脖子酸痛、脖子僵硬!深入了解頸部,掌握10個肩頸痠痛原因與舒緩、預防方式

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脖子酸痛、脖子僵硬是一般人可能都有過的經驗。根據統計,50 歲約有 1/4 人患有頸椎病,60 歲以上高達 85%,影響巨大。脖子痛可能擴及肩頸痠痛、後腦勺痛、上背痛,甚至手臂、手指麻痺,對生活影響重大。本文介紹頸部肌群、軟組織與頸椎,並總結 10 個肩頸酸痛原因與舒緩、預防方式。

頸部是人體非常重要的部位,體積小,但重責大任,因為脖子連結頭腦與軀幹,人體各種循環、神經都經過脖子,關係大腦指令與感受傳達、吞嚥食物、呼吸、頭眼、四肢運動。只要脖子一有狀況,就可能牽涉很多部位,因此平常應該特別注意與保養,以免積小患成大疾。

本文將從①脖子的生理結構介紹,了解②脖子酸痛的發生,其次說明造成③肩頸痠痛的10個原因,④頸椎病與其他疾病鑑別、⑤如何緩解脖子痠痛建議,最後提供⑥如何預防脖子痠痛發生。

脖子(頸部)的生理結構

脖子或稱頸部,是由頸椎、肌肉組成支撐結構,一般長度大約在 6 到 9 公分,內藏重要血管(頸動脈、頸靜脈)、氣管、喉部、食道與神經。造成頸部痠痛的關鍵是頸椎、肌肉與軟組織、神經。要了解脖子痛就要知道頸部肌肉、頸椎結構哪裡容易出問題。

首先由一張圖來看頸部橫切面,圖中標示由深層筋膜分隔出頸部的四個隔間:

頸部橫切面:脊椎隔間、內臟隔間、血管隔間、頸總動脈、頸內靜脈、迷走神經、椎室、頸椎姿勢肌、頸椎深層肌肉
頸部橫切面:包括三個隔間:脊椎隔間、內臟隔間、血管隔間。分別藏有頸總動脈、頸內靜脈、迷走神經、椎室、頸椎姿勢肌、頸椎深層肌肉
  • 脊椎隔間:或稱椎室,包含頸椎和姿勢肌。
  • 內臟隔間:包含腺體(甲狀腺、副甲狀腺和胸腺)、喉、咽和氣管。
  • 左前、右前兩個血管隔間:頸部兩側包含頸總動脈、頸內靜脈和迷走神經。

這張圖顯示的頸部痠痛相關有幾個重點:

  1. 首先注意脊椎隔間,中間是脊椎,脊椎周圍連結多塊肌肉,這些都是姿勢肌──讓頸椎動作的動力肌群,與脊椎穩固、頭部靈活動作有直接關係。
  2. 頸部肌肉以脊椎為中心次第分佈,幾乎都在頸部中間靠後位置。少數分佈在內臟隔間前與脊椎隔間後。
  3. 內臟隔間前的肌肉很多是表情肌肉,扮演吞嚥、呼吸、說話動作。
  4. 脊椎被許多肌肉層層保護,但最可怕的敵人來自內部──脊椎受到:不良姿勢以及老化影響,直接讓頸椎出問題,這也是頸部痠痛的主要原因。

頸椎:椎間盤、小面關節

經過脖子的脊椎稱為頸椎,由 7 節椎骨組成,是脊骨中體積最小,但是靈活性最大、活動頻率最高、負重較大的節段,支撐並連接頭部與身體(即使長頸鹿,也是七節)。注意以下幾點,這些都是影響脖子痠痛的重要關鍵。

  • 頸椎椎骨有椎間孔、橫孔,是脊神經、頸動脈經過管道,這些椎間孔可能因為軟組織壓迫、韌帶增生、骨刺造成孔洞變小,擠壓到誰就出現相關症狀。
  • 頸椎有 5 個椎間盤和成對的小面關節。C1 與 C2 間無椎間盤,但有小面關節,全部有 37 個關節。
  • 頸椎有八對脊神經,自椎間孔穿出,形成頸叢神經與臂叢神經,有交感神經、感覺神經和運動神經分佈。
  • 每個椎骨間由韌帶、椎間盤、小面關節連接形成頸椎。韌帶、椎間盤、小面關節囊都是軟組織,就像橡膠用久了就會老化變質,進一步可看下文關節。
頸椎與椎骨構造
頸椎與椎骨構造

頸椎是頸部裡唯一的骨骼結構,也是最主要的支柱,受到軟組織的層層保護。什麼是軟組織?簡單說,軟組織包括肌肉、關節囊、軟骨、韌帶、肌腱、肌筋膜等等,因此頸部痠痛其實更多的是軟組織的影響。

關節:問題好發部位

頸椎關節是頸椎病中的主角,包括椎體間的軟骨關節(椎間盤)以及椎弓之間的滑液型關節(小面關節)。

骨骼與骨骼間是關節,必須要有具潤滑、減壓、減震的物質作緩衝,減少骨頭磨損。小面關節是具軟骨(光滑結締組織)的關節,與頸部肌肉、韌帶配合,提供頸椎活動不會摩擦喀喀作響。

