落枕怎麼辦?落枕原因?落枕多久會好?落枕看什麼科?7個落枕舒緩疼痛方法

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「落枕」又稱「失枕」,是急性頸部肌肉拉傷,典型症狀是頸部僵硬、肩膀僵硬、頭部旋轉疼痛甚至頭痛、上臂痛等。患者經常在一覺醒來後,脖子肩膀嚴重疼痛,無法轉頭、低頭、抬頭,連刷牙洗臉都會痛。遇到落枕怎麼辦?落枕原因有哪些?落枕多久會好?快速治療落枕?落枕舒緩方法?熱敷或冰敷?落枕看什麼科?本文帶您深入了解。

落枕是什麼

落枕,廣東人俗稱的「瞓捩頸」,台語又稱「加落枕」,音讀 ka-la̍uh-tsím 。「落枕」是中醫稱呼,西醫則稱為「急性頸椎關節周圍炎」或「頸部肌肉扭傷」。疼痛多為刺痛感,沿著後頸正中或側面延伸到兩側肩胛骨及上背。大部分人可能都有落枕的經驗。早上一覺醒來,突然感覺肩頸肌肉疼痛,脖子無法順利轉動,只能僵硬地歪向一個方向,也因此必須以一種奇怪的姿勢才能走路,這就是俗稱的落枕。

落枕也稱「急性痛性斜頸症」,正式醫學上稱為 急性頸椎關節周圍炎( Acute cervical fibrositis )。這個名稱是什麼意思呢?

  1. 脖子旁邊的關節發炎,或
  2. 頸椎神經、椎間盤發炎,或
  3. 頸椎周邊肌肉痙攣,形成激痛點

落枕是用來表示急性脖子痛的「名詞」,而落枕的「原因」就是上列三點,也可能是合併發生。換句話說,其實落枕是長期姿勢不良導致脖子痛的最後一根稻草,而不是你昨天沒睡好,頭從枕頭上掉下來。再說一次:落枕是平常脖子就累積有問題,頸椎退化了,所以才會常常落枕

所以疼痛的根本原因,其實是長期姿勢不良、頸椎退化的問題。

落枕是一種常見的頸部疼痛,以冬、春兩季多見,尤其以青壯年多發。通常是壓力大、長期姿勢不良累積造成頭部、頸部或肩部的肌肉或脊椎骨骼受損或受傷而引起的,不適當的枕頭多半只是「壓垮駱駝的其中一根稻草」而已。

落枕原因有哪些

「落枕」是頸部的肌肉群為防範相關組織進一步傷害,而形成的保護性收縮。西醫認為落枕發生的原因包括長期睡姿不良、使用不適當的枕頭或是睡覺時脖子保暖不足而引發頸部和肩上肌肉痙攣。若是反覆的落枕,則應考慮是否有其他頸椎退化或解剖上異常的的狀況。

  1. 長期姿勢不正確:睡覺姿勢不正確或坐姿、站姿長期不良,睡覺時沒正確睡在枕頭位置上、躺著看電視、躺在沙發上看電視、將手機或話筒夾在頸部和肩部間、低頭看電腦顯示器或低頭看手機,致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起,這是最常見的主要原因。
  2. 短期姿勢錯誤與外傷:突然間然變化姿勢或是扭轉頸部等,都可能讓緊繃的肌肉產生拉傷、挫傷等問題,例如:通勤搭車坐著睡覺時,頭部會不自然地歪斜或垂下,極易造成「落枕」,若遇到突然顛簸或急刹車時,頭部的搖晃可能會導致頸椎錯位,甚至受傷。
  3. 枕頭不合適:使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。
  4. 長期精神壓力大:工作過度操勞及精神不佳,承受過度的壓力或焦慮,可能導致頸部肌肉緊繃。
  5. 溫差引起肌肉收縮痙攣:睡眠時頸部處於溫差大的環境下,如長時間吹冷氣、天氣冷時受風,引起頸部肌肉收縮痙攣等。
  6. 上呼吸道感染、感冒:引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎,且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下,維持固定姿勢的時間過長而引起。
  7. 其他疾病影響:頸椎病、關節炎、骨刺等。
落枕原因有哪些?長期姿勢不正確是主因,其他還有短期姿勢錯誤與外傷、枕頭不合適、長期精神壓力大、溫差引起肌肉收縮痙攣、上呼吸道感染、感冒、其他疾病
落枕原因有哪些?長期姿勢不正確是主因,其他還有短期姿勢錯誤與外傷、枕頭不合適、長期精神壓力大、溫差引起肌肉收縮痙攣、上呼吸道感染、感冒、其他疾病

