乏症。

對自律神經失調中醫的看法

中醫看自律神經失調多半是「虛證」，是內在引起的問題，主要關鍵在「心」。不過中醫的心不是西醫的心臟與血液循環功能，還包括大腦的意識、精神與思維。

《黃帝內經‧靈樞·邪客》：「心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也。」、「心者，陽中之太陽」。心以陽氣為用，心陽有推動心臟搏動，溫通全身血液，興奮精神的作用，又與心陰相協調才能維持心主血脈和藏神的正常功能。

心所具有的血液循環及精神活動功能，是由心氣、心陽、心血、心陰四個作用構成。其中的心氣與心陽，與心的血液循環運作有關，讓血流在脈中運行，讓脈絡通暢不淤塞。心氣是引導血循環全身的氣，心陽是讓血循環體內藉以溫熱身體的作用（溫煦作用），也是全身的熱及活動來源。

心血與心陰滋潤神志的正常運轉，是與穩定心的精神活動有關的作用。心血是進行精神活動時，提供必要養分的血，心陰是負責讓精神穩定下來，不至於過度亢奮的作用。

心血：在心、脈中流動的血液，具有濡養心臟及其形體官竅和化生心神的生理作用。
心氣：心血化生，具有推動和調控心臟搏動、脈管舒縮及精神活動的生理作用。
心陰：心氣中具有涼潤、寧靜、抑制作用。
心陽：心氣中具有溫煦、推動、興奮作用。

從這些角度來看，其實不難理解中醫的「心」與自律神經的平衡與失調有關。心失調的代表性病態，就是心氣、心陽、心血、心陰不足所引起的病態，分別稱為心氣虛、心陽虛、心血虛、心陰虛。

心血虛：是心血不足所引發的病態，除了會有心悸症狀外，也很容易因為精神活動功能低下的緣故，出現失眠、經常做夢、健忘、過度不安、頭暈目眩等症狀。
心氣虛：心氣不足時，導致血循環變差所引發的病態，會出現容易疲勞、臉色蒼白、心悸與呼吸困難等症狀。
心陽虛：提供全身熱與活動來源的心陽不足時，所引發的病態，不只會出現心氣虛的症狀，也會出現手腳冰冷、莫名其妙出汗、胸痛、臉部浮腫等症狀。
心陰虛：心陰不足所引發的病態，會因為心過度運作，陷入亢奮的狀態裡，而出現心悸、不安、睡眠很淺、喉嚨很渴等症狀。

體內某些東西弱了，因此要拉起來，其他部分得變強，人就處在不平衡狀態，產生種種不適。中醫調理方式是運用針灸「壓下亢奮的部分」，並以藥方「補不足之處」。用人為方式，去做自律神經原本做的事。

從中醫看自律神經失調。中醫的心與臟腑和心神有關，透過血管、血液循環和臟腑關聯，同時與自律神經有關。

中醫採用的治療多半會針灸與用藥。針灸常用穴位為「內關」、「神門」、「三陰交」，以及頭頂的「百會」，可養心安神，讓情緒冷靜。也可以自行按摩，每次按 10 至20 下，每下停留幾秒至稍有痠脹感即可，反覆持續約 2 分鐘。

其他常用穴位，集中在脊椎兩側的膀胱經及循行脊椎的督脈，可在洗澡時利用蓮蓬頭熱水沖打背部，就有放鬆效果。不建議用強力水柱，以免造成局部軟組織發炎。藥方調理方面，中醫常用「六味地黃丸」與「加味逍遙散」來調治自律神經失調。不過因為每個人症狀不同，因此如果要用藥，都應該經由合格醫師診斷開立，千萬不要自行服用藥物。

自律神經失調症狀：疾病還是疾病前兆？

自律神經失調是一系列不同的症狀，患者可能會有失眠、焦慮、心悸、胸悶、多汗等不同症狀，但檢查時卻無法找到原因。這種情況下，自律神經失調是一種身體警訊，因為各種因素導致身體可能會出現更嚴重的問題。

有一種說法是根據台灣臨床推估，全台灣約有六至七成的民眾深受自律神經失調所苦！其中上班族更有近九成的人罹患自律神經失調而不自知！這個數據似乎有點誇張，幾乎只要去上班，都會出現自律神經失調。

自律神經失調是身體警訊！

姑且不論真實與否，醫學上並沒有針對自律神經失調的明確定義，沒有量化指標能確認處於自律神經失調的什麼階段，因此廣義來說，把處於亞健康狀態都歸到自律神經失調，因為器官仍未質變，故而無法確診為某種特定疾病。

自律神經失調也可能是疾病症狀

前文提到，自律神經失調也是十幾種疾病的部份症狀，因此確診這些疾病，並且進行各種治療是有必要的醫療。不論是原發性或繼發性，「這些疾病彼此不同。但它們的特徵往往是免疫系統和/或神經系統失調……一些研究人員懷疑，這些疾病的發病機制以及患有這些疾病的人可能存在有意義的重疊，換句話說，如果您患有其中一種疾病，您可能更有可能患有其他疾病。」

無論如何不要輕忽這些失調的症狀！在醫學上已經證實，自律神經功能失調影響精神疾病（特別是憂鬱、焦慮症等）發生、罹患心血管疾病與心源性猝死的發生率也會提升（增加冠狀動脈疾病風險約1.8 – 2.7倍），因此如果有自律神經失調症狀，就應該積極介入改善，避免更嚴重的疾病。

進階閱讀：失眠睡不著，全身怪怪的，胸悶、心悸、焦慮、耳鳴，您可能有自律神經失調問題！

自律神經失調看哪科

自律神經失調看什麼科？這個問題其實困擾很多人，因為很多人看了許多科別才以自律神經失調來治療。

自律神經失調在一開始出現症狀時，通常症狀五花八門，一般先找相關醫師就診，進行器官的相關檢查，例如心悸、胸悶痛找心臟科、喘不過氣找胸腔科、脹氣胃痛找腸胃科、憂鬱或焦慮找精神科等。若檢查都沒有異常，就要朝自律神經失調症考慮。通常，發現自律神經異常會找神經內科診治；近年來，隨著自律神經失調受到重視，自律神經治療專科更進一步為患者做診察與治療。

由於自律神經失調的成因可能是心因性，也可能是因為某些疾病而讓神經受損，如果出現神經相關的不明症狀，像是肌肉、動作控管有問題等，建議要找神經科或神經內科就診。

但如果經過檢測，確定並非神經本身出現問題，那很可能就是心因性導致的失調，這時建議要找精神科、身心科。如果需要長期調養，也可以考慮中醫調理與治療。

若你的不適症狀是持續且影響日常表現，已看診過其他相關的專科但治療都未改善，屬症狀較嚴重者，則建議可轉至身心科評估及治療。