保護關節的軟骨磨損,小關節會退化並發展為骨關節炎(脊椎病),導致椎骨在運動和休息時相互摩擦,頸椎關節炎是外科臨床上最常遇到的頸椎病症。

頸椎病-頸部骨關節炎
頸椎病-頸部骨關節炎

頸部肌肉:骨骼肌、肌筋膜、深層肌與淺層肌

頸椎有 20 多塊肌肉,從頭骨底部一直延伸到鎖骨和肩胛骨,因此只要脖子肌肉問題,有很大可能會肩頸、頭部都有疼痛症狀。頸部肌肉為頭部和頸部提供支撐與動作的動力,幫助頭部向不同方向移動,並協助呼吸、咀嚼和吞嚥。大部分的脖子痠痛問題會從肌肉開始,漸漸擴及頸椎、神經,因此消除疼痛關鍵就是解除脖子緊繃的問題。

微觀的骨骼肌

人體肌肉可以分成心肌和平滑肌、骨骼肌(skeletal muscle,或稱「橫紋肌」或「隨意肌」)是通過肌腱固定在骨骼上,用來影響骨骼如移動或維持姿勢等動作。人體大大小小的骨骼肌超過 600 條以上,約占成人男性體重的 42%,成人女性的 36%,因此骨骼肌就是最主要的肌肉疼痛部位。

骨骼肌是數以千計,具有收縮能力的肌細胞(muscle cells)所組成,肌細胞也稱作肌纖維(muscle fibers),多條肌纖維組合構成一個肌束(muscle bundle 或 fascicle),不同數量的肌束組成肌肉。肌肉連接到肌肉兩端的肌腱,肌腱把肌肉間接地連接到骨骼上。整個從微觀到骨骼肌就是:

肌肉組織與筋膜:肌細胞由肌內膜包覆;肌束遊肌束膜、肌肉由肌外膜包覆。皮膚與肌肉油淺筋膜、肌肉與肌肉間有深筋膜。
肌肉組織與筋膜:肌細胞由肌內膜包覆;肌束遊肌束膜、肌肉由肌外膜包覆。皮膚與肌肉油淺筋膜、肌肉與肌肉間有深筋膜。

以實物來看,就像橘子的果肉組成橘瓣,再由一片片橙瓣組成完整一顆橘子,外面包覆橘皮,橘子裡一條條白絲就是橘絡,也就類似肌肉的筋膜,不僅包裹著橘瓣,也分佈在橘瓣中間。

橘瓣就像是筋膜
橘瓣就像是筋膜

肌肉有肌筋膜包裹

肌肉由一條條肌纖維(Muscle fiber)組成,再分別以肌內膜(Endomysium),肌束膜(Perimysium)和肌外膜/深筋膜(Epimysium/Deep fascia)層層包裹。肌筋膜將肌肉與肌肉相連,為肌肉與肌肉之間提供隔間,防止摩擦,同時因應拉伸程度調節身體活動度,所以又可以稱之為身體「第二副骨骼」。

肌筋膜上具有的感知神經是肌肉所具有的 6-10 倍,換言之肌筋膜對拉力和壓力比肌肉所感受到的更仔細和強烈。這也讓肌筋膜發炎感受比肌肉發炎更明顯。

深層肌與淺層肌

骨骼肌肌肉分為「深層肌肉」與「淺層肌肉」,不過沒有明確的定義可以區分。如果深層肌與淺層肌不平衡,就會在身體上反映出來,例如圓肩、駝背等體態問題。

深層肌顧名思義,位置較淺層肌更深,局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,輔助表層肌的功能,使骨骼維持在正確位置,維持人體正常穩定姿勢、矯正姿勢,所以也稱為姿勢控制肌。

舉個例子,當我們用手將手機舉高到眼前平視時,不用幾分鐘,手就可能感到酸痛,這是因為肱二頭肌是淺層肌,相對較沒耐力。可是如果低頭看手機,卻又可以堅持很久,甚至數小時。這是因為頸後部的淺層、深層肌肉,包括斜方肌、頸夾肌、提肩胛肌等,都承擔了對抗壓力的工作。深層肌肉較不容易疲勞,但也因為如此,容易讓人忘了他也有極限。

小小的頸部,其實有很多不同的深層肌和淺層肌,接下來我們來認識頸部肌群。

頸部肌群

頸部肌群是除了頸椎外,負責支撐頭部重量的重要結構,同時還負責所有頸部前後左右旋轉與抬頭、低頭的動作。我們想要轉頭,是由大腦下達命令給不同的肌群,肌肉動作帶動骨骼角度變化,才能轉頭。因此如果肌肉連結骨頭的軟組織發炎、緊繃,就是人體感覺到僵硬、脖子緊緊的原因。