除了常見的肌肉勞損,以下幾種也會引起落枕症狀:

  • 汽車追撞常造成揮鞭式頸部創傷Whiplash injury):這是因為突然地加速或減速,造成頸部如鞭子般前後抽動,而造成的頸部軟組織傷害。
  • 關節磨損:關節炎(Arthritis)裡例如骨關節炎(Osteoarthritis),會造成骨骼間(椎骨)有緩衝作用使關節能活動自如的軟墊(軟骨) 磨損形成骨刺,影響關節活動並引發疼痛。
  • 神經壓迫:頸椎椎間盤突出(Herniated discs)和骨刺(Bone spurs),會壓迫從脊髓分支出來的神經。
  • 疾病:某些特定疾病,例如類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)、腦膜炎(Meningitis)、流感(Flu)或壓力,皆可能引發落枕。

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落枕的肌肉損傷

基本上,造成落枕通常是頸部胸鎖乳突肌及上背部的提肩胛肌拉傷,或是頸椎小面關節軟骨夾傷。

提肩胛肌上斜方肌,在夜間睡眠時,由於枕頭的高度或硬度不適,導致姿勢不良,使兩側的肌肉長時間處於不平衡狀況,一側過度伸長,另一側則過度縮短或偏轉,引起肌肉緊張痙攣,此時如果睡眠時室溫偏低,降低頸背部血液循環,更容易引發肩頸的僵硬與不適,使動作受限並引發疼痛。

  • 提肩胛肌:從頸椎兩側延伸至肩胛骨內上緣。頸椎的活動幅度會受限,尤其是側彎或後仰等動作。痛感甚至會蔓延到肩膊及肩胛骨內側等位置。
  • 胸鎖乳突肌:脖子兩側,從耳朵後方一路向下延伸至鎖骨的肌肉。脖子一路往下到胸口上方都覺得很緊繃。常見轉移疼痛位置:可分成胸骨部分─枕骨後方往前延伸到同側眉毛、臉頰和喉嚨;鎖骨部分─前額及耳後疼痛(嚴重時出現暈眩感)。
  • 斜方肌:位於頸後、背部,從脊椎和頭骨底部,經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨,是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。通常與落枕相關的是上斜方肌。
  • 菱形肌:位於上背部,斜方肌之下,連結肩胛骨與脊椎,與肩胛骨相關的菱形肌肉。
落枕常見肌肉損傷。最常見受影響的肌肉是:胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜方肌、菱形肌
落枕常見肌肉損傷。最常見受影響的肌肉是:胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。頭夾肌、頸夾肌或半棘肌緊繃,進一步拉彎關節也會造成落枕。

另一種關節引起的問題是頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠,主因也是因為整晚固定睡眠姿勢,頸部椎間盤在夜間休息時會回充水分而膨脹,當清晨起床第一個轉翻身動作,導致小面關節錯位或夾擠到韌帶,對周遭神經造成壓迫,肌肉也因疼痛而攣縮,使患處腫脹,有壓痛,頸部動作明顯受限,引發落枕。

頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠
頸椎小面關節錯位或韌帶夾擠。小面關節是滑液關節,內襯軟骨,在滑液中潤滑並被關節囊覆蓋。健康的小關節會隨著背部的移動而滑動,但會防止過度扭曲。小關節發炎,導致關節疼痛和運動喪失。反過來,該區域的肌肉會僵硬和痙攣,導致進一步的疼痛和運動減少。