頸部肌肉主要可分為以下九個部位,如下表,其中鎖骨上、脊椎周圍與枕下肌群與頭肩頸運動有關,也就是肩頸痠痛時,最常出問題的肌肉部位。

位置肌肉名稱動作與特點
鎖骨上頸闊肌、胸鎖乳突肌頸闊肌:下巴和嘴巴的運動
胸鎖乳突肌:頭部運動
脊椎前(椎前肌)頭前直肌、頭側直肌、頭長肌、頸長肌位置較深,主要幫助點頭,讓頭部不同程度的彎曲
脊椎外(椎外側肌)斜角肌(前、中、後)提高肋骨的斜角肌群與頸部的同側彎曲
脊椎後頭夾肌、最長肌、頭半棘肌、多裂肌、斜方肌、提肩胛肌大多延伸到背部
枕下肌群頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌其中三條圍成枕下三角(Suboccipital triangle)
舌骨上二腹肌、莖突舌骨肌、下顎舌骨肌、頦舌骨肌吞嚥時提高舌骨
舌骨下甲舌骨肌、胸舌骨肌、胸甲肌、肩胛舌骨肌吞嚥後降低舌骨
莖突咽肌、耳咽管咽肌、上咽縮肌、中咽縮肌、下咽縮肌幫助吞嚥
環甲肌、環杓後肌、環杓外側肌、杓斜肌(杓會厭肌)、杓橫肌、甲杓肌(聲帶肌、甲狀會厭肌)調整聲帶鬆緊,以改變發聲頻率
頸部肌肉群
頸部肌肉:左側視角、淺層肌肉、深層肌肉、後視圖
頸部肌肉:左側視角、淺層肌肉、深層肌肉、後視圖

頸部前部肌肉

頸前肌位於頸部前方,在言語、吞嚥、呼吸和頭部運動中發揮作用,也因此在肩頸痠痛時,頸前肌一般不是關鍵因素。頸前部有多塊肌肉,包括:舌骨相關肌群與頸闊肌、胸鎖乳突肌等。其中與頭部運動有關的是胸鎖乳突肌。

  • 淺層肌肉:頸闊肌、胸鎖乳突肌
  • 舌骨上肌:二腹肌、下顎舌骨肌、頦舌骨肌、莖突舌骨
  • 舌骨下肌:胸骨舌骨肌、胸骨甲狀肌、甲狀舌骨肌、肩胛舌骨肌
  • 椎前肌:頭直肌、頭長肌、頸長肌
前頸部肌肉
前頸部肌肉
  • 胸鎖乳突肌:淺層肌,頸部最大的肌肉之一,從耳後開始,向下延伸到鎖骨。幫助您移動頭部、伸展頸部。這塊肌肉與頭部運動有關。
  • 頭前直肌和頭外側直肌:控制頭部運動的兩塊肌肉。與頭長肌、頸長肌同為深層頸屈肌群。
  • 頭長肌和頸長肌:兩塊肌肉可以幫助頭部從一側扭轉到另一側,左右扭轉頭部,以及扭轉和彎曲頸椎的兩塊肌肉。

頸部外側肌肉

  • 頸外側肌:椎外側肌,前、中、後斜角肌。
  • 斜角肌:位於頸部側邊,可分為前、中、後三條分束,是一群常見造成頸部、前胸區域疼痛,或是手臂麻、痛問題的肌肉,是引起胸廓症候群的元兇,從位置看,屬於深層肌。主要作用是在呼吸時幫助穩定頸椎、移動頭部、移動肋骨的三塊肌肉。

頸部後部肌肉

  • 淺層肌肉:斜方肌、頭夾肌和頸夾肌、提肩胛肌。
  • 深層肌肉:頸橫棘肌(頭半棘肌、頸半棘肌、頸多裂肌)
  • 最深層肌肉:枕下肌、頸棘間肌、橫頸間肌
肩頸背部肌肉
肩頸背部肌肉
  • 提肩胛肌:位於頸部到上背部的肌肉,讓頸部後仰/側彎或旋轉。
  • 斜方肌:將頭、肩部向後拉的背部肌肉,依照位置分上、中、下。上斜方肌位置正在頸後。斜方肌成對,分別從脊椎和頭骨底部,往下經過背部、肩部連結肩胛骨和鎖骨。作用使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定
  • 頭夾肌和頸夾肌:位於頸部後方的帶狀肌肉,幫助您彎曲、伸展、旋轉和傾斜頸部。
  • 頭半棘肌:位於脖子上背部,在夾肌之下,且在頸最長肌和頭最長肌的內側,屬於橫棘肌群。
  • 多裂肌:是多條的小肌束集合而成,從頸椎第二節至薦椎,對稱分佈於脊椎棘突兩側的細小肌束。頸多裂肌是深層肌,與頸半棘肌都是深層頸部伸直肌群,負責讓頭部、頸椎、胸椎伸直、側彎以及旋轉,協助頭頸部的穩定來維持頸椎的弧度,讓身體保持直立。
  • 枕下肌:位於枕骨下方的四塊肌肉。它們有助於將您的頭部向不同的方向伸展。這裡的肌群也是頭痛的來源之一。

韌帶:後縱韌帶、黃韌帶增厚、鈣化

韌帶是由纖維狀橡膠狀組織組成的堅固帶。在頸部,韌帶有助於將頸椎連接在一起並保持穩定。如果從頸椎看,有數條韌帶保護頸椎,如圖分別是前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、橫間韌帶、脊間韌帶以及脊上韌帶等。

從圖中可以看見,後縱韌帶黃韌帶最靠近椎間孔,因此最容易與頸部痠痛牽涉。為什麼?因為有幾種情況會發生:黃韌帶增生肥厚、後縱韌帶鈣化等情況。讀者可以想見,原本保護頸椎好好的軟韌帶,卻逐漸變厚變硬,擠壓原本的椎間孔,讓空間變少,這就是椎間孔狹窄。

值得一提的,椎間盤往後側方突出的機會遠大於往前突出,就是因為椎體前方有大面積的前縱韌帶包覆保護與限制。

這些頸部結構原本讓頭可以自由靈活轉動、旋轉,提供人體需要的視角方向,但卻因為各種原因,產生質變,最直接的表現就是痠痛,但結果遠不只於痠痛。

脖子酸痛、脖子僵硬的發生

脖子痠痛一般從軟組織持續發炎,逐漸影響到頸椎。有時頸椎問題也會因老化、賀爾蒙改變導致病變,反過來影響肌肉軟組織。

軟組織導致的肩頸痠痛

我們常說的肩頸痠痛、脖子痛、肩膀痛等等,通常是頸後肌肉發炎、挫傷等問題。約有85%的頸痛,是因肌肉或韌帶傷害而引起。解除痠痛重點就是舒緩肌肉與相關軟組織的緊繃問題。

提到軟組織,其實包括的是骨骼外的肌肉、肌腱、肌筋膜、關節軟骨等結締組織,從這點來看,其實頸椎病絕大部分是軟組織的問題,包括關節滑囊、椎間盤等。除了骨折、椎骨錯位、硬骨刺贅生之外,頸椎病的神經、血管壓迫,都是軟組織發炎問題。

肌肉痠痛與發炎

過去常說肌肉酸痛與乳酸積聚有關,但最新研究指出,身體排除乳酸速度其實很快,元兇並非乳酸,而是當肌肉經過一定程度的訓練後,肌肉和結締組織就會因為離心收縮稍微受損,並開始發炎。發炎就是一種修復機制,T細胞(T-cell)的免疫細胞,在軟組織損傷部位進行修復,這個過程會引起痠痛。有時作家事,抬頭擦玻璃、洗浴室天花板會酸痛就是這個原因。

外力造成的肌肉拉傷、訓練帶來的肌肉疼痛,就是肌束撕裂。嚴重差別就是撕裂程度。肌肉撕裂會讓肌動蛋白、肌球蛋白和細胞內膜的碎片到處遊走,就會出現導致疼痛的化學物質,因此啟動肌肉發炎的機制。

進階閱讀:肩頸痠痛原因?急性痠痛舒緩3招,7個生活習慣改變更有效

激烈運動帶來肌肉發炎,身體馬上就進行修復:免疫系統啟動,白血球開始清除死去的組織和殘渣;同時,血管擴張,微血管往受損部位釋出液體(水腫),所以看起來「紅」。接著肌肉發脹,所以看起來「腫」,肌肉變得又硬又痛(導致疼痛的化學物質),這樣的張力撕裂會破壞肌肉和結締組織,「痠痛」就是這個過程的後果。

肌肉損傷和機制
肌肉損傷和機制

頸部扭傷、拉傷跟挫傷,哪裡不同?

急性疼痛與扭傷、拉傷與挫傷有關,與運動過後的發炎差別在於肌肉撕裂程度的的不同,此外這些受傷都是當下就會感覺到痛,可能有肌肉僵硬、刺刺、熱熱的、肌肉僵硬、腫脹、瘀青、抽筋,伴隨一些無力感。

  • 挫傷:英文是contusion,指的是軟組織受到外力撞擊而造成的損傷。因為可能伴隨著皮下微血管的破裂,外觀看起來會紅腫瘀青
  • 扭傷:英文是sprain,指的是韌帶過度拉伸而造成的韌帶受傷。韌帶是連接兩塊骨骼的組織,所以扭傷通常是發生在關節處。
  • 拉傷:英文是strain,指的則是肌肉或肌腱過度拉伸而造成的損傷,可以發生在大片肌肉處,例如頸部、背部、大腿小腿等。

頸部的急性傷害通常來自意外與姿勢不良居多,以下舉兩個例子:

  1. 通勤坐著打瞌睡:上班族通勤有時因為休息不足或勞累,總想打瞌睡或閉眼休息,這其實對頸椎有很高風險。因為車子急煞、坑洞,可能讓頸部意外受到類似揮鞭式的傷害,導致脖子痛持續1周以上,甚至更久。
  2. 落枕:是急性頸部肌肉(主要為胸鎖乳突肌、斜方肌、肩胛提肌)痙攣、痠脹、疼痛以致單邊轉動困難,甚至斜頸的症狀。不過落枕也可能是更深層的小面關節錯位或韌帶夾擠引起的神經壓迫、肌肉也因疼痛而攣縮。