落枕多久會好

一般來說,落枕伴隨的脖子痛的情況約持續 1~2 週會逐漸改善。不過臨床上約有 10% 的人可能會變成慢性落枕,脖子痛的症狀持續超過 12 週以上。因此落枕應該留意觀察前 3 天,如果未見好轉,建議就醫檢查,確認造成落枕的根本原因。

落枕多久會好?一般來說,落枕伴隨的脖子痛的情況約持續 1~2 週會逐漸改善。如果超過3天沒有好轉,反而更嚴重,就應該就醫
落枕多久會好?一般來說,落枕伴隨的脖子痛的情況約持續 1~2 週會逐漸改善。如果超過3天沒有好轉,反而更嚴重,就應該就醫

提肩胛肌拉傷所形成的落枕,會使頸部在低頭與轉頭時產生疼痛且活動受限,而且在患部還可找到明顯的壓痛點,只要適度休息,約 4~7 天左右可以復原。而頸椎節小關節軟骨夾傷所形成的落枕,不論任何角度都會受到限制且疼痛,由於軟骨修補速度較慢,就算及早接受治療,仍需花上 1~2 個星期才能改善疼痛。

根據復健科醫師的說法,落枕近因與枕頭與睡覺姿勢有關,但主要仍與長期精神壓力過大有關,其他原因還包括長期姿勢和生活習慣不當等。一般落枕病程較短,輕者約 2-3 天就會自然痊愈,若及時治療可縮短病程。但症狀嚴重者,可延至數星期。若不及時治療,有可能發展成為頸椎病。

誰會發生落枕

各種年齡都可能發生落枕。醫學上進一步分析不同年齡族群落枕的原因可能不同,治療方式也有所不同。

為什麼落枕?各年齡層原因不同
為什麼落枕?各年齡層原因不同

嬰兒會落枕嗎?嬰兒斜頸症

有些文章寫到,嬰兒不會落枕,但又有些文章提到嬰兒會落枕,到底嬰兒會不會落枕?

新生兒一生下來脊柱是直的,平躺時,背和後腦勺在同一平面上,不會造成肌肉緊繃狀態而導致「落枕」。約 3 個月左右,頸椎出現第一個彎曲:頸椎前凸;6 個月左右出現胸椎後凸;1 歲左右出現腰椎前凸。因此出生後 3~5 個月左右,嬰兒脖頸肌肉與關節慢慢發育,逐漸讓脖子變硬,能夠有力氣支撐頭顱,頭能夠抬起來。

因此 4 個月之前,若新生兒的姿勢長期不正確、脖子沒被扶好,就有可能出現後天性斜頸(Torticollis 或 Wry Neck)。如果寶寶的脖子總是歪歪的,好像扭到一樣、常常向同一側傾斜,或趴睡時臉總是朝向同一個方向、的臉怎麼看起來一大一小,又常常只傾倒向同一側,就要注意是不是出現斜頸症。

另外有一種出生後就出現的斜頸症,是胸鎖乳突肌纖維化導致。嬰幼兒斜頸當中最常見的情況是(約佔 2/3):出生後 2 至 3 週發現頸部胸鎖乳突肌有一個約 2~3 公分大小不痛的腫塊,接著腫塊逐漸變硬而整條肌肉也變厚變緊,頭頸轉動受限,形成斜頸。這些情況都類似落枕使得頸部無法自由轉動,因此可以算是「嬰兒的落枕」。這類情況應該就醫檢查,千萬不要擅自按摩處理。

中醫對落枕看法

落枕在中醫又稱為「失枕」,《隋朝‧諸病源候論‧失枕候》:「失枕,頭項有風,在於筋脈間,因臥而氣血虛者,值風發動,故失枕。中醫認為引起落枕的原因有多種,主要可以分成三種:

  • 睡眠姿勢不當:頭頸長時間處於過度偏轉的位置,加上睡眠時使用過低或過高的枕頭,使頭頸處於過伸或過屈狀態,引起頸部一側肌肉緊張,以至肌肉、肌腱拉傷,使肌筋強硬不和,氣血運行不暢。
  • 頸部受風著涼:如睡眠時受寒,夏天貪涼(吹冷氣)等,使頸背部的氣血凝滯,筋絡痺阻,以致僵硬疼痛,動作不利。
  • 頸部外傷使頸肌肉氣血不和,筋脈拘急