進階閱讀:落枕怎麼辦?落枕原因?落枕多久會好?落枕看什麼科?7個落枕舒緩疼痛方法

慢性勞損

脖子痠痛、頸部痠痛更常見的其實是慢性痠痛。慢性勞損是人體某一部位長時間過度用力、反覆用力導致肌肉、筋膜韌帶、骨與關節等組織損傷即稱為慢性勞損。

前文提到,肌肉痠痛其實就是一種發炎症狀,從急性發炎到慢性發炎,實際上是反覆受傷的累積過程,如下圖。

肌痛症的原因與治療
肌痛症的原因與治療

當長時間低頭看手機,頸部前側肌肉處於持續屈曲,頸部後側肌肉因被迫長時間拉長,拉長的肌肉→水分快速流失→肌肉和筋膜代謝功能下降→局部血液循環變慢,氣血阻塞→慢性無菌性炎症→引發肌纖維變性、肌肉痙攣、粘連→軟組織處於高張力狀態→出現微小撕裂性損傷→使纖維樣組織增多、收縮→擠壓局部毛細血管和末稍神經→出現疼痛。

持續發力引起疲勞堆積,乳酸等代謝物排除來不及,肌肉狀態持續下降。接著,頸部周邊肌群陸續出現酸痛、脹痛或按壓痛。當超過負荷,肌肉疲勞不堪重負,但為了平衡對抗頸部前側的拉力(低頭重力大幅增加),頸後肌肉將以收縮變硬的方式增加韌性,提升後側拉力。同時為了能更省力,減少體能消耗,會自動改變肌肉形態,讓肌肉中的筋膜開始主動收縮保持延長繃緊狀,也形成一定拉力。

如此以降,人體出現不同的姿勢問題,例如:頭前伸、肩前伸、圓肩、烏龜脖、駝背、高低肩、骨盆前傾或後傾位置改變、膝超伸等。

頭部向前、頭部前傾、低頭看手機、烏龜脖、駝背等姿勢效果類似,都會造成肩頸肌肉不平衡
頭部向前、頭部前傾、低頭看手機、烏龜脖、駝背等姿勢效果類似,都會造成肩頸肌肉不平衡。

這些不良習慣會讓平衡情況被徹底打破,接著引起頸椎功能弱化,加重不良體態,影響頸椎整體平衡,不良體態問題就更加嚴重,形成惡化的循環。直到實在受不了肌肉疼痛,開始就醫。

因此脖子疼痛就是一種訊號,提醒人體注意。但人體的不良姿勢往往總在不注意時養成,追劇、打電腦、工作勞動、久坐、穿高跟鞋等等,時日一久,即使出現痠痛,按摩一下舒緩,姿勢仍然存在,傷害不斷累積。

慢性勞損其實是脖子痠痛的總稱,常見的肩頸部肌筋膜疼痛症候群(myofascial pain syndrome, MPS)就是一種脖子慢性勞損的表現,凸顯了軟組織受傷。我們常聽見的頸椎病其實是骨科對頸部痠痛的症狀總結,從頸部肌肉痠痛到骨骼退化變性類型,都可以歸納入頸椎病。

頸椎病:頸椎相關的脖子痠痛

頸椎最容易出現問題的位置是椎骨與椎骨之間的椎間盤、小面關節、關節囊等部位。這些部位出現疼痛,通常比較難以治癒,恢復也需要更長的時間。情況嚴重時,還需要進行手術。臨床上常見的頸椎手術包括融合手術、椎間盤切除術、減壓術都是頸椎,尤其是第 5、第 6 節更是最常見的問題部位。

頸椎病涵蓋了軟組織與頸椎發生的疼痛問題。先是頸椎椎間關節、關節囊、韌帶、肌肉、肌腱及肌筋膜等有廣泛性炎症病變(頸型),形成肌肉痠痛僵硬。再來進一步發展出骨刺增生,頸椎關節和韌帶的鬆動、錯位,壓迫到神經根(神經根型)交感神經(交感型)、頸動脈(頸動脈型)、食道(食道壓迫型)。此時也可能出現混合狀況。接著由於椎管狹窄進而損害脊髓(脊髓型),出現下肢遠端麻木、肌力下降、肌張力增加,常伴有大小便障礙等症狀。

各種頸椎病類型-頸椎剖面示意。頸椎病可分為七種類型:頸型、交感型、頸動脈型、神經根型、脊髓型、食道壓迫型、混合型等
各種頸椎病類型-頸椎剖面示意。頸椎病可分為七種類型:頸型、交感型、頸動脈型、神經根型、脊髓型、食道壓迫型、混合型等
  1. 從病因上可分為七種類型:頸型、交感型、頸動脈型、神經根型、脊髓型、食道壓迫型、混合型等。
  2. 從進程發展上初時是頸型,接著出現神經根型,或者是神經根混合交感、神經根混合頸動脈型,最後出現脊髓型
  3. 從節段上分可分為:頸椎上段、中段、下段問題。
  4. 從影像上看可有曲度反弓變直、骨關節排列紊亂、頸椎不穩、骨質增生、椎間盤突出等。
  5. 從症狀上看可引起如肩頸疲勞、緊張僵硬、頭暈眩暈、胸悶氣短、心跳加速、肩胛骨酸痛、四肢麻木或脹痛等。

每個人的頸椎問題均存在不同差異化,退化及影響區域的不同,會引起不同類型的症狀。大約 30 歲後,頸椎間盤就出現退化,直到 50 歲,約四分之一的人口都開始有頸椎問題。頸椎病多發在中老年人,男性發病率高於女性。