中醫區分的原因除了西醫提到的肌肉拉傷,也提出氣候與外傷造成的影響,在落枕成因上基本中西醫雷同。不過中醫將落枕區分成四種類型:

  • 外傷型:因外傷、扭傷所致,發病急。
  • 風寒外襲型:受風寒或汗出著涼引起,怕冷。
  • 氣滯血瘀型:因疲勞、損傷等誘發局部氣血運行不暢,頸部肌肉有觸痛。
  • 腎虛型:平時體質虛弱,發病緩慢,頸肩痠痛,活動不利,伴有頭暈耳鳴,腰膝痠軟等症狀。
中醫對落枕分成四種類型:外傷型、風寒外襲型、氣滯血瘀型、腎虛型
中醫對落枕分成四種類型:外傷型、風寒外襲型、氣滯血瘀型、腎虛型

落枕怎麼辦?就醫看哪科?

落枕一般不需要看醫生,2~3 日即可緩解,但有時病患難耐,或有工作需求,這時可以先選擇西醫復健科或是中醫實施針灸、拔罐等治療方式。中醫急性可使用包括針灸、拔罐、推拿等;西醫的治療方法包括使用止痛藥、肌肉鬆弛劑等。

快速治療落枕5個方法
快速治療落枕5個方法

如果有嚴重的神經壓迫症狀導致肌肉萎縮無力,則必須轉診給骨科神經外科醫師考慮手術治療。

西醫對落枕的治療方式

一般來說,落枕會在一個星期以內恢復,不用就醫。在「落枕」的急性期中,患者最好減少活動、盡量躺下休息。但如果落枕 2~3 天後,持續疼痛,甚至愈來愈痛,則建議至復健科門診接受檢查,有經驗的醫師透過觸診即可區分肌肉或骨頭出問題,無須照X光或是超音波。

單純的提肩胛肌拉傷,若經過三天好好休息仍未見好轉,發作時頸部完全無法活動、且伴有劇烈疼痛的話,都應立即就醫、接受診治。

大多數的『肩頸部酸痲痛』都可以用藥物治療、復健治療及運動治療獲得良好的治療效果。在治療上,有幾種方法:

  1. 徒手治療可有效讓緊繃肌肉舒緩。
  2. 熱療、超音波、電療、運動治療等物理復健手法。
  3. 經皮神經電刺激(Transcutaneous electrical nerve stimulation,TENS)。
  4. 牽引療法。
  5. 藥物,包含類固醇注射劑(Steroid injections)、三環類抗憂鬱劑(Tricyclic antidepressants)、肌肉鬆弛劑(Muscle relaxants)或止痛藥
  6. 手術。

落枕肌肉鬆弛劑有用嗎?

肌肉鬆弛劑,顧名思義是能讓肌肉放鬆減少緊繃的藥物。肌肉鬆弛劑確實可以用來緩解如落枕、肌肉痠痛等問題,但肌肉鬆弛劑副作用也要注意,長期使用可能有戒斷反應。

此外,肌肉鬆弛藥品屬於「醫師處方藥物」,需要有醫師處方才能購買,過量或長時間服用都有風險。不同的肌肉鬆弛劑其機制也有所不同,以下簡單介紹幾種常用的肌肉鬆弛劑及其副作用:

成分名稱劑型特徵注意事項
BaclofenBefon(倍鬆)錠劑適用於脊髓或腦部受損引起之肌肉痙攣。副作用包括嗜睡、肌無力和頭暈。長期使用可能有戒斷反應。每日使用約1~3次,降壓藥物、中樞神經抑制劑和酒精可能增強藥效,併用上須多加注意。
ChlorzoxazoneSolaxin(舒肉筋新)錠劑主要作用於中樞神經,不影響肌肉功能,副作用包括輕微嗜睡、胸悶和眩暈,偶有尿液顏色改變但不具腎毒性。每日使用約3~4次,根據年齡和劑量調整。
TizanidineSirdalud(鬆得樂)錠劑中樞型的肌肉鬆弛劑,具有中樞鎮痛效果,適用於肌肉痙攣。副作用包括嗜睡、頭暈、口乾和輕微低血壓。每日使用約3次,嚴重肝功能不全者或長期服用抗憂鬱劑(Fluvoxamine)者不可使用此藥。
MephenoxaloneMephenoxalone(美飛舒肌)錠劑可阻斷神經傳導和抑制骨骼肌肉反射來放鬆肌肉緩解痙攣。也可用於緩和情緒緊張,副作用包括嗜睡、起疹、口乾和肌無力等。成人每天約使用3次,兒童也是3次但請以半錠為主。癲癇、重症肌無力和呼吸衰竭者無法使用。
TolperisoneUserm(悠縮莫)糖衣錠用於緩解脊髓損傷、腦中風後遺症或腦性痲並所引起之肌肉痙攣。副作用包括頭暈、嗜睡、腹瀉和流汗等。服用時務必「整粒吞服」,若剝半或咬碎可能會造成舌頭痲痺。
Chlorzoxazone+AcetaminophenSoma(舒肌痛)膠囊劑適用於關節痛、肌肉痛、顏面神經痙攣、關節周圍炎和僵直性疼痛。副作用包括皮疹、肌肉無力和語言困難。據國外研究此藥具成癮性,停藥可能有戒斷反應。每日使用3次,每次1粒,請在飯後使用。若平時有使用抗憂鬱劑、安眠藥或止痛藥需先告知醫師。

大部分的肌肉鬆弛劑都有嗜睡的副作用,用藥後肌肉會呈放鬆無力的狀態,注意力難以集中,因此若有工作、外出安排,都不應該貿然服用。

中醫對落枕的治療方式

通常除了急性損傷的落枕用冰敷外,落枕大多數情況通常建議用熱敷。如果就診,中醫在治療上,主要有以下幾種方式:

拔罐

取大椎、肩井、天宗、阿是穴。疼痛輕者可直接拔罐;疼痛較重者可先在局部用皮膚針扣刺出血,再拔罐,或行走罐。

中醫拔罐可以鬆弛經絡,對落枕有幫助
中醫拔罐可以鬆弛經絡,對落枕有幫助

推拿

推拿療法對落枕是行之有效的治療方法,主要就是放鬆肌肉:患者應坐下,醫師站在其後方,先在頸部做推拿揉法,兩側都做,以患側為主,在背部做揉法、滾法以放鬆頸肩背的肌肉。根據頸椎活動障礙的方向,採用持續健側低頭牽拉方法。如患者向右側彎和後伸時疼痛,囑患者向左前下方持續低頭並間斷用力低頭產生類似牽拉作用,也就是向無痛的方向低頭牽拉。患者掌握該療法,無特殊情況不要停止,低頭時患者應該感覺無疼痛。

針灸,落枕穴道有哪些?

動氣療法:先針頸部患處對側的落枕穴與後谿穴,一邊操作捻針,一邊請患者活動頸部,對於急性落枕的患者具有良好的療效。

針灸治療:選取風池、肩頸、巨骨、曲垣、大椎、天宗、缺盆與阿是等穴,這些穴位多位於肌肉的起始點與中間點,對於緩解肌肉痙攣具有良好的功效。

理筋手法:選取同針灸之穴位或是局部僵硬疼痛處,每部位以食指拇指或大小魚際處連續按揉半分鐘,以酸脹麻感為度,切勿過度用力傷及頸部動脈。屬於風寒外邪造成的落枕可以使用熱敷配合加強療效。

落枕、風池、完骨、合谷、中渚、後谿、陽陵泉、阿是穴、列缺穴、手三裡穴、懸鐘穴等,這些穴位通常是中醫師治療落枕時會針刺的穴位,至於是哪些則要依照醫師判斷落枕的原因來施針。