通常頸部的第 4、5、6、7 節段易引起脖子肩膀酸痛、疲勞僵硬、肩胛骨疼痛、胸悶、氣短的症狀,2、3、4 節段起頭暈、噁心反胃、嘔吐的情況。可以參考下圖。

頸椎椎間盤突出最常發生在 C6-7(60-75%),其次為 C5-6(20-30%)。

頸椎病發生在不同頸椎節段,會出現不同的症狀。這是因為每個節段穿出的脊椎神經不同。
頸椎病發生在不同頸椎節段,會出現不同的症狀。這是因為每個節段穿出的脊椎神經不同。

頸椎椎間盤急性或緩慢地向後外側突出,壓迫神經根或脊髓,引起神經根病變(radiculopathy)或脊髓病變(myelopathy),一條神經根通常會被其出口之上突出的椎間盤所壓迫,例如 C5 神經根病變被 C4-5 間之椎間盤突出所造成。頸神經根病變的相對盛行率如下:C7(70%)、C6(19-25%)、C8(4-10%)、C5(2%),纖維環外圍與其他軟組織具有痛覺纖維,因此當受到機械力牽扯或化學性刺激時,雖然尚無椎間盤突出,臨床上仍能出現頸肩疼痛的症狀。

長時間使用使用手機、平板和用電腦時姿勢不良,頭部前伸或低頭頸部、頭部曾受創傷,而枕頭之撐力不足以完全紓解頸椎壓力,會有可能造成頸椎移位,或是上頸椎肌肉過度僵緊。若是下頸椎則有可能枕頭位置不正確,肩頸部位出現空隙、或是枕頭太高,導致頸椎角度改變。

脖子酸痛的10個原因

脖子痠痛的原因,最常見的是不正確姿勢導致脖子肌肉僵硬與扭傷,占了七成以上。除此之外,外力或意外造成頸椎損傷、過度訓練或過勞造成的職業傷害以及年紀漸長的脊椎退化也都會造成脖子不適感。其他原因還包括一些疾病,例如感冒、上呼吸道感染、甚至心理因素也會導致脖子痠痛與疼痛。

脖子酸痛的10個原因:姿勢不良、職業病、肌群使用過度、錯誤睡姿與寢具、頸部受冷、心理壓力、人體退化、轉移痛、疾病影響、意外傷害
脖子酸痛的10個原因:姿勢不良、職業病、肌群使用過度、錯誤睡姿與寢具、頸部受冷、心理壓力、人體退化、轉移痛、疾病影響、意外傷害

脖子痠痛原因綜合歸納,其實有很多,以下介紹其原因:

➀姿勢不良、不正確的習慣

脖子酸痛其實最主要的因素是姿勢不正確,而且幾乎每個人或多或少都有。姿勢不良的影響有2個條件:時間長、重複錯誤姿勢與施力方式,就會成為脖子肌肉疲勞和酸痛的原因。

絕大多數的頸部、腰部疼痛都來自肌肉、筋膜、軟組織所產生的慢性疲勞和筋膜炎症疼痛,時間一長會引起頸部、背部、胸部與腰部周邊肌肉產生不平衡,引發慢性勞損。

頸部周邊深層和淺層的肌肉和肌筋膜張力會逐漸產生異常,這個細微的改變起初並不容易被人體察覺,但時間一長,一旦達到臨界點,各類症狀就會很快顯現(通常從肌肉筋膜產生應力改變到產生疼痛,至少有半年時間,也就是說如果身體伴有肌肉疼痛,那麼該問題至少在半年前就已產生問題。)

以下幾個是常見的姿勢不正確造成脖子酸痛的狀況:

久坐與久坐姿勢錯誤

即使保持正確坐姿,但時間一久,仍然會引起脊椎上的問題,這是因為坐姿比站姿對脊椎的壓力更大,更遑論長時間久坐姿勢不好,出現的低頭、伏案等錯誤姿勢。

過度低頭、歪頭等姿勢

長時間使用手機、平板電腦或電腦,使頸部處於前傾位置,會增加頸椎的壓力,導致肩頸緊繃酸痛或頭痛,長久下來也可能導致烏龜頸或頸椎間盤突出。

聳肩習慣

聳肩就是肩膀高於自然放鬆時的位置,也許有人疑惑,肩膀問題與頸部痠痛有什麼關係?事實上肩頸不分家,很多頸部問題會受到肩膀影響。有幾種常見姿勢會出現聳肩,例如:使用電腦時,桌面太高或鍵盤和滑鼠離自己太遠,手肘就得靠在桌面上使用,使得手肘被抬高而聳肩,這種長期肩膀的上升運動的動作,可能使上斜方肌及提肩胛肌攣縮,導致上斜方肌壓迫神經容易出現頭痛現象,更容易有太陽穴疼痛或眼睛乾澀、疼痛問題。

姿勢不良、不正確的習慣
姿勢不良、不正確的習慣

從肌肉結構來說,就是肌肉代償問題。從微觀的軟組織來說,就是急性發炎到慢性發炎;從生活動作來說就是不良習慣、姿勢錯誤。

➁職業病

一些工作職業,例如牙醫、老師、油漆工等職業,會需要經常俯視、仰頭等,這些都是造成肩頸痠痛的常見職業。特別提出職業病的原因是這些工作中的動作很多都是實際需要,並非改變習慣就能夠避免。