一般來講,新病落枕一般 6~10 秒見效,快則針進即愈,留針 20~30 分鐘。針刺後注意保暖,防止被寒風吹到,否則症狀易再次出現,影響療效。在上述穴位處實施相應的推拿手法也可達到治療落枕的目的。

落枕舒緩疼痛7招

發生落枕的當下,不少人會以推拿、冰敷、熱敷、自己把脖子扭回來等方式試圖改善情況。不過復健科醫師表示,這些都是不恰當的做法,急性期當下除了輕輕按摩,建議什麼都不要做,應該盡早就醫檢查找出原因再進行治療。

經檢查後確認為單純的肌肉問題時,確實可以以熱敷伸展的方式改善,冰敷則不建議。伸展也應在肌肉發炎痙攣緩解後,適度伸展且要控制力道。落枕的成因多,需排除骨刺、淋巴結腫大等成因,因為頸部有很多重要神經、血管,若方式錯誤,可能讓情況惡化。頸動脈處於非暢通的狀態,也很有可能造成中風。

第1招:落枕怎麼辦一招緩解:鬆解緊繃肌肉群

檢查頸部往哪個方向動最痛,舒緩的重點就是那個位置的肌肉。可以由搖頭轉動、侧彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。然後以下列動作來緩解疼痛。

  1. 右手掌放在頭部右邊,約太陽穴的位置,然後作出頭手互推的動作。頭部出力往右邊出力,右手則用力頂住,讓頸部肌肉出力對抗,施力時注意頭部不能側偏,持續維持 約 5~10 秒鐘。
  2. 换邊,重複相同的動作。每邊每次 5~10 秒,一日 3 次。
  3. 如上進一步說明,若是右側頸部僵硬受限,以右手緊靠著右側,頭部固定不動,頭部用最大力向右施力(頭不動)。同時,眼睛往左上方直視,深吸氣,維持約 5~10 秒鐘。然後,將頭部與手部的支撑放鬆,緩緩吐氣,眼睛往右下方看,低頭舒緩。反覆幾次就可减緩疼痛,增加頸部靈活度。
落枕怎麼辦一招緩解,鬆解緊繃肌肉群、減低疼痛,在家自救
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第2招:急性損傷,頸部帶有腫脹用冰敷

熱敷?冰敷?落枕到底該怎麼敷?急性拉傷、扭傷要冰敷,慢性拉傷則建議採取熱敷。因為低溫接觸皮膚容易使肌肉更緊繃,建議沒有明顯紅、腫、熱、痛,還是以熱敷為主

一般「落枕」屬於頸部急性損傷,例如從汽車前座突然轉頭至後座拿東西,造成急性肌肉扭傷,這就可以用冰敷緩和患部。這種情況通常是局部僵硬或疼痛,帶有腫脹或灼熱感,在急性疼痛期,可以用「冰敷」。方法用毛巾包裹小冰塊敷患處,每次15-20分鐘;嚴重者可每小時敷一次。並搭配藥物治療,使用醫師開立的肌肉鬆弛或者止痛藥,讓緊繃的肌肉放鬆。

第3招:一般情況用熱敷,放鬆緊繃肌肉

熱敷能讓緊繃的肌肉放鬆,讓血液恢復循環。使用熱敷墊進行熱敷時,建議熱敷溫度不要超過攝氏 45 度,以舒服的姿勢敷上 10~20 分鐘即可。復健科治療室也常見使用電療與雷射治療,都有助減輕疼痛。

中醫認為,如果落枕的疼痛是受風寒或汗出著涼引起,也可用「熱敷」,每次15-20分鐘。方法用熱毛巾濕敷,或洗熱水澡,在肩頸部患處用熱水反覆沖洗,一邊洗一邊用手按摩。

第4招:吹風機熱吹肩頸周遭

這如同熱敷原理,利用吹風機,以熱風適度吹拂肩頸周遭穴位,能發揮類似艾灸的溫熱原理,輔助改善人體經絡循環、提升陽氣,輔助緩解痠痛。不過要注意吹風機口離皮膚 10 公分以上為佳,避免燙傷。並將風速維持在低到中強度,不用開到最強,1 個部位約 1 分鐘後要挪位置,或循環吹拂避免肌膚燙傷。不過這種方式對於神經感覺遲鈍的病患不適合(如糖尿病週邊神經造成的感覺遲鈍)。

第5招:藥物止痛

若需要工作或外出,可以考慮服用非處方止痛藥,如布洛芬(Ibuprofen)或乙醯胺酚 (Acetaminophen)等止痛成藥。普拿疼膜衣錠就是含有乙醯胺酚的止痛藥。因此若實在無法忍耐,可以依照指示服用。

非處方止痛藥布洛芬(Ibuprofen)或乙醯胺酚 (Acetaminophen)對於緩解落枕帶來的脖子痛短期有效
非處方止痛藥布洛芬(Ibuprofen)或乙醯胺酚 (Acetaminophen)對於緩解落枕帶來的脖子痛短期有效,能舒解急性期的疼痛。

第6招:穴位按壓

在家中可以先用手指按壓穴位的方式來減輕疼痛,放鬆肌群。按壓時以手指指腹垂直按於穴位之上,或可同時配合揉的動作(指腹按的同時可配合小幅度的劃圓動作)。一開始先以手指觸碰患部,周遭各點輕按,判斷是否能激痛點,就是按了明顯較痛的地方。

風池穴:位於胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。可由頸椎與相枕骨的交界處,沿枕骨下緣向外摸至明顯凹陷處,即為風池穴。按壓此穴,可放鬆頸部肌群。

肩井穴:位於大椎與肩峰端連線的中點上。可在肩部肌肉較豐厚處或明顯緊繃、痠痛處按壓。按壓肩井穴,可以放斜方肌及提肩胛肌。

落枕穴:即外勞宮穴,位於手背,第2、3掌骨之間,掌指關節後 0.5寸。可在第 2、3 掌指關節後的凹陷處按壓。按壓此處可放鬆肩頸部位的肌群。

進階閱讀:在家減痛落枕,認識落枕穴道,落枕熱敷還是冷敷如何判斷?

  • 落枕發生時,可先取同側穴位,例如右側頸部落枕,則按壓右手穴道。
  • 按壓至有痠痛感後,一邊同時緩慢左右轉動脖子,會感覺到痛感在轉動過程中越來越緩解,這種治療方式,中醫稱為動氣療法。
  • 一個穴道約按壓 15-30 秒後,再換下一個穴道,同側按壓完後,再換對側
  • 落枕較嚴重者,搭配針灸可達到更好的效果。

第7招:以長浴巾協助動作

舒緩肌肉群如果痛到不能動作,可以考慮使用長浴巾捲成長棒狀並圍住脖子,以固定住脖子,緩緩協助其上下起床動作,等到腫脹消退,則可以運用熱敷及伸展操,能讓肌肉舒緩與治療。

訓練頸部肌肉的靈活度,但要注意原則,動作要慢、緩、輕。

  • 將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到最疼痛的點就停住。
  • 停在原處等到痛的感覺慢慢舒緩,再微幅增加轉頭的角度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。
  • 用手將頭部稍往下壓,進行 10 秒,然後仰起,重覆進行共 3~5 次,訓練頸部肌肉的靈活度。

拉筋舒緩痠痛

建議若可找到痛點,不妨以拉筋法緩解疼痛感:

  • 左側落枕,頭朝右側,左手扳頭往後拉筋,再往右前下方 45 度下壓。
  • 右側落枕,頭朝左側,右手扳頭往後拉筋,再往左前下方 45 度下壓。
  • 雙手壓頭往前傾、往後傾。

謹記方向要正確,另外,力道要輕、速度要慢。若情況嚴重,則最好減少活動、盡量躺下休息,若頸部已完全無法活動,且伴有劇烈疼痛出現時,應立即就醫、接受診治。

落枕的日常保健與預防

多數人睡覺時,不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度,但這正是造成落枕的兩大因素,也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究,大約有 5% 的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題,不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題,其實都是可以解決的,以下將列出常見的落枕原因及如何預防。