例如油漆工需要經常性提手拿刷子刷油漆,抬手、抬頭都會對肩頸部位造成傷害,因此特別需要針對肩頸肌肉舒緩、鍛鍊與保養。

➂肌群過度使用

脖子肌群對於維持頭部的穩定性和各種運動非常重要,這些肌肉在健康時會達成平衡,但任何過度使用或施力錯誤的姿勢、動作都可能會造成頸部到肩部的肌肉發炎受傷。

日常最常見的使用過度動作很多來自職業病,如寫板書、投球、打字、滑鼠、炒菜。有些日常動作也會造成相同的問題,就應該格外避免,例如:習慣用單側肩膊揹背囊或者提舉重物。在運動中過度伸展或轉動頸部,或在健身時,不正確鍛鍊姿勢使頭頸肌群代償,也可能導致頸部肌肉拉傷或酸痛。因此需要注意施力錯誤與重複性,肌肉的代償問題,以及運動前的暖身重要性。

正確的運動、訓練就是一種適度使用肌群帶來的軟組織發炎,進而在修復後讓肌力增加。但錯誤的運動與勞動概念相同,會因為訓練不均、缺乏變化對肌肉造成傷害而發炎。

➃錯誤的睡姿與不適合的寢具

睡姿與寢具都會影響頸部壓力。仰睡與側睡相對於俯睡姿對於頸部的壓力最小,俯臥姿勢則對於頸椎壓力相對較大,因此應該避免。除了睡姿若使用不適合的枕頭,也會對頸椎造成額外風險。

研究證明,枕頭的高度與SCAD的發病有高度相關。SCAD是頸部主要動脈之一的「椎動脈壁撕裂」。因為枕頭太高會導致頸部過度彎曲,壓迫到椎動脈,進而增加椎動脈剝離風險。而椎動脈剝離,就是指椎動脈壁出現裂痕,導致血液流出,可能造成中風。

因此枕頭太低、太高或支撐力不足,使得在仰睡與側睡時,脖子沒有得到良好的支撐,而沒辦法讓肌肉好好放鬆,頭部也有前傾或後仰的問題,睡醒時脖子肌肉緊繃難受。那麼怎樣的高度適合呢?

以台灣人而言,頸深需要從背部量起,脖子最屈點到背部約在 7 到 8 公分之間,因此枕頭應該考量 5~7 公斤頭部重量下壓枕頭後,仍然能提供 7 公分左右的支撐高度,不足則枕頭太低,太高則增加風險。

撐頭看電視、立肘撐頭、躺在床上看手機追劇、手肘靠膝躬身前傾坐姿,這些姿勢都對頸椎造成潛在傷害,如果經常習慣這些動作,應該要有意識地避免與改正。時間是頸椎傷害最難以抵抗的因素,從急性發炎到慢性發炎就是在不斷累積的小傷害所造成。

➄頸部肌肉受冷

老年人冬天頸部受涼、容易使皮毛、血管收縮,導致血液循環變差,進而造成肌肉緊繃,就可能有頸部痠痛的問題。通常只要注意保暖、避免頸項著涼就能改善,這與中醫說法不謀而合。

為何受涼會痠痛?其實與肌肉血流、彈性和緊張度有關,當脖子受冷時,血管會縮小而減少了血流,這過程可能會使肌肉縮緊,增加肌肉的緊張度,導致血流改變和緊張都可能對頸部肌肉產生不適感。

長期開冷氣,容易吹風受涼,形成冷氣病。長期開冷氣或天氣轉涼時皮毛、血管會收縮,令血液循環變差,造成肌肉緊繃,形成頸痛。

⑥心理壓力焦慮

心理、情緒與壓力引起脖子酸痛的原因是由於肌肉緊張、緊繃所導致,這種緊張可能主要發生在肩、頸區域。根據研究頸痛如果持續超過三個月,成為慢性頸部疼痛,心理壓力通常是相關因素。

不過情緒也可能引起頸椎病,例如交感神經型頸椎病。

情緒緊張時,頸部肌肉發生不自主的收縮,甚至痙攣,這時頸椎的力學平衡發生改變,造成骨性結構和關節位置發生變化,從而引發或加重頸椎病,這些都是造成脖子痠痛的可能原因。一些少見的體化症、憂鬱症、焦慮症也可能影響肩頸痠痛。

⑦人體退化與老化

年齡增長帶來的人體自然老化是頸部痠痛的原因之一。老化過程會導致骨骼結構和功能的改變。人類頸椎椎間盤其實在 18 歲之後就可能開始老化,過程會讓椎間盤高度減少。頸椎關節的老化和磨損會導致骨頭間的摩擦增加,肌肉質量和彈性減少、支撐頸椎的肌肉、韌帶變得薄弱等狀況,這些都是引起脖子疲勞和痠痛的潛在因素。

女性因生育、更年期,易使荷爾蒙改變,雌激素減少,引起骨質變化。因此很多婆婆媽媽可能會感到「脖子緊繃僵硬」、「容易感覺到頭痛或頭暈」,甚至因肩頸不舒服而失眠,逐漸演變成個人身心、家庭問題的惡性循環。