  1. 長時間念書、工作時應該保持姿勢端正,記得要放鬆肩膀,每坐40分鐘至一小時應起身活動筋骨,避免長時間維持同一姿勢。
  2. 避免不正常的頸椎角度:身體過度疲勞時,肌肉容易痠痛和僵硬,這時要注意休息的姿勢,頭是否有好好躺在枕頭上,如果以不正常的角度入睡,維持一整晚下來,就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展,導致落枕或頸部僵硬的情形。
  3. 人的脖子一天有 1/3 的時間靠在枕頭上,如果枕頭不適合,無法提供良好的支撐力給頭頸,頸部長時間承受額外壓力,那就容易造成肩頸痠痛、常常落枕。因此要挑選適合的枕頭,勿過度柔軟,太高太低或過硬都應盡量避免。不要怕麻煩,花時間找一顆適合的枕頭,是非常有必要的。
  4. 趴睡落枕機率高:每個人習慣的睡姿不同,不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃,如果不想要落枕或背痛,盡量避免趴睡的睡姿。
  5. 除了枕頭,床墊的支撐性也有可能會影響睡眠,床墊太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎,導致頸部或背部僵硬痠痛。
  6. 睡眠時電風扇、冷氣不要直接吹向頭頸部。遇到天氣較冷時,可圍上圍巾或蓋上棉被保暖再入睡。
  7. 避開瞬間動作造成拉傷:平時突然轉頭等瞬間的頸部動作,很容易造成頸部拉傷。此外,睡眠時翻來覆去,反覆變換睡姿時,也可能導致落枕,甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。
  8. 頸部受寒著涼:有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕,因此將房間溫度調整至舒適的溫度,注意頸部的保暖,能有預防落枕的潛在效果。
  9. 保持良好的運動與飲食習慣,可促進新陳代謝與血液循環,降低落枕的發生機率。

落枕的常見問題

落枕可以看一般診所嗎?

落枕建議至復健科門診接受檢查。一般施以熱療、超音波、電療、運動治療等復健,或局部注射鬆弛劑。也可以到中醫接受針灸、拔罐等方式治療。

落枕要多久才會好?

落枕發生時可以先自行做急性期舒緩動作,如果只是小抽筋,約 3 天後脖子痛的症狀就會好轉了。一般的落枕可以讓它自己好轉,通常 30% 以上的人在 5 天後疼痛好轉!

落枕多久看醫生?

雖說落枕會自然好轉,一般觀察前 3 天,如果未見好轉,建議就醫檢查,確認造成落枕的根本原因。但若患者工作需要,也可以立即就診,短時間透過針灸、拔罐等方式,減緩症狀。

為什麼針灸了很多次,落枕還沒有好?

落枕是因為頸部肌肉攣縮造成的疼痛,治療方法應該集中在找到攣縮的頸部肌肉到底是哪一塊,或是哪幾塊。對于比較嚴重的落枕,如果涉及肌肉較多,例如斜方肌、肩提肌都有問題,只是針遠端穴,雖然可以短時間緩解,但很難持續維持。這種情況下針灸的療效就不會很明顯。經久不愈的落枕,可能除了表淺的斜方肌與肩胛提肌之外,還可能與深層的頭夾肌、頸夾肌有關,因此治療上仍然要回歸解決這些肌肉問題。

落枕吃什麼藥?

落枕的第一時間吃止痛藥雖然可以消炎止痛,但是這樣只是「誤以為」疼痛的部位已經復原,實際上卻留下了潛在的傷害,週而復始就容易再次落枕,甚至演變成習慣性落枕。

兒童落枕怎麼處理?

在治療上,建議患者注意維持正確的頸部姿勢,如保持脖子內收姿勢,避免過度或長期的頸部伸展。 其次,使用正確的頸椎保護枕頭,或是適當的按摩及推拿手法也有助於落枕的預防與疼痛的緩解,此外使用適當的消炎劑和肌肉舒緩劑,來幫助疼痛的緩解和肌肉的放鬆。


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