⑧轉移痛

脖子與背部肌肉經常因為激痛點轉移痛相互影響。背部肌肉壓痛且疼痛同時出現在頸部,這種情況也會發生在頸部肌肉某點壓痛,但背部也同時感到疼痛。

轉移痛也會發生在一些疾病,例如腫瘤等。因此如果頸部疼痛時,通常要追根究柢,因為脖子痠痛除了本體痛之外,還可能有轉移痛,只有真正找到根源,才能杜絕疼痛再次發生。

⑨疾病影響

一些疾病同樣會造成頸部疼痛,尤其是內科疾病經常產生頸痛,增加判斷的難度與複雜度,例如:骨質疏鬆、甲狀腺腫大等內分泌問題、良性腫瘤、惡性腫瘤、感染、風濕免疫類疾病等。感染引起的頸部疼痛較常見的疾病是腦膜炎,症狀除了頸部僵硬以外,還包括發燒、意識改變、頭痛、噁心、嘔吐等。頸部神經如果感染帶狀疱疹,初期症狀也有可能以頸部疼痛來呈現。免疫風濕疾病也有類似的症狀。

可能引起頭痛的疾痛列表
可能引起頭痛的疾痛列表

⑩意外傷害

意外傷害也會造成脖子痠痛問題。例如車禍或是坐交通工具打瞌睡,卻在緊急剎車時造成揮鞭式損傷。

頸椎病與其他疾病鑑別

前文提及造成頸部痠痛的其中原因是其他疾病影響,這些疾病與單純因姿勢不良引起骨骼、肌肉發炎導致脖子酸痛容易混淆,因此在治療上就需要專業鑑別。

內科疾病與骨骼肌肉系統所引起頸痛的區別
內科疾病與骨骼肌肉系統所引起頸痛的區別

如何緩解脖子酸痛?

若您有輕微的脖子酸痛症狀或是非外傷的急性痠痛,可以使用一些簡單的自我照護方法來緩解不適,但請注意如果症狀嚴重或持續,最好諮詢醫生的建議,以下是症狀輕微時,一些緩解脖子酸痛的方法:

  1. 適當休息:任何急性疼痛與慢性疼痛,最好的方法就是休息。
  2. 冷敷或熱敷:使用冷敷或熱敷有助於減輕肌肉緊張,冷敷可減少腫脹和疼痛,而熱敷有助於放鬆肌肉,每次敷15至20分鐘。至於到底是冷敷還是熱敷,可以依照疼痛部位是否還有腫脹,有腫脹冷敷,慢性發炎則熱敷。
  3. 藥物治療:適度使用非處方藥物,如非類固醇消炎藥或肌肉鬆弛劑,有助於緩解疼痛和減輕發炎症狀。
  4. 輕柔伸展:進行一些輕柔的頸部與背部的伸展運動,例如緩慢轉動頭部、輕輕傾斜頭部或輕輕按摩頸部,或上背的伸展。
  5. 按摩舒緩:尋求專業按摩治療,有助於緩解肌肉緊張和促進血液循環。不過牽涉到頸部位置的按摩必須要特別小心避開危險三角位置,因為這裡有頸動脈經過,施力不當容易出現危險。
  6. 適當的睡姿:避開疼痛部位睡姿,以仰睡和側睡為主,並選擇適當的枕頭,側睡適合高一點的枕頭。適當的枕頭能保持頭部和頸部的正確支撐,除此之外,有支撐力和軟硬適中的床墊能夠穩定整體脊椎與分散身體壓力。

但如果您有慢性疼痛,疼痛已經持續一段時間,請直接就醫,千萬不要一直忍受,因為疼痛只會持續累積,不會好轉,等到劇烈疼痛時,可能就需要進行手術介入治療。

如何預防脖子酸痛發生?

預防脖子酸痛最好的方法就是透過簡單而有效的生活習慣和行為調整來進行,以下10點建議:

  1. 維持自然、正確的坐姿和站姿,避免長時間久坐與圓肩駝背姿勢。
  2. 3C使用不宜過度低頭。
  3. 每天跳繩,頸椎回本效果佳。
  4. 厚底有跟的鞋子,能夠幫助脖子減緩壓力。
  5. 後背包與斜背包,可以分散脖子壓力。
  6. 避免長時間久坐使用手機和電腦,定時站起來走動伸展肌肉
  7. 定期按摩有助於減緩肌肉緊張和促進血液循環,但避免頸前、頸側安全。
  8. 天氣轉冷,室內空調都要謹慎保暖,避免頸部受風受涼。
  9. 鍛鍊頸部、背部肌肉群,強化與平衡肌群核心力量很重要。
  10. 選用高度適合及軟硬適中的枕頭之外,睡對枕頭位置也很重要。

避免睡覺脖子酸痛,挑選適合的枕頭是關鍵!想要避免因為睡姿不當造成脖子和頸部酸痛,使用適合的枕頭睡覺是不二法門,您可參考側睡、仰睡枕頭挑選4攻略,幫助自己了解如何挑選適合自己的枕頭類型與高度。

即使脖子如此重要,但人體卻「看不見」它的存在,大部份的頸痛、脖子痛原因都來自不良姿勢,而且多數人容易忽略,因此預防脖子痠痛、疼痛最好的方法就是養成良好日常生活習慣。


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